Sænker omega-3 kolesteroltallet?

Et sundt kolesterolniveau er vigtigt for dit hjerte-kar-sundhed. Et højt kolesteroltal øger risikoen for hjertesygdomme, som er den hyppigste dødsårsag på verdensplan. Mange mennesker tager omega-3-tilskud for at forbedre deres kolesterolprofil. Men sænker omega-3-fedtsyrer virkelig kolesteroltallet? Lad os undersøge de videnskabelige beviser objektivt.

Hvad er omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt, der findes i visse fødevarer og kosttilskud. De vigtigste omega-3-fedtsyrer, der er involveret i menneskets fysiologi, er:

• ALA (alfa-linolensyre)
• EPA (eicosapentaensyre)
• DHA (docosahexaensyre)

ALA findes primært i vegetabilske kilder som valnødder og hørfrø. EPA og DHA kommer fra marine kilder som fede fisk og fiskeolietilskud.

Din krop kan omdanne noget ALA til EPA og DHA, men kun i små mængder. Det er derfor, det anbefales at få dem direkte fra fisk og skaldyr eller fra kosttilskud.

Omega-3 giver mange sundhedsmæssige fordele for hjerte, hjerne, øjne og led. Men kan de specifikt forbedre dit kolesteroltal?

Oversigt over kolesterol

Før vi ser nærmere på omega-3 og kolesterol, skal vi kort opsummere, hvad kolesterol er:

• Voksagtigt, fedtlignende stof, der produceres i leveren og findes i blodbanen.
• Bruges til at opbygge cellemembraner og danne hormoner som østrogen og testosteron.
• Bæres i blodet af proteiner kaldet lipoproteiner.

Der findes to hovedtyper:

LDL-kolesterol - Leverer kolesterol til cellerne. Høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme. Kaldes det "dårlige" kolesterol.

HDL-kolesterol - Fjerner overskydende kolesterol fra blodet tilbage til leveren, hvor det bortskaffes. Kaldes det "gode" kolesterol.

Det ideelle totale kolesterolniveau er mindre end 200 mg/dL. LDL bør være under 100 mg/dL og HDL over 40 mg/dL for mænd og 50 mg/dL for kvinder.

Hvordan påvirker omega-3 kolesterol?

Forskning viser, at omega-3 gavner kolesteroltallet på flere måder:

1. Sænker triglycerider

Triglycerider er fedtstoffer i blodet, som øger risikoen for hjertesygdomme, når de er forhøjede. Omega-3 sænker triglyceridniveauet kraftigt og forbedrer din generelle lipidprofil.

2. Øger HDL

Omega-3 øger niveauet af HDL, det "gode" kolesterol, som fjerner plakdannende kolesterol fra blodkarrene.

3. Gør LDL-partiklerne større

Små, tætte LDL-partikler sætter sig let fast i arterievæggene. Omega-3 gør dem større og mere luftige, så de er mindre tilbøjelige til at forårsage blokeringer.

4. Reducerer LDL-oxidation

Oxideret LDL er mere aterogent end normalt LDL. Omega-3 hjælper med at beskytte LDL-partiklerne mod skadelig oxidation.

5. Sænker lipoprotein(a)

Lipoprotein(a) fremmer blodpropper og dannelse af plak i arterierne. Indtag af omega-3 er forbundet med lavere lipoprotein(a)-niveauer.

Det er denne kraftfulde multi-målrettede indvirkning på hele din kolesterolprofil, der gør omega-3 så gavnlig.

Klinisk forskning i omega-3 og kolesterol

Men hvad siger den kliniske forskning om omega-3 og kolesterol? Her er nogle af de vigtigste videnskabelige resultater:

• En metaanalyse af 27 forsøg konkluderede, at omega-3-tilskud sænker triglycerider og hæver HDL, men har ringe effekt på total- eller LDL-kolesterol.
• En undersøgelse af diabetikere viste, at 2 gram omega-3 om dagen i 12 uger sænkede triglyceriderne med 20 % og hævede HDL med 19 %.
• Flere undersøgelser viser, at fiskeolie sænker forhøjede triglycerider med 25-35 % på en dosisafhængig måde. 2-4 gram dagligt er optimalt.
• Flere forsøg viser, at fiskeolie ikke kun sænker triglyceriderne, men også reducerer antallet af LDL-partikler, hvilket yderligere mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
• Nyere forskning bekræfter, at plantebaseret omega-3 ALA også reducerer kolesterolniveauet, men ikke så kraftigt som EPA/DHA-kilder.
• Hos mennesker, der allerede har et normalt kolesteroltal, giver omega-3 kun få ekstra fordele. De er mest nyttige til behandling af høje triglycerider.

Omega-3-dosering til kolesterolkontrol

Hvis du vil bruge omega-3 til at optimere kolesteroltallet, hvilken dosis skal du så sigte efter?

Her er de evidensbaserede anbefalinger:

• 1-2 gram dagligt: Til raske mennesker med normale kolesteroltal, som ønsker at forebygge. Kan tages som fiskeoliekapsler eller øget omega-3-fødevarer.
• 2-4 gram dagligt: Ved forhøjede triglycerider. Kræver typisk koncentrerede fiskeoliekapsler. Doser i den høje ende af dette interval giver maksimal reduktion.
• 4 gram eller mere dagligt: Ved meget høje triglycerider, som normalt kræver receptpligtig omega-3-medicin. Bør overvåges af en læge.

Arbejd sammen med din læge for at finde den rette omega-3-dosis til din kolesterolprofil og risikostatus for hjertesygdomme.

De bedste kilder til omega-3

Ud over at tage fiskeolietilskud kan du øge dit omega-3-indtag fra fødevarer:

De bedste kilder:

• Fede fisk: laks, makrel, sardiner, sild
• Fisk og skaldyr: østers, krabbe, torskelever
• Fiskeolie
• Krill-olie

Plantekilder:

• Chiafrø
• Hørfrø
• Valnødder
• Edamame

Sigt efter mindst to portioner fisk på 3,5 oz om ugen. Inddrag plantekilder dagligt.

Andre næringsstoffer, der sænker kolesteroltallet

Omega-3 er ekstremt gavnligt, men det fungerer bedst i kombination med andre livsstils- og ernæringsfaktorer:

• Fibre - Opløselige fibre fra havre, avocado og bønner sænker kolesteroloptagelsen.
• Enumættede fedtstoffer - findes i olivenolie, avocado og nødder. Forbedrer HDL og triglycerider.
• Sojaprotein - har vist sig at sænke LDL-kolesterol.
• Niacin - B3-vitamin; hæver HDL, når det tages i farmakologiske doser.
• Hvidløg - Indeholder forbindelser, der reducerer kolesterolsyntesen i leveren.
• Motion - Regelmæssigkonditionstræning øger HDL og sænker triglycerider.

En omfattende, flerstrenget tilgang virker optimalt til at styre kolesteroltallet.

Sikkerhed og bivirkninger

Omega-3 fra både fisk og planter er meget sikre for de fleste mennesker i supplerende doser. Den mest almindelige bivirkning er milde maveproblemer, hvis det tages uden mad.

I sjældne tilfælde kan meget høje doser øge blødningsrisikoen hos personer, der tager antikoagulerende medicin. Kontakt din læge først, hvis du tager blodfortyndende medicin som warfarin. Hvis du er allergisk over for fisk og skaldyr, skal du undgå omega-3 fra fisk.

Ellers har omega-3 en fremragende sikkerhedsprofil. Men afbryd brugen, hvis der opstår usædvanlige symptomer.

Bør man tage omega-3 mod forhøjet kolesterol?

Forskning viser tydeligt, at omega-3-fedtsyrer som EPA og DHA kraftigt sænker triglycerider og giver andre fordele for hele din kolesterolprofil og risiko for hjertesygdomme. Ved forhøjede triglycerider er omega-3 blandt de mest effektive naturlige kosttilskud til at reducere niveauerne. De øger også HDL og fremmer gunstige ændringer i lipidpartiklerne.

Hvis du har højt kolesteroltal eller ønsker at optimere hjerte-kar-sundheden, er et omega-3-tilskud, der giver mindst 1-2 gram kombineret EPA/DHA dagligt, en evidensbaseret tilføjelse til en hjertesund livsstil. Men arbejd sammen med din læge for at finde den rette dosis til din individuelle kolesterolprofil og dine behov.

Sænker omega-3 kolesteroltallet? Konklusion

At opretholde et optimalt kolesterolniveau er en vigtig del af at fremme hjerte-kar-sundhed. Omega-3-fedtsyrer er blevet grundigt undersøgt for deres kolesterolsænkende egenskaber. Talrige undersøgelser bekræfter, at omega-3 fra marine kilder som fiskeolietilskud kraftigt sænker forhøjede triglycerider, øger HDL, mindsker antallet af LDL-partikler, reducerer lipoprotein(a) og giver andre anti-aterogene fordele. Især for folk med høje triglycerider er omega-3 blandt de mest effektive naturlige kosttilskud til at forbedre kolesterolprofilen. Et dagligt tilskud af fiskeolie med mindst 2-4 gram kombineret EPA og DHA kan hjælpe med at normalisere triglyceridværdierne. Omega-3 virker også synergistisk med andre livsstilstiltag som motion, fiberindtag og reduktion af mættet fedt for at optimere kolesterolniveauer og risikofaktorer for hjertesygdomme. Når omega-3 anvendes ansvarligt, er det en sikker og evidensbaseret måde at fremme en sund kolesterolbalance på.