Hvilken type kød har det højeste indhold af omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer giver mange sundhedsmæssige fordele. Det er vigtigt at få nok omega-3 fra kosten. De vigtigste omega-3-fedtsyrer er ALA, EPA og DHA. Kød kan være en kilde til omega-3, men niveauerne varierer betydeligt fra type til type. Så hvilket kød giver egentlig flest omega-3-fedtsyrer?

Lad os analysere og sammenligne omega-3-indholdet i forskelligt kød for at finde ud af, hvilket kød der har det højeste indhold.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, som er afgørende for sundheden. Der er tre hovedtyper af omega-3 i kosten:

ALA

• Forkortelse for alfa-linolensyre.
• Findes mest i vegetabilske fødevarer.
• Har kardiovaskulære og antiinflammatoriske fordele.

MILJØSTYRELSEN

• Eicosapentaensyre.
• Primært fra fisk og skaldyr.
• Understøtter hjerte- og hjernesundhed.

DHA

• Docosahexaensyre.
• Hovedsageligt fra fede fisk og fiskeolie.
• Vigtigt for øjets og hjernens funktion.

ALA kommer fra vegetabilske kilder, mens EPA og DHA kommer fra marine kilder. At få tilstrækkelige mængder af alle tre former for omega-3 er vigtigt for det generelle helbred. Men hvor meget omega-3 indeholder de forskellige typer kød?

Omega-3-profil af oksekød

Her er en oversigt over de typiske omega-3-mængder i forskellige udskæringer af oksekød:

• Total fedt: 5-25% fedt afhængigt af, hvor mager udskæringen er (1).
• ALA: Ingen af betydning.
• EPA & DHA: 10-30 mg pr. kogt portion på 3 oz (2).

Det meste oksekød indeholder kun små spor af EPA og DHA omega-3, men ingen ALA. Federe udskæringer har et lidt højere indhold.

Kornfodret oksekød indeholder meget lidt omega-3. Græsfodret oksekød kan give 2-3 gange mere takket være køernes naturlige omega-3-rige kost.

Alligevel er mængden af gavnlige omega-3-fedtsyrer i selv de bedste oksekødsudskæringer ret lav.

Omega-3-mængder i svinekød

Her er en oversigt over mængden af omega-3 i forskellige typer svinekød:

• Total fedt: 9-45% fedt afhængigt af, hvor mager udskæringen er (3).
• ALA: Ingen af betydning.
• EPA & DHA: 10-25 mg pr. kogt portion på 3 oz (4).

Som med oksekød indeholder det meste svinekød kun minimale spor af EPA og DHA, uden noget ALA-indhold. Federe udskæringer som bacon kan have et lidt højere indhold.

Græsningsopdrættede grise giver mere omega-3 end konventionelt opdrættede grise på grund af deres fouragering på omega-3-rige fødevarer. Men mængderne er stadig små.

Samlet set kan svinekød ikke betragtes som en væsentlig kilde til omega-3-fedt.

Omega-3 i kylling og kalkun

Her er de typiske omega-3-mængder i fjerkræ:

• Kyllingens samlede fedtindhold: Omkring 5-10 % (5).
• Kalkun Total fedt: 5-15% afhængig af udskæring (6).
• ALA: Ingen af betydning.
• EPA & DHA: 10-30 mg pr. kogt portion på 3 oz (7).

Ligesom rødt kød indeholder fjerkræ kun bittesmå spor af marine omega-3'er EPA og DHA og ingen ALA.

Lår og ben har et lidt højere indhold end magert brystkød. Græsfodret og opdrættet på græs indeholder mere omega-3, men niveauerne er stadig lave.

Man kan ikke regne med, at fjerkræ indeholder meningsfulde mængder af omega-3-fedtsyrer.

Kød med det højeste omega-3-indhold: Græsfodret lam

Af alt almindeligt kød skiller græsfodret lammekød sig ud ved at indeholde mest omega-3:

• En portion på 3 oz giver ca. 100-200 mg EPA og DHA (8).
• Indeholder også små mængder ALA på ~50 mg (9).
• Indeholder 2-3 gange mere omega-3 end kornfodret lam (10).

Lam, der opdrættes på åbne græsgange, hvor de spiser græs og kløver, har det højeste omega-3-indhold sammenlignet med andet kød. Dog stadig lavt sammenlignet med fisk og skaldyr.

Andet kød fra græsfodrede drøvtyggere som bison og vildt kan også give lidt højere omega-3-niveauer end okse- og svinekød. Men lam er stadig vinderen af omega-3 blandt kødtyperne.

Omega-3-indhold i fisk og skaldyr vs. kød

For at sætte mængden af omega-3 i kød i perspektiv, så lad os sammenligne med fisk og skaldyr:

• Lam: 100-200 mg EPA/DHA pr. 30 g
• Laks: 1.500-2.000 mg EPA/DHA pr. 6 oz.
• Tun: Ca. 500-1.000 mg EPA/DHA pr. 6 oz.

Det er tydeligt, at selv lammekød med det højeste omega-3-indhold indeholder langt mindre EPA/DHA sammenlignet med fisk og skaldyr som laks eller tun pr. typisk portionsstørrelse.

Når det gælder det høje indhold af omega-3 ALA, kan lam heller ikke sammenlignes med fødevarer som hørfrø, valnødder eller olier, som indeholder gram i stedet for milligram ALA.

Generelt er kød en ubetydelig kilde til omega-3 sammenlignet med fede fisk, planteolier, nødder og frø.

Potentielle fordele ved omega-3 i kød

Selvom indholdet er meget lavt sammenlignet med fisk og skaldyr og vegetabilske kilder, kan de små mængder omega-3, som kød indeholder, stadig være gavnlige:

• Støtter hjertesundheden. EPA/DHA fra kød kan hjælpe med at sænke inflammation, blodtryk og andre kardiovaskulære risikofaktorer (11).
• Hjælper hjernens funktion og mentale sundhed. Selv et begrænset indtag af EPA/DHA kan gavne humør, kognition og adfærd (12).
• Reducering af inflammation. Omega-3 hjælper med at regulere pro-inflammatoriske processer (13).
• Understøtter øjets sundhed. DHA er særligt vigtigt for synet og den visuelle udvikling (14).

Men terapeutiske doser til behandling af større helbredsproblemer er meget højere, end hvad kød kan give.

Alligevel bidrager det beskedne omega-3-indhold til kødets samlede næringsværdi.

Tips til at øge mængden af omega-3 fra kød

Her er nogle måder at maksimere indtaget af omega-3 fra kød:

• Vælg oftere græsfodret lammekød på grund af dets højere omega-3-indhold sammenlignet med andet kød.
• Vælg oksekød, svinekød og fjerkræ, der er opdrættet på græs og fodret med græs, når det er muligt, for at få lidt mere omega-3 end konventionelt.
• Kog med ekstra jomfruolivenolie eller avocadoolie for at tilføje yderligere omega-3 ALA.
• Sæt kød sammen med tilbehør, der indeholder EPA/DHA som laks eller plantebaseret ALA som rosenkål.
• Tilsæt omega-3-rige urter, krydderier, nødder eller frø for at give kødretter smag.
• Inkluder saucer lavet med olier, yoghurt eller æg for at booste EPA/DHA eller ALA.

Kød i sig selv indeholder ikke meget omega-3, men hvis man tilbereder det med ingredienser, der indeholder omega-3, kan man øge det samlede indtag en smule.

De vigtigste kilder til omega-3 i kosten

Da kød har et lavt indhold af omega-3, er det vigtigt at få dem fra disse fødevarer i stedet:

EPA/DHA-kilder

• Fede fisk: Laks, makrel, sardiner, sild, ørred
• Andre fisk og skaldyr: Østers, muslinger, rejer
• Fiskeolie, torskelevertran og algetilskud
• Græsfodrede mejeriprodukter

ALA-kilder

• Olier: Hørfrø, sojabønner, raps, valnødder
• Nødder: Valnødder, pekannødder, pistacienødder
• Frø: Hørfrø, chiafrø, hampefrø
• Grønne bladgrøntsager, rosenkål
• Krydderurter: Basilikum, oregano, koriander

Gå efter mindst 8-12 ounces fisk og skaldyr om ugen sammen med vegetabilske kilder til ALA som hørfrø, valnødder eller olier, der giver 1-2 gram om dagen.

Kød og omega-3-fedtsyrer

For at opsummere:

• Det meste kød indeholder kun små spor af omega-3, hovedsageligt 10-30 mg EPA/DHA pr. portion á 3 oz.
• Græsfodret lam indeholder mest med 100-200 mg EPA/DHA pr. portion.
• Kødets omega-3-niveau er meget lavt sammenlignet med fisk og skaldyr, olier, nødder og frø.
• De små mængder omega-3 i kød kan stadig hjælpe hjertet og hjernen.
• Boost kødets omega-3 ved at vælge græsfodrede sorter og lave mad med omega-3-rige ingredienser.

Hvilken type kød har det højeste indhold af omega-3-fedtsyrer? Konklusion

Selvom kød indeholder en række næringsstoffer, kan man ikke regne med, at det er en væsentlig kilde til omega-3-fedtsyrer sammenlignet med fisk og skaldyr, planteolier, nødder og frø.

For at opfylde dit daglige omega-3-behov skal du sørge for regelmæssigt at spise fed fisk, valnødder, hørfrø, chiafrø og olier som hørfrøolie. Kød kan bidrage med små mængder som en del af en samlet kost, der giver antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer for et godt helbred.