Hvilke grøntsager har et højt indhold af omega-3?

Omega-3-fedtsyrer giver en lang række sundhedsmæssige fordele, lige fra at støtte hjerte- og hjernesundhed til at reducere inflammation. Mens fisk og kosttilskud dominerer diskussionerne om omega-3-indtag, indeholder mange grøntsager også pæne mængder, især af den plantebaserede ALA-form. Denne artikel udforsker de bedste omega-3-grøntsager, du kan tilføje til din kost.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er en type essentielle flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed. De vigtigste typer er:

• ALA (alfa-linolensyre): Findes hovedsageligt i vegetabilske fødevarer og kan omdannes i kroppen til aktiv EPA og DHA.
• EPA (eicosapentaensyre): Forbedrer hjertesundhedsmarkører og triglycerider
• DHA (docosahexaensyre): Kritisk for hjernens funktion og udvikling

ALA betragtes som et essentielt fedtstof, hvilket betyder, at vi skal have det fra maden. Vores kroppe kan omdanne det til EPA og DHA omega-3, men kun i lave mængder på omkring 5-10%. Alligevel er der fordele ved at indtage ALA-rige fødevarer.

Eksperter anbefaler mindst 500 mg om dagen af kombineret EPA og DHA til voksne, med et optimalt indtag på omkring 2000 mg. Men de fleste mennesker får ikke nok omega-3.

Mens fede fisk giver EPA og DHA direkte, kan visse grøntsager bidrage med meningsfulde mængder ALA for at hjælpe med at dække behovet.

De grøntsager, der indeholder mest omega-3 ALA

Alle grøntsager indeholder bare spor af omega-3. De bedste kilder er grønne bladgrøntsager samt bønner, linser, nødder og frø.

Her er grøntsagerne med det største ALA-omega-3-indhold:

1. Rosenkål

En kop kogt rosenkål indeholder 494 mg ALA-omega-3. Det er halvdelen af den anbefalede daglige mængde fra én grøntsag!

Rosenkål indeholder også K-vitamin, C-vitamin, kaempferol, fibre og andre antioxidanter.

Steg eller sauter rosenkål for at fremhæve deres sødme. Strimler dem rå i salater. De er et næringsrigt tilbehør.

2. Spinat

En portion på 100 gram (ca. 1⁄2 kop) kogt spinat indeholder 145 mg ALA-omega-3 sammen med vitaminerne A, C, K og folat.

Spinat reducerer oxidativt stress, understøtter øjen- og knoglesundhed og beskytter immunforsvaret.

Brug spinat i omeletter, pastaretter, supper, smoothies og salater for at få et boost af omega-3 og næringsstoffer.

3. Broccoli

En kop hakkede, kogte broccolibuketter indeholder 104 mg ALA omega-3.

Broccoli indeholder C- og K-vitamin, krom, fibre, sulforaphane og andre beskyttende fytokemikalier.

Nyd broccoli dampet, stegt, i wokretter, supper eller gryderetter. Den alsidige smag passer godt sammen med krydderier.

4. Sojabønner

En portion på 100 gram (ca. 1⁄2 kop) kogte sojabønner indeholder 551 mg ALA-omega-3.

Sojabønner indeholder også protein, kobber, mangan, fosfor, B-vitaminer og isoflavoner, der fremmer hjertesundheden.

Brug sojabønner i salater, wokretter, gryderetter, supper og andre retter. Vælg økologisk edamame til en nem snack.

5. Nyrebønner

Kidneybønner indeholder 406 mg ALA-omega-3 pr. portion på 100 gram sammen med protein, fibre, folat, jern og mineraler.

Den dybrøde kidneybønne får sin farve fra beskyttende anthocyanin-antioxidanter.

Kidneybønner er gode i chili, tacos, risretter, supper og vegetariske burgere.

6. Marinebønner

Marinebønner indeholder 237 mg ALA-omega-3 pr. portion på 100 gram samt rigeligt med protein, fibre, folat og jern.

Disse alsidige bønner er perfekte til supper, gryderetter, pastaretter, tacos, hummus og hjemmelavede baked beans.

7. Jordnødder

En portion på 100 gram ristede jordnødder indeholder 37 mg ALA-omega-3 sammen med planteprotein, biotin, kobber, E-vitamin, resveratrol og phytosteroler.

Jordnødder er sunde for hjertet, når de spises i moderate mængder som en del af en generel sund kost. Brug hakkede jordnødder som knasende topping til wokretter, salater og karryretter.

8. Mandler

Mandler indeholder 32 mg ALA-omega-3 pr. portion på 100 gram, plus protein, magnesium, calcium, E-vitamin, jern, fibre og gavnlige fytokemikalier.

Tilsæt mandelsplitter til havregrød, yoghurt, bagværk, salater og wokretter, eller nyd dem som en snack med måde på grund af deres høje kalorietæthed.

Andre grøntsager med et beskedent indhold af omega-3 ALA

Selvom de ikke er de bedste kilder, indeholder disse andre almindelige grøntsager små mængder omega-3 ALA:

• Gulerødder: 12 mg pr. 100 g
• Sød kartoffel: 10 mg pr. 100 g
• Svampe: 9 mg pr. 100 g
• Asparges: 4 mg pr. 100 g
• Løg: 1 mg pr. 100 g

At spise en varieret blanding af grøntsager hjælper med at bidrage med små mængder, der tilsammen bliver til noget. Visse krydderurter som basilikum, salvie og koriander indeholder også spor af omega-3.

Måder at tilføje flere omega-3-grøntsager

Her er nogle nemme strategier til at spise flere omega-3-rige grøntsager hver dag:

• Vend rosenkål, kidneybønner og spinat i salater, supper og wokretter.
• Rist broccoli, asparges og gulerødder med olivenolie og krydderier.
• Tilsæt jordnødder eller mandler til pomfritter, havregryn og yoghurt for at få knas.
• Blend spinat og marinebønner i dip, smørepålæg og smoothies.
• Tilbered grøntsagskarryretter med spinat, broccoli, peberfrugter og bælgfrugter.
• Grill portobellosvampe og grøntsager som zucchini og aubergine.
• Lav vegetarisk chili med kidneybønner, sojabønner, løg og sød kartoffel.
• Spis rå gulerødder, selleri, peberfrugt og edamame med hummus.

Blanding af grøntsager i forskellige farver og teksturer sikrer en bred vifte af næringsstoffer og antioxidanter.

Omega-3 ALA-indhold i grøntsager (pr. 100 g)

Her kan du se, hvordan nogle populære grøntsager ligger i forhold til det samlede indhold af omega-3 ALA:

Grøntsager	Omega-3 ALA (mg)
Rosenkål	494
Sojabønner	551
Nyrebønner	406
Spinat	145
Broccoli	104
Marinebønner	237
Gulerødder	12
Svampe	9
Sød kartoffel	10

Prioriter bladgrønt, bønner, linser, nødder og frø for at få de største mængder omega-3 fra vegetabilske kilder.

Bør du tage et omega-3-tilskud?

Mens grøntsager giver ALA, er de bedste kilder til antiinflammatorisk EPA og DHA omega-3 stadig fede fisk, fiskeolie, krillolie og algeolie.

Hvis din kost ikke indeholder nok omega-3-rige fisk, kan et kvalitetspræparat, der er testet af en tredjepart, sikre, at du når op på det anbefalede daglige indtag for at få det fulde udbytte.

Når du køber kosttilskud, skal du kigge efter velrenommerede mærker, der angiver specifikke EPA/DHA-mængder, og undgå harske fiskeprodukter.

Vigtigt at vide om grøntsager med højt indhold af omega-3

• Rosenkål indeholder hele 494 mg omega-3 ALA pr. kogt kop.
• Bønner, spinat, broccoli og sojabønner giver også over 100 mg pr. portion.
• Jordnødder og mandler indeholder omega-3 ALA ud over andre næringsstoffer.
• Steg, sauter, blend, eller nyd omega-3-grøntsager rå med dip.
• Hvis kosten ikke indeholder fed fisk, kan et tilskud af algeolie eller fiskeolie give antiinflammatorisk EPA/DHA direkte.
• Spis en varieret blanding af grøntsager, med vægt på rosenkål, bønner, nødder og frø.

Hvis man fokuserer på omega-3-rige grøntsager og samtidig spiser fed fisk eller tager et kvalitetstilskud, får man et optimalt indtag af disse essentielle fedtsyrer, der er afgørende for helbredet.