Hvorfor tager bodybuildere omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er blevet et stadig mere populært kosttilskud i bodybuildermiljøet. Men hvorfor er det lige, at bodybuildere tilføjer fiskeoliepiller og andre omega-3-tilskud til deres kostplan? Der er flere vigtige grunde til, at disse essentielle fedtstoffer kan støtte muskelopbygning og generel sundhed for bodybuildere.

En oversigt over omega-3

Før vi udforsker de specifikke fordele for bodybuildere, skal vi først give et kort overblik over, hvad omega-3-fedtsyrer helt præcist er.

Hvad er omega-3?

Omega-3 er en type flerumættet essentiel fedtsyre. Der findes tre hovedtyper af omega-3:

• EPA (eicosapentaensyre) - Findes primært i fisk og fiskeolie.
• DHA (docosahexaensyre) - Findes også hovedsageligt i fisk og skaldyr.
• ALA (alfa-linolensyre) - Findes i vegetabilske kilder som hørfrø, valnødder og chiafrø.

EPA og DHA er rigeligt til stede i fede fisk og fiskeolietilskud. ALA findes i mindre mængder i plantebaserede fødevarer og skal omdannes til EPA og DHA i kroppen.

Hvorfor er omega-3 essentielle?

Omega-3 betragtes som essentielle fedtsyrer, fordi de ikke kan syntetiseres af kroppen, men skal tilføres via kosten eller kosttilskud. De er kritiske komponenter i cellemembraner i hele kroppen, især i hjernen, øjnene og hjertet.

Omega-3 har potente antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper med at reducere systemisk inflammation. De understøtter også hjerte-kar-sundhed, hjernefunktion, syn, ledsundhed og udvikling. I betragtning af deres mange fordele er det let at se, hvorfor de er så vigtige.

Fødevarekilder til omega-3

De rigeste kostkilder til antiinflammatorisk EPA og DHA omega-3 omfatter:

• Fede fisk som laks, makrel, sild, tun og sardiner.
• Kosttilskud med fiskeolie
• Krill-olie
• Algeolie

Plantefødevarer som valnødder, hørfrø, chiafrø og rosenkål giver ALA-omega-3. Men omdannelsen til EPA og DHA er meget ineffektiv, idet mindre end 10% omdannes.

Nu hvor du har en generel forståelse af, hvad omega-3 er, og hvor de kommer fra, så lad os undersøge, hvorfor bodybuildere har gjort dem til et vigtigt kosttilskud.

Vigtige grunde til, at bodybuildere bruger omega-3-tilskud

Der er flere dokumenterede måder, hvorpå omega-3-fedtsyrer kan hjælpe bodybuildere:

1. Hjælper med at reducere muskelømhed og skader

Intense styrketræningspas forårsager mikroskopiske rifter i muskelfibrene, hvilket resulterer i muskelskader, der skal repareres. Det er denne muskelskade, der forårsager den ømhed, man kan mærke i et par dage efter en hård træning.

Omega-3 fra fiskeolie har vist sig at hjælpe med at reducere træningsinduceret muskelømhed og -skade. Især EPA kan dæmpe den inflammatoriske reaktion på muskeloverrivninger.

I en undersøgelse oplevede forsøgspersoner, der tog fiskeolie i 30 dage, før de gik i gang med anstrengende albueøvelser, 25-55% mindre tab af styrke sammenlignet med placebogruppen. Fiskeolien reducerede også hævelser i armene.

Ved at fremme restitutionen under træningen gør omega-3 det muligt for bodybuildere at træne hårdere og oftere uden at skulle holde så meget pause mellem træningspassene.

2. Øger responsen på anabolske hormoner

Noget forskning tyder på, at indtagelse af omega-3 kan øge kroppens anabolske hormonelle respons på styrketræning. Det omfatter nøglehormoner som testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1).

I en undersøgelse af unge mænd havde de, der tog fiskeolietilskud i 6 uger ud over vægttræning, betydeligt større stigninger i testosteron og IGF-1 sammenlignet med vægttræning alene.

Disse anabolske hormoner spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse ved at øge proteinsyntesen. Omega-3 hjælper med at øge kroppens muskelopbyggende hormonmiljø.

3. Forbedrer proteinsyntesen

Ud over at påvirke de anabolske hormoner kan omega-3 også direkte stimulere muskelproteinsyntesen - den proces, der opbygger nyt muskelvæv.

En foreslået mekanisme er, at de antiinflammatoriske virkninger af EPA og DHA forbedrer insulinsignaleringen. Insulin er det vigtigste hormon, der er ansvarlig for at transportere aminosyrer ind i musklerne for at fremme proteinsyntesen.

I et forsøg stimulerede omega-3-tilskud til ældre voksne muskelproteinsyntesen og hæmmede proteinnedbrydningen efter hyperaminoacidemic-hyperinsulinemic clamp.

4. Kan øge fedttab

Ud over at hjælpe med muskelvækst kan omega-3 også hjælpe bodybuildere med at smide overskydende kropsfedt - et vigtigt mål under konkurrenceforberedelserne.

Undersøgelser viser, at EPA- og DHA-tilskud kan booste fedtforbrændingen og øge mitokondrierne, cellernes fedtforbrændingsovne, i menneskets skeletmuskulatur. Omega-3 ser også ud til at flytte stofskiftet mere i retning af fedtforbrænding end sukkerforbrænding under træning.

En undersøgelse viste, at atleter, der tog omega-3-fiskeolietilskud, tabte mere kropsfedt og fik flere muskler end dem, der fik placebo i løbet af en 6-ugers træningsperiode.

5. Understøtter kardiovaskulær sundhed

Bodybuildere sigter mod at blive slanke uden at miste muskler. For at opnå det kræver det timevis af udmattende konditionstræning oven i vægttræningen. Denne intense træning kan med tiden tære på hjertet.

Her giver omega-3 også fordele. EPA og DHA fra fiskeolie understøtter kardiovaskulær funktion og sundhed på mange måder:

• Reducerer inflammation, der påvirker hjertekarrene
• Sænker blodtrykket
• Forbedrer arteriel elasticitet
• Reducerer hvilepulsen
• Forebygger arytmier

Ved at støtte den kardiovaskulære funktion gør indtagelse af omega-3 det muligt for bodybuildere at opretholde den intense konditionstræning, der er nødvendig.

6. Hjælper på den kognitive ydeevne og humøret

Ud over den fysiske præstation skal bodybuildere være mentalt skarpe og motiverede for at kunne opretholde den ekstreme dedikation, der kræves.

Omega-3 giver hjernen sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Forbedret hukommelse og fokus
• Hurtigere mental bearbejdning
• Forhøjet humør og motivation
• Reduceret depression og angst

Disse fordele for den mentale sundhed kan hjælpe bodybuildere med at optimere deres motivation og træningspræstation.

Evidens for brug af omega-3 hos bodybuildere

Ud over de foreslåede mekanismer ovenfor giver flere undersøgelser direkte bevis for fordelene ved omega-3-tilskud til bodybuildere.

I en 6-ugers undersøgelse fulgte erfarne udholdenhedstrænede atleter deres normale træningsprogram, mens de tog enten fiskeolietilskud eller placebo. De, der tog omega-3-fiskeolie, oplevede en markant større stigning i muskelstyrke og -størrelse.

Et andet forsøg undersøgte effekten af fiskeolietilskud hos olympiske elitevægtløftere over 5 uger. Fiskeoliegruppen havde lavere oplevet ømhed efter intense træningspas sammenlignet med placebogruppen.

Flere andre undersøgelser har bekræftet, at omega-3-tilskud som fiskeolie øger styrken og muskelmassen, fremskynder restitutionen, reducerer muskelskader og forbedrer kropssammensætningen hos trænede vægtløftere, når de kombineres med protokoller for styrketræning.

Overordnet set er der betydelig evidens fra klinisk forskning, der bakker op om bodybuilderes brug af omega-3-fedtsyretilskud til at øge deres mål for muskelopbygning og præstation.

Optimal omega-3-dosering til bodybuildere

I betragtning af de fordele, vi har diskuteret indtil nu, er det klart, hvorfor bodybuildere har gjort omega-3-tilskud til en fast bestanddel. Men hvor meget EPA og DHA bør bodybuildere tage dagligt for at opnå maksimale resultater?

Det mest effektive doseringsinterval ser ud til at være 1-2 gram kombineret EPA/DHA om dagen fra fisk, krill eller algeoliekilder. At tage 2-3 gram om dagen har vist sig at have fordele uden at gå ud over den sikre øvre grænse.

At dele den daglige dosis op i mindre portioner i løbet af dagen kan give mere ensartede niveauer for bedre effekt. Hvis man indtager omega-3 30-60 minutter før og under træning, kan det hjælpe på præstationen.

Når du køber fiskeolietilskud, skal du være sikker på, at de er fra et anerkendt mærke, der filtrerer forurenende stoffer som kviksølv fra og tester renheden. Se efter IFOS' 5-stjernede vurdering.

Fordele ved vægttab ud over bodybuilding

Mens denne artikel har fokuseret på, hvorfor bodybuildere specifikt bruger omega-3, kan fiskeolie og andre EPA/DHA-tilskud også gavne alle, der ønsker at tabe sig og forbrænde fedt.

Befolkningsundersøgelser viser, at indtagelse af mere omega-3, især fra fisk og skaldyr, er forbundet med lavere forekomst af fedme. Og kliniske forsøg viser, at fiskeolietilskud fremmer fedttab.

Nogle af de mekanismer, hvormed omega-3 kan fremme vægttab, omfatter:

• Øger stofskiftet og fedtforbrændingen
• Forbedring af insulinfølsomheden
• Reducerer inflammation og oxidativt stress
• Undertrykkelse af fedtlagrende enzymer som LPL
• Øger mæthedsfornemmelsen efter måltider

For overvægtige eller fede personer kan et tilskud af omega-3 fiskeolie, krillolie eller algeolie i doser på 1-2 gram om dagen hjælpe med at tabe sig. Optimering af indtaget af disse antiinflammatoriske fedtstoffer hjælper med at smide overskydende kropsfedt.

Konklusion

Sammenfattende er der flere gode grunde til, at bodybuildere bør optimere deres indtag af omega-3-fedtsyrer fra kosttilskud som fiskeolie:

• Fremskynder muskelrestitution efter træning
• Forstærker kroppens anabolske hormonrespons
• Stimulerer direkte muskelproteinsyntesen
• Hjælper med at øge fedtforbrændingen og reducere fedtprocenten
• Forbedrer hjerte-kar-sundheden, så man kan holde til intens træning
• Forbedrer mentalt fokus og motivation

Flere kliniske undersøgelser bekræfter, at et dagligt indtag på 1-2 gram EPA og DHA omega-3 fra fisk, krill eller algeolie forbedrer muskelopbygning, styrkeforøgelse og kropssammensætning, når det kombineres med et hårdt træningsprogram.

Ud over fordelene for bodybuildere kan omega-3 også fremme fedttab og vægtkontrol for alle, der ønsker at smide overflødige kilo, ved at øge stofskiftet, forbedre insulinfunktionen og reducere inflammation. I betragtning af de mange påviste præstations- og kropsforbedrende effekter er det let at forstå, hvorfor tilskud med omega-3-fedtsyrer er blevet en grundlæggende praksis i bodybuildermiljøet.