Hvad er magnesium?

Magnesium spiller en afgørende rolle for hundredvis af kropsfunktioner lige fra sygdomsforebyggelse til sunde knogler (og alt derimellem). Derfor er det vigtigt at få nok magnesium for at kunne fungere optimalt og føle dig på toppen. Læs videre og lær alt, hvad du har brug for at vide om dette essentielle makronæringsstof.

Hvad er magnesium helt præcist?

Magnesium er et naturligt kemisk grundstof (det 11. mest udbredte i menneskekroppen), som spiller en afgørende rolle for muskelfunktion, knoglestyrke, hjertesundhed, blodsukkerkontrol og meget mere. Faktisk er magnesium involveret i over 300 metaboliske processer, hvilket gør det til lidt af en VIP for velvære.^[1]

Det meste af det magnesium, vi indtager, lagres i knogler og blødt væv (ca. 25 g), hvor det bidrager til de funktioner, vi har beskrevet ovenfor. Det hjælper med transporten af andre aktive mineraler som bl.a. calcium og kalium. Selvom de fleste af os får mere end rigeligt gennem en afbalanceret kost, er det utrolig vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer af magnesium, da det er afgørende for både fysisk og mental funktion.

Der er dog være tilfælde, hvor det kan være svært at opretholde magnesiumindtaget gennem kosten alene. I disse tilfælde er kosttilskud nyttige. Der findes flere forskellige kilder til magnesium, og derfor kan det være svært at vide, hvor man skal starte.

Fødevarekilder til magnesium

Hvis du er bekymret for om du får nok magnesium, er det nemmeste at starte med naturlige fødekilder. Heldigvis burde du få alt det magnesium, som din krop har brug for, hvis du spiser en afbalanceret kost.

Fødevarer, som er rige på magnesium, omfatter:

• Mandler/cashewnødder/peanuts
• Berigede kornprodukter
• Spinat
• Sojamælk
• Brune ris
• Laks
• Kyllingebryst
• Chia-/græskarfrø

Hvis du har svært ved at opretholde en afbalanceret kost, eller hvis du ikke er fan af de ovennævnte fødevarer, kan du prøve med et magnesiumtilskud i stedet. Disse kosttilskud giver dig en koncentreret dosis af magnesium i kapselform, som du så indtager dagligt. Det kommer vi nærmere ind på om lidt.

Sundhedsmæssige fordele ved magnesium

I betragtning af de mange fysiologiske opgaver, som magnesium er involveret i, kommer det nok ikke som nogen overraskelse, at mineralet har flere gavnlige indvirkninger på velvære.

Magnesium og hjertesundhed

Der findes masser af artikler og videnskabelige undersøgelser omhandlende emnet, men en ledende artikel fra 2018, som blev offentliggjort i Open Heart, opsummerer på fremragende vis magnesiums indvirkning på hjertesundhed.^[2]

Artiklen fremhæver magnesiums grundlæggende virkningsmekanismer som bl.a. mineralets regulering af mitokondrier, essentielle komponenter i cellerne. Faktisk spiller magnesium så vigtig en rolle for korrekt cellevedligeholdelse, at lave magnesiumniveauer kan forårsage alvorlige problemer. Hvis cellerne ikke fungerer korrekt, øges risikoen for "kardiovaskulære sygdomme som forhøjet blodtryk, kardiomyopati, hjertearytmi, åreforkalkning, dyslipidæmi og diabetes" markant.

Derudover påpeger artiklen, at "den vestlige kost ofte indeholder lave mængder magnesium", og at tilfælde af hypomagnesiæmi (unormalt lave magnesiumniveauer i blodet) ofte er underdiagnosticeret.^[3] Selvom der stadig er behov for yderligere forskning for at finde ud af, om øget magnesiumindtag kan afhjælpe ovenstående lidelser, ved vi, at tilstrækkelige niveauer er afgørende for velvære.

Magnesium og knoglelidelser

Når det kommer til knoglesundhed, er der mest fokus på calcium, et mineral, der fremmer sunde knogler og tænder. Magnesium spiller dog en ligeså vigtig rolle i behandlingen af lidelser som osteoporose.^[4]

En undersøgelse foretaget af spanske forskere tilbage i 2013 fremhæver behovet for "kompromisløs kontrol af magnesiumhomeostase". Derudover konkluderede forskerne, at "optimering af magnesiumindtaget kan være en effektiv og billig forebyggende foranstaltning mod osteoporose". Undersøgelsen viser dog, at positive resultater hovedsageligt ses hos mennesker med magnesiummangel, og at man stadig er i gang med at undersøge effektiviteten hos raske personer.

Magnesium og humørforstyrrelser

Humørforstyrrelser som fx angst er komplekse lidelser med en bred vifte af symptomer, og der findes ingen standardmetode til behandling. En rapport fra 2017 har dog fundet en mulig sammenhæng mellem angstrelaterede lidelser og vedvarende lave magnesiumniveauer. Desværre bruger vi ordet "mulig", da mange af de gennemgåede undersøgelser var dårligt designet. Når det er sagt, tyder resultaterne stadig på en mulig virkningsmekanisme.^[5]

Forskerne fandt "potentielle mekanistiske veje, hvor magnesium kan regulere affektive lidelser" og tilføjede, at "det er kvaliteten af den tilgængelige evidens snarere end manglende potentielle mekanismer". En bedre forståelse af magnesiums indvirkning på humørforstyrrelser kan hjælpe med yderligere fremtidige undersøgelser.

Bivirkninger af magnesium

Der findes høje mængder magnesium i mange forskellige fødevarer, og derfor er kroppen vant til at behandle mineralet. Da mange mennesker får nok magnesium gennem kosten, forekommer bivirkninger sjældent. Hvis du derimod vælger magnesiumtilskud, er det vigtigt at holde øje med dit dagligt indtag.

Nogle beviser tyder på, at doser på over 350 mg (dagligt) kan forårsage følgende:

• Diarré
• Opkastning
• Ondt i maven/kvalme

Hvis du vælger at bruge et magnesiumtilskud, er det bedst at starte med en lavere dosis end den anbefalede og så øge dit indtag gradvist. På den måde kan din krop vænne sig til det, og dermed mindsker du risikoen for potentielle bivirkninger.

Magnesiummangel

Heldigvis forekommer magnesiummangel (hypomagnesæmi) sjældent hos mennesker, der lever en sund livsstil. Der kan dog være tilfælde, hvor livsstilsvalg eller underliggende sygdomme gør det svært for kroppen at behandle magnesium effektivt. I disse tilfælde kan længerevarende magnesiummangel medføre følgende symptomer:

• Følelsesløshed/prikken
• Muskelkramper
• Kramper
• Humørsvingninger
• Uregelmæssig hjerterytme

De tidlige symptomer på magnesiummangel minder meget om symptomerne på for høje niveauer af magnesium, og derfor er det vigtigt at få stillet den rigtige diagnose. Hvis du oplever en eller flere af de ovennævnte symptomer, bør du tale med din læge for at få den korrekte rådgivning.

Hvor meget magnesium skal du tage?

Den anbefalede daglige dosis af magnesium varierer alt efter alder og køn, så det er vigtigt at tilpasse dit indtag i overensstemmelse hermed. Tabellen nedenfor viser retningslinjer fra National Institutes of Health:

• 14-18 år: Mænd (410 mg) / Kvinder (360 mg)
• 19-30 år: Mænd (400 mg) / Kvinder (310 mg)
• 31-50 år: Mænd (420 mg) / Kvinder (320 mg)
• 51+ år: Mænd (420 mg) / Kvinder (320 mg)

Som vi tidligere nævnte, får de fleste mennesker tilstrækkelige mængder magnesium gennem kost. Hvis ikke, er kosttilskud en enkel og billig løsning til at opretholde magnesiumniveauerne. Men i betragtning af de anbefalede daglige doser og risikoen for potentielle bivirkninger med doser på over 350 mg, er det vigtigt at holde styr på dit daglige indtag.

Typer af magnesiumtilskud

Der findes flere forskellige typer magnesium. Selvom alle typer understøtter de tidligere nævnte kropsfunktioner, absorberes nogle former lettere end andre.

De mest almindelige typer af magnesiumformler er:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumklorid
• Magnesiumlaktat

Disse typer magnesium er lettilgængelige, veltolererede, og kroppen har nemt ved at absorbere dem. Derudover findes der også andre magnesiumformler som bl.a. magnesiumoxid, magnesiummalat og magnesium taurat.

De forskellige typer magnesium har hver sit anvendelsesområde, så hvis de generelle anbefalinger ikke passer til dine livsstilsbehov, er det bedst, at du taler med din læge, så I sammen kan finde ud af, hvilket kosttilskud der passer bedst til dig.

Er magnesiumtilskud sikre at bruge?

Uanset om du øger dit magnesiumindtag ved hjælp af naturlige fødevarer, som er rige på mineralet, eller om du vælger et dagligt kosttilskud, er magnesium generelt veltolereret. Bivirkningerne er milde og forekommer typisk kun i forbindelse med høje doser. For de fleste mennesker kan et lille tilskud af magnesium understøtte et hav af biologiske processer og dermed bidrage til velvære.

Det vigtigste er naturligvis, at du vælger et kosttilskud, der er veldokumenteret, og som kommer med en verificeret liste over ingredienser. Hvis du sørger for at tilpasse indvirkningerne af magnesium til dine personlige sundhedsbehov, er der ingen grund til, at det ikke kan blive en vigtig del af din daglige rutine enten i form af kosttilskud eller som en del af mere komplekse formler.

Hvis magnesium er det rigtige for dig, kan du besøge Cibdol-shoppen og se vores brede udvalg af kosttilskud af høj kvalitet. Hvis du vil lære mere om magnesium og andre traditionelle vitaminer og mineraler, kan du besøge vores CBD-encyklopædi og lære alt, hvad du har brug for at vide.