Hvilke fødevarer hjælper mod akne?

Akne er en af de mest almindelige hudsygdomme og rammer omkring 85 % af alle mennesker på et tidspunkt mellem 12 og 24 år. Mens akne er mest almindeligt i puberteten, kan det fortsætte ind i voksenlivet for mange mennesker.

Akne opstår, når hårsækkene tilstoppes af overskydende olie og døde hudceller. Det giver bakterier mulighed for at vokse i porerne og forårsage betændelse. Der er mange faktorer, der bidrager til akne, herunder hormoner, genetik og livsstilsfaktorer som kost.

Kan de fødevarer, du spiser, virkelig hjælpe med at bekæmpe akne? Forskning tyder på, at visse næringsstoffer og fødevarer kan hjælpe med at forebygge akne ved at reducere inflammation og hormoner, der fører til tilstoppede porer.

I denne artikel gennemgår vi de vigtigste aknebekæmpende næringsstoffer sammen med 15 af de bedste aknebekæmpende fødevarer, du kan tilføje til din kost.

Hvad forårsager akne?

Før vi dykker ned i de bedste fødevarer til klar hud, lad os se på, hvad der forårsager akne i første omgang. På den måde kan vi bedre forstå, hvordan forskellige næringsstoffer virker til at bekæmpe akne.

Akne dannes af en kombination af faktorer:

• Overskydende talgproduktion (olie) - Når oliekanalerne i dine porer bliver tilstoppet af overskydende talg og døde hudceller, skaber det et ideelt miljø for bakterievækst.
• Bakterier - Bakterien Cutibacterium acnes (C. acnes) trives i en tilstoppet hårsæk, hvilket fører til betændelse og akne-læsioner.
• Hormoner - Androgener som testosteron øger talgproduktionen, hvilket er grunden til, at akne ofte blusser op i puberteten. Visse hormoner kan også påvirke, hvordan dit immunsystem regulerer bakterier.
• Inflammation - Når din krop forsøger at bekæmpe bakterierne, udløser det inflammation. Det forårsager rødme, hævelse og smerte, som er forbundet med bumser.
• Genetik - Nogle mennesker er genetisk mere tilbøjelige til at få akne og overskydende talgproduktion.

Kost og ernæring spiller ind, fordi visse næringsstoffer kan påvirke disse underliggende årsager til akne. For eksempel bekæmper antioxidanter inflammation. På den anden side kan fødevarer med et højt glykæmisk indeks øge insulinniveauet og inflammation.

Lad os se nærmere på de 15 bedste næringsstoffer og fødevarer, man kan spise for at få en klar hud.

1. Zink

Zink er et af de bedste næringsstoffer til klar hud. Dette essentielle mineral regulerer dine oliekirtler og kontrollerer talgproduktionen. Det bekæmper også aknefremkaldende bakterier og reducerer inflammation.

I en undersøgelse reducerede orale zinktilskud akne med omkring 50% efter 12 uger. Det anbefalede daglige indtag af zink er omkring 11 mg for mænd og 8 mg for kvinder.

De bedste fødekilder omfatter:

• Østers
• Græskarkerner
• Spinat
• Oksekød
• Kylling

Sigt efter at få mindst 15 mg zink om dagen fra din kost for at hjælpe med at bekæmpe akne. Begræns til 40 mg om dagen for at undgå bivirkninger som kvalme.

2. Omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer er stærke antiinflammatoriske næringsstoffer, der kan hjælpe med at regulere olieproduktionen. Hvis man får mere omega-3, kan det hjælpe med at tæmme inflammatoriske akne-læsioner og reducere rødmen.

De bedste kilder til antiinflammatorisk omega-3 er fede fisk som laks, makrel, sardiner og ansjoser. Sigt efter 2-3 portioner om ugen.

Plantebaserede fødevarer som valnødder, hørfrø, chiafrø og rosenkål indeholder også alfa-linolsyre (ALA), som din krop kan omdanne til brugbare omega-3-fedtsyrer.

3. A-vitamin

Mangel på A-vitamin kan føre til overdreven talgproduktion. At få nok A-vitamin og dets forløber betakaroten er vigtigt for at forhindre tilstoppede porer ved at normalisere, hvordan dine oliekirtler fungerer.

Fødevarer, der er rige på betacaroten, omfatter søde kartofler, gulerødder, spinat og broccoli. Animalske kilder som okselever, æg og mejeriprodukter giver aktivt A-vitamin (retinol).

4. E-vitamin

E-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan reducere oxidativ skade og inflammation, som er involveret i akne. Mandler er en fremragende kilde til E-vitamin. Andre kilder omfatter solsikkekerner, spinat, avocado og rejer.

5. C-vitamin

Ligesom E-vitamin er C-vitamin en antioxidant, der bekæmper den inflammatoriske reaktion og de frie radikaler, der er forbundet med akne. Citrusfrugter, peberfrugt, jordbær, broccoli og kiwi giver en høj dosis C-vitamin.

6. D-vitamin

Ud over sin rolle i immunforsvaret ser D-vitamin ud til at kontrollere proliferation og differentiering af hudceller. Nogle undersøgelser viser, at aknepatienter har lavere D-vitaminniveauer.

Få dit D-vitamin fra regelmæssig soleksponering, fed fisk og D-vitaminberigede fødevarer som mælk, morgenmadsprodukter og appelsinjuice. Dem, der er i risiko for at mangle D-vitamin, bør måske tage et tilskud.

7. Selen

Antioxidantmineralet selen bidrager til hudens sundhed ved at reducere oxidativt stress og inflammation. Paranødder er langt den bedste kilde til selen. Andre gode kilder er tun, æg og svampe.

8. Probiotika

Ny forskning viser en sammenhæng mellem akne og tarmsundhed. Probiotika kan hjælpe med at bekæmpe akne ved at reducere betændelse i huden og forbedre mangfoldigheden i tarmens mikrobiom.

Probiotisk rige fødevarer omfatter yoghurt, kefir, sauerkraut, kombucha, kimchi og andre fermenterede fødevarer. Overvej at tage et probiotisk tilskud for at få flere fordele for tarmsundheden.

9. Præbiotika

Præbiotika fungerer som brændstof for probiotika og sunde tarmbakterier. Hvis du får præbiotika i din kost, får du næringsstoffer, der styrker de "gode" bakterier og forbedrer tarmens sundhed. Overvej at tilføje flere præbiotiske fødevarer som hvidløg, løg, porrer, asparges, bananer og æbler.

10. Antioxidanter

Antioxidanter som C- og E-vitamin, selen, flavonoider, carotenoider og astaxanthin bekæmper akne ved at reducere inflammation og neutralisere frie radikaler. Fokuser på at spise frugt og grøntsager i forskellige farver for at få masser af forskellige antioxidanter.

11. Grøn te

Takket være antioxidanterne kaldet catechiner viser undersøgelser, at grøn te kan reducere talgproduktion og inflammation i forbindelse med akne. Polyfenolerne i grøn te har også antimikrobielle virkninger mod P. acnes-bakterier. Drik 2-3 kopper usødet grøn te dagligt.

12. Gurkemeje

Det aktive stof curcumin i gurkemeje har antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at forebygge og behandle akne. Tilsæt gurkemejepulver til retter som karryretter, supper og smoothies.

13. Fede fisk

Fede fisk som laks og makrel giver antiinflammatoriske omega-3-fibre og A-vitamin til forebyggelse af akne. Sigt efter mindst to portioner om ugen. Lys tun og sardiner er andre gode muligheder.

14. Valnødder

Valnødder er fyldt med hudrensende næringsstoffer som zink, selen, E-vitamin og sunde fedtstoffer. Nyd en lille håndfuld som snack, i salater eller blendet i smoothies.

15. Søde kartofler

Orange grøntsager som søde kartofler er en fremragende kilde til betacaroten og giver næsten 4 gange dit A-vitaminbehov i bare en medium kartoffel. A-vitaminet omdannes til retinol for at balancere din olieproduktion.

Kosttips til klar hud

Ud over at spise flere af de nævnte aknebekæmpende fødevarer er der nogle andre vigtige koststrategier, man kan følge:

• Sænk din glykæmiske belastning - Hold dig til lavglykæmiske fødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder, frø og magre proteiner. Begræns tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.
• Hold dighydreret - drik mindst 8 glas vand dagligt. Korrekt hydrering holder huden mere smidig og kan forbedre cirkulationen.
• Tag et probiotikum - Kig efter et probiotikum af høj kvalitet med stammer som Lactobacillus og Bifidobacterium for at fremme en god tarmsundhed.
• Tilskud med omtanke - Zink-, omega-3- og D-vitamintilskud kan give hudrensende fordele, hvis du har svært ved at få nok gennem maden.
• Tag en E-vitamin-kapsel - E-vitaminolie fra kapsler kan fremskynde hudens heling og få ar til at blegne, når det påføres lokalt.
• Holdøje med indtaget af mejer iprodukter - begrænsindtaget af mejeriprodukter som mælk, is og ost, da hormonerne kan forværre hormonel akne.
• Minimer sukker - Skær ned på sukkerholdige fødevarer, sodavand og slik. Sukker kan øge insulin og udløse inflammation.

Den nederste linje

Det, du spiser, kan påvirke akne ved at påvirke hormoner, inflammation, tarmsundhed og meget mere. Spis en antiinflammatorisk kost, der er rig på A-, E- og C-vitamin, omega-3, zink, selen og probiotika. Undgå raffinerede kulhydrater og sukker. Hold dig hydreret, og tag kosttilskud, hvis du har mangler.

Mad alene kan ikke kurere akne, men ved at tilføre din krop de rigtige næringsstoffer kan du få en klar hud indefra og ud. Sammen med ordentlig hudpleje kan du holde udbrud væk ved at justere din kost, så den indeholder flere aknebekæmpende fødevarer.

Ofte stillede spørgsmål om fødevarer, der hjælper mod akne

Hvad er de vigtigste årsager til akne?

Akne opstår, når hårsækkene tilstoppes af overskydende olie og døde hudceller. Det giver bakterier som C. acnes mulighed for at vokse og forårsage betændelse og akne-læsioner. De vigtigste faktorer, der er involveret, er:

• Overdreven produktion af sebum (olie)
• Bakterievækst
• Inflammation
• Hormonelle udsving
• Genetik

Hvordan påvirker kosten egentlig akne?

Akne forårsages ikke af kosten alene, men visse næringsstoffer kan påvirke de underliggende faktorer som hormoner, inflammation og bakterievækst. For eksempel:

• Zink og A-vitamin regulerer produktionen af olie og hud.
• Omega-3 bekæmper inflammation.
• Antioxidanter neutraliserer frie radikaler og reducerer inflammation.
• D-vitamin afbalancerer cellevækst og -fornyelse.
• Probiotika forbedrer tarmsundheden og den relaterede hudinflammation.

Hvilke vitaminer hjælper med at forebygge akne?

Vigtige vitaminer til klar hud omfatter:

• A-vitamin - regulerer talgproduktionen
• C-vitamin - kraftfuld antioxidant, der reducerer inflammation
• D-vitamin - hjælper med at balancere celleomsætningen; kan påvirke hormonrelateret akne
• E-vitamin - antiinflammatorisk antioxidant, der fremmer heling af huden

Hvilke mineraler er gode mod akne?

Zink og selen er to mineraler, der er vigtige for en klar hud:

• Zink - kontrollerer oliekirtlernes funktion og bekæmper aknebakterier
• Selen - Antioxidant, der reducerer oxidativ skade og inflammation

Hjælper fedtsyrer på akne?

Ja, omega-3-fedtsyrer er stærkt antiinflammatoriske. Hvis man får mere omega-3 fra fødevarer som laks, valnødder og hørfrøolie, kan det reducere rødme og læsioner ved akne.

Hvilke probiotika er gode mod akne?

Probiotika som lactobacillus og bifidobacterium forbedrer tarmsundheden og relaterede hudinflammationer. Spis probiotiske fødevarer som yoghurt, kefir, sauerkraut, kimchi, kombucha. Du kan også tage et probiotisk tilskud.

Hvilke fødevarer forværrer akne?

Fødevarer, der er forbundet med værre akne, inkluderer:

• Højglykæmiske fødevarer - raffinerede kulhydrater, sukker, sodavand
• Mejeriprodukter - mælk, ost, is
• Trans- og mættet fedt - stegt mad, fedtholdigt rødt kød
• Soja, valleprotein og chokolade er blevet sat i forbindelse med udbrud hos nogle mennesker.

Hvad skal du undgå at spise for at få klar hud?

For at forebygge akne skal du undgå sukker, raffinerede kornprodukter, kød fra opdrættere, stegte fødevarer og for mange mejeriprodukter. Begræns højere glykæmiske frugter som bananer, og hold dig til lavere glykæmiske bær og citrusfrugter. Undgå junkfood, og spis en ren, antiinflammatorisk kost.

Hvilken mad hjælper med at fjerne aknear?

C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter, peberfrugt og broccoli kan hjælpe med at få aknearrene til at forsvinde hurtigere. E-vitamin og olivenolie forbedrer også helingen af ar, når det påføres lokalt.

Hvor meget vand skal man drikke for at få klar hud?

Hold dig hydreret ved at drikke mindst 64 ounces (8 kopper) vand dagligt. Korrekt hydrering understøtter regenerering af hudceller, forbedrer cirkulationen, skyller giftstoffer ud og holder huden smidig.

Bør man tage kosttilskud mod akne?

Kosttilskud som zink, D-vitamin, probiotika og omega-3 kan give ekstra fordele, hvis du har svært ved at få nok gennem maden. E-vitaminolie til udvortes brug hjælper med at hele ar. Men fødevarekilder bør være dit hovedfokus.

Hvad er den bedste kost til at slippe af med akne?

Den bedste akne-diæt fokuserer på antiinflammatoriske fødevarer, der er rige på vitamin A, C, E og zink sammen med omega-3-fedtsyrer fra fisk og planter. Spis masser af lavglykæmiske frugter og grøntsager. Hold dig hydreret og begræns sukker, mejeriprodukter og raffinerede kulhydrater.

Kan man fjerne akne helt med kosten?

Ved moderat til svær akne kan kosten alene måske ikke fjerne huden helt. Men hvis du optimerer din kost ved at få flere aknebekæmpende næringsstoffer, kan det hjælpe med at forbedre udbruddene. Kosten fungerer bedst sammen med ordentlig hudpleje og aknemedicin, hvis det er nødvendigt.