Indeholder valnødder omega-3-fedtsyrer?

Valnødder er en næringsrig nød, der indeholder protein, fibre, vitaminer, mineraler og plantebaserede fedtstoffer. Men når det gælder omega-3, er valnødder så en god kilde til disse vigtige fedtsyrer?

Svaret er ja, valnødder er en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtet ALA (alfa-linolensyre). De giver betydelige mængder i hver portion.

Valnødder indeholder dog ikke de omega-3-fibre EPA og DHA, som findes i fede fisk. Alligevel kan valnødder i din kost hjælpe dig med at opfylde de daglige anbefalinger for omega-3.

Nedenfor ser vi nærmere på omega-3-indholdet i valnødder, hvordan de gavner dit helbred, og hvordan du får nok af disse essentielle fedtstoffer.

Omega-3 i valnødder

Valnødder er rige på det plantebaserede omega-3-fedt ALA.

En ounce (28 gram) valnødder indeholder (1):

• Kalorier: 185
• Fedt i alt: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• ALA omega-3: 2.500 mg

Som du kan se, indeholder valnødder 2.500 mg ALA i hver portion på 1 gram. Det er en af de højeste mængder blandt vegetabilske kilder til omega-3-fedt.

Til sammenligning giver populære omega-3-fødevarer som laks, chiafrø og hørfrø også omkring 1.000-3.000 mg pr. portion (2, 3, 4).

Så valnødder kan betragtes som en fremragende plantebaseret kilde til det essentielle omega-3-fedt ALA.

Det er dog vigtigt at bemærke, at valnødder ikke indeholder EPA eller DHA, de omega-3-fedtsyrer, der findes i fede fisk, og som har de største sundhedsmæssige fordele.

Alligevel er det vigtigt at få ALA fra valnødder og andre vegetabilske fødevarer. Læs videre for at forstå hvorfor.

Hvorfor omega-3 er vigtigt

Omega-3-fedtsyrer giver en lang række fordele for dit helbred, og derfor er det vigtigt, at du får nok gennem din kost.

Her er en oversigt over de mange fordele, der er forbundet med omega-3:

Hjertesundhed

Omega-3 støtter et sundt hjerte på en række måder:

• Lavere triglycerider - høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme (5).
• Nedsætter blodtrykket - omega-3 virker mildt blodfortyndende (6).
• Forebygger plakdannelse - mindsker fedtaflejringer i arterierne (7).
• Reducerer uregelmæssige hjerteslag - forbundet med pludselig hjertedød (8).
• Øger det "gode" HDL-kolesterol (9).

Hjernens sundhed

Omega-3 spiller også en vigtig rolle for hjernens funktion og udvikling:

• Skærper hukommelse og tænkning - forbundet med bedre kognition hos voksne (10, 11).
• Hjælper med at bekæmpe depression - forbundet med færre tilfælde af depression (12).
• Hjælper fosterets hjerneudvikling - DHA er afgørende for spædbørns hjernevækst (13).
• Understøtter sund aldring - hjælper med at forebygge kognitiv tilbagegang (14).

Øjensundhed

Omega-3 hjælper med at beskytte dine øjne, når du bliver ældre:

• Reducerer makuladegeneration - den førende årsag til blindhed (15).
• Behandle tørre øjne - forbedre tåreproduktion og -kvalitet (16).
• Gavner barnets syn - indtagelse af DHA under graviditeten reducerer synsproblemer (17).

Anti-inflammatoriske virkninger

Omega-3 EPA og DHA har stærke anti-inflammatoriske egenskaber, der kan:

• Lavere inflammation - reducerer inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (18).
• Lindre ledsmerter - mindske hævelse og stivhed ved reumatoid artritis (19).
• Gavner autoimmune tilstande - har vist sig at hjælpe på lupus, eksem og IBD (20).

Som du kan se, giver omega-3-fedtsyrer store fordele for næsten alle dele af din krop. Men hvor meget har du brug for for at høste disse fordele?

Omega-3-anbefalinger

Store sundhedsorganisationer anbefaler, at man får mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA omega-3 om dagen for at opnå optimal sundhed (21, 22).

Højere daglige indtag på op til 1.000-2.000 mg foreslås nogle gange til personer med hjertesygdomme, høje triglycerider eller risikofaktorer for metabolisk syndrom (23).

Gravide og ammende kvinder har brug for mindst 300-900 mg DHA dagligt for at sikre en god udvikling af barnets hjerne og øjne. Børn bør tage omega-3 i forhold til deres alder og kaloriebehov (24).

Personer, der følger plantebaserede diæter, kan have brug for mere omega-3 end gennemsnittet på grund af lavt indtag fra fødevarer (25).

Når du læser etiketterne, skal du kigge efter den samlede mængde EPA + DHA i stedet for kun omega-3 eller fiskeolieindhold.

Selvom valnødder ikke indeholder EPA eller DHA, kan deres høje ALA-indhold hjælpe dig med at nå dine daglige omega-3-mål, når du kombinerer dem med fed fisk og andre kilder.

De 10 bedste kilder til omega-3

For at dække dit omega-3-behov er her de 10 bedste kilder i kosten:

1. Fed fisk

Laks, sardiner, makrel og sild har et højt indhold af antiinflammatorisk EPA og DHA. Bare 85 gram laks giver over 1.000 mg (26).

2. Fiskeolie-tilskud

Fiskeoliekapsler giver koncentrerede doser af EPA og DHA omega-3. Mange indeholder 500-1.000 mg pr. portion.

3. Valnødder

Valnødder indeholder 2.500 mg plantebaseret ALA pr. ounce (28 gram) (1).

4. Hørfrø

Hørfrø indeholder 2.300 mg ALA pr. ounce (28 gram) (27).

5. Chiafrø

Chiafrø leverer 5 gram ALA-omega-3 i kun 1 ounce (28 gram) (3).

6. Sojabønner

Edamame, tofu og tempeh indeholder ALA. En halv kop (170 gram) sojabønner indeholder næsten 1.000 mg (28).

7. Hampfrø

Hampefrø giver 1.200 mg plantebaseret ALA pr. ounce (28 gram) (29).

8. Rosenkål

Rosenkål indeholder 135 mg ALA pr. halv kop (44 gram) (30).

9. Algeolie

Algeolier leverer vegansk EPA og DHA fra havalger.

10. Bønner

Kidneybønner, kikærter og andre bønner indeholder ALA. En kop (172 gram) kidneybønner indeholder 430 mg ALA (31).

Ved at prioritere disse topkilder sikrer du, at du får tilstrækkeligt med antiinflammatorisk omega-3.

Sundhedsmæssige fordele ved valnødder

Valnødder indeholder ikke kun omega-3 ALA-fedt, men også mange andre næringsstoffer og sundhedsfremmende stoffer:

Højt indhold af antioxidanter

Valnødder indeholder polyfenoler og E-vitamin, som bekæmper inflammation og oxidativt stress i kroppen (32).

Kan forbedre hjertesundheden

At spise valnødder er forbundet med reducerede kolesterolniveauer, blodtryk og ophobning af plak i arterierne (33, 34).

Kan gavne vægtkontrol

På trods af det høje fedt- og kalorieindhold forbinder nogle undersøgelser indtagelse af valnødder med en lidt lavere kropsvægt (35).

Understøtter hjernens funktion

Reagensglas- og dyreforsøg tyder på, at valnødder kan gavne hjernens sundhed på grund af deres indhold af antioxidanter (36).

Indeholder andre vigtige næringsstoffer

Valnødder indeholder mangan, kobber, fosfor og B-vitaminer foruden sunde fedtstoffer, protein og fibre.

Sunde måder at spise flere valnødder på

Her er nogle nemme måder at tilføje flere valnødder til din kost:

• Drys hakkede valnødder på havregrød eller yoghurt.
• Bland i hjemmelavet granola eller trail mix.
• Tilsæt til salater for at få knas og sunde fedtstoffer.
• Blend til smoothies.
• Bages til muffins, brød eller småkager.
• Vend fisk eller fjerkræ med hakkede valnødder inden bagning.
• Brug valnøddeolie i dressinger og dip.
• Lav hjemmelavet valnøddesmør.
• Nyd en lille håndfuld som en snack på farten.

Kombiner valnødder med omega-3-rige fødevarer som fed fisk til måltiderne for at opnå maksimale antiinflammatoriske fordele.

Få omega-3 uden valnødder

Her er andre enkle måder at dække dit daglige omega-3-behov på, hvis du ikke spiser valnødder:

• Spis fed fisk som laks 2-3 gange om ugen.
• Tag tilskud af fiske-, krill- eller algeolie.
• Tilsæt chia- og hampefrø til smoothies, havregrød og yoghurt.
• Snup andre omega-3-rige nødder som mandler, pekannødder og hasselnødder.
• Brug omega-3-madlavningsolier som raps-, soja- og olivenolie.
• Kig efter æg, mælk og andre produkter, der er beriget med omega-3.
• Nyd omega-3-rige bønner som kidneybønner, pintobønner og sorte bønner.

Med lidt planlægning kan du få tilstrækkeligt med omega-3 gennem en række forskellige fødevarer, selv hvis du ikke spiser valnødder.

Vigtigt at vide om valnødder og omega-3

Her er nogle vigtige punkter at forstå om valnødder og deres omega-3-indhold:

• Valnødder indeholder 2.500 mg af det plantebaserede omega-3 ALA pr. portion på 1 ounce.
• De indeholder ingen af de omega-3-fibre EPA eller DHA, der findes i fisk og alger.
• ALA-omega-3 er stadig vigtige for helbredet, især for dem, der følger en plantebaseret kost.
• Kombiner valnødder med fed fisk eller algeolie for at få en kombination af EPA/DHA og ALA.
• Hold dig til de anbefalede portioner af valnødder, da de har et højt kalorieindhold.

Selvom valnødder er en af de bedste vegetabilske kilder til omega-3, bør de nydes sammen med fed fisk eller kosttilskud for også at få antiinflammatorisk EPA og DHA.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om valnødder og deres omega-3-indhold:

Indeholder sorte valnødder mere omega-3 end engelske valnødder?

De fleste undersøgelser viser minimale forskelle mellem ernæringsprofilerne for sorte valnødder og engelske valnødder. Forvent, at begge typer giver omkring 2.500 mg ALA pr. gram.

Indeholder omega-3-valnødder EPA og DHA?

Valnødder indeholder naturligt kun ALA. Nogle mærker sprøjter EPA/DHA-olier ind i valnødderne. Hvis de giver mindst 250-500 mg pr. portion, kan de hjælpe dig med at nå de daglige omega-3-mål.

Er valnøddeolie en god kilde til omega-3?

Ja, valnøddeolie er en koncentreret kilde til ALA. Bare 1 teskefuld (4 gram) indeholder over 2.000 mg ALA. Dryp på salater og kogte grøntsager.

Er ristede valnødder sundere end rå valnødder?

Let ristning kan øge valnøddernes antioxidantkapacitet. Men overristning kan skade deres omega-3. Nyd valnødder rå eller let ristede i moderate mængder.

Indeholder spirede valnødder mere omega-3?

Spiring af valnødder kan øge deres antioxidantaktivitet, men det øger ikke deres ALA-omega-3-indhold.

Kan valnødder forbedre hjertesundheden?

Ja, undersøgelser viser, at valnødder kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesteroltal og blodtryk, sandsynligvis på grund af deres kombination af omega-3, fibre, antioxidanter og andre planteforbindelser.

Valnødder giver en god dosis plantebaseret omega-3. For at opnå optimal sundhed skal du også inkludere EPA- og DHA-kilder i din kost via fed fisk, berigede fødevarer eller kosttilskud.

Den nederste linje

Valnødder er en af de rigeste plantebaserede kilder til omega-3-fedtet ALA, som giver 2.500 mg pr. portion på et gram. De indeholder dog ikke EPA eller DHA. For at få optimalt omega-3-indtag og antiinflammatoriske fordele skal du nyde valnødder sammen med fed fisk, omega-3-berigede fødevarer eller algeolie. Valnødder er en velsmagende måde at dække dit daglige ALA-behov på.