Hvilke fødevarer er rige på omega-3?

Omega-3-fedtsyrer giver mange sundhedsmæssige fordele, lige fra at støtte hjerte- og hjernesundhed til at reducere inflammation. Desværre får de fleste mennesker ikke nok omega-3 i deres kost. Selvom kosttilskud er en mulighed, bør man prioritere at spise omega-3-rige fødevarer. Denne artikel udforsker de bedste kilder til omega-3 i kosten og enkle måder at tilføje mere til dine måltider.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3 er en type flerumættet fedt, der er nødvendig for menneskers sundhed. Der findes tre hovedtyper af omega-3:

• EPA (eicosapentaensyre) - Forbedrer hjertesundhedsmarkører som triglycerider og blodtryk. Understøtter den kognitive funktion.
• DHA (docosahexaensyre) - Afgørende for hjernens udvikling og funktion. Forbedrer cellemembranens fluiditet.
• ALA (alfa-linolensyre) - Den vegetabilske form af omega-3. Omdannes dårligt til EPA/DHA, men giver stadig fordele.

Omega-3 hjælper med at reducere inflammation, øge blodgennemstrømningen, stabilisere hjerterytmen og forbedre mange andre processer i kroppen. De er et essentielt næringsstof, hvilket betyder, at vores kroppe ikke kan producere dem - de skal komme fra mad eller kosttilskud.

Eksperter anbefaler, at voksne indtager mindst 500 mg kombineret EPA/DHA omega-3 dagligt, med et optimalt indtag på op til 2000 mg pr. dag for at opnå hjertefordele. Men det gennemsnitlige indtag ligger langt under anbefalingerne.

Hvis du tilføjer flere omega-3-fødevarer til din kost, kan det hjælpe med at bygge bro over dette hul og give en lang række sundhedsmæssige fordele.

De bedste kilder til omega-3

De rigeste kilder til EPA og DHA omega-3 kommer fra fede fisk og andre skaldyr. ALA-omega-3 er mest udbredt i planteolier. Her er de bedste fødevarer at spise for at få et optimalt omega-3-indtag:

Fisk og skaldyr

Fede fisk

• Laks: 2010 mg EPA/DHA pr. portion på 100 g
• Sardiner: 1849 mg pr. 100 g
• Makrel: 1747 mg pr. 100 g
• Sild: 1524 mg pr. 100 g
• Ansjoser: 1173 mg pr. 100 g
• Ørred: 1058 mg pr. 100 g

Andre fisk og skaldyr

• Østers: 605 mg pr. 100 g
• Muslinger: 386 mg pr. 100 g
• Krabbe: 325 mg pr. 100 g
• Hummer: 300 mg pr. 100 g
• Tun: 228 mg pr. 100 g

Sigt efter mindst to portioner om ugen af fed fisk som laks, sardiner eller makrel. Mange typer hvidfisk og tun er stadig gode kilder.

Olier

• Hørfrøolie: 8313 mg ALA pr. spsk.
• Sojabønneolie: 7251 mg ALA pr. spsk.
• Perillaolie: 6900 mg ALA pr. spsk.
• Valnøddeolie: 2554 mg ALA pr. spsk.
• Rapsolie: 1974 mg ALA pr. spsk.

Hør-, sojabønne-, perilla- og valnøddeolie er den mest rigelige vegetariske ALA-omega-3-kilde. Anvendes dagligt i dressinger, marinader og madlavning.

Nødder og frø

• Hørfrø: 6388 mg ALA pr. 100 g
• Chiafrø: 5785 mg ALA pr. 100 g
• Engelske valnødder: 2542 mg ALA pr. 100 g
• Sojabønner: 1233 mg ALA pr. 100 g
• Hampefrø: 1000 mg ALA pr. 100 g

Drys malede hør- eller chiafrø i havregrød, yoghurt, bagværk og smoothies. Nyd valnødder, sojabønner og hampefrø som snacks eller i trailblandinger.

Planter

• Rosenkål: 494 mg ALA pr. 100 g
• Kidneybønner: 406 mg ALA pr. 100 g
• Spinat: 145 mg ALA pr. 100 g
• Broccoli: 104 mg ALA pr. 100 g

Grønne bladgrøntsager og bælgfrugter indeholder beskedne mængder af plantebaseret ALA-omega-3. Spis en bred vifte af disse fødevarer.

Berigede fødevarer

Nogle almindelige dagligvarer er nu beriget med EPA/DHA fra fiskeolie:

• Æg: Op til 500 mg EPA/DHA pr. æg
• Yoghurt: 125 mg EPA/DHA pr. kop
• Mælk: 100 mg EPA/DHA pr. kop
• Appelsinjuice: 80 mg EPA/DHA pr. kop

Tjek etiketterne, og vælg berigede versioner af mejeriprodukter, æg, mælk og juice for nemt at tilføje mere omega-3.

Måder at tilføje omega-3 til måltiderne på

Ud over at spise mere fisk er her nogle nemme strategier til at øge mængden af omega-3 fra fødevarer:

1. Brug omega-3-olier

Udskift dine sædvanlige olier med umættede omega-3-rige olier:

• Ristede grøntsager med valnøddeolie
• Sautér grøntsagerne i rapsolie
• Dress salater med hørfrøolie og eddike
• Mariner kylling i sojabønneolie

2. Drys chia- og hørfrø over

Disse kraftfulde frø passer perfekt ind i mange retter:

• Tilsæt til dine havregryn, yoghurt eller smoothies til morgenmad.
• Blandes i brøddeje, småkagedej og muffins.
• Drys på supper, salater og wokretter
• Lav chiabudding til en cremet plantebaseret dessert

3. Snack med nødder og frø

Hav poser med valnødder, pekannødder, solsikkekerner og græskarkerner ved hånden til næringsrige snacks og toppings.

4. Spis flere vegetabilske fødevarer

Spis omega-3-holdige grøntsager som rosenkål, bønner og spinat.

5. Vælg forstærkede versioner

Vælg æg, mælk, yoghurt og juice med ekstra EPA/DHA.

6. Spis mere fed fisk

Tilbered laks, tun, makrel, sardiner, ørred eller sild en eller to gange om ugen. Fisk på dåse er billigt og praktisk.

Omega-3-indhold i almindelige fødevarer

For at maksimere dit indtag er her omega-3-indholdet i 100 gram (3,5 ounces) af nogle almindelige fødevarer:

Mad	Omega-3 i alt (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Chiafrø	17552	5967	0
Hørfrø	22673	22708	0
Laksefilet	2010	0	2010
Sardiner på dåse	1849	0	1849
Atlantisk makrel	1747	0	1747
Sojabønneolie	7251	7251	0
Valnødder	2542	2542	0
Hampefrø	1000	1000	0
Ørred	1058	0	1058
Tun	228	0	228
Nyrebønner	406	406	0
Spinat	145	145	0
Broccoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Fisk og skaldyr giver EPA og DHA, mens vegetabilske kilder giver ALA. Spis en række forskellige omega-3-fødevarer dagligt for at dække dit behov.

Omega-3 kosttilskud

Hvis kosten alene ikke kan give nok EPA og DHA, anbefales et tilskud af kvalitetsfiske- eller algeolie. Her er effektive tilskudsdoser:

• 500 mg pr. dag for generel sundhed
• 1000-2000 mg til gavn for hjertet
• Op til 4000 mg for at sænke triglycerider under lægelig overvågning.

Når du køber kosttilskud, skal du vælge velrenommerede tredjepartstestede mærker, der angiver EPA/DHA-mængder på etiketten. Krillolie og algeolie er også gode muligheder.

Det vigtigste at tage med omega-3-rige fødevarer

• Fede fisk som laks og sardiner har det højeste indhold af EPA og DHA. Spis mindst 30 gram om ugen.
• ALA-omega-3 kommer fra olier, nødder, frø og planter som hørfrø, valnødder og rosenkål.
• Berigede versioner af æg, yoghurt, mælk og juice kan nemt øge indtaget.
• Tilsæt omega-3-rige fødevarer som fisk, nødder, frø og olier til måltiderne, når det er muligt.
• Hvis kosten ikke er tilstrækkelig, kan et tilskud af kvalitetsfiske- eller algeolie give EPA og DHA.

Et par enkle ændringer, som at bruge chiafrø og valnøddeolie regelmæssigt, kan gøre meget for at optimere omega-3-indtaget og få et bedre helbred. Sigt efter at få en bred vifte af ALA- og EPA/DHA-kilder.