Er cashewnødder en god kilde til omega-3-fedtsyrer?

Omega-3-fedtsyrer er meget gavnlige for det generelle helbred. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med omega-3 fra kosten. De vigtigste omega-3-fedtsyrer er ALA, EPA og DHA. Cashewnødder er en populær nød, som er kendt for at være rig på vitaminer og mineraler. Men indeholder cashewnødder også nogle af de vigtige omega-3-fedtstoffer?

Lad os analysere cashewnøddernes omega-3-profil og sammenligne med andre fødevarer med højt omega-3-indhold.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der er afgørende for sundheden. Der er tre hovedtyper af omega-3 i kosten:

ALA

• Forkortelse for alfa-linolensyre.
• Findes mest i vegetabilske fødevarer.
• Har kardiovaskulære og antiinflammatoriske fordele.

MILJØSTYRELSEN

• Eicosapentaensyre.
• Findes primært i fisk og skaldyr.
• Understøtter hjerte- og hjernesundhed.

DHA

• Docosahexaensyre.
• Hovedsageligt fra fede fisk og fiskeolie.
• Vigtigt for øjets og hjernens funktion.

ALA kommer fra vegetabilske kilder, mens EPA og DHA kommer fra marine kilder. ALA kan omdannes til EPA og DHA i små mængder.

Et tilstrækkeligt indtag af alle tre typer omega-3 er vigtigt for det generelle helbred og velbefindende. Men har cashewnødder noget nævneværdigt omega-3-indhold?

Omega-3-fedtsyrer i cashewnødder

Her er omega-3-profilen for cashewnødder:

• Samlet fedtindhold: Cirka 46 % fedt (1).
• ALA-indhold: 10-20 mg i en portion på 1 ounce (2).
• EPA/DHA-indhold: Intet.

Selvom cashewnødder indeholder små spor af det plantebaserede omega-3 ALA, er mængden ret lav, kun 10-20 mg pr. portion.

De indeholder ikke nogen af de marine omega-3-fibre EPA og DHA.

Dette omega-3-indhold er ubetydeligt sammenlignet med anbefalingerne for hjertesundhed for dagligt omega-3-indtag:

• ALA: 1,1 gram for kvinder, 1,6 gram for mænd (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg kombineret (4).

Cashewnødder kan derfor ikke betragtes som en væsentlig kilde til nogen af de vigtigste omega-3-fedtsyrer.

Lad os nu sammenligne cashewnødder med nogle af de bedste omega-3-fødevarer.

Sammenligning af omega-3 i cashewnødder og andre fødevarer

Indholdet af omega-3 ALA i cashewnødder er mindre end både marine kilder til EPA/DHA og vegetabilske kilder til ALA:

Cashewnødder vs. fisk og skaldyr

• Cashewnødder: 10-20 mg omega-3 ALA pr. gram
• Laks: Over 2.000 mg EPA/DHA pr. portion på 6 oz.
• Tun: Omkring 1.000 mg EPA/DHA pr. portion på 6 oz.

Cashewnødder vs. vegetabilske kilder

• Cashewnødder: 10-20 mg omega-3 ALA pr. gram
• Valnødder: 2.500 mg omega-3 ALA pr. gram
• Hørfrø: 6.600 mg omega-3 ALA pr. gram
• Chiafrø: 5.060 mg omega-3 ALA pr. gram

Fødevarer som fede fisk, valnødder, hørfrø og chiafrø er helt klart langt bedre kilder til gavnlige omega-3-fedtstoffer end cashewnødder.

Potentielle fordele ved omega-3 ALA i cashewnødder

Selvom indholdet af omega-3 er lavt, kan den smule ALA, der er i cashewnødder, stadig give nogle fordele, bl.a:

• Understøtter hjertets sundhed. ALA har en positiv indvirkning på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme som inflammation, blodtryk og lipider (5).
• Reducering af inflammation. ALA udviser antiinflammatoriske aktiviteter, der kan lindre betændelsestilstande (6).
• Understøtter hjernens funktion. ALA kan bidrage til optimal udvikling af hjernen, kognition og synsfunktion (7).
• Forbedring af mental sundhed. Øget ALA-indtag er forbundet med potentielle fordele for depression, angst og stress (8).

Men de terapeutiske doser af omega-3, der er nødvendige for at behandle alvorlige helbredsproblemer, er meget højere, end hvad cashewnødder kan give.

Alligevel kan det beskedne indhold af omega-3 ALA bidrage til cashewnøddernes generelle gavnlige effekt på velværet.

Omega-3 sammenlignet med omega-6 i cashewnødder

Ud over omega-3 ALA-fedt indeholder cashewnødder også større mængder omega-6 linolsyre (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg pr. gram
• Omega-6 LA: 475 mg pr. gram (9)

Det resulterer i et forhold mellem omega-6 og omega-3 på ca. 24:1, hvilket er inden for det sunde område.

De potentielle fordele ved omega-6 LA i cashewnødder omfatter støtte til vækst, stofskifte, knoglesundhed og hud-/hårsundhed.

Cashewnødder giver altså en god balance af både omega-3- og omega-6-fedtsyrer på trods af lave absolutte mængder af omega-3.

Måder at øge omega-3 ALA i cashewnødder på

Her er nogle tips til at øge den lille mængde omega-3 ALA, som cashewnødder indeholder:

• Vælg tørristede, usaltede cashewnødder i stedet for ristede i olie, som kan nedbryde omega-3.
• Tilsæt cashewnødder til retter sammen med andre ingredienser med et højere indhold af omega-3 ALA, f.eks. salater med olivenolie, bladgrønt og hampefrø.
• Kombiner cashewsmør eller cashewmælk med omega-3-rige fødevarer som chiafrø eller valnødder.
• Hvis du spiser cashewnødder som snack, så spis også en fødevare, der indeholder EPA/DHA, som tun eller laks.

Men den mest effektive strategi er simpelthen at spise cashewnødder sammen med andre fødevarer, der er naturligt rige på omega-3-fedtsyrer, i stedet for at stole på cashewnødder alene.

De vigtigste kilder til omega-3 i kosten

Da de har et lavt indhold af omega-3 ALA og ikke indeholder EPA/DHA, bør man ikke bruge cashewnødder til at dække sit omega-3-behov.

Fokuser i stedet på at få omega-3 fra disse kilder:

EPA/DHA-kilder

• Fede fisk: Laks, makrel, sardiner, sild
• Andre fisk og skaldyr: Østers, muslinger, blæksprutter
• Fiskeolie og algetilskud
• Græsfodret kød og mejeriprodukter

ALA-kilder

• Olier: Hørfrøolie, sojabønneolie, rapsolie
• Nødder: Valnødder, pekannødder, hasselnødder, pinjekerner
• Frø: Hørfrø, chiafrø, hampefrø
• Grønne bladgrøntsager

Målsætningen er at spise mindst 8-12 gram fed fisk om ugen sammen med 1-2 spiseskefulde omega-3-rig olie eller en lille håndfuld valnødder eller hørfrø/chiafrø dagligt.

Cashewnødder og omega-3: Det vigtigste at tage med

For at opsummere:

• Cashewnødder indeholder kun små mængder af planteomega-3 ALA, ca. 10-20 mg pr. portion.
• De indeholder ikke de marine omega-3-fibre EPA og DHA.
• Cashewnødder har et meget lavt indhold af omega-3 sammenlignet med fede fisk, valnødder, hørfrø og andre omega-3-rige fødevarer.
• Den smule ALA kan stadig bidrage med nogle fordele for hjertet og den mentale sundhed.
• Fokuser på andre fødevarer i din kost for at opfylde de daglige anbefalinger for omega-3-fedtsyrer.

Konklusion

Cashewnødder har et meget lavt indhold af omega-3-fedtsyrer og indeholder kun spor af ALA. For at dække dit omega-3-behov skal du sørge for at inkludere regelmæssige portioner af fed fisk, hørfrø, valnødder, chiafrø og olier som hørfrøolie i din kost.

Nyd cashewnødder for deres gode smag og ernæringsmæssige fordele som vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fedtstoffer, men ikke som meningsfulde kilder til antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer. Sigt efter at få omega-3 fra de rigeste kilder i kosten for at få et optimalt helbred.