Er det bedre at tage CoQ10 om aftenen eller om morgenen?

Coenzym Q10 (CoQ10) er et populært kosttilskud, der tages for hjertesundhed, energiniveau, træningspræstation og anti-aging-effekter. Da CoQ10 er et fedtopløseligt næringsstof, optages det bedst, når det tages sammen med mad. Men er det bedre at tage det om morgenen eller om aftenen?

Tidspunktet kan påvirke CoQ10's absorption og virkning i kroppen. Denne artikel gennemgår evidensen for at tage CoQ10 morgen kontra aften for at hjælpe med at bestemme det optimale tidspunkt på dagen.

Oversigt over CoQ10

CoQ10 er en antioxidant, der produceres naturligt i kroppen, og som er afgørende for cellernes energiproduktion. Det har flere nøglefunktioner:

• Findes i cellernes mitokondrier og genererer ATP-energi
• Kraftig antioxidant, der beskytter cellerne mod skader
• Falder med alderen - sværere at lave tilstrækkelige mængder
• Bruges som et supplement til at øge niveauerne i kroppen
• Fås som ubiquinon (oxideret form) eller ubiquinol (reduceret form)

Lave CoQ10-niveauer er forbundet med visse sygdomme, og tilskud kan give sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundheden og træningspræstationen. Men hvornår er det bedst at tage det?

CoQ10-argumenter for morgen og aften

Der er rationelle grunde til at overveje at tage CoQ10 både morgen og aften.

Potentielle fordele ved morgen

Der er nogle grunde til, at det kan være en fordel at tage CoQ10 om morgenen:

• Kan øge energiniveauet og den mentale årvågenhed i løbet af dagen
• Udnyt absorptionen ved morgenfaste
• Begynder at øge CoQ10-niveauet i blodet tidligere
• Tag det sammen med morgenmad, der indeholder fedt/olie for bedre absorption.
• Etabler en fast morgenrutine for den daglige dosering
• Kan interagere bedre med morgenmedicin

Potentielle fordele ved nat

Det kan også være en fordel at tage CoQ10 om natten:

• Tag det sammen med aftensmaden for at øge optagelsen fra maden
• Tillader højere CoQ10-niveauer, mens du sover
• Maksimerer varigheden af forhøjet CoQ10 under lange fasteperioder
• Kan fremme dybere søvn og restitution om natten
• Undgå at holde dig vågen, hvis det er stimulerende
• Fleksible spisetider gør det lettere at tage en sammenhængende dag.

Virkningerne af CoQ10-timing er sandsynligvis relateret til dets farmakokinetik og interaktioner med døgnrytmer. Lad os se nærmere på beviserne.

CoQ10-absorption og farmakokinetik

Biotilgængeligheden af CoQ10 og tiden, det tager at nå topniveauet, er vigtige faktorer, når man overvejer at dosere om morgenen i forhold til om aftenen. Nøglepunkter om CoQ10-absorption omfatter:

• Optages bedst med mad, især hvis den indeholder fedt/olie.
• Ubiquinolformen har 3-4 gange højere biotilgængelighed end ubiquinon.
• Maksimal blodkoncentration ca. 6 timer efter indtagelse
• Halveringstid for udskillelse omkring 33-35 timer
• Virkningen varer ca. 48 timer pr. dosis
• Steady state-niveauer nået efter konsekvent daglig dosering

I betragtning af CoQ10's relativt langsomme absorptionsprofil og lange halveringstid ser der ud til at være fleksibilitet i timingen, så længe det tages konsekvent og sammen med mad.

Niveauerne forbliver ret stabile fra dag til nat ved dosering én gang dagligt. Mens indtagelse af CoQ10 om aftenen giver højere niveauer om natten, efterlader morgendosering stadig betydelige mængder, mens man sover.

Døgnrytmer og CoQ10

Døgnrytmebiologi giver også et fingerpeg om optimal CoQ10-timing. Vores døgnrytmeur regulerer stofskiftet og kroppens processer over 24 timers cyklusser:

• CoQ10-produktionen har døgnrytmeregulering - højere syntese om natten
• Kolesterolsyntese (CoQ10-aktier metabolisk vej) er generelt højere om natten
• Højeste stofskifte, puls og blodtryk om morgenen
• Inflammation og oxidativt stress er lavere om natten
• Melatoninniveauer og redoxstatus er højere om natten - CoQ10 interagerer med dem
• Mitokondriel respiration og omsætning mere aktiv om natten

CoQ10 taget om morgenen kan booste de energiske processer, når de er mest aktive. Indtagelse af CoQ10 om aftenen falder dog bedre sammen med mange døgnrytmeprocesser som syntese, melatonininteraktioner, mitokondriefunktion og antioxidation, når kroppen synes at være klar til at udnytte det.

Det tyder på, at der er potentielle fordele ved at koordinere CoQ10-indtaget med vores medfødte døgnaktivitet. Tag det, når din krop er mere parat til at bruge det optimalt.

CoQ10 klinisk forskning i timing

Selvom de er begrænsede, giver nogle kliniske studier indsigt i, hvordan indtagelse af CoQ10 om morgenen og om natten kan variere:

• En undersøgelse viste, at 100 mg taget om natten øgede CoQ10-niveauet mere end om morgenen af døgnrytmiske årsager.
• Hvis man deler en daglig CoQ10-dosis op i to gange om dagen (morgen og aften), forbedres mitokondriefunktionen bedre end med én gang om dagen.
• Patienter, der tog CoQ10 3 gange om dagen i forbindelse med måltider, opnåede hurtigere høje blodniveauer sammenlignet med dosering én gang om dagen.
• Hos patienter med hjertesvigt var CoQ10 om natten signifikant bedre end om morgenen til at forbedre symptomer og hjertefunktion.
• Overvægtige voksne, der tog CoQ10 om natten, havde øget antioxidantkapacitet sammenlignet med placebo, men ikke dem, der tog det om morgenen.

Det tyder på, at opdelte doser med mad forbedrer optagelsen, mens indtagelse om natten kan give specifikke fordele ved at tilpasse sig den medfødte døgnrytme.

Hvem kan have mere gavn af CoQ10 om natten?

Selvom det er fleksibelt, kan visse grupper finde flere fordele ved at tage CoQ10 om aftenen:

• Ældre voksne - døgnregulering af CoQ10 falder med alderen
• Skifteholdsarbejdere - natdosering giver bedre tilpasning til døgnrytmen
• Lider af muskelkramper om natten - CoQ10 forbedrer muskelfunktionen
• Oplever nykturi/natlig vandladning - CoQ10 øger energien til musklerne
• Personer med søvnapnø - CoQ10 hjælper vejrtrækningsmusklerne med at arbejde effektivt.
• Alle med søvnløshed - CoQ10 forbedrer søvnen i nogle tilfælde
• Hjertesvigtpatienter - indtagelse om natten er godt for hjertefunktionen
• Dem, der tager statiner om natten - modvirker statin-induceret CoQ10-udtømning
• Alle, der foretrækker at tage antioxidanter før sengetid - for at reducere oxidativt stress om natten

Folk, der har problemer med at sove eller er følsomme over for stimulanser, kan med fordel indtage CoQ10 om morgenen. Ellers ser der ud til at være cirkadiske fordele ved at tage det om aftenen.

Hvad er den optimale timing for CoQ10-dosis?

Baseret på dokumentationen giver følgende CoQ10-doseringstidspunkter sandsynligvis den største absorption og de største fordele:

• Tag 100-200 mg dagligt for generel sundhed
• Opdeles i 2-3 doser med mad i løbet af dagen
• Tag en dosis om morgenen, helst sammen med morgenmaden.
• Tag en dosis om aftenen, helst sammen med aftensmaden.
• For maksimal effekt om natten kan hele dosis tages ved aftensmadstid
• Tag ubiquinol-form for optimal absorption
• Vær konsekvent fra dag til dag med dosering med 12 timers interval.

At dele den daglige CoQ10-mængde op i flere doser forbedrer blodniveauet sammenlignet med en enkelt dosis. Denne strategi kombinerer fordelene ved indtagelse morgen og aften. Hvis man ønsker det, kan det dog give ekstra fordele i forhold til døgnrytmen at tage hele den daglige mængde om natten.

Er det sikkert at tage CoQ10 om natten?

For de fleste mennesker er det sikkert og veltolereret at tage CoQ10 om aftenen. Potentielle bivirkninger er milde og ualmindelige, men kan omfatte:

• Søvnløshed eller søvnforstyrrelser - mere sandsynligt ved højere doser over 100 mg
• Hovedpine eller svimmelhed - ofte forbigående
• Urolig mave, når det tages uden mad - tag det sammen med aftensmaden
• Interaktioner med blodfortyndende medicin som warfarin

Som en naturligt forekommende antioxidant med lav toksicitet har CoQ10 en høj sikkerhedsprofil. Men de, der tager medicin, bør konsultere deres læge, før de tager tilskud.

Start med lave doser for at vurdere den personlige tolerance, især hvis man er bekymret for stimulerende effekter om natten. Lavere doser på omkring 50 mg er mindre tilbøjelige til at forstyrre søvnen.

Skal man tage CoQ10 om aftenen eller om morgenen?

Sammenfattende tyder forskningen på, at der er potentielle fordele ved at tage CoQ10 både morgen og aften. At dele den daglige dosis op og koordinere indtaget med døgnrytmen kan give fordele.

Indtagelse om aftenen i forbindelse med aftensmaden for at øge optagelsen og optimere aktiviteten om natten virker som en logisk doseringsstrategi. Men at tage i det mindste en del af dosis om morgenen hjælper også med at øge og opretholde tilstrækkelige blodniveauer.

Hvis man er følsom over for stimulerende virkninger eller tager medicin, bør man være mere forsigtig med at bruge CoQ10 om natten. Overvåg din individuelle respons for optimal timing.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

• Zheng A, Moritani T. Indflydelse af CoQ10 på autonom nervøs aktivitet og energimetabolisme under træning hos raske forsøgspersoner. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Symptomer på natlig søvnløshed og symptomer på søvnløshed i dagtimerne forudsiger coenzym Q10-niveauer hos kvinder: Resultater af en pilotundersøgelse. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www. hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioxidanter til Alzheimers sygdom: et randomiseret klinisk forsøg med målinger af biomarkører i cerebrospinalvæske. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Aldersrelaterede ændringer i lipidsammensætningen i væv fra rotter og mennesker. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Response of patients in classes III and IV of cardiomyopathy to therapy in a blind and crossover trial with coenzyme Q10. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Coenzym Q10 reduktion af adriamycin kardiotoksicitet. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www. sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. Effekten af coenzym Q10 på morbiditet og mortalitet ved kronisk hjertesvigt: resultater fra Q-SYMBIO: et randomiseret dobbeltblindet forsøg. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Coenzym Q10-behandling ved alvorligt hjertesvigt. Biofactors. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Virkninger af coenzym Q10 ved tidlig Parkinsons sygdom: tegn på opbremsning af funktionel tilbagegang. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788