Sådan får du nok omega-3 uden at spise fisk

Omega-3-fedtsyrer er utroligt vigtige for den generelle sundhed. De giver mange fordele for dit hjerte, din hjerne, dine øjne og meget mere.

Men mange mennesker undgår fisk, som er den mest almindelige kilde til omega-3. Heldigvis er der masser af andre måder at få nok omega-3 på uden at spise fisk.

Hvorfor omega-3 er vigtigt

Før vi diskuterer, hvordan man får omega-3 fra andre kilder end fisk, så lad os se på, hvorfor disse fedtstoffer er så vigtige.

Hjertesundhed

Omega-3, især EPA og DHA, giver store fordele for hjertesundheden. Det kan de:

• Lavere triglycerider - Høje triglycerider er en risikofaktor for hjertesygdomme. Omega-3 kan sænke triglyceriderne med op til 30 % (1).
• Sænk blodtrykket - Omega-3 kan sænke blodtrykket, især hos personer med forhøjet blodtryk og dem, der ikke spiser meget fisk (2).
• Forebyg plakdannelse - Omega-3 kan forhindre plak i at ophobe sig i dine arterier, hvilket reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde (3).
• Reducerer arytmier - Omega-3 kan reducere sandsynligheden for unormal hjerterytme, der kan føre til pludselig hjertedød (4).
• Forbedrer kolesteroltallet - Omega-3 øger niveauet af det "gode" HDL-kolesterol og sænker det "dårlige" LDL-kolesterol og VLDL-triglycerider (5).

Hjernens sundhed

Omega-3-fedtsyrer spiller en vigtig rolle for hjernens sundhed og udvikling.

• Forbedrer hukommelse og tænkning - Voksne med et højt indtag af omega-3 har bedre hukommelse og kognitiv funktion (6, 7).
• Bekæmpelse af depression - Flere undersøgelser forbinder højere omega-3-indtag og blodniveauer med reduceret depression (8).
• Støtter hjernens udvikling hos fosteret - Omega-3 er afgørende for hjernens udvikling hos spædbørn før og efter fødslen (9).
• Gavner aldrende hjerner - Omega-3 kan bremse aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom (10).

Øjensundhed

Omega-3 er koncentreret i din nethinde og spiller en vigtig rolle for øjets udvikling og sundhed.

• Reducerer makuladegeneration - Hvis man spiser mere omega-3, reduceres risikoen for aldersrelateret makuladegeneration (AMD), som er en førende årsag til blindhed (11).
• Bekæmpelse af tørre øjne - Omega-3-tilskud kan behandle tørre øjne ved at forbedre tåreproduktionen og -kvaliteten (12).
• Bedre syn hos børn - Højere indtag af omega-3 under graviditeten reducerer barnets risiko for dårligt syn (13).

Anti-inflammatoriske virkninger

Inflammation er roden til mange kroniske sygdomme. Omega-3 har stærke anti-inflammatoriske egenskaber.

• Reducerer inflammation - Omega-3 kan sænke inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) (14).
• Hjælper mod gigt - Omega-3 kan reducere ledstivhed og -smerter hos personer med leddegigt (15).
• Kan potentielt bekæmpe autoimmune sygdomme - Omega-3 kan hjælpe med at håndtere lupus, eksem, Crohns sygdom og andre autoimmune tilstande (16).

Andre fordele

Nogle andre potentielle fordele forbundet med omega-3 inkluderer:

• Glattere, mere hydreret hud (17)
• Reducerede menopausale symptomer (18)
• Forbedret kropssammensætning (19)
• Sundere graviditet og baby (20)
• Beskyttelse mod visse kræftformer (21)

Hvor meget omega-3 har du brug for?

De fleste sundhedsorganisationer anbefaler, at man får mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA om dagen for at opnå optimal sundhed (22, 23).

Højere indtag på 1.000-2.000 mg pr. dag anbefales nogle gange til folk, der har brug for at sænke triglycerider eller blodtryk (24).

Gravide og ammende kvinder anbefales at få mindst 300-900 mg DHA dagligt. Børn bør indtage mindst 250-500 mg om dagen, afhængigt af alder (25).

Veganere og vegetarer er ofte i underskud af omega-3, så de kan være nødt til at tage højere doser kosttilskud eller fokusere på at spise ALA-rige fødevarer (26).

Når du læser etiketterne på kosttilskud, skal du have en høj kombineret mængde af EPA og DHA - ikke kun fiskeolie. ALA fra planter omdannes kun med en hastighed på 5-10 % til EPA og 1-5 % til DHA (27).

De 10 bedste omega-3-kilder uden fisk

Mange andre fødevarer end fisk indeholder ALA, mens nogle få landbaserede fødevarer indeholder DHA og EPA. Her er de 10 bedste ikke-fiske kilder:

1. Chiafrø

Chiafrø er den rigeste vegetabilske kilde til omega-3.

En ounce (28 gram) chiafrø giver (28):

• Fiber: 10 gram
• Protein: 4 gram
• ALA: 5.000 mg
• Kalorier: 140

Chiafrø giver mere omega-3 end laks gram for gram. Du kan tilsætte dem til smoothies, havregrød, yoghurt, salater og meget mere.

2. Hørfrø

Hørfrø, eller linfrø, er den næstbedste vegetabilske kilde til omega-3-fedt efter chiafrø.

En ounce (28 gram) hørfrø har (29):

• Fiber: 8 gram
• Protein: 6 gram
• ALA: 2.300 mg
• Kalorier: 150

Hørfrø skal males for at gøre omega-3-fedtene tilgængelige for absorption. Prøv at tilsætte malet hør til smoothies, havregryn og bagværk.

3. Valnødder

Valnødder er meget næringsrige og indeholder 2.500 mg ALA pr. portion på 28 gram (30).

De er en velsmagende, plantebaseret kilde, som du nemt kan tilføje til salater, yoghurt og snacks.

4. Sojabønner

Hele sojabønner er en omega-3-rig bælgfrugt.

En halv kop (170 gram) kogte sojabønner indeholder (31):

• Fiber: 10 gram
• Protein: 29 gram
• ALA: 1.000 mg
• Kalorier: 298

Edamame-bønner, tofu og andre forarbejdede sojaprodukter indeholder også ALA.

5. Hampfrø

Hampefrø giver 1.200 mg ALA pr. ounce (28 gram) sammen med (32):

• Fiber: 2 gram
• Protein: 10 gram
• Kalorier: 170

Hampefrø har en behagelig nøddeagtig smag og kan tilsættes morgenmadsprodukter, yoghurt og salater.

6. Rosenkål

Denne korsblomstrede grøntsag indeholder omega-3 med 135 mg ALA pr. halv kop (44 gram) (33).

Ved at dampe disse miniaturekål let forbliver næringsstofferne intakte. Rosenkål er et sundt tilbehør.

7. Algeolie

Algeolie er en kilde til EPA og DHA, som ikke stammer fra fisk. Den er fremstillet af havalger, som absorberer DHA og EPA fra havet (34).

En halv teskefuld (2,5 ml) algeolie giver (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: 110 mg

Algeolie har ingen fiskesmag og kan bruges i madlavning eller smoothies. Den bruges også i mælk, yoghurt og salatdressinger.

8. Tang

Tang, såsom spirulina og chlorella, indeholder op til 250 mg omega-3 pr. ounce (28 gram) (36).

Ud over at være rig på protein har tang mange sundhedsmæssige fordele. Prøv at tilsætte det til supper, smoothies eller salater.

9. Østers

Disse skaldyr har et lavt indhold af kviksølv og er en god kilde til omega-3 med 500 mg i 85 gram (37).

Østers indeholder også zink, jern, selen, vitamin B12 og vitamin C. Nogle mennesker bør dog begrænse deres indtag af østers på grund af fødevaresikkerhedsproblemer.

10. Nyrebønner

Kidneybønner er en rig plantekilde til omega-3 med 430 mg ALA pr. kop (172 gram) kogte bønner (38).

De indeholder også 23 gram protein og fibre i bare 1 kogt kop. Kidneybønner er gode i chili, tacos, salater og mange andre retter.

Tips til at få nok omega-3

Hvis du ikke spiser så meget fisk, er det nemt at finde alternativer ved at øge mængden af disse omega-3-rige fødevarer:

• Brug chiafrø og hørfrø ofte - tilsæt dem til smoothies, havregrød, yoghurt, bagværk og salater.
• Spis valnødder - Nyd en håndfuld alene, eller tilsæt valnødder til salater og bagværk.
• Lav mad med sojabønner - Prøv sojabønner, edamame, tofu og andre sojabaserede proteiner.
• Brug olier med et højt indhold af ALA - Lav mad med raps-, soja- og hørfrøolie i stedet for olier med et lavt indhold af omega-3.
• Spis tang - Tilsæt tang til supper, smoothies eller som krydderi. Tørret tang er en god snack.
• Overvej et tilskud af algeolie - denne særlige olie sikrer, at du får EPA og DHA dagligt.
• Kog kidneybønner - Bønner er gode i vegetarburgere, chili, salater, risretter og meget mere.

Med lidt planlægning kan du nemt få dækket dit omega-3-behov fra andre kilder end fisk. Prioritér disse fødevarer, og lav enkle ombytninger for at få alle fordelene ved omega-3 uden fisk.

Ofte stillede spørgsmål

Har du stadig spørgsmål om at få omega-3 uden fisk? Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål.

Spørgsmål: Er plante-omega-3 lige så godt som fiskeolier?

Alger og plantebaseret omega-3 har store sundhedsmæssige fordele. Men EPA og DHA fra fisk bruges mere effektivt af din krop. Hvis du ikke spiser fisk, kan du tage et algetilskud for at få præformeret EPA og DHA.

Q: Skal jeg undgå fiskeolier, hvis jeg er vegetar?

Fiskeolier er teknisk set ikke vegetariske, men nogle vegetarer kan sagtens tage dem. Tilskud med algeolie fremstillet af havalger er et glimrende alternativ.

Q: Er krillolie bedre end fiskeolie?

Krill er bittesmå rejer. Krillolie giver omega-3 på samme måde som fiskeolie. For vegetarer er algeolie den bedste løsning.

Q: Hvad er bedst: hørfrø eller hørfrøolie?

Hele hørfrø giver fibre og protein ud over omega-3-fedtstoffer. Men hørolie giver den højeste koncentration af ALA. Brug begge dele for at opnå fordelene.

Q: Kan man få for meget omega-3?

Det er usandsynligt, at man får for meget omega-3 fra fødevarer. Men meget høje doser af fiskeolietilskud kan øge risikoen for blødninger eller interagere med medicin. Tal med din læge.

Q: Hvordan ved jeg, om jeg får nok omega-3?

Symptomerne på omega-3-mangel er uspecifikke. Test af omega-3-niveauet i blodet giver den bedste vurdering af din status. Sigt efter et omega-3-indeks på 8-12 %.

Q: Er DHA-tilskud kun til gravide kvinder?

DHA-tilskud er mest gavnlige for gravide og ammende kvinder. Men DHA-tilskud kan også være til gavn for folk med lavt indtag af fisk og skaldyr, hjerteproblemer eller hukommelsesproblemer.

Q: Virker omega-3-tilskud virkelig?

Omega-3-kosttilskud af høj kvalitet, der leverer mindst 500 mg kombineret EPA og DHA om dagen, giver dokumenterede fordele for hjertesundhed, hjernefunktion og meget mere.

Den nederste linje

Omega-3-fedtsyrer er ekstremt gavnlige, også selv om man ikke spiser fisk. De bedste plantebaserede kilder er chiafrø, hørfrø, valnødder, sojabønner og rosenkål. Algeolie er en vegansk kilde til EPA og DHA.

Ved at prioritere disse omega-3-rige fødevarer og tage kosttilskud, hvis det er nødvendigt, sikrer du, at du får nok af disse essentielle fedtstoffer på en vegetarisk eller vegansk kost.