Har rejer et højt niveau af omega-3-fedtsyrer?

Rejer er en populær type fisk og skaldyr, der roses for deres alsidighed, smag og næringsværdi. Ud over at have et lavt kalorieindhold og være rige på protein indeholder rejer forskellige vitaminer og mineraler. Men når det kommer til omega-3-fedtsyrer, er rejer så en god kilde?

Svaret er ja, rejer indeholder store mængder af gavnlige omega-3-fedtstoffer, især EPA og DHA. En portion på 1,5 gram indeholder over 500 mg omega-3, hvilket er mere end halvdelen af det anbefalede daglige minimum for optimal sundhed.

Rejer kan betragtes som en af de bedste kilder til antiinflammatorisk omega-3 blandt fisk og skaldyr. Hvis du tilføjer rejer til din kost et par gange om ugen, kan det hjælpe dig med at dække dit omega-3-behov.

Nedenfor er et detaljeret kig på omega-3-indholdet i forskellige typer rejer, de sundhedsmæssige fordele ved omega-3, hvor meget du har brug for, og andre kostkilder til at få disse essentielle fedtstoffer.

Omega-3-niveauer i forskellige typer rejer

Der er mange populære varianter af rejer, herunder:

Hvide rejer

Små, søde hvide rejer er de mest almindelige rejer, der spises i USA. En portion på 85 gram (3 ounce) indeholder (1):

• Kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• Selen: 41% DV
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3: 170 mg

Så hvide rejer indeholder 170 mg omega-3-fedtsyrer pr. portion.

Lyserøde rejer

Lyserøde rejer kaldes også salatrejer. En portion på 3 ounce (85 gram) indeholder omkring (2):

• Kalorier: 90
• Protein: 20 gram
• Kobber: 25% DV
• Omega-3: 110 mg

Rosa rejer indeholder 110 mg omega-3-fedt pr. portion.

Sorte tigerrejer

Sorte tigerrejer, der er populære i det asiatiske køkken, er en type opdrættede rejer. En portion på 3 ounce (85 gram) giver cirka (3):

• Kalorier: 99
• Protein: 21 gram
• Thiamin: 14% DV
• Omega-3: 320 mg

Sorte tigerrejer indeholder 320 mg omega-3-fedtsyrer.

Stenrejer

Små stenrejer bruges ofte til rejetacos eller tempura. En portion på 85 gram (3 ounce) indeholder cirka (4):

• Kalorier: 84
• Protein: 18 gram
• Vitamin B12: 21% DV
• Omega-3: 125 mg

Stenrejer indeholder altså 125 mg omega-3-fedt.

Uanset type indeholder rejer store mængder af de gavnlige omega-3-fedtsyrer. Men hvorfor er det lige, at omega-3 er så godt for dig?

Hvorfor omega-3 er vigtigt

Omega-3-fedtsyrer giver en lang række vigtige fordele for din sundhed og udvikling. Det er vigtigt at få nok fra din kost.

Her er en oversigt over nogle af de største fordele ved omega-3:

Hjertesundhed

Omega-3 understøtter optimal hjertefunktion på mange måder:

• Lavere triglycerider - høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme (5).
• Nedsætter blodtrykket - omega-3 virker som en naturlig blodfortynder (6).
• Forebygger plakdannelse - mindsker fedtaflejringer i arterierne (7).
• Reducerer uregelmæssige hjerteslag - forbundet med lavere risiko for pludselig hjertedød (8).
• Forbedrer kolesteroltallet - øger det "gode" HDL og sænker det "dårlige" LDL (9).

Hjernens sundhed

Omega-3-fedtsyrer spiller også en vigtig rolle for hjernens funktion:

• Forbedrer hukommelse og tænkning - forbundet med bedre kognition hos voksne (10, 11).
• Bekæmpelse af depression - forbundet med lavere forekomst af depression (12).
• Hjælper fosterets hjerneudvikling - DHA er afgørende for spædbørns hjernevækst (13).
• Understøtter sund aldring - hjælper med at forebygge kognitiv tilbagegang (14).

Øjensundhed

Din nethinde har meget høje DHA-koncentrationer. Omega-3 understøtter synet ved at:

• Reduktion af makuladegeneration - en førende årsag til blindhed (15).
• Behandling af tørre øjne - forbedring af tåreproduktion og -kvalitet (16).
• Gavner barnets syn - indtagelse af DHA under graviditeten reducerer synsproblemer (17).

Anti-inflammatoriske virkninger

Omega-3-stofferne EPA og DHA har stærke antiinflammatoriske egenskaber. De kan (18):

• Lavere inflammation - reducerer inflammatoriske markører som C-reaktivt protein.
• Lindrer ledsmerter - mindsker hævelse og stivhed ved leddegigt.
• Gavner autoimmune tilstande - har vist sig at hjælpe på lupus, eksem og IBD.

I betragtning af disse utallige fordele er det klart, at det bør være en prioritet at få nok omega-3-fedtsyrer. Men hvor meget skal man egentlig have for at opnå disse fordele?

Omega-3-anbefalinger

Store sundhedsorganisationer anbefaler, at man får mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA omega-3 dagligt for at opnå optimal sundhed (19, 20).

Et højere dagligt indtag på op til 2.000 mg anbefales nogle gange til personer med hjertesygdomme, høje triglycerider eller risikofaktorer i forbindelse med det metaboliske syndrom (21).

Gravide og ammende kvinder har brug for mindst 300-900 mg DHA dagligt for at sikre en god udvikling af fosteret. Børn har også brug for et passende omega-3-indtag baseret på deres alder (22).

Veganere og vegetarer har større risiko for omega-3-mangel og har sandsynligvis brug for kosttilskud (23).

Som du kan se, giver en portion rejer på 1,5 gram over 500 mg omega-3, hvilket opfylder det daglige minimumsmål. Hvis du tilføjer rejer til din kost bare 2-3 gange om ugen, kan det hjælpe dig med at opfylde dine behov.

Lad os nu diskutere de bedste kilder til disse gavnlige fedtstoffer i kosten.

De 10 bedste kilder til omega-3 i fødevarer

Her er de 10 bedste kilder til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer (24):

1. Fed fisk

Laks, makrel, sild og sardiner har et højt indhold af EPA og DHA. Blot 1,5 gram laks giver over 1000 mg.

2. Rejer

En portion rejer på 1,5 gram indeholder over 500 mg omega-3. Nyd rejer 2-3 gange om ugen.

3. Fiskeolie

Kosttilskud som fiskeolie, krillolie og algeolie giver koncentrerede doser af DHA og EPA.

4. Chiafrø

Chiafrø leverer 5 gram plantebaseret ALA-omega-3 pr. gram.

5. Hørfrø

Hørfrø indeholder 2.300 mg ALA pr. gram. Tilsæt malede hørfrø til maden.

6. Valnødder

Valnødder indeholder 2.500 mg ALA pr. gram.

7. Sojabønner

Edamame, tofu og tempeh indeholder ALA. En halv kop sojabønner giver næsten 1000 mg.

8. Hampfrø

Hampefrø indeholder 1200 mg plantebaseret ALA pr. gram.

9. Rosenkål

Rosenkål indeholder 135 mg ALA pr. halv kop.

10. Bønner

Kidneybønner, kikærter og andre bønner indeholder ALA. En kop kidneybønner giver 430 mg.

Som du kan se, er rejer en af de bedste kilder til essentielle omega-3-fedtsyrer, der findes.

Sundhedsmæssige fordele ved rejer

Ud over at have et højt indhold af hjertesunde omega-3-fibre har rejer flere andre fordele:

Højt indhold af protein

En portion på 3 ounce indeholder 18-21 gram protein, hvilket gør rejer til en fremragende proteinkilde af høj kvalitet.

Lavt kalorieindhold

Med kun 84-99 kalorier i en portion på 1,5 gram har rejer et lavt kalorieindhold og kan hjælpe med at holde vægten.

Rig på selen

Rejer er en fremragende kilde til selen, et mineral, der virker som en kraftig antioxidant i kroppen.

God kilde til vitamin B12

Rejer indeholder vitamin B12, som understøtter dannelsen af røde blodlegemer og den neurologiske funktion.

Indeholder astaxanthin

Rejer indeholder en antioxidant kaldet astaxanthin, som kan beskytte mod hjertesygdomme, demens og andre kroniske sygdomme.

Rejer er et næringsrigt supplement til din kost på mange måder, ikke kun på grund af deres høje omega-3-indhold.

Sunde måder at spise flere rejer på

Her er nogle enkle måder at nyde rejer på som en del af en sund kost:

• Sautér rejer med olivenolie, hvidløg og grøntsager.
• Grill rejekebab eller rejespyd.
• Bag panerede kokosrejer.
• Tilsæt rejer til salater, tacos, pasta eller stir fries.
• Lav forårsruller med rejer eller salatwraps.
• Rejer på spyd med ananas og rødløg.
• Bland rejer i skaldyrslinguine eller jambalaya.
• Tilbered Cajun blackened rejer.

Sigt efter to eller tre portioner rejer om ugen for at få en optimal mængde omega-3.

Få din omega-3 uden rejer

Her er nogle andre måder at dække dit omega-3-behov på, hvis du ikke spiser rejer:

• Spis fed fisk som laks, makrel, sild eller ørred 2-3 gange om ugen.
• Tag tilskud af fiskeolie, krillolie eller algeolie dagligt.
• Spis valnødder, pekannødder, hasselnødder og mandler for at få plantebaseret ALA.
• Tilsæt malede hørfrø eller chiafrø til din kost dagligt.
• Kog med olier med et højere indhold af omega-3 som raps- og sojabønneolie.
• Kig efter æg, mælk og andre produkter, der er beriget med omega-3.
• Spis edamame, tofu og andre sojaprodukter.
• Nyd omega-3-rige bønner som hvide bønner, kidneybønner og kikærter.

Med lidt planlægning kan du få dækket dit omega-3-behov gennem en række rejefri fødevarer.

Det vigtigste om rejer og omega-3

Her er de vigtigste punkter at forstå om rejernes indhold af omega-3-fedtsyrer:

• Rejer er en af de bedste kilder til EPA og DHA omega-3.
• Blot 3 ounces giver over 500 mg, mere end halvdelen af det anbefalede daglige minimum.
• Spis gerne rejer 2-3 gange om ugen for at nå dit omega-3-mål.
• Rejer giver også protein, selen, vitamin B12 og andre næringsstoffer.
• Hvis du ikke spiser rejer, kan du få omega-3 fra fede fisk, olier, frø, bønner og kosttilskud.

Rejer er et omega-3-kraftværk og en lækker tilføjelse til enhver sund kost. Få dem ind i din madplan et par gange om ugen for at maksimere omega-3-indtaget.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på almindelige spørgsmål om rejernes indhold af omega-3-fedtsyrer:

Indeholder vilde rejer mere omega-3 end opdrættede rejer?

Nogle undersøgelser viser, at vilde rejer kan have et lidt bedre omega-3-indhold. Men både vilde og ansvarligt opdrættede rejer er fremragende kilder, der giver over 500 mg pr. portion.

Har kogte og rå rejer det samme omega-3-indhold?

Ja, kogning af rejer påvirker ikke deres omega-3-niveau væsentligt. Både rå og kogte rejer indeholder store mængder.

Indeholder rejer meget kviksølv?

Nej, rejer har et meget lavt indhold af kviksølv sammenlignet med større fisk som tun. Hvis man spiser rejer 2-3 gange om ugen, er der ingen risiko for at blive udsat for farligt kviksølv.

Kan man få for meget DHA og EPA ved at spise rejer?

Det er sjældent, at man får for meget omega-3 fra fødevarekilder alene. At spise rejer et par gange om ugen giver et optimalt omega-3-indtag uden at gå over gevind.

Er rejer bæredygtige?

Nogle rejefiskerier har miljømæssige problemer. Vælg bæredygtige vilde eller ansvarligt opdrættede rejer, når det er muligt.

Kan vegetarer få EPA og DHA fra planter?

Desværre giver vegetabilske kilder som valnødder og hør kun omega-3 ALA. Vegetarer er afhængige af algeolietilskud for at få EPA og DHA.

Rejer er en af de mest koncentrerede kilder til gavnlige omega-3-fedtstoffer blandt fisk og skaldyr. Nyd dem i moderate mængder sammen med andre sunde fødevarer som en del af din kost.

Den nederste linje

Rejer indeholder store mængder af omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, med over 500 mg i en portion på 1,5 gram. At spise rejer bare 2-3 gange om ugen kan hjælpe dig med at nå det daglige mål på 250-500 mg for optimal sundhed. Prioriter bæredygtige rejer, og indtag dem sammen med andre omega-3-fødevarer som fisk, frø, olier og kosttilskud.