Indeholder ost omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer er utroligt vigtige for helbredet. De giver fordele for dit hjerte, din hjerne, dine øjne og meget mere. Mange mennesker bruger fed fisk som kilde til omega-3. Men kan man også få disse sunde fedtstoffer fra mejeriprodukter som ost?

Ost indeholder små mængder omega-3. Mængden er dog minimal sammenlignet med fed fisk og andre omega-3-rige fødevarer. Selvom ost kan passe ind i en sund kost, kan det ikke anbefales at være afhængig af det for at få omega-3.

Nedenfor ser vi nærmere på omega-3-indholdet i forskellige typer ost, hvor meget du har brug for, og bedre kilder til at dække dit omega-3-behov.

Omega-3 i ost

Ost indeholder små mængder af alfa-linolensyre (ALA), et plantebaseret omega-3-fedtstof.

Men ost indeholder ikke nævneværdige mængder af eicosapentaensyre (EPA) eller docosahexaensyre (DHA), de omega-3-fedtsyrer, der er forbundet med de fleste sundhedsmæssige fordele.

En portion cheddarost på 28 gram indeholder omkring 4-10 mg ALA, eller mindre end 1 % af den ALA, der findes i en spiseskefuld chiafrø eller hørfrø (1, 2).

Andre almindelige ostetyper som mozzarella, schweizerost, Monterey Jack og brie har et tilsvarende lavt indhold af ALA på omkring 2-15 mg pr. gram (3).

Oste lavet af fåre- eller gedemælk har et lidt højere indhold af ALA, men et gram giver stadig kun 25-50 mg (4).

Som reference indeholder en portion laks på 85 gram over 1.000 mg EPA og DHA (5).

Nogle oste kan være beriget med små mængder EPA og DHA under forarbejdningen, men mængderne kan variere meget. Tjek altid etiketten for omega-3-indhold.

Ost indeholder ganske vist små spor af det plantebaserede ALA-omega-3-fedt, men mængden er minimal sammenlignet med meget bedre kilder.

Hvorfor omega-3 er vigtigt

Før vi diskuterer, hvilke fødevarer der er gode kilder til omega-3-fedtstoffer, skal vi først se på, hvorfor omega-3 er så vigtigt for helbredet.

Hjertesundhed

Omega-3-fedtsyrer giver store fordele for hjertesundheden. Det kan de:

• Lavere triglycerider - Høje triglycerider er en risikofaktor for hjertesygdomme. Omega-3 kan sænke dem med op til 30 % (6).
• Sænk blodtrykket - Omega-3 kan sænke blodtrykket, især hos personer med forhøjet blodtryk (7).
• Hjælper med at forebygge ophobning af plak - Omega-3 reducerer ophobning af plak i dine arterier, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (8).
• Reducerer arytmier - Omega-3 hjælper med at normalisere hjerterytmen og reducere sandsynligheden for pludselig hjertedød (9).
• Forbedrer kolesteroltallet - Omega-3 øger det "gode" HDL og sænker det "dårlige" LDL-kolesterol og triglycerider (10).

Hjernens sundhed

Omega-3 spiller en vigtig rolle for hjernens sundhed og udvikling:

• Forbedrer hukommelse og tænkning - Voksne med højere omega-3-indtag og -niveauer har bedre hukommelse og kognition (11, 12).
• Bekæmp depression - Højere omega-3-indtag og -niveauer i blodet er forbundet med mindre depression (13).
• Gavner fosterudviklingen - Omega-3 er afgørende for hjernens udvikling hos spædbørn før og efter fødslen (14).
• Støtter aldrende hjerner - Omega-3 kan bremse aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom (15).

Øjensundhed

Omega-3 er koncentreret i din nethinde og støtter øjets udvikling og sundhed.

De hjælper med at reducere risikoen for:

• Makuladegeneration - en førende årsag til blindhed (16).
• Tørre øjne - Omega-3 forbedrer tåreproduktionen og -kvaliteten (17).
• Dårligt syn hos børn - Højere indtag af omega-3 under graviditeten reducerer barnets synsproblemer (18).

Anti-inflammatoriske virkninger

Inflammation bidrager til næsten alle kroniske sygdomme. Omega-3 har stærke antiinflammatoriske egenskaber.

• Reducerer inflammation - Omega-3 sænker inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (19).
• Hjælper mod gigt - Omega-3 reducerer ledstivhed og smerter ved leddegigt (20).
• Kan gavne autoimmune tilstande - Omega-3 kan hjælpe med at håndtere lupus, eksem, IBD og psoriasis (21).

Andre fordele

Nogle andre potentielle fordele forbundet med et højere omega-3-indtag inkluderer:

• Glattere, mere hydreret hud (22)
• Reducerede symptomer på overgangsalderen (23)
• Forbedret kropssammensætning (24)
• Sundere graviditet og baby (14)
• Beskyttelse mod visse kræftformer (25)

Som du kan se, er omega-3-fedtsyrer utroligt vigtige for den generelle sundhed og udvikling. De påvirker næsten alle celler og organsystemer i din krop til det bedre.

Det er derfor, det anbefales at få tilstrækkelige mængder af disse gavnlige fedtstoffer.

Hvor meget omega-3 har du brug for?

De fleste større sundhedsorganisationer anbefaler, at man får mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA omega-3 om dagen for at opnå optimal sundhed (26, 27).

Højere daglige indtag på 1.000-2.000 mg anbefales nogle gange til folk, der har brug for at sænke forhøjede triglycerider eller blodtryk (28).

Gravide og ammende kvinder bør få mindst 300-900 mg DHA dagligt for at sikre en god udvikling af fosterets hjerne og øjne. Børn har også brug for DHA til hjernens vækst, og anbefalingerne for indtag varierer alt efter alder (29).

Veganere og vegetarer er ofte i underskud af omega-3 og kan have brug for endnu højere daglige doser fra kosttilskud eller berigede fødevarer (30).

Når du læser etiketten på kosttilskud, skal du være opmærksom på det samlede indhold af EPA og DHA - ikke kun indholdet af fiskeolie. Plantebaseret ALA-omega-3 omdannes meget ineffektivt til EPA og DHA i din krop (31).

Som du kan se, indeholder ost langt fra de anbefalede 250-500 mg omega-3 som minimum. Hvis du stoler på det, vil du komme til at mangle det.

De 10 bedste kilder til omega-3 i fødevarer

For at dække dit daglige omega-3-behov skal du fokusere på fødevarer, der er rige på EPA og DHA, såsom fisk, samt ALA-kilder som frø, nødder og alger.

Her er de 10 vigtigste fødekilder:

1. Fede fisk

Fede fisk som laks, makrel, sild, tun og sardiner giver EPA og DHA.

Bare 85 gram laks giver over 1.000 mg omega-3 (5).

Spis fed fisk mindst to gange om ugen for at opfylde anbefalingerne for omega-3.

2. Fiskeolie-tilskud

Et tilskud af fiskeolie er en nem måde at øge indtaget af EPA og DHA på.

Mange kapsler indeholder 500-1.000 mg kombineret DHA og EPA pr. portion.

Vælg algebaserede kosttilskud, hvis du er vegetar.

3. Chiafrø

Chiafrø er den rigeste plantebaserede kilde til omega-3 ALA med 5 gram pr. gram (32).

De kan tilsættes smoothies, havregryn, yoghurt og meget mere.

4. Hørfrø

Hørfrø indeholder 2.300 mg ALA pr. gram (33).

Prøv at tilsætte friskkværnet hør til bagværk, smoothies og morgenmadsprodukter.

5. Valnødder

Valnødder indeholder 2.500 mg ALA pr. gram (34).

Nyd valnødder alene eller drysset på salater og yoghurt.

6. Sojabønner

Sojabønner, edamame, tofu og andre sojaprodukter indeholder omega-3.

En halv kop (170 gram) kogte sojabønner indeholder 1.000 mg ALA (35).

7. Hampfrø

Hampefrø indeholder 1.200 mg ALA pr. gram (36).

Tilsæt hampefrø til smoothies, morgenmadsprodukter og yoghurt.

8. Rosenkål

Rosenkål er en god kilde til ALA og giver 135 mg pr. halv kop (44 gram) (37).

Steg eller damp disse minikål.

9. Algeolie

Algeolie giver vegansk DHA og EPA fra alger.

En halv teskefuld (2,5 ml) indeholder 170 mg DHA og 110 mg EPA (38).

10. Østers

Østers indeholder 500 mg omega-3 pr. portion på 85 gram (39).

Nyd østers kogte eller rå af og til, hvis du spiser fisk og skaldyr.

Ved at prioritere disse omega-3-rige fødevarer sikrer du, at du opfylder de daglige anbefalinger for disse essentielle fedtstoffer.

Ost indeholder kun spor af omega-3-fedtet ALA og kun lidt eller slet ingen EPA eller DHA.

De sundeste oste

Selvom ost ikke er en meningsfuld kilde til omega-3-fedt, er nogle typer sundere valg end andre.

De bedste muligheder inkluderer:

Hytteost

Hytteost er en frisk, blød ost lavet af ostemasse. Den har et højt proteinindhold, et lavt fedt- og natriumindhold og indeholder probiotika.

Feta

Feta indeholder færre kalorier og mindre fedt end hårde oste. Den indeholder stoffer, der kan hjælpe med at kontrollere kolesterol og blodtryk.

Mozzarella

Delvist skummet mozzarella indeholder mindre fedt og kalorier end fuldfede varianter. Den indeholder kalium, kalcium og A-vitamin.

Ricotta

Frisk ricottaost er cremet, lækker og fyldt med protein, kalcium, fosfor og vitaminerne A, B2 og B12.

Parmesan

Parmesanost har et lavt indhold af kulhydrater og et højt indhold af protein, kalcium og andre næringsstoffer. En smule revet parmesan giver masser af smag.

Gedeost

Gedeost er lettere at fordøje end ost lavet af komælk. Den indeholder sunde fedtstoffer og færre kalorier end bløde oste.

Selvom ost kan være en del af en sund kost, bør man ikke forlade sig på den som omega-3-kilde. Fokuser på fede fisk, olier, frø, nødder og alger for at dække dit daglige behov.

Sunde måder at spise ost på

Her er nogle sunde måder at indarbejde ost i en afbalanceret kost:

• Drys let med parmesan eller fetaost på salater og pastaretter. En lille smule rækker langt.
• Smelt en spiseskefuld gedeost over kogte grøntsager eller bagte kartofler.
• Fyld skiveskårne svampe med ricotta og friske krydderurter.
• Tilsæt en skefuld hytteost til smoothies.
• Lav hjemmelavet pizza med tomatsauce, grøntsager og et drys mozzarella.
• Bland feta i tern i fuldkornsretter som farro eller quinoa.
• Spis mozzarellaost eller hytteost med frugt.
• Brug små mængder stærkt aromatiserede oste som parmesan og gedeost for at tilføje stor smag.

Ost kan være en del af en sund kost, når den bruges med måde og balanceres med omega-3-rige fødevarer. Fokuser på de sundeste ostemuligheder.

Omega-3 fra ost: Det vigtigste at tage med

For at opsummere er her de vigtigste ting at vide om ost og omega-3:

• Ost indeholder kun spor af det plantebaserede omega-3 ALA og kun lidt eller slet ingen EPA eller DHA.
• Man skal spise en stor mængde ost for at opfylde anbefalingerne for omega-3, og det er ikke godt for helbredet.
• Fede fisk, omega-3-olier, frø, nødder og alger indeholder langt mere omega-3 end ost.
• Prioritér disse omega-3-rige fødevarer for at opfylde det daglige minimumsindtag på 250-500 mg.
• Ost kan være en del af en sund kost i moderate mængder, men bør ikke bruges som omega-3-kilde.
• Fokuser på sundere oste som hytteost, feta, mozzarella, ricotta og parmesan.

Selvom ost smager godt, er det ikke en genvej til at få dine omega-3-fedtsyrer. For at opnå optimal sundhed skal du spise en række omega-3-rige fødevarer hver dag.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om ost og omega-3:

Q: Indeholder lagret ost mere omega-3?

Nej, modningsprocessen øger ikke ostens indhold af omega-3. Lagrede oste har faktisk en tendens til at have et højere indhold af usundt mættet fedt.

Q: Indeholder håndlavede oste mere omega-3?

Nej, håndværksoste, der fremstilles i små partier, giver ikke større mængder omega-3-fedt. Deres omega-3-indhold er minimalt.

Q: Er ost beriget med omega-3 sundere?

Nogle oste er tilsat EPA- og DHA-olier. Hvis de giver mindst 250 mg pr. portion, kan de tælle med i dit daglige indtag. Men omega-3-beriget ost har stadig et højt indhold af kalorier, natrium og mættet fedt. Fisk eller kosttilskud er sundere kilder.

Q: Er gedeost mere næringsrig end koost?

Gedemælksost er lettere at fordøje for nogle mennesker. Men indholdet af omega-3 er lige lavt i oste lavet af ko-, gede- eller fåremælk.

Q: Skal jeg spise ost for at få calcium, hvis jeg ikke spiser fisk?

Ost har et højt indhold af calcium, men det har bladgrønt, bælgfrugter, nødder, frø og tofu også. Spis en række forskellige kalciumkilder uden mælkeprodukter i stedet for at spise ost med højt fedtindhold.

Q: Kan jeg kun få mine omega-3 fra græsfodrede mejeriprodukter?

Græsfodrede mejeriprodukter har en bedre fedtsyreprofil med mere omega-3 end konventionelle mejeriprodukter. Men mængden er stadig lille, så du har stadig brug for andre omega-3-kilder.

Spørgsmål: Er ost usundt?

I moderate mængder kan ost være en del af en sund kost. Men at spise store mængder ost er ikke en god idé på grund af det høje indhold af mættet fedt, natrium og kalorier.

Prioriter fed fisk, planteolier, nødder, frø og alger i stedet for ost, når det gælder omega-3. Nyd fornuftige mængder ost som en del af en generel sund kost.

Den nederste linje

Ost giver små mængder af den plantebaserede omega-3 ALA, men minimal EPA og DHA. Man skal spise meget store mængder ost for at opfylde anbefalingerne for omega-3, og det er ikke tilrådeligt.

For at få et godt helbred skal du have 250-500 mg om dagen af omega-3 fra fede fisk, olier, frø, nødder og alger. Nyd ost i moderate mængder sammen med andre næringsrige, hele fødevarer.