Biotin er et vigtigt B-vitamin, der ikke kun hjælper kroppen med at omdanne mad til energi, men det understøtter også hår og negle. Læs videre og lær om biotins betydning for velvære, og hvordan du øger dit indtag.

Hvad er biotin?

Biotin eller B7-vitamin er en vandopløselig forbindelse, der findes i fødevarer som bananer, æg og mælk. Det er et af de mange "essentielle vitaminer", da det hjælper med at omdanne mad til energi. Biotin samarbejder med enzymer i fordøjelsessystemet for at nedbryde forskellige fødevaregrupper (protein, kulhydrater og fedtstoffer) til mindre metabolitter.^[1]

Uden biotin ville kroppen ikke fungere korrekt, og derfor er et afbalanceret indtage vigtigt for både fysisk og mentalt velvære. Da vitaminet er vandopløseligt, kan kroppen dog ikke opbevare det til senere brug. Den eneste måde, du kan opleve fordelene ved biotin, er gennem kosttilskud eller en varieret og afbalanceret kost.

Biotinmangel

Selvom biotinmangel forekommer sjældent hos raske mennesker, er der nogle nøglesymptomer, du bør holde øje med. Det omfatter bl.a.:

• Hårudtynding
• Tør hud
• Træthed
• Skøre negle
• Rødlige pletter på huden

Interessant nok kan folk, der spiser store mængder rå æggehvider, også risikere at få biotinmangel. Det skyldes, at æg indeholder avidin, som er et protein, der binder sig til biotin, så kroppen ikke kan bruge biotin. Hvis du tilbereder dine æg (kogning eller stegning) bliver avidin-proteinet ineffektivt, så det ikke forstyrrer optagelsen af biotin.

Potentielle fordele ved biotintilskud

Vi nævnte tidligere, at biotin spiller en afgørende rolle for energiproduktionen, men ifølge prækliniske undersøgelser er det muligvis ikke vitaminets eneste potentielle fordel.

Biotin og hårvækst

Biotin og hårvækst er et interessant emne, da der fra et videnskabeligt synspunkt ikke er en klar sammenhæng mellem biotinindtag og øget hårvækst.

Vi ved dog, at mangel på biotin kan forårsage hårudtynding og hårtab. Derfor er det meget sandsynligt, at biotin understøtter hårvækst, i hvert fald hos mennesker med biotinmangel. Der findes også flere typer biotinholdige fødevarer, og mange af disse indeholder sekundære næringsstoffer og vitaminer, der kan understøtte hårvækst.^[2]

Biotin og graviditet

Man mener, at kroppen nedbryder biotin meget hurtigere end normalt under graviditet, og det kan forårsage biotinmangel hos gravide eller ammende mødre. Selvom det som regel er milde og asymptomatiske tilfælde, er det stadig vigtigt at sørge for, at dine biotinniveauer er i balance. Faktisk vurderer et biotin-datablad, som blev udgivet af National Library of Medicine, at næsten ”halvdelen af gravide kvinder i USA har marginalt biotinmangel".^[3]

Heldigvis er det nemt at øge dit biotinindtag ved at ændre lidt i dine kostvaner eller ved hjælp af kosttilskud. Det er dog vigtigt, at du taler med din læge om det først for at sikre, at det opfylder dine personlige sundhedsbehov.

Biotin og diabetes

Selvom vi stadig kun har resultater fra undersøgelser med dyremodeller, tyder beviserne på, at biotin er forbundet med insulinresistens. Sammen med krom og picolinat "reducerede vitaminet forekomsten af infektioner hos type 2-diabetespatienter". På grund af vitaminkompleksets sofistikerede karakter er det dog svært at afgøre, hvor meget af denne indvirkning man kan tilskrive biotin.^[4]

Selvom indledende undersøgelser peger på en potentiel virkningsmekanisme, er der stadig behov for mere omfattende placebokontrollerede forsøg på mennesker, før vi kan definere forholdet mellem biotin og blodsukkerniveauer i forbindelse med type 2-diabetes.

Biotin og neglesundhed

Et andet almindeligt symptom på biotinmangel er skøre, flækkede eller flossede negle. I disse tilfælde kan biotintilskud eller et øget indtag af biotinrige fødevarer hjælpe med at lindre symptomerne.

Der findes dog ingen omfattende forskning på nuværende tidspunkt, der tyder på, at sunde individers negleintegritet kan drage fordel af øgede biotinniveauer. Hvis du har mistanke om, at du lider af biotinmangel, er det bedst at tale med din læge om det.

Hvor meget biotin skal du tage?

De fleste raske mennesker får rigeligt biotin gennem en afbalanceret og varieret kost. Når det er sagt, kan det være en fordel for visse risikogrupper at øge deres biotinindtag.

Food and Nutrition Board (FNB) anbefaler følgende daglige indtag:

• Børn (1-18 år): 6-25 µg
• Voksne (19+ år): 30 µg
• Gravide voksne: 30-35 µg

Naturlige kilder til biotin

Nu, hvor vi har afklaret, hvor meget biotin vi bør indtage dagligt, er det meget passende at kigge lidt på, hvilke fødevare, der er rige på det essentielt B7-vitamin.

Naturligt rige kilder til biotin omfatter bl.a.:

85 g okselever (tilberedt): 30,8 µg
85 g laks: 5 µg
1 æg (tilberedt): 10 µg
64 g søde kartofler (tilberedte): 2,4 µg
32 g solsikkefrø: 2,6 µg

Vore råd er altid, at du forsøger at få nok biotin fra en afbalanceret og varieret kost, men hvis de førnævnte fødevarer ikke passer til din livsstil eller falder i din smag, kan biotintilskud være en glimrende måde at opretholde niveauerne på.

Ligesom med alle andre naturlige kosttilskud, er det vigtigste naturligvis, at du køber dine kosttilskud fra velrenommerede producenter, og helst dem, der kan vise en verificeret liste over indholdet. Det er den bedste måde at sikre, at dine kosttilskud opfylder dine sundhedsbehov.

Bivirkninger af biotin

Det bedste ved biotin er, at vitaminet anses for at være utroligt sikkert og veltolereret i doser helt op på 300 mg. Hvis du sammenligner den dosis med de mængder, som din krop behøver for at kunne fungere korrekt, er risikoen for bivirkninger meget lav.

Når det er sagt, reagerer vi alle forskelligt på øgede mængder af vitaminer og mineraler. Derfor er det altid en god idé at starte med en mild dosis biotin for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du kommer til at tage for meget biotin, er der ingen grund til bekymring. Vitaminets vandopløselige natur betyder nemlig, at kroppen skiller sig af med overskydende mængder gennem din urin.

Er biotintilskud effektive?

De fleste raske mennesker oplever muligvis ikke de helt store forskelle med biotintilskud. Men hvis din kost ikke indeholder tilstrækkelige biotinrige fødevarer, eller hvis du tilhører en af de førnævnte risikogrupper, kan biotintilskud hjælpe på symptomerne forbundet med biotinmangel.

En af de bedste måder, du kan opleve biotin på, er ved hjælp af nøje udarbejdede kosttilskudsformler. Ikke nok med at du på den måde sikrer, at din krop får alt det B7-vitamin, den har brug for, men du kan samtidig drage fordel af de andre vitaminer, mineraler og naturlige ingredienser. Hvis du altid sørger for at købe kosttilskud af høj kvalitet. er der ingen grund til ikke at eksperimentere med biotin for at se, hvad det kan gøre for dit fysiske velvære.

Besøg Cibdol-shoppen og se vores komplette udvalg af kvalitetsrige kosttilskud, som indeholder biotin. Hvis du vil lære mere om vitaminer og mineralers betydning for velvære, kan du besøge vores informationsside, hvor du kan finde alt, hvad du har brug for at vide.