Indeholder mandler omega-3-fedtsyrer?

Mandler er utroligt næringsrige og indeholder protein, fibre, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer. Men når det gælder omega-3-fedtsyrer, indeholder mandler så rent faktisk disse hjertesunde fedtstoffer?

Svaret er ja, mandler indeholder små mængder af det plantebaserede omega-3-fedt ALA (alfa-linolensyre). Mængden er dog minimal sammenlignet med bedre omega-3-kilder.

Selvom mandler har mange fordele, er de ikke en væsentlig kilde til de gavnlige omega-3-fibre EPA og DHA, som findes i fede fisk. Denne artikel handler om indholdet af omega-3 i mandler, hvor meget du har brug for, og bedre kilder til at dække dit daglige behov.

Omega-3 i mandler

Mandler indeholder meget små mængder af ALA-omega-3-fedtsyrer.

En standardportion på 1 ounce (28 gram) rå mandler giver cirka (1):

• Kalorier: 160
• Protein: 6 gram
• Fiber: 4 gram
• Calcium: 75 mg (8% DV)
• Jern: 1 mg (6% DV)
• ALA omega-3: 0,1 gram

Så en portion mandler indeholder kun 0,1 gram eller 100 mg af det plantebaserede omega-3-fedt ALA.

Til sammenligning indeholder den samme portion valnødder 2.500 mg ALA, hvilket er en langt større mængde (2).

Mandler indeholder andre gavnlige næringsstoffer, men de er ikke en meningsfuld kilde til omega-3-fedt sammenlignet med andre fødevarer. De indeholder heller ikke EPA eller DHA omega-3.

Hvorfor omega-3 er vigtigt

Omega-3-fedtsyrer giver mange vigtige fordele for din sundhed og udvikling. Her er en oversigt:

Hjertesundhed

Omega-3 understøtter optimal hjertefunktion på følgende måder:

• Lavere triglycerider - høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme (3).
• Nedsætter blodtrykket - omega-3 virker mildt blodfortyndende (4).
• Forebyg plakdannelse - omega-3 reducerer fedtaflejringer i arterierne (5).
• Reducerer uregelmæssige hjerteslag - forbundet med pludselig hjertedød (6).
• Forbedrer kolesterolniveauet - øger det gode HDL og sænker det dårlige LDL (7).

Hjernens sundhed

Omega-3 spiller også en vigtig rolle for hjernens funktion og udvikling:

• Forbedrer hukommelse og tænkning - forbundet med bedre kognition hos voksne (8, 9).
• Hjælper med at bekæmpe depression - forbundet med reducerede depressionsrater (10).
• Hjælper fosterets hjerneudvikling - DHA er afgørende for spædbørns hjernevækst (11).
• Understøtter sund aldring - hjælper med at forebygge kognitiv tilbagegang (12).

Øjensundhed

Din nethinde har meget høje koncentrationer af DHA omega-3. Omega-3 understøtter synet ved at:

• Reduktion af makuladegeneration - en førende årsag til blindhed (13).
• Behandling af tørre øjne - forbedring af tårekvantitet og -kvalitet (14).
• Gavner barnets syn - indtagelse af DHA under graviditeten reducerer synsproblemer (15).

Anti-inflammatoriske virkninger

Omega-3 har stærke antiinflammatoriske egenskaber. Det kan de:

• Lavere inflammation - reducerer inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (16).
• Lindrer ledsmerter - mindsker hævelse og stivhed ved leddegigt (17).
• Hjælper på autoimmune problemer - har vist sig at gavne lupus, eksem, IBD og psoriasis (18).

Det er klart, at omega-3 er ekstremt vigtigt for helbredet. Men hvor meget har du egentlig brug for?

Omega-3-anbefalinger

Store sundhedsorganisationer anbefaler, at man får mindst 250-500 mg om dagen af omega-3-fedtene EPA og DHA kombineret for at opnå optimal sundhed (19, 20).

Et højere indtag på 1.000-2.000 mg dagligt kan være en fordel for personer med hjertesygdomme, høje triglycerider eller metabolisk syndrom (21).

Gravide og ammende kvinder har brug for mindst 300-900 mg omega-3 DHA dagligt. Børn bør indtage tilstrækkeligt med omega-3 baseret på deres alder og kaloriebehov (22).

Veganere og vegetarer har ofte mangel på omega-3 og kan have brug for kosttilskud eller berigede fødevarer (23).

Som du kan se, ligger de 100 mg plantebaseret ALA fra mandler et godt stykke under disse daglige omega-3-mål.

Selvom mandler har mange ernæringsmæssige fordele, vil de ikke bidrage væsentligt til at dække dit omega-3-behov.

De 10 bedste kilder til omega-3 i kosten

For at opnå et optimalt omega-3-indtag skal du indtage flere af disse fødevarer:

1. Fed fisk

Laks, makrel, sardiner og sild giver antiinflammatorisk EPA og DHA omega-3. Bare 85 gram laks giver over 1.000 mg (24).

2. Fiskeolie

Fiskeoliekapsler giver koncentrerede doser af EPA og DHA. Mange giver 500-1.000 mg pr. portion. Algeolie er et vegetarisk alternativ.

3. Hørfrø

Hørfrø giver 2.300 mg plantebaseret ALA-omega-3 pr. ounce (28 gram) (25).

4. Chiafrø

Chiafrø leverer 5 gram ALA pr. ounce, hvilket gør dem til den bedste plantekilde (26).

5. Valnødder

Valnødder indeholder 2.500 mg ALA pr. ounce (28 gram) (2).

6. Sojabønner

Edamame, tofu og andre sojaprodukter indeholder ALA. En halv kop sojabønner giver næsten 1.000 mg (27).

7. Hampfrø

Hampefrø indeholder 1.200 mg plantebaseret ALA pr. ounce (28 gram) (28).

8. Rosenkål

Rosenkål indeholder 135 mg ALA pr. halv kop (44 gram) (29).

9. Algeolie

Algeolie giver vegansk præformeret DHA og EPA fra alger. Brug den dagligt i fødevarer.

10. Bønner

Kidneybønner, kikærter og andre bønner indeholder ALA. En kop kidneybønner indeholder 430 mg (30).

At prioritere disse omega-3-rige fødevarer er den bedste måde at nå dine daglige mål på.

Sådan får du flere omega-3-fedtsyrer i mandler

Her er nogle nemme måder at gøre mandler til en god kilde til omega-3:

• Vælg mandelsmør lavet med hør- eller algeolie for at få ekstra omega-3.
• Lav en hjemmelavet mandelmix med valnødder, pekannødder og mørk chokolade.
• Tilsæt mandelsplitter til havregrød eller yoghurt med malede hørfrø.
• Kombiner mandler med omega-3-rige frø som chia, hamp og hør.
• Bag laks, mandler og rosenkål sammen.
• Nyd mandler sammen med andre omega-3-fødevarer som edamame og bønner.
• Brug mandelmælk beriget med EPA, DHA eller hørfrøolie.

Ved at kombinere mandler med andre fødevarer med et højt indhold af omega-3 får du fordelene ved begge dele i en snack eller et måltid.

Omega-3-indtag uden mandler

Du behøver ikke at spise mandler for at få omega-3-fedtsyrer. Der er mange andre enkle måder at dække dit daglige behov på, f.eks:

• Spis fed fisk som laks 2-3 gange om ugen.
• Tag tilskud af fisk, krill, algeolie eller hørfrø.
• Spis en lille håndfuld valnødder, pekannødder eller hasselnødder.
• Tilsæt chia- og hampefrø til smoothies, havregryn og yoghurt.
• Brug omega-3-madlavningsolier som raps-, soja- og olivenolie.
• Kig efter æg og mælk, der er beriget med omega-3.
• Nyd omega-3-rige bønner som kidneybønner, pintobønner og sorte bønner.

Med lidt planlægning kan du sagtens få nok omega-3, selv uden mandler.

Vigtigt at vide om mandler og omega-3

Her er de vigtigste punkter at forstå om mandler og deres indhold af omega-3-fedtsyrer:

• Mandler indeholder kun 100 mg ALA-omega-3-fedt pr. portion.
• Den lille mængde bidrager ikke væsentligt til at dække det daglige omega-3-behov.
• Fede fisk, olier, frø, bønner og alger giver langt mere.
• Sigt efter mindst 250-500 mg dagligt af kombineret DHA og EPA.
• Mandler er meget sunde, men bør kombineres med andre omega-3-fødevarer.
• Tilsæt omega-3-rige nødder, frø eller olier til mandlerne for at øge deres indhold.

Mandler har mange fordele, men de er ikke en meningsfuld kilde til antiinflammatoriske omega-3-fedtstoffer. Fokuser i stedet på at spise en række omega-3-rige fødevarer.

Ofte stillede spørgsmål

Her er nogle almindelige spørgsmål om mandler og deres indhold af omega-3-fedtsyrer:

Er omega-3-mandler bedre end almindelige mandler?

Nogle mærker sælger mandler beriget med omega-3 fra fisk, krill, hør eller algeolie. Hvis de indeholder mindst 250-500 mg omega-3 pr. portion, kan de hjælpe dig med at nå de daglige mål.

Indeholder iblødsatte, spirede eller ristede mandler mere omega-3?

Nej, iblødsætning, spiring eller ristning af mandler øger ikke deres omega-3-indhold. Alle tilberedninger af mandler indeholder kun spormængder.

Er mandelsmør en god kilde til omega-3?

Almindeligt mandelsmør indeholder kun minimale mængder ALA-omega-3. Kig efter mærker, der er beriget med hørfrø eller algeolie for at få større mængder.

Indeholder mandelmælk EPA og DHA omega-3?

De fleste mandelmælk indeholder kun spor af ALA fra mandler. Nogle mærker tilsætter dog EPA/DHA-olier eller hørfrø. Tjek etiketterne, og sigt efter mindst 250 mg omega-3 pr. portion.

Er omega-3-niveauet højere i mandelskaller?

Mandelskaller indeholder flere fibre og polyfenoler end selve nødden. Men alle dele af mandlen indeholder kun minimale mængder af ALA-omega-3.

Kan mandler forbedre kolesteroltallet?

Mandler kan være med til at sænke LDL-kolesterol og hæve HDL-kolesterol. Men disse fordele skyldes sandsynligvis de enkeltumættede fedtstoffer, fibre, phytosteroler og andre forbindelser, som mandler indeholder, snarere end deres lave omega-3-indhold.

Hvad er bedst, mandler eller valnødder?

Når det gælder omega-3, er valnødder langt bedre end mandler. Et gram valnødder indeholder 2.500 mg ALA, sammenlignet med kun 100 mg i mandler. Men begge dele er sunde valg.

Selvom mandler har mange fordele, skal du bruge fede fisk, olier, berigede fødevarer og kosttilskud for at få dækket dit daglige omega-3-behov.

Den nederste linje

Mandler giver kun minimale mængder af den plantebaserede omega-3 ALA og ingen EPA eller DHA. For at nå målet på 250-500 mg omega-3 dagligt for et optimalt helbred, skal man spise en stor mængde mandler, hvilket ikke anbefales. Fokuser i stedet på at spise en række omega-3-rige fødevarer som fed fisk, berigede fødevarer og kosttilskud. Nyd fornuftige mængder mandler som en del af en afbalanceret kost.