Hvilken omega-3 er bedst for hjertesundheden?

Omega-3-fedtsyrer har en lang række fordele for dit hjerte-kar-system. De hjælper med at sænke blodtrykket, reducere inflammation, reducere triglycerider og forhindre plakdannelse i arterierne.

Da hjertesygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan, er en optimering af omega-3-indtaget en smart måde at beskytte sit hjerte på. Men når det kommer til kosttilskud, hvilken type omega-3 er så bedst?

Nedenfor ser vi nærmere på beviserne for, at EPA, DHA og ALA omega-3 fremmer hjertesundheden.

En oversigt over omega-3-fedtsyrer

Omega-3 er en klasse af flerumættede fedtstoffer med unikke sundhedsmæssige fordele. Der findes tre hovedtyper, som hver især spiller forskellige roller:

• Eicosapentaensyre (EPA): Kraftig antiinflammatorisk og blodfortyndende effekt. Findes hovedsageligt i fisk og skaldyr.
• Docosahexaensyre (DHA): Vigtig for hjernens funktion. Kommer også hovedsageligt fra fede fisk.
• Alfa-linolensyre (ALA): Findes i planteolier og omdannes minimalt til EPA/DHA.

I kroppen hjælper omega-3 med at danne cellemembraner, regulere den genetiske ekspression og producere antiinflammatoriske molekyler kaldet eicosanoider.

Men moderne kost har ofte et for lavt indhold af omega-3. Kosttilskud kan hjælpe med at udfylde dette næringshul og give hjerte-kar-beskyttelse.

Når man leder efter et omega-3-tilskud til hjertesundhed, er EPA og DHA de vigtigste at kigge efter. Her er grunden til det:

EPA's fordele for hjertesundheden

Flere undersøgelser viser, at EPA er den mest gavnlige omega-3 for hjertesundheden af følgende grunde:

1. Sænker triglycerider

Triglycerider er en type fedt, der findes i dit blod. Høje niveauer øger risikoen for hjertesygdomme.

EPA er fremragende til at reducere forhøjede triglycerider. Doser på 1-2 gram om dagen kan sænke triglyceriderne med op til 30 %.

I en undersøgelse reducerede EPA-tilskud triglycerider med 19 % i løbet af 6 måneder. DHA gav ikke den samme fordel.

EPA's effekt på triglycerider sker ved at øge fedtnedbrydningen og bremse produktionen af nye triglyceridmolekyler i leveren.

2. Fortynder blodet for at forhindre blodpropper

Blodpropper kan blokere arterier og forårsage hjerteanfald og slagtilfælde. EPA hjælper med at forebygge dem ved at reducere blodpladernes klæbrighed.

Blodplader er blodceller, der danner blodpropper, når de klumper sig sammen. EPA reducerer overdreven blodpladeaggregering, hvilket gør blodet mindre tilbøjeligt til at størkne.

Det hjælper også med at fortynde blodet ved at forlænge blødningstiden en smule. En undersøgelse viste, at EPA-tilskud øgede blødningstiden med næsten et minut sammenlignet med placebo.

3. Stabiliserer hjerterytmen

Unormale hjerteslag kan udløse hjertestop. EPA hjælper med at regulere hjerterytmen.

EPA øger især niveauet af resolviner - forbindelser, der har en beskyttende virkning på hjerteceller. Dette hjælper med at forhindre uberegnelig elektrisk signalering mellem muskelceller.

Flere undersøgelser på mennesker viser, at EPA reducerer farlige arytmier og sænker hjertefrekvensen betydeligt. Det giver beskyttelse mod pludselig hjertedød.

4. Forbedrer arteriernes sundhed

Ophobning af plak i arterierne reducerer blodgennemstrømningen og øger risikoen for hjerteanfald. EPA hjælper med at reducere denne proces (åreforkalkning).

Det mindsker inflammation i arterierne og bekæmper oxidering af LDL-kolesterol - to årsager til dannelse af plak.

I dobbeltblindede forsøg bremsede EPA udviklingen af åreforkalkning, forbedrede arteriefunktionen og mindskede inflammatoriske markører.

5. Sænker blodtrykket

Højt blodtryk er en stor risikofaktor for hjertesygdomme. EPA-tilskud har vist sig at kunne sænke det, især hos personer med forhøjet blodtryk.

I en analyse af 70 studier reducerede både EPA og DHA blodtrykket. EPA havde dog større effekt på det systoliske blodtryk.

Når det gælder hjertesundhed, viser omfattende forskning, at EPA er bedre end DHA til at sænke triglycerider, forebygge blodpropper, stabilisere hjerterytmen og forbedre arteriefunktionen.

DHA's fordele for hjertesundheden

Mens EPA har mere direkte kardiovaskulære fordele, giver omega-3 DHA også hjertesundhedsfordele:

1. Forbedrer blodgennemstrømningen

DHA holder blodkarrene elastiske, hvilket giver en god blodgennemstrømning og ilttilførsel til hjertet.

I en 6-måneders undersøgelse øgede DHA-tilskud den flowmedierede dilatation - arteriernes evne til at udvide sig korrekt. Nedsat dilatation er en tidlig markør for kardiovaskulære problemer.

DHA kan også beskytte mod dannelse af aneurismer ved at holde arterievæggene fleksible og mindre tilbøjelige til at blive beskadiget.

2. Sænker hjertefrekvens og blodtryk

Ligesom EPA har DHA en mild blodtrykssænkende effekt. Det kan også hjælpe med at holde hjerterytmen inden for et sundt område.

I et forsøg med raske mænd reducerede blot 4 ugers DHA-tilskud (1,5 gram/dag) hvilepulsen med ca. 4 slag i minuttet sammenlignet med placebo.

Denne effekt skyldes DHA's rolle i funktionen af glatte muskelceller i hjertevævet.

3. Beskytter mod oxidative skader

DHA er stærkt koncentreret i hjertemuskelceller. Det gør hjertevævet særligt modtageligt for oxidative skader, når DHA-niveauet er lavt.

DHA hjælper med at modvirke oxidativt stress ved at øge niveauet af andre antioxidanter og give sin egen aktivitet til at fjerne frie radikaler.

Det beskytter hjertet mod DNA-skader, inflammation og fibrose, som er årsager til myokardiedysfunktion.

4. Giver anti-inflammatorisk aktivitet

Ligesom EPA kan DHA undertrykke inflammation gennem forskellige veje i kroppen. At reducere inflammation hjælper med at forebygge hjerte-kar-skader.

De fleste undersøgelser viser dog, at EPA har en kraftigere antiinflammatorisk virkning end DHA.

5. Kan forbedre kolesterolprofilen

Noget tyder på, at DHA kan forbedre kolesterolniveauet en smule ved at øge HDL (det gode) kolesterol.

I en meta-analyse af omega-3-undersøgelser øgede DHA HDL med ca. 4% sammenlignet med kontrolgrupper. Der blev ikke fundet nogen signifikante ændringer i total- eller LDL-kolesterol.

Mens forskningen i DHA's effekt på kolesterol er blandet, er optimering af HDL gavnlig for hjertesundheden.

Sammenfattende hjælper DHA hjertesundheden ved at forbedre blodgennemstrømningen, give antioxidantaktivitet og beskedne kolesterolfordele. EPA ser ud til at være mere potent til at sænke risikoen for hjertesygdomme generelt.

ALA's fordele for hjertesundheden

ALA er det plantebaserede omega-3, der findes i fødevarer som hørfrø, chiafrø og valnødder. Er det også godt for hjertet?

Desværre omdannes ALA meget dårligt til aktiv EPA og DHA i kroppen - kun omkring 5-10 %. Det gør det langt mindre potent.

Men ALA giver stadig nogle fordele:

• Kan sænke triglyceridniveauet og blodtrykket en smule, men i mindre grad end EPA/DHA.
• Reducerer oxidativ skade og forbedrer produktionen af nitrogenoxid for bedre cirkulation
• Sænker adhæsionsmolekyler for at forhindre, at hvide blodlegemer klæber til arterievæggene.
• Forbundet med nedsat risiko for arytmier hos kvinder ved at forlænge QT-intervallet

De fleste af disse kardiovaskulære fordele kræver dog et meget højt indtag af ALA (15+ gram om dagen).

Med en så ineffektiv omdannelse anbefales ALA-tilskud ikke til hjertesundhed. Fokuser i stedet på at spise ALA-rige fødevarer som en del af en sund kost.

De aktive EPA- og DHA-omega-3-fibre, der findes i fiske- og algeolier, er langt bedre til at beskytte hjerte-kar-systemet.

Rangordning af EPA vs. DHA vs. ALA for hjertesundhed

For at opsummere beviserne er her en sammenligning af de vigtigste omega-3-fedtsyrer, når det gælder støtte til hjerte-kar-sundhed:

1. EPA - Mest potent til at sænke triglycerider, gøre blodet tyndere, stabilisere hjerterytmen og modvirke opbygning af plak. Den primære omega-3 til bekæmpelse af risikofaktorer for hjertesygdomme.
2. DHA - Også gavnlig for at forbedre kolesterol, blodtryk, blodgennemstrømning og giver antioxidantaktivitet. Hjælper med at optimere hjertesundheden sammen med EPA.
3. ALA - Har milde fordele ved meget høje doser. Fokuser på at få ALA fra hele fødevarer som frø og nødder i stedet for kosttilskud.

Vigtigt at vide om omega-3 for hjertesundheden

• For at reducere risikoen for hjertesygdomme er EPA og DHA omega-3 vigtigst. ALA har kun en minimal effekt.
• EPA sænker specifikt triglycerider, forhindrer blodet i at størkne for meget og forbedrer arteriernes sundhed - hvilket gør det til det mest gavnlige middel til at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme.
• DHA understøtter hjertesundheden ved at optimere blodgennemstrømningen, blodtrykket, oxidative skader og inflammation. Der er behov for mere forskning, der direkte sammenligner EPA og DHA.
• For at dække alle baser skal du vælge et omega-3-tilskud, der indeholder både EPA og DHA. Et forhold på mindst 2:1 mellem EPA og DHA er ideelt for hjertesundheden.
• Til forebyggelse anbefales 1.000 mg om dagen af kombineret EPA/DHA. Personer med høje triglycerider eller hjertesygdomme kan have gavn af 2.000-4.000 mg dagligt under lægelig overvågning.
• Kig efter omega-3-tilskud, der er certificeret til at være fri for tungmetaller og forurenende stoffer. Triglycerid- eller ethylesterformer giver optimal absorption.

Beskyt dit hjerte resten af livet ved at gøre fed fisk som laks eller EPA/DHA-tilskud til en fast del af din kostrutine. At kombinere fordelene ved begge de vigtigste omega-3-fedtsyrer er den bedste tilgang til kardiovaskulær velvære.