Hvad er symptomerne på omega-3-mangel?

Omega-3-fedtsyrer giver en lang række sundhedsmæssige fordele, lige fra at støtte hjerte- og hjernesundhed til at reducere inflammation. Disse essentielle fedtstoffer skal komme fra kosten, da kroppen ikke selv kan danne dem. Hvis man ikke får nok omega-3 over tid, kan det føre til mangel og negative konsekvenser for helbred og velbefindende. Denne artikel udforsker almindelige symptomer og tegn, der kan indikere en omega-3-mangel.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3 er flerumættede essentielle fedtsyrer, der er afgørende for kroppen og hjernen. Der findes tre hovedtyper:

• ALA (alfa-linolensyre) - findes i planter og kan omdannes til EPA og DHA
• EPA (eicosapentaensyre) - fremmer hjertesundhed og reducerer inflammation
• DHA (docosahexaensyre) - afgørende for hjernens funktion og nethindens sundhed

Eksperter anbefaler, at voksne indtager mindst 250-500 mg om dagen af omega-3 EPA og DHA for at få et optimalt helbred, men det gennemsnitlige indtag er ofte meget lavere.

Mens vegetabilske fødevarer indeholder ALA, er de mest potente antiinflammatoriske kilder til EPA og DHA fede fisk og fiskeolietilskud. Det er vigtigt at indtage nok af disse omega-3-fibre for at undgå mangel.

Mulige årsager til omega-3-mangel

Der er flere mulige årsager til, at man kan komme til at mangle omega-3:

• Spise en kost med meget lidt fed fisk og skaldyr
• Spiser ikke mange ALA-rige vegetabilske fødevarer som valnødder, hør og chia.
• Følger en vegansk eller vegetarisk kost uden ALA-tilskud
• Har malabsorptionsproblemer, der hæmmer fedtfordøjelse og -optagelse
• Indtagelse af medicin, der forringer næringsoptagelsen, f.eks. orale steroider.
• Bærere af genetiske mutationer, der påvirker enzymets omdannelse af ALA til EPA/DHA

Grupper med højere risiko for omega-3-mangel omfatter vegetarer, veganere, ældre og personer med fordøjelsesforstyrrelser som cøliaki eller Crohns sygdom.

Symptomer og tegn på omega-3-mangel

Mulige symptomer og tegn, der kan indikere en omega-3-mangeltilstand, omfatter:

Kognitiv tilbagegang

• Dårlig hukommelse
• Problemer med indlæring og koncentration
• Hjernetåge

DHA udgør en væsentlig del af hjernens struktur. Mangel påvirker kognitionen negativt.

Ændringer i synet

• Sløret syn
• Tørre øjne
• Træthed i øjnene

DHA er koncentreret i nethinden. Lave niveauer kan give synsproblemer.

Problemer med hud, hår og negle

• Tør, skællende hud
• Skællende udslæt
• Bløde, skøre negle
• Tørt, skørt hår

Omega-3 holder cellemembranerne fleksible. Mangel fører til dårlig hud-, negle- og hårstruktur.

Problemer med humøret

• Depression
• Irritabilitet
• Angst

Omega-3 regulerer neurotransmittere og hormoner, der styrer humør og stressrespons.

Dårligt immunforsvar

• Hyppig forkølelse/influenza
• Det tager længere tid at komme sig, når man er syg
• Tilbagevendende infektioner

Omega-3 reducerer inflammatoriske cytokiner. Mangel kan nedsætte immunresponset.

Træthed

• Lavt energiniveau
• Føler sig træt på trods af tilstrækkelig søvn

Omega-3 understøtter mitokondriefunktionen. Mangel kan forårsage træthed.

Dårlig cirkulation

• Følelsesløshed eller snurren i hænder og fødder
• Føler sig let kold
• Nedsat træningspræstation

Omega-3 fremmer blodgennemstrømningen. Mangel på omega-3 kan forringe blodcirkulationen.

Diagnosticering af omega-3-mangel

Omega-3-mangel screenes ikke almindeligvis for med standard laboratorietests. Nogle speciallaboratorier kan dog måle niveauet af EPA og DHA i røde blodlegemer. Det giver mulighed for en definitiv diagnose sammenlignet med referenceområder.

Din læge kan også bestille blodprøver for generelle fedtstoffer, der giver et fingerpeg om omega-3-status baseret på høje triglycerider, lavt HDL og forhøjede inflammatoriske markører, som man ville forvente ved omega-3-mangel.

Ved at være opmærksom på potentielle mangelsymptomer kombineret med kostindtag kan man identificere, om lav omega-3-status kan være et problem.

Omvendelse af omega-3-mangel

Den gode nyhed er, at omega-3-mangel hurtigt kan afhjælpes med ændringer i kost og kosttilskud:

Spis flere omega-3-fødevarer

• Fede fisk som laks, sardiner og makrel 2-3 gange om ugen.
• ALA-rige fødevarer som valnødder, hørfrø, chiafrø dagligt
• Fisk og skaldyr som østers og muslinger hver uge
• Berigede æg og mælk, der indeholder EPA/DHA

Tag et omega-3-tilskud

• Fiske-, krill- eller algeolie af høj kvalitet
• Minimum 500 mg EPA/DHA dagligt
• Op til 2000 mg til gavn for hjertesundheden

Lav mad med omega-3-olier

• Hørfrøolie
• Valnøddeolie
• Rapsolie

Indtagelse af flere omega-3-rige fødevarer og olier hjælper hurtigt med at genopbygge EPA- og DHA-niveauerne for at afhjælpe manglen.

Fødevarekilder til omega-3

For at opretholde en optimal omega-3-status skal du indtage disse fødevarer regelmæssigt:

ALA-kilder fra planter

• Hørfrø: 6.388 mg pr. 100 gram
• Chiafrø: 4.915 mg pr. 100 gram
• Valnødder: 2.574 mg pr. 100 gram
• Sojabønner: 1.241 mg pr. 100 gram
• Marinebønner: 237 mg pr. 100 gram
• Kidneybønner: 406 mg pr. 100 gram

EPA/DHA-kilder fra fisk og skaldyr

• Laks: 4.123 mg pr. 100 gram
• Sardiner: 2.205 mg pr. 100 gram
• Ansjoser: 951 mg pr. 100 gram
• Regnbueørred: 983 mg pr. 100 gram
• Atlantisk makrel: 1.699 mg pr. 100 gram
• Kaviar: 1.086 mg pr. 100 gram

Kombiner både plante- og fiskekilder for at sikre et tilstrækkeligt indtag af alle omega-3-fibre.

Det vigtigste at vide om omega-3-mangelsymptomer

• Potentielle symptomer på for lidt omega-3 er hjernetåge, træthed, dårligt immunforsvar, humørproblemer, kredsløbsproblemer og hud-/hårforandringer.
• Grupper med højere risiko er dem med lavt indtag af fisk og skaldyr, malabsorptionsforstyrrelser eller vegetarer/veganere.
• Øget indtag af omega-3-rige fede fisk, vegetabilske fødevarer, olier og kosttilskud kan afhjælpe manglen.
• Sigt efter mindst 2 portioner fed fisk om ugen sammen med et dagligt indtag af vegetabilske kilder som valnødder og hør.
• Symptomer kombineret med et lavt indtag af omega-3 kan indikere en mangel, som det er værd at rette op på gennem kost og kosttilskud.

At få nok EPA, DHA og ALA fra fisk og skaldyr, vegetabilske kilder og kosttilskud sikrer en optimal omega-3-status, så du føler dig bedst muligt tilpas og reducerer risikoen for mangeltilstande.