Har sorte oliven et højt indhold af omega-3?

Sorte oliven er en populær ingrediens i mange retter fra Middelhavet og Mellemøsten. De giver en unik, fed smag. Nogle kilder hævder, at sorte oliven har et højt indhold af omega-3-fedtsyrer. Men er det nu også sandt?

Sorte oliven kan sagtens være en del af en sund kost. Men når det gælder indholdet af omega-3, er det ikke alle sorte oliven, der er lige gode.

Nedenfor ser vi nærmere på omega-3-niveauet i forskellige typer sorte oliven, og om de bør betragtes som en vigtig kilde.

Hvad er omega-3-fedtsyrer?

Før vi undersøger omega-3-indholdet i sorte oliven, skal vi lige have en kort oversigt over, hvad omega-3 er, og hvorfor det er vigtigt for helbredet.

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der findes i visse fødevarer. De vigtigste omega-3-fedtsyrer af interesse er:

• EPA (eicosapentaensyre)
• DHA (docosahexaensyre)
• ALA (alfa-linolensyre)

EPA og DHA findes primært i fisk og skaldyr. ALA findes i vegetabilske kilder som nødder og frø.

Forskning viser, at omega-3 giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Hjertesundhed
• Hjernens funktion
• Øjensundhed
• Spædbørns udvikling
• Støtte til humøret
• Reduceret inflammation

Desværre får de fleste mennesker ikke nok omega-3 i deres kost. For at opnå optimal sundhed er det vigtigt at indtage omega-3-rige fødevarer.

Lad os nu se, hvordan sorte oliven passer ind i billedet...

Omega-3-indhold i sorte oliven

Sorte oliven kommer fra træet Olea europaea. Der findes mange forskellige typer af sorte oliven:

Kalamata-oliven

Kalamata-oliven stammer fra Grækenland. De har en oval form og en dyb lilla-sort farve.

Omega-3-indhold: Meget lavt

Kalamata-oliven indeholder mest enkeltumættet fedt, men næsten ingen omega-3 ALA. En portion på 100 gram giver kun 4 mg ALA.

Så selvom kalamata-oliven er lækre, er de ikke en væsentlig kilde til omega-3.

Gaeta-oliven

Gaeta-oliven er en lille, sort oliven, der dyrkes i Italien. De tørres, saltes og pakkes i olie eller saltlage.

Omega-3-indhold: Meget lavt

Ligesom kalamata-oliven indeholder Gaeta-oliven næsten ingen omega-3 ALA. En portion på 100 gram indeholder 5 mg ALA.

Sevillano-oliven

Sevillano-oliven er en populær sort oliven, der dyrkes i Spanien. De har en mildt bitter, robust smag.

Omega-3-indhold: Meget lavt

Sevillano-oliven indeholder mest enkeltumættet oliesyre og minimalt med omega-3 ALA. En portion på 1,5 gram giver kun 13 mg ALA.

Mission Oliven

Mission-oliven stammer fra Californien. De er mellemstore med en lilla-sort farve.

Omega-3-indhold: Meget lavt

Mission sorte oliven har et lavt indhold af flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3. En portion på 100 gram indeholder kun 9 mg ALA.

Sicilianske oliven

Sicilianske oliven er en mellemstor sort oliven, der primært dyrkes på Sicilien. De har en frugtagtig, let bitter smag.

Omega-3-indhold: Meget lavt

Ligesom andre almindelige sorte olivensorter indeholder sicilianske oliven meget lidt ALA-omega-3-fedt. En portion på 100 gram indeholder kun 5 mg ALA.

Olivenolie

Mens hele sorte oliven indeholder minimalt med omega-3 ALA, giver olivenolie presset fra oliven lidt mere.

En spiseskefuld (15 ml) olivenolie indeholder omkring 10 mg ALA. Så olivenolie har mere omega-3 end hele oliven - men det er stadig ikke en væsentlig kilde.

Findes der sorte oliven med højt omega-3-indhold?

De almindelige sorter ovenfor har alle et meget lavt indhold af omega-3. Men der er nogle få specialiserede sorte oliventyper, som indeholder større mængder:

Arbosana-oliven

Arbosana er en førsteklasses sort oliven, der dyrkes i Spanien. Den betragtes som en "boutique"-oliven.

Omega-3-indhold: Moderat

Arbosana-oliven indeholder mere ALA end almindelige sorte oliven. En portion på 100 gram giver omkring 128 mg ALA-omega-3.

Det er stadig ikke særlig højt sammenlignet med andre omega-3-fødevarer. Men det er betydeligt mere end almindelige sorte olivenvarianter.

Økologiske sorte oliven

Økologiske sorte oliven kan indeholde lidt mere omega-3 end konventionelt dyrkede oliven.

For eksempel indeholder et mærke af USDA-certificerede økologiske sorte oliven 183 mg ALA pr. portion på 100 gram. Det er 4-6 gange mere end almindelige sorte oliven.

Men indholdet af omega-3 kan variere meget fra mærke til mærke. Så det er vigtigt at tjekke varedeklarationen for ALA-indholdet i økologiske sorte oliven.

Oliven med højt phenolindhold

Fenolforbindelser er antioxidanter i oliven, som har sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser viser, at olivensorter med et højere indhold af fenoler har tendens til at indeholde mere ALA-omega-3-fedt.

Så fenolrige "funktionelle oliven" kan være en bedre kilde til omega-3. Men der er brug for mere forskning.

De bedste kilder til omega-3 i kosten

Selvom visse sorte olivensorter indeholder mere omega-3 ALA end andre, er de stadig ikke en særlig koncentreret kilde sammenlignet med andre fødevarer.

Her er nogle af de bedste kilder til omega-3-fedtsyrer i kosten:

EPA/DHA-olie fra fisk:

• Laks: 1.500-2.000 mg pr. 3,5 ounces
• Sardiner: 1.500 mg pr. 3,5 ounces
• Ansjoser: 951 mg pr. 3,5 ounces
• Makrel: 600-700 mg pr. 3,5 ounces

ALA Plantekilder:

• Chiafrø: 5.000 mg pr. gram
• Hørfrø: 2.300 mg pr. spiseskefuld
• Valnødder: 2.500 mg pr. 100 gram
• Sojabønner: 1.000 mg pr. 100 gram

ALA-berigede fødevarer:

• Æg: 250-500 mg pr. æg
• Mælk: 100-200 mg pr. kop
• Yoghurt: 100-300 mg pr. 6 ounces

Som du kan se, indeholder almindelige sorte oliven minimale mængder ALA-omega-3 sammenlignet med de bedste kilder i kosten. Selv olivensorter med et "højt" omega-3-indhold giver højst 128 mg pr. portion.

Bør man spise sorte oliven for at få omega-3?

Sorte oliven har et lavt kalorieindhold og indeholder sunde enkeltumættede fedtstoffer, E-vitamin, jern og antioxidanter. De kan være en del af et afbalanceret middelhavskostmønster.

Almindelige sorte oliven og olivenolie indeholder dog ikke nævneværdige mængder omega-3-fedtsyrer. Visse premiumvarianter som Arbosana-oliven eller økologiske varianter indeholder mere - men de er stadig ikke en særlig koncentreret kilde.

Hvis du vil optimere dit omega-3-indtag, er det bedst at spise fed fisk, omega-3-æg, valnødder, chia- og hørfrø, sojabønner og andre fødevarer, der er naturligt rige på EPA, DHA og ALA.

Sorte oliven kan tilføje god smag, variation og sundhedsmæssige fordele til din kost - men de bør ikke være din primære omega-3-kilde. Fokuser på de bedste omega-3-fødevarer for at få flest fordele.

Det vigtigste at tage med: Har sorte oliven et højt indhold af omega-3?

• Omega-3-fedtsyrer som EPA, DHA og ALA giver mange sundhedsmæssige fordele. De fleste mennesker har brug for flere omega-3-fødevarer.
• Almindelige sorte olivensorter som Kalamata, Gaeta og Mission har et meget lavt indhold af ALA-omega-3.
• Premium oliven som Arbosana har mere omega-3 end almindelige sorter - men de er stadig ikke en koncentreret kilde.
• Fisk, skaldyr, chiafrø, valnødder og sojabønner er blandt de bedste kilder til omega-3 i kosten.
• Sorte oliven kan tilføre smag og næring, men bør ikke være din primære omega-3-kilde. Spis dem med måde sammen med fødevarer med et højt indhold af omega-3.

Konklusion

Sorte oliven indeholder sunde fedtstoffer, E-vitamin, jern og antioxidanter. Almindelige varianter indeholder dog minimalt med omega-3 ALA. Visse premium-oliven og økologiske varianter har mere, men de blegner stadig i forhold til de bedste kilder som laks, chiafrø og valnødder. Selvom sorte oliven kan tilføje god smag til et måltid, bør de nydes med måde og ikke bruges som din vigtigste omega-3-kilde. For at øge indtaget af omega-3 skal du indarbejde fed fisk, æg, nødder, frø og bønner i en middelhavsinspireret kost, hvor sorte oliven bruges som en supplerende ingrediens. Denne afbalancerede tilgang vil være med til at sikre, at du får dækket dit omega-3-behov for optimal sundhed.