Indeholder olivenolie mere omega-3 eller omega-6?

Olivenolie har været en fast bestanddel af kosten i Middelhavsområdet i århundreder. Den er blevet rost for sine sundhedsmæssige fordele og smag og er blevet populær over hele verden. Men når det gælder omega-fedtsyrer, indeholder olivenolie så mere antiinflammatorisk omega-3 eller proinflammatorisk omega-6?

Denne omfattende artikel gennemgår den nyeste viden om olivenolies fedtsyresammensætning. Det vil du lære:

• De vigtigste typer af omega-3- og omega-6-fedtstoffer
• Hvorfor balancen mellem dem er vigtig
• De primære fedtstoffer, som olivenolie består af
• Det specifikke omega-3- og omega-6-indhold i forskellige olivenoliesorter
• Sådan sammenlignes olivenolies omega-profil med andre vegetabilske olier
• Sådan bruger du olivenolie som en del af et afbalanceret omegaindtag

Til sidst vil du forstå, om olivenolie naturligt indeholder flere omega-3- eller omega-6-fedtsyrer.

Oversigt over omega-3- og omega-6-fedtsyrer

Omega-3 og omega-6 er essentielle flerumættede fedtstoffer, som skal tilføres gennem kosten. Her er en oversigt:

• Omega-3 har en stærk antiinflammatorisk virkning. De vigtigste typer er ALA, EPA og DHA.
• Omega-6-fedtsyrer, som linolsyre (LA), er proinflammatoriske, når de forekommer i for store mængder i kosten.
• Historisk set havde menneskets kost et 1 :1 forhold mellem omega-6 og omega-3. I dag er gennemsnittet omkring 10:1 til 50:1 - en ubalance, der er forbundet med risiko for kroniske sygdomme.
• Det optimale forhold i kosten anslås at være 2:1 til 4:1 omega-6 til omega-3.

Så at få disse fedtsyrer i de rette proportioner anbefales for et godt helbred - men hvor passer olivenolie ind?

Fremherskende fedtsyrer i olivenolie

De primære fedtsyrer, der findes i olivenolie, er:

• Oliesyre - Et enkeltumættet omega-9-fedtstof, der udgør 55-85 % af olivenolie. Har antiinflammatoriske egenskaber.
• Linolsyre - Det vigtigste omega-6-fedt, som udgør omkring 3,5-21% af olivenolie.
• Alfa-linolensyre (ALA) - Det vigtigste plantebaserede omega-3-fedt. Findes i meget små mængder.
• Palmitinsyre og stearinsyre - mættet fedt, der udgør den resterende procentdel.

Så selvom olivenolie indeholder små mængder af både omega-3 ALA og omega-6 LA, er dens vigtigste fedtstof den enkeltumættede oliesyre.

Mængden af omega-3 og omega-6 i olivenolie

For at blive mere specifik er her det typiske indhold af omega-3 og omega-6 i 100 gram olivenolie:

• Samlet fedtindhold: 100 gram
• Omega-3 ALA: spor til 1 gram
• Omega-6 LA: 3,5-21 gram

Det svarer til mindst 3 til 4 gange mere omega-6 end omega-3 i olivenolie.

Faktorer som olivensort, region og forarbejdningsmetoder påvirker de nøjagtige mængder. Men omega-6 overstiger væsentligt omega-3-niveauerne.

Lad os nu se, hvordan forskellige typer olivenolie klarer sig i forhold til hinanden.

Olivenoliesorters omega-profil

Der findes flere store varianter af olivenolie:

Ekstra jomfruolivenolie (EVOO)

• Højeste kvalitet og renhed
• Indhold af omega-6 LA: 3.5-12%
• Indhold af omega-3 ALA: 0.4-1%
• Forholdet mellem omega-6 og omega-3: 8:1 til 15:1

Jomfru olivenolie

• Lidt lavere kvalitet end EVOO
• Indhold af omega-6 LA: 7-15%
• Indhold af omega-3 ALA: 0.5-1%
• Forholdet mellem omega-6 og omega-3: 10:1 til 15:1

Raffineret olivenolie

• Mere bearbejdet og filtreret
• Indhold af omega-6 LA: 10-21%
• Indhold af omega-3 ALA: op til 0,8%.
• Forholdet mellem omega-6 og omega-3: 13:1 til 20:1

Selvom mængderne varierer, indeholder alle former for olivenolie betydeligt mere omega-6 end omega-3.

Sammenligning med andre vegetabilske olier

Hvordan er olivenolie sammenlignet med andre almindelige vegetabilske olier? Her er de typiske forhold mellem omega-6 og omega-3:

• Olivenolie: 8:1 til 20:1
• Rapsolie: 2:1
• Solsikkeolie: 65:1
• Sojabønneolie: 7:1
• Majsolie: 46:1
• Saflorolie: 77:1

Oliven-, raps- og sojaolie har et lavere indhold af omega-6 end majs-, solsikke- og saflorolie. Men kun rapsolie giver mere omega-3 end omega-6.

Tips til at balancere indtaget af omega i olivenolie

For at balancere dine essentielle fedtsyrer, når du laver mad med olivenolie:

• Brug olivenolie sammen med andre mere omega-3-rige olier som hørfrø- eller rapsolie.
• Vælg ekstra jomfruolivenolie for at få et lidt mere gunstigt omegaforhold.
• Indtag fødevarer med et højt indhold af omega-3 som fed fisk, valnødder, chia- og hørfrø.
• Begræns indtaget af stegte fødevarer og andre produkter med et højt indhold af omega-6-olier.
• Overvej et omega-3 EPA/DHA-tilskud for at hjælpe med at genoprette balancen.

Olivenolie kan være en del af en sund, afbalanceret kost, så længe omega-3-indtaget er tilstrækkeligt fra andre kilder.

Indeholder olivenolie mere omega-3 eller omega-6? Konklusion

Sammenfattende kan man sige, at selvom olivenolie indeholder små mængder af både omega-3 og omega-6 fedtsyrer, indeholder den naturligt et betydeligt højere niveau af omega-6 linolsyre.

Forholdet mellem omega-6 og omega-3 anslås at være omkring 8:1 for ekstra jomfruolivenolie, op til 20:1 for mere raffinerede varianter.

Lidt olivenolie kan passe ind i et generelt sundt kostmønster, men sørg for også at inkludere rigelige omega-3-kilder fra fede fisk, vegetabilske fødevarer eller kosttilskud for at balancere indtaget.

Hvis man fokuserer på at få nok antiinflammatorisk omega-3 og samtidig begrænser indtaget af for meget omega-6, kan det hjælpe med at reducere inflammation og fremme et godt helbred.