Har kartofler et højt indhold af omega-3?

Omega-3-fedtsyrer er utroligt vigtige for helbredet. De vigtigste omega-3-fedtsyrer, der findes i fødevarer, er ALA, EPA og DHA. Omega-3 giver mange fordele for dit hjerte, din hjerne, dine øjne og meget mere. Det har ført til interesse for omega-3-indholdet i forskellige fødevarer.

Kartofler er en af de mest udbredte grøntsager på verdensplan. Men kan kartofler give noget af det gavnlige omega-3-fedt? Lad os undersøge omega-3-niveauet i kartofler og sammenligne med andre fødevarer med højt omega-3-niveau.

Omega-3-fedtsyrer i kartofler

De vigtigste omega-3-fedtsyrer i kosten er:

• ALA (alfa-linolensyre) findes i vegetabilske fødevarer.
• EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) primært fra fisk og skaldyr.

Kartofler indeholder ekstremt små mængder af omega-3 ALA:

• En portion på 100 gram giver kun 18 mg ALA.
• Procentdel af kalorier fra ALA omega-3 er 0,3%.

Dette ALA-indhold er ubetydeligt sammenlignet med de daglige anbefalinger. Det tilstrækkelige indtag (AI) for ALA er 1,1 gram/dag for kvinder og 1,6 gram/dag for mænd. En mellemstor kartoffel (173 gram) giver kun 9 mg ALA, hvilket er mindre end 1 % af dit daglige behov.

Kartofler er tydeligvis ikke en væsentlig kilde til omega-3-fedtsyrer.

De bedste kilder til omega-3-fedtsyrer i kosten

Hvis kartofler har et for lavt indhold af omega-3 til, at det betyder noget, hvilke fødevarer skal du så fokusere på for at få et tilstrækkeligt indtag af disse sunde fedtstoffer?

Her er nogle af de bedste kilder til omega-3 i kosten:

Plantekilder til ALA

• Hørfrø har mest ALA og giver over 6.000 mg pr. 100 gram.
• Chiafrø har også et meget højt indhold af ALA på 4.900 mg pr. 100 gram.
• Valnødder indeholder 2.500 mg ALA pr. 100 gram.
• Hampefrø indeholder 1.000-2.000 mg ALA pr. 100 gram.

Fisk og skaldyr som kilder til EPA/DHA

• Vildlaks har et meget højt indhold af EPA/DHA på over 1.500 mg pr. 100 gram.
• Stillehavssardiner indeholder 1.500 mg omega-3 pr. 100 gram.
• Makrel giver omkring 1.000 mg pr. portion på 100 gram.
• Ørred indeholder 600-1.000 mg EPA/DHA pr. 100 gram.

Andre kilder

• Hørfrøolie er den rigeste kilde til plantebaseret ALA-olie med næsten 9.000 mg pr. spiseskefuld.
• Fiskeoliekapsler er en populær måde at få koncentreret EPA/DHA på.
• Algeolie fremstillet af alger giver vegetarisk DHA.
• Æg fra græsningsopdræt indeholder 110-200 mg omega-3 pr. æg.

Fisk og skaldyr, planteolier, nødder og frø er blandt de bedste kostkilder til at dække omega-3-behovet.

Hvorfor er omega-3-fedtsyrer vigtige?

Omega-3 har en lang række sundhedsmæssige fordele. Her er nogle af de mest efterforskede effekter:

Hjertesundhed

Omega-3 fra fisk, skaldyr og planter:

• Lavere triglycerider og blodtryk.
• Reducerer åreforkalkning ved at forbedre arteriernes funktion.
• Reducerer inflammation og oxidativt stressniveau.
• Mindsker risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død som følge af hjertesygdomme.

Hjernens sundhed

Omega-3 DHA:

• Er en vigtig strukturel komponent i hjernevæv.
• Forbedrer neurotransmission og synaptisk plasticitet.
• Forbedrer indlæringsevne, kognition og hukommelse, især ved lavt indtag.

Øjensundhed

DHA gavner synet:

• Det er stærkt koncentreret i nethinden.
• Understøtter udviklingen af synet hos spædbørn.
• Reducerer risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Mental sundhed

Omega-3-indtag fra fisk, skaldyr og planter:

• Sænker risikoen for depression og bipolar lidelse.
• Forbedrer udfaldet ved svær depression.
• Gavner adfærd og kognition ved ADHD.

Anti-inflammatoriske virkninger

De antiinflammatoriske egenskaber ved omega-3 lindrer symptomer på:

• Reumatoid arthritis.
• Astma.
• Inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
• Type 1-diabetes.

Forebyggelse af kræft

Højere omega-3-indtag er forbundet med reduceret risiko for:

• Brystkræft, især hos postmenopausale kvinder.
• Kolorektal cancer.
• Prostatakræft.

Sammenfattende giver omega-3-fedtsyrer vigtige sundhedsmæssige fordele og bør indtages gennem kosten eller kosttilskud.

Kartoflens ernæringsprofil

Selvom kartofler ikke indeholder omega-3-fedt, indeholder de andre vigtige næringsstoffer.

En medium kogt kartoffel (173 gram) indeholder:

• 163 kalorier
• 37 gram kulhydrater
• 4 gram fibre
• 3 gram protein

Næsten alle kulhydraterne kommer fra stivelse. Kartofler har et højt glykæmisk indeks, men indeholder fibre, vitaminer og mineraler, der er gavnlige for blodsukkerkontrollen.

Kartofler er en fremragende kilde til:

• C-vitamin: 45% DV
• B6-vitamin: 27% DV
• Kalium: 26% DV
• Folat: 16% DV

De indeholder også jern, niacin, thiamin, magnesium, fosfor, zink, kobber og antioxidanter som carotenoider og fenoliske syrer.

Nogle af de dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved kartofler omfatter

• Forbedret blodtryk og hjertesundhed.
• Reducerer oxidativt stress og inflammation.
• Øget mæthedsfornemmelse og vægtkontrol.
• Sund fordøjelse og tarmmikrobiom.
• Fordele for blodsukkerregulering hos diabetikere.

Selvom kartofler mangler omega-3-fedt, er de stadig meget næringsrige og sundhedsfremmende.

Strategier til at øge mængden af omega-3 i kartofler

Der er et par strategier, som kan øge omega-3-indholdet en smule, når man spiser kartofler:

Vælg farverige kartofler

Lilla, røde og blå kartofler indeholder flere antioxidante anthocyaniner. Nogle undersøgelser viser, at lilla kartofler har lidt mere ALA omega-3 end hvide kartofler, men stadig ikke betydelige mængder.

Tilføj omega-3-topping

Forvandl bagte kartofler til et omega-3-rigt måltid ved at fylde dem med sunde toppings:

• Vildlaks
• Avocado
• Hakkede valnødder
• Stødt hørfrø
• Chiafrø
• Hamp-hjerter

Kig efter biofortificerede kartofler

Nogle virksomheder er ved at udvikle genmodificerede kartofler, der er beriget med omega-3 fra algeolie. Disse bioforstærkede kartofler er dog stadig på forskningsstadiet og ikke tilgængelige for forbrugerne endnu.

Det vigtigste at tage med: Giver kartofler omega-3-fedtsyrer?

For at opsummere:

• Kartofler indeholder ikke naturligt betydelige mængder af omega-3-fedtsyrer. De indeholder kun spor af ALA.
• De rigeste kilder til omega-3 i kosten er fisk og skaldyr, planteolier som hørfrøolie, nødder som valnødder og frø som chia og hamp.
• Kartofler er meget næringsrige på trods af et ubetydeligt omega-3-indhold. De indeholder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.
• Du kan øge omega-3-indholdet i kartofler lidt ved at vælge lilla kartofler og toppe med laks, valnødder osv.
• Omega-3 biofortificerede kartofler med algeolie er under udvikling, men endnu ikke kommercielt tilgængelige.

Konklusion

Selvom kartofler har et meget lavt indhold af omega-3-fedtsyrer, er de stadig en af de mest næringsrige grøntsager, du kan spise. Sørg for et tilstrækkeligt omega-3-indtag ved at inkludere fed fisk, hørfrø, valnødder og olier i din kost, eller tag et tilskud af fiskeolie eller alger. Nyd kartofler som en del af en afbalanceret kost med tilstrækkelige mængder antiinflammatorisk omega-3-fedt.