Hvilken omega er bedst til muskelvækst?

For dem, der ønsker at øge muskelmassen mest muligt, er ernæring lige så vigtig som dit træningsprogram. Det er afgørende at få tilstrækkeligt med protein, men man taler mindre om den rolle, essentielle fedtstoffer som omega-fedtsyrer spiller for muskelvæksten. Denne artikel vil undersøge, hvilken type omega der er optimal til at opbygge muskler.

Vi sammenligner beviserne for de tre vigtigste omega-fedtstoffer - ALA, DHA og EPA - og analyserer, hvilke der har den stærkeste effekt på muskelproteinsyntese, ydeevne, hormonel respons og generel hypertrofi. Lad os dykke ned i det.

En oversigt over omega-fedtsyrer

Før vi finder ud af, hvilken omega der er bedst til muskelopbygning, skal vi først definere, hvad omega-fedtstoffer er, og hvilke generelle sundhedsmæssige fordele de har:

De 3 hovedtyper af omegaer

Der er tre primære omega-fedtsyrer, som kroppen har brug for:

• ALA (alfa-linolensyre) - Et essentielt omega-3-fedtstof, der findes i vegetabilske fødevarer som hørfrø, chiafrø, valnødder og rosenkål.
• DHA (Docosahexaensyre) - Et essentielt omega-3-fedtstof, der er rigeligt i fede fisk og fiskeolietilskud.
• EPA (eicosapentaensyre) - Et andet essentielt omega-3-fedt koncentreret i fisk og skaldyr og kosttilskud.

ALA er den eneste omega-3, der fås fra planter, mens DHA og EPA kommer fra animalske fiske- og skaldyrskilder.

Vigtigt for sundheden

Disse omegaer kaldes "essentielle", fordi kroppen ikke selv kan producere dem. Vi skal have dem fra kosten for at få et godt helbred og en god udvikling.

De er afgørende for cellemembranens struktur og funktion, hjernens vækst og ydeevne, synsstyrke, fosterudvikling og reduktion af inflammation.

Kraftige antiinflammatoriske virkninger

En væsentlig årsag til, at omega-3-fedtene EPA og DHA er gavnlige for helbredet, er deres evne til at dæmpe inflammation i hele kroppen. De hjælper med at opveje de pro-inflammatoriske omega-6-fedtstoffer, som der er for mange af i moderne kost.

Nu hvor du har forstået det grundlæggende i, hvad omegaerne er, så lad os analysere, hvordan de er i forhold til at understøtte muskelvækst.

Syntese af muskelprotein

Processen med at opbygge nye muskler, kendt som muskelproteinsyntese, stimuleres af styrketræning. Indtagelse af tilstrækkeligt protein fra fødevarer eller kosttilskud efter træning forstærker denne effekt yderligere.

Men kan essentielle fedtstoffer som omegaerne også spille en rolle i aktiveringen af muskelproteinsyntesen (MPS)? Lad os se, hvad videnskaben siger.

DHA

Flere gnaverstudier rapporterer om stigninger i MPS-hastigheder og niveauer af anabolske signalproteiner som mTOR og p70S6K, når der gives supplerende DHA fra fiskeolie. Der mangler dog direkte data fra mennesker.

MILJØSTYRELSEN

Hos ældre voksne øgede EPA-tilskud i 8 uger MPS-frekvensen med over 30 %. EPA sænkede også markørerne for muskelproteinnedbrydning. Virkningerne blev forstærket, når de blev kombineret med proteinindtag.

ALA

Der er begrænset dokumentation for, at ALA påvirker muskelproteinsyntesen. Eventuelle fordele opnås sandsynligvis først efter omdannelse til EPA. Men denne omdannelse er ineffektiv, idet mindre end 5-10 % omdannes.

Vinder: MILJØSTYRELSEN

Samlet set har EPA flest humane data, der understøtter direkte aktivering af muskelproteinsyntese. DHA ligger på en tæt andenplads, mens ALA mangler tilstrækkelig dokumentation.

Hormonel respons

Ud over MPS er optimering af kroppens hormonelle miljø nøglen til at maksimere muskelvækst fra træning. Har nogle af omegaerne indflydelse på de anabolske hormoner?

DHA

Et DHA-tilskud, der blev givet umiddelbart efter vægttræning, øgede frigivelsen af væksthormon med over 100 % sammenlignet med placebo hos unge atleter. Dette er dog den eneste undersøgelse af DHA, så der er brug for flere data.

MILJØSTYRELSEN

Flere forsøg viser, at EPA kombineret med styrketræning øger testosteronniveauet og anabolske vækstfaktorer som IGF-1 sammenlignet med træning alene. Den synergistiske effekt er konsekvent og signifikant.

ALA

Der er meget begrænsede beviser for, at ALA har en positiv indflydelse på anabolske hormoner som testosteron. Eventuelle fordele er igen sandsynligvis afhængige af omdannelsen til EPA og DHA.

Vinder: MILJØSTYRELSEN

For at ændre kroppens hormonelle miljø positivt som reaktion på træning for større hypertrofi, virker EPA igen mest lovende. Der er behov for flere data om DHA.

Målinger af ydeevne

Ud over muskelproteinsyntese og hormoner ønsker vi også at undersøge, om nogle af omegaerne forbedrer præstationsmålinger som styrke, udholdenhed, effekt og opfattet anstrengelse.

DHA

Nogle få studier rapporterer om lavere oplevet anstrengelse og træthed hos atleter, der tager tilskud med DHA. Forbedret blodgennemstrømning kan spille en rolle. Men indtil videre er der kun få beviser for direkte præstationsforbedring.

MILJØSTYRELSEN

Talrige undersøgelser viser, at EPA-tilskud forbedrer styrkeforøgelse, anaerob effekt og oplevet anstrengelse, når det kombineres med regelmæssig træning. Effekterne er især bemærkelsesværdige ved højere doser over 2 gram.

ALA

Der findes meget sparsomme data, der viser, at ALA forbedrer træningspræstationer som styrke og kraft. Eventuelle fordele er afhængige af omdannelsen til EPA og DHA.

Vinder: MILJØSTYRELSEN

For at øge målbare parametre som styrkeforøgelse, kraftudfoldelse og opfattet anstrengelse ser EPA-tilskud igen ud til at være mest gavnligt for præstationen.

Inflammation og muskelrestitution

Håndtering af inflammation og hurtigere restitution efter træning er også vigtige faktorer for optimal muskelvækst. Er der nogen af omegaerne, der har fordele her?

DHA

Nogle få studier rapporterer om reduktioner i inflammatoriske markører som C-reaktivt protein, når man supplerer med DHA. Effekterne var moderate og kræver mere dokumentation.

MILJØSTYRELSEN

Robuste data viser, at EPA konsekvent reducerer inflammatoriske cytokiner, mindsker ømhed efter træning og dæmper nedbrydningen af muskelprotein efter styrketræning.

ALA

Der er begrænset dokumentation for, at ALA-tilskud alene mindsker træningsømhed eller fremskynder restitution. Eventuelle fordele kræver sandsynligvis omdannelse til EPA.

Vinder: MILJØSTYRELSEN

Når det gælder om at dæmpe overdreven inflammation og fremskynde restitution efter træning, er EPA bedre end DHA eller ALA baseret på de samlede tilgængelige forskningsdata.

Overordnede resultater for muskelvækst

Nu, hvor vi har analyseret evidensen i alle relevante kategorier, hvilken omega-fedtsyre står så over resten, når det handler om at støtte muskelhypertrofi og -vækst?

DHA

Har nogle lovende data om mTOR-stimulering, væksthormonrespons, oplevet anstrengelse og blodgennemstrømning. Men forsøg på mennesker er sparsomme. Forøget effekt kan kræve kombination med EPA.

ALA

Meget begrænset dokumentation for, at det direkte stimulerer muskelvækst. Eventuelle fordele er sandsynligvis afhængige af ineffektiv omdannelse til EPA og DHA. Ikke et godt valg til at booste hypertrofi.

MILJØSTYRELSEN

Langt de fleste kliniske data viser direkte stimulering af MPS, forstærkning af anabolske hormoner, reduktion af muskelproteinnedbrydning og præstationsforbedring.

Dommen

EPA vinder ved enstemmig beslutning. For alle aspekter af at fremme muskelvækst - herunder proteinsyntese, hormonel respons, præstation og restitution - har EPA den mest robuste videnskabelige opbakning.

Den samlede forskning understøtter tilskud med mindst 2-3 gram EPA dagligt fra fiskeolie eller andre rene, tredjepartstestede kilder for at maksimere træningsgevinster. Kombination med 0,5-1 gram DHA kan give yderligere synergistiske effekter.

Yderligere beviser for EPA og muskelvækst

Ud over de mekanistiske kategorier, der er beskrevet tidligere, er der også flere direkte kliniske studier, der viser, at EPA øger muskelvæksten hos dem, der udfører styrketræning:

• Fodboldspillere, der tog EPA/DHA i 5 uger, fik mere muskelmasse og tabte mere fedt efter et sideløbende træningsprogram sammenlignet med placebogruppen.
• Utrænede unge mænd, der tog 4 gram EPA/DHA dagligt, oplevede en markant større muskelmasseforøgelse ved at styrketræne i 6 uger sammenlignet med træning alene.
• Elite-rugbyatleter havde større muskeltykkelsesforøgelser målt via ultralyd, når de tog tilskud med EPA og valleprotein sammenlignet med valleprotein alene over 8 uger.
• Flere andre forsøg bekræfter, at EPA øger tilvæksten af magert væv og muskelstyrke og -størrelse, når det kombineres med protokoller for vægttræning med progressiv overbelastning.

Det samlede bevismateriale støtter overvældende EPA som den bedste omega-3-spiller til at øge muskelvækst og ydeevne. Alle, der ønsker at maksimere deres træningsresultater, bør kraftigt overveje at supplere med rensede EPA-kilder som fiskeolie.

Anti-inflammatoriske fordele ud over muskelvækst

EPA er den bedste omega til at opbygge muskler, men den giver også en lang række andre sundhedsmæssige fordele på grund af dens kraftige antiinflammatoriske virkning. Nogle af disse omfatter:

Hjernens sundhed

EPA hjælper med at løse betændelse i hjernen, som kan forringe kognitionen. Det kan forbedre fokus, hukommelse, humør og depression. De antiinflammatoriske virkninger ligger sandsynligvis til grund for disse mentale fordele.

Hjertesundhed

Kronisk inflammation bidrager til åreforkalkning og udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. EPA hjælper med at reducere vaskulær inflammation for bedre hjertesundhed.

Fælles sundhed

Inflammation forårsager degeneration af led og brusk over tid, hvilket fører til gigt. EPA kan hjælpe med at bremse inflammatoriske cytokiner som IL-6, der ofte er forhøjet ved ledproblemer.

Hudsundhed

Inflammatoriske hudsygdomme som eksem, psoriasis og akne kan forbedres med EPA ved at reducere inflammatoriske reaktioner. Dette kan understøtte hudens heling.

Så ud over at opbygge muskler har EPA også en række antiinflammatoriske fordele for den generelle sundhed og velvære. Prioritering af denne omega-3 bør være på alles liste.

Optimering af total ernæring for muskelvækst

Selvom denne artikel fokuserer specifikt på fordelene ved EPA til muskelopbygning, er det vigtigt at huske, at dit overordnede ernæringsprogram spiller en meget større rolle end noget enkelt kosttilskud.

Her er nogle vigtige koststrategier til at maksimere muskelvæksten:

• Få et tilstrækkeligt samlet kalorieindtag til at understøtte muskelvækst. Sigt efter et beskedent overskud på omkring 10 %.
• Prioritér et højt proteinindtag fra magert kød, mejeriprodukter, æg og proteinpulver. Gå efter 0,7 - 1 gram pr. kilo kropsvægt.
• Placer proteinindtaget omkring træningen for at forstærke muskelproteinsyntesen. Spis en hurtigt fordøjelig kilde som valle lige efter træning.
• Spis blandede måltider med protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer for at få en vedvarende ernæring.
• Fyld resten af kalorierne på med frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og sunde fedtstoffer som olivenolie.
• Hold dig velhydreret med vand, og begræns indtaget af sukkersødede drikkevarer.

Selvom EPA kan give en fordel, skal du først have styr på den grundlæggende kost. Intet kosttilskud kan overtræne eller overspise en dårlig kost. Optimer kosten, træn hårdt, og overvej så EPA for at få det ekstra skub.

Konklusion

For at maksimere muskelopbygningen ved styrketræning står omega-fedtsyren EPA klart over resten. Den samlede dokumentation viser, at EPA:

• Stimulerer muskelproteinsyntesen
• Forstærker niveauet af anabolske hormoner
• Reducerer nedbrydningen af muskelprotein
• Forbedrer præstationsmålinger som styrke og kraft
• Hurtigere restitution efter træning

Når det kombineres med et træningsprogram med progressiv overbelastning og en ernæringsplan, der lægger vægt på tilstrækkeligt med kalorier, protein og mikronæringsstoffer, kan et tilskud på 2-3 gram renset EPA give en betydelig fordel i forhold til at øge opbygningen af muskelmasse.

DHA kan give nogle synergistiske fordele, men EPA ser ud til at være mest kritisk. ALA skal omdannes til EPA/DHA for at have nogen muskelunderstøttende effekt.

Selvom et velafrundet ernæringsprogram stadig er det vigtigste, kan optimering af indtaget af omega-3-fedtet EPA give det ekstra skub, der skal til for at tage din træning og fysik til det næste niveau.