Indeholder æg mere omega-3 eller omega-6?

Æg er en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. Men når det kommer til sunde fedtstoffer, giver æg så flest omega-3- eller omega-6-fedtsyrer?

Det er vigtigt at forstå indholdet af omega-3 og omega-6 i æg, da disse essentielle fedtstoffer spiller unikke roller i kroppen. At få dem i det optimale forhold fremmer et godt helbred.

Denne omfattende artikel gennemgår dokumentationen for mængden af og balancen mellem omega-3- og omega-6-fedtsyrer i æg. Det vil du lære:

• Omega-3's og omega-6's funktioner og ideelle forhold
• Faktorer, der påvirker fedtsammensætningen i æg
• Specifikke mængder af omega-3 og omega-6 i æggeblommer og æggehvider
• Sådan ændrer man æggenes omega-profil gennem hønsefoderet
• De sundeste tilberedningsmetoder til at bevare æggenes omegaer
• Kosttips til at balancere dit indtag af omega-3 og omega-6

Til sidst vil du vide, om æg naturligt har mere omega-3 eller mere omega-6, og hvordan du kan forbedre deres næringsværdi.

Omega-3 og omega-6: Forskelle og optimale forhold

Omega-3- og omega-6-fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som skal tilføres gennem kosten. Her er en oversigt:

• Omega-3 har stærke antiinflammatoriske egenskaber og giver mange sundhedsmæssige fordele. De vigtigste omega-3-fibre er ALA, EPA og DHA.
• Omega-6 er pro-inflammatoriske i store mængder. Den primære omega-6 er linolsyre eller LA.
• Historisk set havde menneskets kost et omega-6/omega-3-forhold på 1:1. Men i dag er det i gennemsnit mellem 10:1 og 50:1 - en stor ubalance.
• Et sundt målforhold er 2:1 til 4:1 omega-6 til omega-3. Hvis man får for meget omega-6, kan det fremme kronisk inflammation, når omega-3-indtaget er lavt.

Så når man vurderer fedtkilder som æg, er det vigtigt ikke kun at overveje den samlede mængde af hver omega, men også forholdet mellem dem.

Hvad påvirker indholdet af omega-fedtsyrer i æg?

Flere faktorer påvirker niveauet og forholdet mellem omega-3 og omega-6 i æg:

• Kyllingerace - Nogle racer producerer æg med et højere indhold af omega-3.
• Kyllingekost - Æg fra høns på græs, der spiser grønt, indeholder mere omega-3 end høns, der fodres med korn.
• Beriget foder - Tilsætning af hør-, chia- eller fiskeolie til foderet øger omega-3-indholdet.
• Testmetode - Måling af fedtsyreprofil varierer fra studie til studie.
• Tilberedningsmetode - stegning kan sænke omega-3-niveauet sammenlignet med kogning eller pochering.

Så kyllingernes opdrætsforhold kan i høj grad påvirke omega-3-indholdet i deres æg.

Indholdet af omega-3 og omega-6 i hele rå æg

Her er typiske mængder af omega-3 og omega-6 i et helt råt æg på 100 gram (ca. 1 1⁄2 stort æg):

• Fedt i alt: 9,5 gram
• Omega-3 ALA: 6 milligram (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Det svarer til:

• 10 gange mere omega-6 end omega-3 ALA
• 25 gange mere omega-6 end omega-3 EPA/DHA

Så alt i alt dominerer omega-6-fedtsyrerne over omega-3-fedtsyrerne i almindelige æg. Forholdet mellem omega-6 og omega-3 er i gennemsnit omkring 15:1.

Lad os se nærmere på mængderne i æggeblommer og æggehvider.

Omega-fedtsyreprofil for æggeblommer i forhold til æggehvider

Da alle fedtstofferne findes i æggeblommen, er det ikke overraskende, at æggehvider indeholder ubetydelige mængder omega-3 eller omega-6.

Til en typisk stor æggeblomme:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Så forholdet mellem omega-6 og omega-3 er stadig meget skævt med over 20 gange mere linolsyre i æggeblommen alene.

Effekten af kyllingefoder på æggenes omegaer

Den omega-ubalance, der findes i kommercielle æg, er i høj grad et resultat af moderne fjerkræopdræt:

• Konventionelt opdrættede kyllinger holdes indendørs og fodres med kornbaseret kost med et højt indhold af omega-6-olier.
• Deres æg får et højt indhold af omega-6 i forhold til omega-3.

Men hvis man modificerer kyllingefoderet, kan det ændre fedtsyresammensætningen:

• Tilsætning af hør- og chiafrø øger omega-3 ALA-niveauet i æg.
• Fiskeolietilskud øger indholdet af omega-3 EPA/DHA.
• Græsfodring øger også mængden af omega-3 sammenlignet med majs- eller sojabaseret foder.

Undersøgelser viser, at omega-3-berigede æg indeholder et mere gunstigt forhold mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer på 1,3:1 til 6:1.

Så at vælge berigede æg eller æg fra græsningsopdræt er en god måde at forbedre sit indtag af essentielle fedtsyrer fra denne fødekilde.

De bedste tilberedningsmetoder til at bevare omega-3 i æg

Tilberedningsteknikker kan også påvirke fedtsyreprofilen i æg.

Undersøgelser, der sammenlignede forskellige præparater, fandt:

• Rå æg har det højeste omega-3-niveau.
• Kogning fører til minimalt tab af omega-3.
• Stegning ser ud til at nedbryde omega-3 mest.

Den længere tilberedningstid og høje varme ved stegning bidrager sandsynligvis til denne effekt.

For maksimal bevarelse af omega-3 skal du nyde æg rå, blødkogte, pocherede eller tilberedt sous-vide. Undgå at æggeblommerne bliver sprøde.

Kosttips til at balancere indtaget af omega-3 og omega-6 fra æg

For at balancere indtaget fra æg og andre fødevarer:

• Vælg omega-3-berigede æg, når det er muligt. Se efter "højt indhold af omega-3" på etiketten.
• Indtag fed fisk som laks 2 gange om ugen for EPA/DHA.
• Brug olier med et højt indhold af omega-3 ALA som hørfrø- eller rapsolie.
• Begræns forarbejdede fødevarer stegt i vegetabilske olier med højt omega-6-indhold.
• Overvej et tilskud af algeolie for at øge den daglige mængde omega-3.

En varieret fuldkost med både vegetabilske og animalske kilder kan bidrage til at give omega-fedtsyrer i et sundere forhold.

Konklusion

Kort sagt indeholder almindelige æg langt større mængder af omega-6-fedtsyren LA sammenlignet med de anti-inflammatoriske omega-3-fedtsyrer ALA, EPA og DHA.

I gennemsnit har æg et forhold på omkring 15:1 mellem omega-6 og omega-3. Så fedtsyreprofilen er betydeligt skæv i retning af omega-6.

Hvis man vælger omega-3-berigede æg fra græsningskyllinger og tilbereder dem ved lav varme, kan man forbedre denne ubalance. Sigt efter et afbalanceret forhold tæt på 1:1 eller 2:1 gennem en varieret kost med hele fødevarer.

At få nok omega-3-fedtsyrer fra fødevarer som fed fisk, æg, frø, nødder og vegetabilske olier understøtter et godt helbred. Vær opmærksom på at spise kvalitetsproteinkilder som æg i en velafrundet ernæringsplan.