Forårsager sukker akne?

Akne er en af de mest almindelige hudsygdomme og rammer omkring 85 % af alle mennesker på et tidspunkt mellem 12 og 24 år. Men akne plager ikke kun teenagere - det kan fortsætte langt ind i voksenlivet.

Og hvis du har kæmpet med kroniske udbrud, har du sikkert undret dig - forårsager sukker akne? Kan det hjælpe på min hud at skære sukkeret væk?

Det er nemt at skyde skylden for udbrud på ting som hormoner, genetik og svingende stressniveauer. Men ny forskning viser, at der også kan være en overraskende forbindelse mellem sukker og akne.

I denne artikel dykker vi ned i videnskaben og afdækker sandheden om sukker og dets indvirkning på akne.

Hvordan hænger sukker og akne sammen?

Ved første øjekast virker sukkerholdige lækkerier som kager, slik og is som usandsynlige akne-syndere. Men forskerne finder flere og flere beviser for, at sukker direkte kan fremme udbrud. Her er, hvad forskningen viser indtil videre:

Sukker øger blodsukkeret og insulinniveauet

Når du spiser fødevarer med et højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater, får de dit blodsukkerniveau til at stige. Det får bugspytkirtlen til at producere mere insulin for at sænke blodsukkeret og transportere glukose ind i cellerne.

Et kronisk højt blodsukker- og insulinniveau på grund af en dårlig kost er forbundet med øget risiko for akne.

I en undersøgelse fandt forskerne, at kost med højere glykæmisk belastning (som indeholder masser af raffinerede kulhydrater, der øger blodsukkeret) er forbundet med større risiko for akne hos unge voksne. De deltagere, der spiste kost med lavt glykæmisk indhold, var mindre tilbøjelige til at kæmpe med udbrud.

Sukker kan øge androgenniveauet

Sukker påvirker akne ved at øge androgenhormonniveauet. Højere androgenniveauer udløser øget talgproduktion (olie), hvilket skaber et ideelt miljø for p. acnes-bakterier at trives i.

Flere undersøgelser viser en klar sammenhæng mellem sukkerrige kostvaner, forhøjede androgener og sværere akne. Det kan være med til at forklare, hvorfor kvinder ofte oplever præmenstruelle akneudbrud, når progesteronniveauet falder, og androgenerne bliver mere dominerende.

Sukker giver næring til hudbakterier

De bakterier, der lever på huden (som p. acnes), lever af sukker og sebum for at vokse og formere sig. Det er derfor, en overvækst af p. acnes-bakterier fører til tilstoppede porer og inflammatoriske udbrud.

Når man spiser masser af sukker, "befrugter" man i bund og grund p. acnes, så den kan blomstre. Ny forskning viser endda, at aknefremkaldende bakterier er i stand til at sanse og reagere på sukkermolekyler på hudens overflade.

Sukker forårsager kronisk betændelse

Sukker fremmer udbredt inflammation i kroppen, og det kan også ramme huden. Inflammation er en vigtig årsag til akne-læsioner og knopper.

Diæter med højt sukkerindhold er forbundet med højere niveauer af inflammatoriske markører. Den inflammation, der fremkaldes af for meget sukker, skader hudcellerne og forstyrrer den normale hudfornyelsesproces.

Sukker forringer immunforsvaret

Indtagelse af for meget sukker kan kompromittere immunsystemets aktivitet. Et svækket immunsystem er ikke i stand til at holde aknefremkaldende bakterier i skak.

Undersøgelser viser, at store mængder sukker svækker de neutrofiler, der fungerer som bakteriekrigere mod p. acnes. Neutrofiler, der udsættes for høje sukkerniveauer, viser reducerede fagocytiske evner (eller mindre kapacitet til at opsluge fremmede indtrængere).

Hvilke fødevarer er mest tilbøjelige til at forårsage akne?

Videnskaben viser klart, at sukker skaber kaos på hud med tendens til udbrud. Men ikke alle kilder til sukker er skabt lige, når det gælder risikoen for akne.

Her er de vigtigste fødevarer og ingredienser, der mest sandsynligt fremmer bumser:

Raffineret sukker

Fødevarer fyldt med raffineret sukker står øverst på akne-risikolisten. Raffineret sukker absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukker og insulin.

Hold øje med høje indtag af:

• Bordsukker (saccharose)
• Majssirup
• Agave-nektar
• Ahornsirup
• Honning
• Dextrose
• Fruktose
• Enhver ingrediens, der ender på "ose"

Kulhydrater med højt glykæmisk indeks

Kulhydratholdige fødevarer med et højt glykæmisk indeks får også blodsukkeret til at stige hurtigt. Disse raffinerede kulhydrater ødelægger insulin, hormoner og bakterievækst.

Eksempler på fødevarer med højt glykæmisk indeks omfatter:

• Hvidt brød
• Hvide ris
• Hvid kartoffel
• Sukkersødede drikkevarer
• Emballerede morgenmadsprodukter
• Saltkringler
• Doughnuts

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mælk, ost, is og yoghurt er almindelige udløsere af akne. Mejeriprodukter indeholder væksthormoner, overskydende sukker og inflammatoriske forbindelser, der fremmer udbrud.

En undersøgelse viste, at unge, der drak mælk dagligt, var 22% mere tilbøjelige til at opleve alvorlig akne end deres jævnaldrende, der undgik mælk.

Chokolade

Chokolade fortjener sin egen særlige omtale. Selvom det nydes som en lejlighedsvis godbid, er regelmæssig indtagelse af chokolade forbundet med større risiko for akne.

Kakaoen i chokolade indeholder antioxidante flavonoider, der gavner huden. Men chokolade indeholder også sukker, mejeriprodukter og andre akneforværrende ingredienser som sojalecithin.

Hvad siger forskningen om sukker og akne?

Talrige videnskabelige studier har undersøgt sammenhængen mellem sukker, kost og akne:

• En systematisk gennemgang i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analyserede resultaterne af 21 undersøgelser om kost og akne. Konklusionen er, at kost med højere glykæmisk belastning er "signifikant forbundet" med risikoen for akne.
• American Journal of Clinical Nutrition har offentliggjort en undersøgelse af over 4.000 drenge i alderen 15-19 år. Drenge, der ofte spiste slik og is, havde den højeste forekomst af akne.
• I en tyrkisk undersøgelse blev aknepatienter randomiseret til enten en diæt med lav glykæmisk belastning eller en kontrolgruppe. Efter 10 uger oplevede gruppen med lav GL-diæt en signifikant reduktion i det samlede antal bumselæsioner sammenlignet med kontrolgruppen.
• Australske forskere opdagede, at når mandlige aknepatienter skar ned på sukker og raffinerede kulhydrater, oplevede de forbedringer i insulinfølsomheden og reduktioner i hudinflammation.
• Flere rapporter afslører, at visse fjerntliggende ikke-vestlige samfund, der følger traditionelle fuldkostdiæter, er stort set aknefri. Men når de introduceres til en vestlig kost med et højt indhold af sukker og raffinerede kulhydrater, udvikler de akne i samme grad som i de industrialiserede lande.

Hvor meget sukker giver akne?

På dette tidspunkt er budskabet klart - en kost med meget sukker og akne går hånd i hånd. Men hvor meget sukker er for meget, når det kommer til akne?

Ifølge American Heart Association bør voksne kvinder begrænse indtaget af tilsat sukker til 25 gram eller 6 teskefulde om dagen. For mænd er den anbefalede grænse 36 gram eller 9 teskefulde om dagen.

Men nogle eksperter foreslår langt lavere grænser på kun 15 gram om dagen for klar aknefri hud. Spor dit indtag af sukkersødede drikkevarer, slik, kager, desserter osv. Og minimer kulhydratkilder med højt glykæmisk indeks, der fungerer ligesom sukker i kroppen.

Det er vigtigt at fokusere på lavglykæmiske fødevarer, der ikke destabiliserer blodsukkeret. Tænk på fiberrige fuldkornsprodukter, stivelsesholdige grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter, magre proteiner og sunde fedtstoffer fra avocado og olivenolie.

Hvad med naturligt sukker fra frugt?

Masser af frugt indeholder fruktose og glukose, men er de problematiske for akne?

Mens slik og sodavand indeholder raffineret sukker uden næring, kommer frugt med en pakke af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.

Fiberindholdet betyder, at det naturlige sukker i frugt ikke optages så hurtigt. Det forhindrer farlige stigninger i blodsukker og insulin sammenlignet med raffinerede sukkerkilder.

Hvis man spiser få til moderate portioner frugt om dagen som en del af en generel sund kost, er det usandsynligt, at det fremmer udbrud. Men frugtjuice, tørret frugt og overskydende fruktose kan være mere problematisk på grund af deres meget koncentrerede sukker.

Vil et sukkerstop fjerne min akne fuldstændigt?

På dette tidspunkt er du måske klar til at kvitte sukkeret, hvis det betyder, at du endelig slipper af med din akne. Men eksperter anbefaler ikke at gå til yderligheder.

At skære alt sukker væk 100 % af tiden er svært at opretholde på lang sigt for de fleste mennesker. Moderation og balance er nøglen.

I stedet for at dæmonisere bestemte fødevarer skal du fokusere på at fortrænge raffineret sukker og kulhydrater ved at fylde din kost med nærende hele fødevarer. Vær opmærksom på snigende sukkerkilder som krydderier, saucer og emballerede snacks. Og tilfredsstill trangen til søde sager med små mængder mørk chokolade af høj kvalitet.

Et antiinflammatorisk kostmønster centreret omkring grøntsager, frugt, magre proteiner og sunde fedtstoffer kan komme til roden af akne, uden at man behøver at forbyde sukker helt.

5 tips til at bryde op med sukker og få en renere hud

Er du klar til at bryde cirklen af sukkertoppe og akne-nedture? Her er 5 tips til at komme i gang:

1. Drop sukkersødede drikkevarer

Drop de sukkerholdige sodavand, juicer, sportsdrikke og de daglige frappuccinoer. Drik i stedet almindeligt vand eller vand med brus for at reducere dit sukkerindtag drastisk. Urtete er et andet fremragende sukkerfrit valg.

2. Pas på skjulte sukkerarter

Læs varedeklarationen omhyggeligt, og undgå alt med sukker blandt de første ingredienser. Salatdressinger, marinader, ketchup, brød, morgenmadsprodukter, müslibarer og "fedtfattige" produkter indeholder ofte tilsat sukker i al hemmelighed.

3. Vælg kulhydrater fra hele fødevarer

Skift raffinerede kulhydrater fra hvidt brød og pasta ud med energigivende fuldkornskilder som quinoa, brune ris, havre, boghvede, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og knolde. De giver stabil energi uden blodsukkerets rutsjebane.

4. Spis mere protein og sunde fedtstoffer

Øg dit indtag af æg, fed fisk, nødder, frø, avocado og ekstra jomfruolivenolie. Protein og fedt hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. De dæmper også sult og trang til søde sager.

5. Tilfredsstil din søde tand på en smartere måde

Når trangen til slik eller dessert melder sig, så vælg en mørk chokoladebar på 1-2 gram med højt kakaoindhold, kun sødet med kokossukker eller ahornsirup. Fibrene, antioxidanterne, magnesium og de præbiotiske forbindelser gør dette til et smartere valg end mælkechokolade.

Det korte af det lange: Nyd sukker med måde som en del af en generel sund kost

Når alt kommer til alt, er det ikke lejlighedsvise overbærenheder som fødselsdagskage til en fest eller æbletærte til Thanksgiving, der ødelægger din huds sundhed. Problemerne opstår, når sukker bliver en del af den daglige kost.

Fokuser på at fjerne raffineret og tilsat sukker ved at fylde din kost med fiberrige frugter og grøntsager, proteiner og fedt af høj kvalitet og langsommere forbrændende kulhydrater fra hele fødevarer. Begræns sukkerholdige godbidder til en gang imellem for at få den bedste aknebekæmpende effekt.

Med nogle opmærksomme justeringer af dine spisevaner kan du sagtens få en klar hud uden at skulle kvitte sukkeret for evigt. Tålmodighed og konsekvens med en nærende antiinflammatorisk kost samt smart stresshåndtering vil få dig i mål.

Ofte stillede spørgsmål om sukker og akne

Er sukker direkte årsag til akne?

Selv om sukker i sig selv ikke direkte forårsager akne, er der stærke beviser for, at overdreven sukkerindtagelse kan forværre og forlænge udbrud. En kost med et højt indhold af tilsat og raffineret sukker udløser processer som inflammation, insulinresistens og hormonelle forandringer, der skaber et miljø, der fremmer dannelsen af akne.

Hvordan fremmer sukkerforbrug inflammation?

Indtagelse af store mængder tilsat sukker, især fruktose, kan øge inflammatoriske forbindelser i kroppen, der kaldes avancerede glykationsslutprodukter (AGES). Et højt AGES-indhold er forbundet med mere alvorlig akne, da inflammation spiller en central rolle i udviklingen af bumser og cyster.

Påvirker kunstige sødestoffer som aspartam akne?

Kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose kan fremme akne hos visse personer ved at ændre forholdet mellem tarmbakterier og forstyrre en sund metabolisme og insulinniveauer. For nogle forårsager kunstige sødestoffer højere insulinspidser end almindeligt sukker. Forskningen er dog begrænset, og virkningerne kan variere fra person til person.

Er en kost med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold effektiv til at fjerne akne?

Diæter med meget få kulhydrater og et højt proteinindhold kan hjælpe med at balancere blodsukker og insulin, hvilket reducerer udløsende faktorer for akne. Men disse diæter fungerer måske ikke så godt på lang sigt for nogle mennesker. Fokuser på kulhydratkilder fra hele fødevarer med en lav glykæmisk belastning. Magre proteiner og sunde fedtstoffer anbefales.

Er der nogen vitaminer, mineraler eller kosttilskud, der kan hjælpe med at bekæmpe akne?

Visse kosttilskud kan reducere akne ved at mindske inflammation og hormonelle udsving. Nyttige muligheder omfatter omega-3 fiskeolier, zink, D-vitamin, selen, krom, probiotika og grøn te-ekstrakt. Arbejd sammen med en sundhedsplejerske for at finde ud af, hvilke kosttilskud der passer til dine behov.

Hvordan hjælper det på akne at droppe mælkeprodukter?

Mejeriprodukter, især mælk, indeholder hormoner og bioaktive molekyler, der kan overstimulere oliekirtler og forværre akne. Laktosesukker i mejeriprodukter kan også forværre udbrud. At undgå mejeriprodukter reducerer hormonelle og inflammatoriske aknetriggere for mange mennesker. Fokuser på usødet, plantebaseret mælk, hvis du udelukker mejeriprodukter.

Vil eliminering af gluten fjerne min akne?

For personer med glutenfølsomhed, cøliaki eller hvedeallergi kan det at undgå gluten mindske inflammation og tarmproblemer, der bidrager til akne. Der er dog ikke meget, der tyder på, at gluten udløser akne hos mennesker, der ikke har en medicinsk grund til at undgå det. Mange raffinerede kornprodukter, der indeholder gluten, har også en høj glykæmisk belastning, som kan være den egentlige synder.

Hvor lang tid tager det, før min hud bliver bedre, efter at jeg har droppet sukkeret?

Tålmodighed er nødvendig, da det kan tage op til 6-12 uger for akne at reagere efter at have foretaget kostændringer som at reducere sukkerindtaget. Konsistens er nøglen, da enkeltstående "snydedage" kan forsinke fremskridt. Hold styr på udløsende faktorer, og arbejd tæt sammen med en hudlæge og en diætist for at finde den rette aknebekæmpende kost til dine behov.