Har broccoli et højt indhold af omega-3?

Broccoli er en af de mest næringsrige grøntsager, fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Broccoli er kendt for sine kræftforebyggende og afgiftende egenskaber og betragtes som en superfood. Men er det også en god kilde til essentielle omega-3-fedtsyrer? Lad os analysere broccoliens omega-3-profil, og hvordan man sikrer et tilstrækkeligt indtag.

Oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er flerumættede essentielle fedtstoffer, der er nødvendige for menneskets sundhed. De vigtigste typer er:

• ALA (alfa-linolensyre) - findes i planter og kan omdannes i kroppen til aktiv EPA og DHA.
• EPA (eicosapentaensyre) - understøtter hjertesundhed og reducerer inflammation
• DHA (docosahexaensyre) - afgørende for hjernens funktion og udvikling

Eksperter anbefaler, at voksne indtager mindst 250-500 mg EPA og DHA dagligt. Men det gennemsnitlige indtag ligger typisk under denne retningslinje.

Mens fede fisk leverer EPA og DHA direkte, leverer visse vegetabilske fødevarer som valnødder, hørfrø og bladgrøntsager ALA til omdannelse til de aktive former.

Evaluering af omega-3-indholdet i broccoli

Ifølge USDA Nutrient Database indeholder en kop (91 g) hakket kogt broccoli:

• Fedt i alt: 0,4 g
• ALA (Omega-3): 68 mg

Så i en portion broccoli får man omkring 68 mg af omega-3-fedtsyren ALA. Selvom det ikke er ekstremt højt, svarer det til 5-10% af det anbefalede daglige indtag, hvilket gør broccoli til en god plantebaseret kilde.

Broccolis indhold af omega-3 er dog udelukkende ALA. Den indeholder ikke de bioaktive EPA- og DHA-former, der findes i fede fisk og kosttilskud.

Derfor har broccoli et lavt indhold af omega-3

Der er flere grunde til, at broccoli ikke er blandt de bedste omega-3-kilder:

• Broccoli har et meget lavt fedtindhold og indeholder mest vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
• Omega-3 findes i størst mængde i fede vegetabilske fødevarer som valnødder, chia, hørfrø og deres olier.
• Bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager indeholder antioxidanter, men ikke store mængder lipider.
• De minimale fedtstoffer, som broccoli indeholder, er hovedsageligt enkeltumættede, ikke flerumættede omega-3-fedtstoffer.

Broccoli leverer dog stadig en meningsfuld mængde ALA sammenlignet med frugt og grøntsager, der mangler fedtindhold.

Fordele ved broccoli

Selv om broccoli har et moderat indhold af omega-3 ALA, er den utrolig sund takket være:

• Sulforaphane - Kraftig antioxidant, der har vist sig at støtte leverfunktionen og cellernes sundhed. Kan bekæmpe kræft.
• C-vitamin - En enkelt portion indeholder 135% RDI C-vitamin, der understøtter immunforsvaret og kollagendannelsen.
• K-vitamin - Indeholder 116% RDI K-vitamin, der er nødvendigt for korrekt blodkoagulation.
• Folat - Indeholder 14 % ADI folat, et vigtigt B-vitamin for nukleotidsyntesen og udviklingen af neuralrøret under graviditeten.
• Fiber - 5 gram pr. kop for at støtte en sund fordøjelse og hjertesundhed.

Broccoli indeholder også A-vitamin, kalium, B-vitaminer og forskellige antioxidanter. Det giver dokumenterede fordele for afgiftning, fordøjelse, antioxidantstatus og meget mere.

Mere omega-3 i retter med broccoli

Broccoli er ikke i sig selv en god kilde til omega-3-fedt, men når man kombinerer den med visse ingredienser, øges omega-3-indholdet i opskrifterne betydeligt:

• Bagt broccoli med mandelsplitter (500 mg ALA pr. portion)
• Dampet broccoli med sesamolie (1.300 mg ALA pr. portion)
• Broccoli-gryde med valnøddecrumble (2.500 mg ALA pr. portion)
• Broccoli-cheddarsuppe med høroliespiral (7.000 mg ALA pr. portion)
• Broccolisalat med kikærter og solsikkekerner (600 mg ALA pr. portion)
• Wok af broccoli med edamame (500 mg ALA pr. portion)

Brug af omega-3-rige nødder, frø, olier og bælgfrugter gør broccoliretter til fremragende kilder til disse essentielle fedtsyrer.

De bedste kilder til omega-3 i fødevarer

For at dække dit daglige omega-3-behov skal du lægge vægt på disse hele fødevarer, der indeholder de største mængder:

ALA Plantekilder:

• Hørfrø: 7.196 mg pr. 100 gram
• Chiafrø: 5.060 mg pr. 100 gram
• Valnødder: 2.570 mg pr. 100 gram
• Sojabønner: 1.241 mg pr. 100 gram
• Marinebønner: 237 mg pr. 100 gram
• Kidneybønner: 406 mg pr. 100 gram

EPA/DHA-kilder fra fisk og skaldyr:

• Laks: 4.123 mg pr. 100 gram
• Ansjoser: 951 mg pr. 100 gram
• Atlantisk makrel: 1.699 mg pr. 100 gram
• Regnbueørred: 983 mg pr. 100 gram
• Sardiner: 2.205 mg pr. 100 gram
• Kaviar: 1.086 mg pr. 100 gram

Kombiner både vegetabilske kilder og fisk og skaldyr for at få det optimale omega-3-indtag.

Bør du tage et omega-3-tilskud?

Ud over fødekilder kan et tilskud af fiske-, krill- eller algeolie være med til at sikre et tilstrækkeligt indtag af EPA/DHA, hvis din kost er fattig på fede fisk.

Kig efter kvalitetsmærker, der er testet af tredjepart, og som tydeligt angiver mængden af EPA/DHA pr. dosis på etiketten.

Det vigtigste om broccoli og omega-3

• Broccoli indeholder 68 mg omega-3 ALA pr. kop, hvilket gør det til en lav-moderat kilde.
• Broccoli er værdsat for sit sulforafan, C-vitamin, K-vitamin og andre phytonæringsstoffer.
• Boost broccolien ved at kombinere den med omega-3-rige nødder, frø, olier og bælgfrugter.
• Fokuser på fed fisk, hør, chia og valnødder for at få den optimale mængde omega-3 i kosten.
• Kosttilskud kan give præformet EPA/DHA, når fødevarekilderne ikke rækker.

Kort sagt, selvom broccoli ikke i sig selv er en primær kilde til omega-3-fedt, bidrager den med en beskeden mængde og kan indarbejdes i omega-3-rige opskrifter. Nyd broccoli for dens mange næringsstoffer som en del af en varieret kost med fokus på de bedste omega-3-fødevarer.