Er det muligt at få for meget omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer giver mange sundhedsmæssige fordele. De vigtigste omega-3-fedtsyrer i kosten er ALA, EPA og DHA. Omega-3 understøtter hjertesundhed, hjernefunktion, sund aldring og meget mere.

På grund af fordelene er omega-3-tilskud som fiskeolie populære. Det rejser spørgsmålet - kan man få for meget omega-3? Er høje doser usikre?

Lad os undersøge, hvad der udgør et for stort indtag af omega-3, potentielle bivirkninger og sikre øvre grænser.

Hvad er omega-3-fedtsyrer?

Omega-3 er flerumættede fedtsyrer, der er afgørende for sundheden. Der er tre hovedtyper af omega-3 i kosten:

• ALA (alfa-linolensyre): Findes i vegetabilske fødevarer som hørfrø.
• EPA (eicosapentaensyre): Primært fra fisk og skaldyr.
• DHA (docosahexaensyre): Primært fra fede fisk og fiskeolie.

ALA kan omdannes til EPA og DHA, men kun i små mængder. Derfor er fisk og skaldyr og kosttilskud vigtige for indtaget af EPA og DHA.

Omega-3 giver mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele:

• Reducerer inflammation og oxidativt stress.
• Understøtter hjernens, øjets og hjertets sundhed.
• Forbedre mental sundhed og adfærd.
• Bekæmper autoimmune sygdomme og gigt.
• Kan hjælpe med at forebygge demens, kræft og slagtilfælde.

Tegn på for stort indtag af omega-3

Indtagelse af ekstremt store mængder omega-3 i lange perioder kan have negative virkninger.

Potentielle tegn på for meget omega-3 inkluderer:

• Næseblod og let at få blå mærker: Høje doser fortynder blodet.
• Fordøjelsesproblemer: Mavesmerter, halsbrand, kvalme, løs afføring.
• Fiskesmag og -ånde.
• Forværring af nogle autoimmune sygdomme.
• Forhøjet LDL-kolesterol (lipoprotein med lav densitet).

Et meget højt indtag af omega-3 kan også bidrage til blødningsforstyrrelser, højt blodsukker, træthed og nedsat immunforsvar.

Symptomerne opstår dog typisk først ved kombinerede EPA/DHA-doser på over 3 gram om dagen, især over måneder eller år.

Mindre almindelige bivirkninger ved ekstremt høje enkeltdoser er halsbrand, kvalme og diarré.

Etablerede øvre grænser for omega-3

Autoritative grupper har defineret sikre øvre grænser for kombineret EPA + DHA omega-3-indtag:

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA)

EFSA sætter en sikker øvre grænse for kombineret EPA + DHA på ikke mere end 5 gram om dagen for voksne.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO)

WHO anbefaler, at voksne ikke indtager mere end 3-4 gram kombineret EPA + DHA dagligt. Gravide/ammende kvinder bør ikke overskride 3 gram pr. dag.

Udvalget for fødevarer og ernæring, Institute of Medicine (IOM)

IOM fastsætter det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for voksne til 3 gram/dag for kombineret DHA + EPA.

National Institutes of Health (NIH)

NIH anbefaler en øvre grænse på ikke mere end 2 gram/dag af kombineret EPA + DHA.

Doseringsanbefalinger for omega-3-tilskud

Baseret på de etablerede øvre grænser er her konservative daglige doseringsanbefalinger for omega-3-tilskud ifølge medicinske og ernæringseksperter:

Sunde voksne

500 - 1.000 mg kombineret EPA + DHA anses generelt for at være sikkert for raske voksne.

Op til 2.000 mg dagligt er generelt veltolereret, især i korte perioder.

Gå efter 1-2 portioner fed fisk om ugen i tillæg til lavere tilskudsdoser på 500-1.000 mg.

Gravide og ammende kvinder

Gravide/ammende kvinder kan sikkert tage op til 1.000 mg kombineret EPA + DHA dagligt, baseret på WHO's anbefalinger.

Nogle læger kan anbefale lidt højere midlertidige doser på op til 2.000 mg under lægeligt tilsyn.

Børn

Børns supplerende omega-3-indtag bør være lavere end voksnes i forhold til deres størrelse.

Anslåede maksimumbeløb for børn.

• 1-3 år: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 år: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 år: 400 mg EPA + DHA.

Spørg altid en børnelæge, før du giver kosttilskud.

Patienter med visse sygdomme

Personer med risikofaktorer for blødningsforstyrrelser eller som tager blodfortyndende medicin, bør ikke overskride 1.000 mg kombineret EPA + DHA dagligt uden medicinsk godkendelse.

Ved autoimmune sygdomme som lupus eller leddegigt kan doser over 3 gram forværre symptomerne. Hold dig under 3 gram, medmindre din læge råder dig til andet.

Konservative øvre grænser for omega-3-indtag er vigtige for sikkerheden. Mens højere mængder er blevet testet under medicinsk behandling, kan et regelmæssigt dagligt indtag på over 3 gram EPA + DHA potentielt føre til negative virkninger hos nogle personer.

Potentielle sundhedsrisici ved for meget omega-3

Her er flere detaljer om potentielle bivirkninger ved et meget højt omega-3-indtag:

Effekter på blødning

For store doser kan forlænge blødningstiden ved at reducere blodets koagulation. Det øger risikoen for blå mærker og blødningsforstyrrelser (11).

Personer med blødningsforstyrrelser eller som tager blodfortyndende/antikoagulerende midler bør ikke overskride 3 gram kombineret EPA + DHA dagligt, medmindre de er under lægeligt opsyn.

Bivirkninger på fordøjelsen

Høje doser omega-3 kan give ubehagelige, men generelt ikke farlige mave-tarm-problemer som kvalme, diarré, oppustethed og mavesmerter.

Enterokapsler og indtagelse af kosttilskud sammen med måltider hjælper ofte med at reducere disse bivirkninger.

Forhøjet LDL-kolesterol

Nogle undersøgelser forbinder et meget højt indtag af omega-3, især DHA, med moderate stigninger i LDL ("dårligt") kolesterol. Resultaterne har dog været blandede.

DHA kan øge LDL, fordi det øger størrelsen af LDL-partiklerne, hvilket er forbundet med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Men for dem, der allerede har et højt LDL, er det bedst at holde sig under 3 gram omega-3 dagligt.

Undertrykkelse af immunsystemet

Dyreforsøg tyder på, at overdreven indtagelse af omega-3 potentielt kan reducere immunforsvarets funktion og respons. Den samlede evidens er indtil videre begrænset hos mennesker.

Ikke desto mindre kan doser på over 3 gram dagligt teoretisk set svække immunforsvaret, især over længere perioder. Personer med svækket immunforsvar bør måske begrænse deres omega-3-tilskud.

Forværring af autoimmun sygdom

Nogle patienter med lupus, reumatoid arthritis eller psoriasis rapporterer om symptomudbrud ved omega-3-doser på over 3 gram om dagen. Hold dig under denne mængde ved autoimmune tilstande, medmindre din læge råder dig til andet.

Et meget højt indtag kan reducere inflammation og immunaktivitet for meget, hvilket i nogle tilfælde kan føre til forværrede symptomer.

Moderat høje niveauer inden for de fastsatte øvre grænser vil sandsynligvis ikke give problemer hos de fleste mennesker. Men et overdrevent langtidsindtag kan muligvis føre til bivirkninger.

Fordele ved et moderat højt indtag af omega-3

Mens for meget omega-3 kan være skadeligt, er moderate daglige doser på op til 2 gram kombineret EPA+DHA forbundet med yderligere fordele:

Kardiovaskulær sygdom

Doser på op til 2 gram om dagen reducerer triglyceriderne i blodet yderligere og kan forbedre andre risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.

Et højere indtag, især af fed fisk, er forbundet med betydeligt færre hjerteanfald, dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Mental sundhed

Daglige EPA + DHA-doser på op til 2 gram har vist sig at:

• Mere effektivt at mindske depression og angst.
• Forbedrer adfærd og omgængelighed ved autisme.
• Langsomt mentalt forfald hos ældre med mild funktionsnedsættelse.

Inflammatoriske sygdomme

Indtag på op til 2-3 gram om dagen viser antiinflammatoriske fordele for:

• Reumatoid arthritis.
• Colitis ulcerosa.
• Ikke-alkoholisk fedtleversygdom.

Medmindre det er kontraindiceret ved specifikke tilstande, giver et moderat højt omega-3-indtag inden for etablerede øvre grænser yderligere terapeutiske fordele.

Det er usandsynligt, at kostkilder overskrider grænseværdierne

For de fleste mennesker er det meget usandsynligt, at de får for meget omega-3 fra fødevarer. For at nå op på 3 gram fra kosten alene, skal man spise store mængder fisk og skaldyr og olier dagligt.

Men højdosistilskud uden medicinsk vejledning kan potentielt overskride de konservative øvre grænser.

Her er EPA + DHA fra almindelige kostkilder, som er sikre mængder til daglig indtagelse:

• 6 oz laks: omkring 2 gram.
• 6 oz tun: ca. 1 gram.
• 1 spsk hørfrøolie: ca. 0,7 gram.
• 1 oz valnødder: ca. 0,3 gram.

Der skal store daglige portioner fisk eller spiseskefulde olie til for at nærme sig 3 gram fra fødevarer alene.

Selvom en kost rig på omega-3 er meget sund, kan overdrevne tilskud give anledning til bekymring hos nogle personer.

Tegn på, at du måske har brug for mere omega-3

I stedet for at tage stadig højere doser skal du være opmærksom på tegn på, at du måske har brug for flere essentielle omega-3-fedtsyrer i balance:

• Tør, skællende eller kløende hud.
• Træthed, svaghed eller dårlig udholdenhed.
• Dårligt blodomløb, følelsesløshed i hænder/fødder.
• Depression, humørsvingninger eller irritabilitet.
• Kognitiv tilbagegang, dårlig hukommelse eller koncentration.
• Ubehag i øjnene, sløret syn eller tørre øjne.
• Ledsmerter, stivhed, hævelse eller gigt.

Tal med din læge, hvis du oplever nogle af disse symptomer. Blodprøver kan tjekke omega-3-niveauet for at afgøre, om mere omega-3 fra fisk og skaldyr eller afbalancerede kosttilskud i moderate doser kan hjælpe.

Omega-3 at tage med

For at opsummere:

• Autoritative grupper sætter konservative øvre grænser for kombineret EPA + DHA på 2-3 gram om dagen.
• Bivirkninger er usandsynlige under 3 gram om dagen. Men mulige bivirkninger omfatter blødningsforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, forværret autoimmunitet og forhøjet LDL-kolesterol.
• Meget høje omega-3-doser i lange perioder kan undertrykke immunforsvaret.
• For raske voksne anses 500-1.000 mg EPA + DHA dagligt fra kosttilskud for at være sikkert.
• Det er usandsynligt, at naturlige kilder som fisk og skaldyr og olier alene kan give for store mængder.
• Vær opmærksom på tegn på, at du måske har brug for mere omega-3 i stedet for stadig højere tilskudsdoser.

Konklusion

Omega-3-fedtsyrer er meget gavnlige for helbredet, men for meget kan være problematisk. For at undgå potentielle bivirkninger bør man ikke overskride 2-3 gram kombineret EPA + DHA dagligt fra kosttilskud uden lægeligt tilsyn.

Fokuser på at inkludere omega-3-rige fødevarer som fed fisk 1-2 gange om ugen og daglige vegetabilske kilder som hørfrø, valnødder og olier. Hvis du tager kosttilskud, skal du nøje følge doseringsvejledningen for din alder og tilstand.

Søg professionel rådgivning, hvis du oplever bekymrende symptomer eller overvejer meget høje omega-3-doser over de konservative øvre grænser. Mere omega-3 er ikke altid bedre - mådehold er nøglen til sikkert at opnå deres omfattende sundhedsmæssige fordele.