Hvordan får veganere nok omega-3?

Omega-3-fedtsyrer giver mange sundhedsmæssige fordele. At få tilstrækkeligt med omega-3 er vigtigt for det generelle velbefindende. De vigtigste omega-3-fedtsyrer i kosten er ALA, EPA og DHA. Veganere, der undgår fisk og skaldyr, kan risikere at få et lavt omega-3-indtag. Så hvad er de bedste plantebaserede kilder og strategier for veganere til at få nok omega-3?

Lad os undersøge de bedste veganske fødevarer, olier og kosttilskud til at optimere omega-3-status på en plantebaseret kost.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, som er afgørende for sundheden. Der findes tre hovedtyper af omega-3:

ALA

• Alfa-linolensyre.
• Findes i vegetabilske fødevarer.
• Har kardiovaskulære og antiinflammatoriske fordele.

MILJØSTYRELSEN

• Eicosapentaensyre.
• Hovedsageligt fra fisk og skaldyr.
• Understøtter hjerte- og hjernesundhed.

DHA

• Docosahexaensyre.
• Primært fra fede fisk.
• Vigtigt for øjets og hjernens funktion.

Da EPA og DHA hovedsageligt kommer fra fisk og skaldyr, kan vegetarer og især veganere risikere at få et for lavt indtag. Men der findes plantebaserede måder, hvorpå veganere kan få alle tre vigtige omega-3-fibre.

Anbefalet indtag af omega-3

Autoritative kostanbefalinger for minimum dagligt omega-3-indtag inkluderer:

• ALA: 1,1-1,6 gram (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg til voksne (2).
• 1-2 portioner fisk og skaldyr om ugen, som giver mindst 500 mg omega-3 (3).

Uden at spise fisk kan det være en udfordring for veganere at leve op til disse anbefalinger. Lad os se på de bedste plantebaserede omega-3-kilder og -strategier.

De bedste veganske kilder til omega-3 ALA

Disse fødevarer giver de største mængder af plantebaseret ALA omega-3 til veganere:

Frø:

• Hørfrø: Over 6.300 mg ALA pr. 100 gram (4).
• Chiafrø: 4.915 mg ALA pr. 100 gram (5).
• Hampefrø: Ca. 1.000-2.000 mg ALA pr. 100 gram (6).

Olier:

• Hørfrøolie: 7.350 mg ALA pr. spiseskefuld (7).
• Rapsolie: Ca. 1.300 mg ALA pr. spiseskefuld (8).
• Sojabønneolie: Omkring 1.000 mg ALA pr. spiseskefuld (9).

Nødder:

• Valnødder: Gennemsnitligt 2.500 mg ALA pr. 100 gram (10).
• Pekannødder: Omkring 100 mg ALA pr. 100 gram (11).

Andre fødevarer:

• Rosenkål: Ca. 500 mg ALA pr. kogt kop (12).
• Edamame: Op til 300 mg ALA pr. kogt kop (13).

Læg vægt på daglige portioner af hør- og chiafrø, valnødder, hørfrøolie og andre ALA-rige fødevarer for at maksimere indtaget af plante-omega-3.

Veganske kilder til EPA og DHA

Ud over at prioritere vegetabilske kilder til ALA bør veganere også inkludere gode veganske kilder til de marine omega-3-fibre EPA og DHA:

Algeolie

Fremstillet af marine mikroalger, en bæredygtig vegansk kilde, der hovedsageligt leverer DHA (14):

• Omkring 300-600 mg DHA pr. teskefuld.
• Lidt eller ingen EPA.

Tang

Visse spiselige tangarter indeholder små mængder EPA og DHA (15):

• Dulse: Omkring 100 mg EPA+DHA pr. 3 oz.
• Spirulina: Cirka 60 mg EPA+DHA pr. 3 oz.
• Nori: Op til 50 mg EPA+DHA pr. ark.

Omega-3-niveauet i tang er lavt pr. portion, men hvis man spiser det regelmæssigt, kan det løbe op.

Berigede fødevarer

Flere mærker beriger nu fødevarer med EPA/DHA fra algekilder:

• Mælkealternativer: Soja-, mandel-, havre- og rismælk.
• Yoghurt og budding.
• Juice og smoothies.
• Morgenmadsprodukter.

Tjek etiketterne, og vælg berigede fødevarer for at øge indtaget af EPA/DHA.

Selvom niveauerne ofte er mindre end i fed fisk, bidrager disse veganske kilder med både ALA og EPA/DHA fra havet.

Bedste veganske omega-3-tilskud

Ud over omega-3-rige fødevarer anbefales veganske kosttilskud til at hjælpe med at dække det daglige behov for EPA og DHA:

Kapsler med algeolie

Populært vegansk kosttilskud, der ofte stammer fra algearter som schitzochytrium:

• Indeholder 300-600 mg DHA pr. portion.
• Kan indeholde 100-200 mg EPA.
• Større mængder kræver større kapsler.

Algebaseret multivitamin

Nogle veganske multis indeholder omkring 100-300 mg DHA/EPA fra algeolie:

• Hjælper med at dække vitaminbehovet.
• Lavere mængder omega-3 end oliekapsler.

Kapsler med hørfrøolie

Hver kapsel på 1.000 mg indeholder typisk omkring 700 mg ALA.

Kapsler med hampe-, chia- eller valnøddeolie

Indeholder også plantebaseret ALA. Mængden varierer fra mærke til mærke.

Kig efter velrenommerede veganske kosttilskudsmærker, der er certificeret fri for animalske produkter.

Tips til vegansk madlavning med omega-3

Kreativ brug af omega-3-rige ingredienser kan øge indtaget. Prøv at tilføje:

• Malede hør- eller chiafrø i havregrød, smoothies og bagværk.
• Valnødder eller pekannødder til salater, wokretter, karryretter.
• Hørfrøolie til salatdressinger, saucer og dip.
• Sojabønne-, raps- eller nøddeolie til madlavning.
• Hampehjerter som topping på havregryn, salater eller yoghurt.
• Rosenkål, edamame eller tang som tilbehør.
• Grøntsager, nødder, frø og olier til tofu scrambles, supper eller pasta.

Bliv fortrolig med at bruge omega-3-holdige ingredienser til kreativt at maksimere kostindtaget.

Tegn på potentiel omega-3-mangel

Vær opmærksom på mulige symptomer, der indikerer, at du måske har brug for mere omega-3 i din kost:

• Tør, skællende eller kløende hud.
• Træthed, svaghed eller dårlig udholdenhed.
• Dårlig hukommelse, kognitiv svækkelse eller manglende fokus.
• Sløret eller følsomt syn.
• Depression, angst eller humørsvingninger.
• Ledsmerter eller stivhed.

Tal med din læge om en test, hvis du oplever bekymrende symptomer. Blodniveauer kan afgøre, om mere omega-3 fra kosten, berigede fødevarer eller kosttilskud kan hjælpe.

Omega-3 til veganere: Det vigtigste at tage med

Sammenfattende indebærer et optimalt vegansk omega-3-indtag:

• Spis chia-, hør- og hampefrø dagligt for at få rigeligt med ALA.
• Brug hørfrø og rapsolie til ekstra ALA.
• Indtag af valnødder, pekannødder, sojabønner, rosenkål og tang for at få små mængder ALA og EPA/DHA.
• Tag veganske DHA-tilskud som algeoliekapsler for at få direkte EPA/DHA.
• Vælg berigede fødevarer som juice, mælk og morgenmadsprodukter.
• Kreativ madlavning med omega-3-holdige ingredienser.
• Overvågning af potentielle mangelsymptomer.

Konklusion

Selvom veganere begrænser indtaget af omega-3 fra fisk og skaldyr, er det muligt at få tilstrækkelig EPA, DHA og ALA fra vegetabilske kilder som hør, chia og alger.

Prioritér daglige hør- og chiafrø for at få rigeligt med ALA. Kombiner med mindre mængder valnødder, olier, berigede fødevarer og veganske DHA-tilskud.

Med en vis indsats, viden og kreativitet kan en vegansk kost give tilstrækkeligt med antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer til et optimalt helbred.