Er omega-3 i avocado bedre end i laks?

Avocado og laks er begge næringsrige fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer. Men når det kommer til at få disse hjertesunde fedtstoffer, er omega-3-indholdet i avocadoer så faktisk bedre end i laks?

Denne omfattende artikel gennemgår den seneste dokumentation, der sammenligner mængden og typen af omega-3-fedt i avocado og laks. Det vil du lære:

• De vigtigste typer af omega-3 og deres sundhedsmæssige fordele
• Præcise mængder omega-3 i avocado versus laks
• Forskelle i indhold af ALA, EPA og DHA
• Fordele ved laksens EPA og DHA versus avocadoens ALA
• Sådan udnyttes omega-3 fra de to fødevarer i kroppen
• Kosttips til at få tilstrækkelige mængder af alle omega-3-fibre

Til sidst vil du forstå de vigtigste forskelle mellem omega-3-profilerne i avocado og laks, så du kan afgøre, hvilken kilde der er den bedste.

Oversigt over de vigtigste omega-3-fedtsyrer

Der er tre primære typer af omega-3-fedtstoffer, som giver forskellige sundhedsmæssige fordele:

• ALA - Findes hovedsageligt i planter som hørfrø. Har beskedne antiinflammatoriske virkninger.
• EPA - Fra skaldyr og fiskeolie. Reducerer inflammation og risiko for hjertesygdomme.
• DHA - Mest rigeligt i fed fisk. Afgørende for hjernens og øjnenes sundhed.

Vores kroppe kan omdanne noget ALA til EPA og DHA, men kun i meget små mængder. Det er derfor, eksperter anbefaler at få præformede EPA og DHA fra fisk og skaldyr.

Men hvordan klarer avocado og laks sig som kilder til de forskellige omega-3-fibre?

Samlet indhold af omega-3: Avocado versus laks

Her kan du se, hvordan 100 gram rå avocado og laks klarer sig i forhold til deres samlede omega-3-indhold:

• Avocado: 132 mg omega-3
• Laks: 2.260 mg omega-3

Laks indeholder over 17 gange mere omega-3 end avocado i samme portionsstørrelse.

Men ud over mængden er der også stor forskel på typen af omega-3 i de to fødevarer.

ALA Omega-3-indhold

For ALA, det plantebaserede omega-3:

• Avocado indeholder 132 mg ALA pr. 100 gram.
• Laks indeholder 0 mg ALA. Fisk og skaldyr indeholder ikke ALA.

Så avocado kan være en god kilde til ALA i kosten, mens laks ikke har nogen. Men ALA udgør kun en brøkdel af laksens samlede omega-3...

Indhold af EPA og DHA omega-3

Der, hvor laksen virkelig skiller sig ud, er dens høje indhold af de havbaserede EPA- og DHA-omega-3-fibre:

• Laks indeholder 1.240 mg EPA + 980 mg DHA pr. 100 gram.
• Avocado indeholder stort set ingen EPA eller DHA (kun spormængder).

Da ALA fra planter kun omdannes minimalt til EPA og DHA i kroppen, er laksens store præformede mængder af disse omega-3-fedtsyrer yderst gavnlige.

Fordele ved avocadoens ALA i forhold til laksens EPA/DHA

Her er, hvordan omega-3 fra hver fødevare omsættes til sundhedsmæssige fordele:

• Avocadoens ALA har beskedne kardiovaskulære fordele. Men ALA alene kan ikke fuldt ud opfylde kroppens behov for EPA og DHA.
• Laksens EPA og DHA har stærke antiinflammatoriske virkninger, der reducerer risikoen for kroniske sygdomme og understøtter hjernen, øjnene og andre fysiologiske funktioner.
• Det er bedre at få præformede EPA og DHA fra fisk og skaldyr som laks end udelukkende at stole på omdannelsen fra ALA i kroppen.

Så mens avocado giver gavnlige plantebaserede omega-3-fedtsyrer, giver laksens EPA og DHA fra havet de mest vidtrækkende sundhedsmæssige fordele.

Maksimering af omega-3-fordele fra begge fødevarer

For at få optimale omega-3-fordele anbefaler ernæringseksperter:

• Spis regelmæssigt fed fisk som laks et par gange om ugen.
• Inkluder gode vegetabilske kilder til ALA som avocado, valnødder, hør- og chiafrø i din kost.
• Begræns omega-6 fra forarbejdede fødevarer, stegte ting og vegetabilske olier.
• Tag om nødvendigt et tilskud af algeolie for at øge det daglige indtag af EPA/DHA.

Ved at spise både avocado og laks som en del af en afbalanceret kost og livsstil kan man få det fulde spektrum af omega-3-fedtsyrer.

Konklusion

Kort sagt, mens avocado indeholder gavnlig omega-3 ALA, er laks langt rigere på EPA og DHA omega-3, som giver de bredeste fordele for helbredet.

For at opnå en optimal omega-3-status skal man regelmæssigt spise fed fisk som laks sammen med vegetabilske kilder som avocado, hørfrø og valnødder, der giver både de marine og vegetabilske former af denne essentielle fedtsyre.

Hvis man tilstræber at få en bred vifte af omega-3 fra både fisk og skaldyr og vegetabilske fødevarer, kan det hjælpe med at reducere inflammation og fremme et godt generelt velbefindende.