Hvilken frugt har et højt indhold af omega-3?

Omega-3-fedtsyrer har en lang række sundhedsmæssige fordele, lige fra at forbedre hjerte- og hjernesundheden til at bekæmpe inflammation. Mens fisk og kosttilskud dominerer diskussionerne om omega-3-indtag, kan visse frugter også være gode kilder, især til den plantebaserede ALA-omega-3. Læs videre for at lære, hvilke frugter der indeholder mest omega-3, og hvordan du får mere i din kost.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er flerumættede fedtstoffer, der er vigtige for helbredet. Der findes tre hovedtyper:

• ALA (alfa-linolensyre): Findes i planter og omdannes i kroppen til aktive former for omega-3.
• EPA (eicosapentaensyre): Forbedrer hjertesundhed og triglyceridniveauer
• DHA (docosahexaensyre): Kritisk for hjernens funktion og udvikling

ALA betragtes som et essentielt næringsstof, fordi kroppen ikke kan producere det. Vi skal have det fra maden. ALA omdannes til EPA og DHA med en lav effektivitet på 5-10 %. Alligevel har ALA sine egne sundhedsmæssige fordele.

Eksperter anbefaler mindst 500 mg om dagen af kombineret EPA og DHA omega-3 til voksne, med et optimalt indtag på omkring 2000 mg. Men de fleste mennesker får ikke nok.

Mens fed fisk giver EPA og DHA direkte, kan visse frugter bidrage med meningsfulde mængder ALA omega-3 for at hjælpe med at dække behovet.

De frugter, der indeholder mest omega-3 ALA

Alle frugter indeholder kun spor af omega-3. De bedste kilder er dem, der er rige på sunde fedtstoffer og olier, som avocado, oliven og nogle tørrede frugter.

Her er de frugter, der har det største indhold af ALA omega-3:

1. Avocadoer

En hel avocado indeholder 261 mg ALA-omega-3, hvilket er en betydelig mængde.

Avocadoer indeholder også hjertesundt enkeltumættet fedt, fibre, kalium og forskellige antioxidanter som lutein.

Tilsæt avocadoskiver til sandwich, salater og tacos, eller lav guacamole til en næringsrig dip.

2. Brombær

En portion på 100 gram (ca. 3⁄4 kop) brombær indeholder omkring 135 mg ALA-omega-3.

Brombær er også fyldt med C-vitamin, mangan og antioxidanter kaldet anthocyaniner, der giver dem deres rige farve.

Friske eller frosne brombær er gode i smoothies, parfaits, havregrød eller yoghurt.

3. Hindbær

Ligesom brombær indeholder hindbær ca. 128 mg ALA-omega-3 pr. portion på 100 gram.

Hindbær indeholder også C-vitamin, fibre, mangan og phytonæringsstoffer, der bekæmper inflammation.

Nyd hindbær i frugtsalater, blendet i smoothies, blandet i bagværk eller bare spist som en sød og syrlig snack.

4. Oliven

Grønne oliven indeholder 115 mg ALA-omega-3 pr. 100 gram, mens sorte oliven indeholder 92 mg.

Oliven indeholder sunde enkeltumættede fedtstoffer, E-vitamin, jern, kobber og beskyttende polyfenoler.

Tilsæt oliven til salater, pizzaer, sandwich, tapenader eller middelhavsretter for at få et pift af smag og næringsstoffer.

5. Açaí-bær

Eksotiske açaí-bær indeholder 107 mg ALA-omega-3 pr. portion på 100 gram sammen med antioxidanter kaldet anthocyaniner.

Açaí stammer fra Sydamerika og spises typisk som smoothiebowl eller pulvertilskud. De friske bær er sjældne uden for deres dyrkningsområde.

6. Tørrede abrikoser

Tørrede abrikoser indeholder 67 mg ALA omega-3 pr. 100 gram. Tørring af frugt kondenserer alle næringsstoffer i en mindre portion.

Abrikoser indeholder betacaroten, jern, kobber, fibre og antioxidanter som lycopen og lutein.

Tilsæt tørrede abrikoser til trail mixes, morgenmadsprodukter, havregryn, salater eller fyld i fjerkræ for at få et smagsudbrud.

7. Svesker (tørrede blommer)

Svesker indeholder 65 mg ALA omega-3 pr. portion på 100 gram. De indeholder også masser af fibre, der støtter fordøjelsen og hjertesundheden.

Svesker fungerer godt i både søde og salte retter. Brug dem i fars, kompot, morgenmadsprodukter, smoothies eller bare som snacks.

8. Rosiner

En æske rosiner på 100 gram giver omkring 59 mg ALA-omega-3 sammen med masser af antioxidanter, fibre og kulhydrater til energi.

Rosiner er et fantastisk naturligt sødemiddel til havregrød, salater, bagværk, trail mix, fyld og meget mere.

Andre frugter med beskedent indhold af omega-3 ALA

Selvom de ikke er de bedste kilder, giver disse andre almindelige frugter stadig en smule ALA-omega-3:

• Jordbær: 55 mg pr. 100 g
• Blåbær: 55 mg pr. 100 g
• Druer: 32 mg pr. 100 g
• Kirsebær: 30 mg pr. 100 g
• Æbler: 25 mg pr. 100 g
• Pærer: 22 mg pr. 100 g
• Ferskner: 15 mg pr. 100 g

Ved at spise en bred vifte af forskellige frugter kan man bidrage med små mængder, der tilsammen bliver til noget. Bær og stenfrugter plejer at være blandt de bedste kilder.

Måder at tilføje flere frugter, der er rige på omega-3

Her er nogle enkle strategier til at indarbejde flere omega-3-holdige frugter i din almindelige kost:

• Lav smoothies med avocado, oliven, bær og kirsebær.
• Top salater med oliven, druer, tørret frugt og bær.
• Lav frugtkompot med abrikoser, blommer og bær
• Bland bær i yoghurt, havregryn og morgenmadsprodukter.
• Lav guacamole, tapenader og olivenbaserede saucer.
• Snack med oliven, tørret frugt og bær
• Tilsæt frugt til fyld til fjerkræ og stegte grøntsager.
• Bag bær i muffins, scones og andre lækkerier
• Blend avocado i kolde supper som gazpacho.

Ved at kombinere en række frugter med højt omega-3-indhold maksimerer du dit indtag fra plantebaserede kilder.

Omega-3-indhold i frugt (pr. 100 gram)

Her kan du se, hvordan disse populære frugter ligger i forhold til det samlede ALA-omega-3-indhold:

Frugt	Omega-3 ALA (mg)
Avocado	261
Brombær	135
Hindbær	128
Oliven, grønne	115
Açaí-bær	107
Tørrede abrikoser	67
Svesker	65
Rosiner	59
Jordbær	55
Blåbær	55
Druer	32
Kirsebær	30
Æbler	25

Gå efter en bred vifte af frugter, med vægt på avocado, bær, oliven og tørrede alternativer.

Bør du tage et omega-3-tilskud?

Mens frugt bidrager med noget omega-3 ALA, er de bedste kilder til EPA og DHA stadig fede fisk, fiskeolie, krillolie og algeolie.

Hvis din kost ikke indeholder tilstrækkeligt med omega-3-rige fisk, kan et kvalitetstilskud hjælpe dig med at nå op på det anbefalede daglige indtag, så du opnår de fulde sundhedsmæssige fordele.

Når du køber kosttilskud, så vælg velrenommerede tredjepartstestede mærker, der angiver specifikke mængder EPA/DHA, og undgå produkter med harsk fiskesmag.

Vigtigt at vide om frugter med højt indhold af omega-3

• Avocado er den frugt, der indeholder mest omega-3, med over 250 mg ALA pr. mellemstor frugt.
• Bær som brombær, hindbær og blåbær giver over 100 mg ALA pr. portion.
• Oliven, tørrede abrikoser, svesker og rosiner har også et pænt indhold af omega-3.
• Blend, fyld, bag eller snack på frugter med højt omega-3-indhold for at maksimere indtaget.
• Hvis kosten ikke indeholder fed fisk, kan et tilskud af algeolie eller fiskeolie give EPA og DHA direkte.
• Nyd en bred vifte af frugter, med vægt på avocado, oliven og bær for omega-3-fordelene.

Hvis man fokuserer på frugter med et højt indhold af omega-3 og samtidig spiser fed fisk eller tager et kvalitetstilskud, får man det optimale indtag af disse essentielle fedtsyrer for et godt helbred.