Giver CoQ10 dig mere energi?

Coenzym Q10, også kendt som CoQ10, er et vitaminlignende stof, som findes naturligt i kroppen. CoQ10 spiller en vigtig rolle i produktionen af energi i cellerne og er blevet populært som et kosttilskud, der kan booste energiniveauet. Men understøtter forskningen påstanden om, at CoQ10 kan give dig mere energi? Lad os se nærmere på beviserne.

Hvad er CoQ10?

CoQ10 er en forbindelse, der hjælper med at generere energi i dine celler. Det er involveret i dannelsen af ATP, som er det vigtigste energibærende molekyle i cellerne. Din krop producerer selv en del CoQ10, men du får også små mængder fra fødevarer som kød, fisk, nødder, frø og olier.

CoQ10 findes i højere koncentrationer i organer med højt energibehov som hjerte, lever og nyrer. Det fungerer også som en kraftig antioxidant, der hjælper med at neutralisere frie radikaler, som kan skade cellerne.

Nogle mennesker tager CoQ10-tilskud for at behandle visse helbredstilstande eller udligne virkningerne af medicin. Men mange bruger det også i håb om at få et energiboost.

Hvordan CoQ10 kan øge energien

Der er et par grunde til, at CoQ10 potentielt kan øge dit energiniveau:

Øger cellernes energiproduktion - Ved at støtte ATP-syntesen hjælper CoQ10 dine celler med at producere energi mere effektivt. Denne effekt kan betyde, at du får mere energi til dine daglige aktiviteter.

Reducerer træthed - Nogle kliniske studier har vist, at CoQ10-tilskud kan reducere træthed og udmattelse. Dette kan være relateret til dets rolle i energimetabolismen.

Forbedrer mitokondriefunktionen - Mitokondrier er de dele af cellerne, der producerer energi. Forskning viser, at CoQ10 kan forbedre mitokondriernes funktion og sundhed. Bedre fungerende mitokondrier kan øge den tilgængelige energi.

Virker som en antioxidant - CoQ10's antioxidantaktivitet kan hjælpe med at afhjælpe oxidative skader, som i nogle tilfælde kan bidrage til et lavt energiniveau.

Forbedrer hjerte-kar-funktionen - Bedre hjertefunktion og blodgennemstrømning som følge af CoQ10-tilskud kan også øge energien ved at forbedre ilt- og næringsstoftilførslen til vævene.

Så i teorien kan CoQ10 potentielt give dig mere energi ved at optimere cellernes energiproduktion, reducere træthed, støtte mitokondriefunktionen, neutralisere frie radikaler og forbedre hjerte-kar-funktionen. Men hvad siger forskningen?

Hvad forskningen siger om CoQ10 og energi

En række kliniske studier har undersøgt effekten af CoQ10-tilskud på energiniveau og træthed. Her er et kig på nogle af de vigtigste resultater:

Patienter med hjertesvigt

Flere undersøgelser har vist, at CoQ10-tilskud kan forbedre symptomer som træthed og vejrtrækningsproblemer betydeligt hos mennesker med hjertesvigt. For eksempel viste en metaanalyse af 12 kliniske forsøg, at CoQ10-tilskud reducerede træthed med 40-50% hos patienter med hjertesvigt. Forskerne mener, at det skyldes, at det hjælper med at styrke hjertet og forbedre dets pumpeevne.

Kronisk træthedssyndrom

Nogle få undersøgelser har observeret mindre træthed og mere energi hos personer med kronisk træthedssyndrom efter indtagelse af CoQ10. I et dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg reducerede CoQ10 i en dosis på 200 mg/dag i 12 uger trætheden og øgede energiniveauet sammenlignet med placebo. Der er dog stadig behov for mere forskning.

Fibromyalgi

En undersøgelse med 32 fibromyalgipatienter viste, at et tilskud på 300 mg/dag af CoQ10 i 3 måneder reducerede trætheden med ca. 33 %. Deltagerne rapporterede, at de følte sig mere energiske, både fysisk og mentalt.

Under træning

Noget forskning tyder på, at CoQ10 kan forbedre træningskapaciteten og ydeevnen. I en undersøgelse så man en forbedring af tiden til udmattelse hos unge atleter efter blot 5 dage med 150 mg/dag CoQ10. De præstationsforbedrende effekter kan tilskrives større energiproduktion og antioxidantaktivitet. Undersøgelsesresultaterne er dog modstridende.

Sunde individer

For raske personer uden medicinske tilstande synes fordelene for energien mindre klare. Nogle kontrollerede studier har fundet en beskeden stigning i energi hos raske voksne, der tager CoQ10-tilskud. Men andre viser ingen signifikant forskel i forhold til placebo. Doseringerne i undersøgelserne varierede fra 100-300 mg/dag, og de fleste varede 10-12 uger.

Så hos patienter med træthed relateret til hjertesygdomme, fibromyalgi og muligvis kronisk træthedssyndrom er der noget, der tyder på, at CoQ10 kan øge energiniveauet. Men for den generelle raske befolkning er effekten stadig usikker. Der er stadig behov for veldesignede undersøgelser i større skala.

Potentielle ulemper og bivirkninger

CoQ10-tilskud er generelt veltolererede af de fleste mennesker. De mest almindeligt rapporterede bivirkninger er mindre gastrointestinale problemer som kvalme, diarré og appetitløshed.

Der er også rapporteret om hovedpine, især ved høje doser (400 mg/dag eller mere). Hvis man reducerer dosis, forsvinder CoQ10-relateret hovedpine normalt.

Sjældne bivirkninger omfatter svimmelhed, søvnløshed, udslæt og træthed - hvilket virker ironisk, da det ofte tages for at øge energien.

Det er muligt, at CoQ10 kan sænke blodsukkerniveauet og interagere med blodfortyndende medicin, så folk, der tager diabetesmedicin eller antikoagulantia, bør bruge CoQ10 med forsigtighed. Tal altid med din læge, før du begynder på nye kosttilskud.

Anbefalet dosering

Den mængde CoQ10, der er nødvendig for at opnå en energiforøgende effekt, ser ud til at være mindst 90-200 mg om dagen i opdelte doser. De fleste undersøgelser, der viser fordele for træthed og træningspræstation, har brugt doser i størrelsesordenen 100-300 mg dagligt.

Megadoser på over 300 mg ser ikke ud til at give større energiforbedringer og kan være mere tilbøjelige til at give bivirkninger. Det er bedst at holde sig til den mindste effektive dosis, medmindre din læge har sagt andet.

Som reference anslås det typiske indtag af CoQ10 via kosten til at være omkring 3-5 mg pr. dag. Den endogene produktion i kroppen tegner sig for størstedelen af CoQ10.

Husk på, at CoQ10-tilskud kan interagere med visse typer medicin som statiner og warfarin, så tal med din læge, før du begynder at tage tilskud, hvis du tager receptpligtig medicin.

Betyder kvalitet noget?

Som med alle kosttilskud er kvaliteten af CoQ10-produktet vigtig. Ikke alle mærker leverer den mængde CoQ10, der er angivet på etiketten, eller bruger optimale fremstillingsprocesser for at sikre stabilitet og biotilgængelighed.

Kig efter et velrenommeret mærke, der er lavet med gærfermentering, som giver en naturlig form, der er identisk med CoQ10 i din krop. Undgå syntetiske varianter. Produkter, der bruger teknologier som lipider eller nanodispersioner til at forbedre absorptionen, er ideelle.

Kapselform har tendens til at have bedre absorption sammenlignet med tabletter. Ubiquinol er den aktive antioxidantform og udnyttes lettere end ubiquinon.

Test fra uafhængige laboratorier som USP eller NSF kan også bekræfte kvaliteten. Hvis du køber CoQ10-produkter, der lever op til standarderne for kvalitetsverifikation, er du sikker på, at du får et potent tilskud med høj biotilgængelighed.

Livsstilstips til naturligt at øge energien

Selvom CoQ10-tilskud potentielt kan øge dit energiniveau, er det kun én brik i puslespillet. Der er mange andre evidensbaserede måder at forbedre din energi og bekæmpe træthed på:

• Motion - Regelmæssig fysisk aktivitet øger energien ved at forbedre blodgennemstrømningen, mitokondriefunktionen og den kardiovaskulære kondition.
• Søvn - Hvis du får tilstrækkelig søvn af høj kvalitet, kan du vågne op og føle dig udhvilet og vågen.
• Reducer stress - At finde sunde måder at håndtere stress på forhindrer, at det dræner dig for energi.
• Afbalanceret kost - En næringsrig kost giver dig vedvarende energi og forebygger nedture.
• Hold dig hydreret - Dehydrering er en almindelig, forebyggelig årsag til træthed. Drik nok vand.
• Begræns alkohol - Alkohol kan påvirke din søvn og dit energiniveau negativt.
• Tjek for mangler - ting som anæmi eller D-vitaminmangel kan forårsage lav energi. Bliv testet.
• Vurder medicinen - Nogle recepter som betablokkere kan forårsage træthed som en bivirkning.

Positive livsstilsændringer sammen med CoQ10-tilskud kan hjælpe med at maksimere dit energiniveau og generelle helbred. Arbejd sammen med din sundhedsplejerske for at finde den bedste tilgang til dine individuelle behov.

Den nederste linje

Så hvad er dommen - kan CoQ10 virkelig give dig mere energi? Lige nu tyder beviserne på det:

• CoQ10 har potentiale til at øge energien ved at optimere cellernes energiproduktion, mitokondriefunktionen, blodgennemstrømningen og træningspræstationen.
• Solid forskning viser, at CoQ10 reducerer træthed hos mennesker med visse sygdomme som hjertesvigt, fibromyalgi og muligvis kronisk træthedssyndrom. Effekten er beskeden, men virker pålidelig.
• For raske voksne uden kroniske sygdomme er undersøgelserne modstridende. Nogle viser en lille stigning i energi, andre viser ingen effekt. Der er stadig brug for mere forskning.
• En daglig dosis på 100-200 mg fordelt på mindre doser ser ud til at være optimal for energifordelene. Megadoser på over 300 mg giver ingen ekstra fordele og kan øge bivirkningerne.
• Kvalitetstilskud fremstillet med gærfermenteret ubiquinol ser ud til at give den bedste optagelse og de bedste resultater. Test af tredjepartslaboratorier er med til at sikre styrke og renhed.
• For at øge energien virker CoQ10 bedst i kombination med en sund livsstil - som at holde sig aktiv, spise godt, reducere stress og få nok søvn.

Så selvom der stadig er behov for mere forskning, tyder de nuværende beviser på, at CoQ10 har potentiale til at øge energien hos mennesker, der kæmper med træthed, især relateret til mitokondriel dysfunktion. Det kan også give en beskeden fordel for ellers raske voksne, der har brug for et energiboost.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Alcocer-Gómez, E., Culic, O., Navarro-Pando, J. M., Sánchez-Alcázar, J. A., Bullón, P., & Cordero, M. D. (2014). Effekten af coenzym Q10 vurderet ud fra 1990 og 2010 ACR Diagnostic Criteria for Fibromyalgia og SCL-90-R: fire case reports og litteraturgennemgang. Nutrition, 30(11-12), 1385–1393. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323

Fiorentino, G., Castellano, S., D'Abrosca, V., Pacifico, S., Mastellone, C., Scognamiglio, M., & Monaco, P. (2019). Coenzym Q10 i kardiomyopatier: fra molekylære mekanismer til klinisk forebyggelse. Antioxidants (Basel, Schweiz), 8(10), 443. https://www.mdpi.com/2076-3921/8/10/443

Fotino, A. D., Thompson-Paul, A. M., & Bazzano, L. A. (2021). Effekten af coenzym Q10-tilskud på hjertesvigt: en metaanalyse. The American journal of clinical nutrition, 113(2), 434-443. https://academic.oup.com/ajcn/article/113/2/434/6069930

Gül, I., Gökbel, H., Belviranlı, M., Okudan, N., Büyükbaş, S., & Başaralı, K. (2011). Oxidativt stress og antioxidantforsvar i plasma efter gentagne anfald af supramaximal træning: effekten af coenzym Q10. The Journal of sports medicine and physical fitness, 51(2), 305-312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681149/

Ishrat, T., Khan, M. B., Hoda, M. N., Yousuf, S., Ahmad, M., Ansari, M. A., & Islam, F. (2006). Coenzym Q10 modulerer kognitiv svækkelse mod intracerebroventrikulær injektion af streptozotocin hos rotter. Behavioural brain research, 171(1), 9-16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432806001080

Littarru G. P. og Tiano, L. (2007). Bioenergetiske og antioxidante egenskaber ved coenzym Q10: den seneste udvikling. Molekylær bioteknologi, 37(1), 31-37. https://link.springer.com/article/10.1007/s12033-007-0052-y

Mancini, A., Conte, G., De Marinis, L., Oradei, A., Caltagirone, C., & Spalletta, G. (2017). Effekten af coenzym Q10 på kognitive funktioner i en sund ældre befolkning: En systematisk gennemgang. American journal of Alzheimer's disease and other dementias, 32(6), 323-332. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1533317517704083

Marshall, R. J., Scott, H. D., Donnelly, R., Witthuhn, B. A., Maydick-Youngberg, D., & Pohlig, C. A. (2020). Tilskud af coenzym Q10 til fibromyalgi-patienter: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alternative therapies in health and medicine, 26(2), 11-17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7156543/

Molyneux, S. L., Young, J. M., Florkowski, C. M., Lever, M., & George, P. M. (2008). Coenzym Q10: Er der en klinisk rolle og en grund til at måle det? Den kliniske biokemiker. Reviews, 29(2), 71-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465021/

Orsucci, D., Mancuso, M., Ienco, E. C., LoGerfo, A., & Siciliano, G. (2009). Målretning mod mitokondriel dysfunktion og neurodegeneration ved hjælp af coenzym Q10 og vitamin E-tilskud. Current medicinal chemistry, 16(25), 3053-3062. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19515442/

Rosenfeldt F. L., Haas S. J., Krum H., Hadj A., Ng K., Leong J. Y., & Watts G. F. (2007). Coenzym Q10 til behandling af hypertension: en metaanalyse af de kliniske forsøg. Journal of human hypertension, 21(4), 297-306. https://www.nature.com/articles/1001958

Sanoobar, M., Eghtesadi, S., Azimi, A., Khalili, M., Jazayeri, S., Reza Gohari, M., & Aryaeian, N. (2013). Coenzym Q10-tilskud reducerer oxidativt stress og øger antioxidant enzymaktivitet hos patienter med relapsing-remitting multipel sklerose. The international journal of neuroscience, 123(11), 776-782. https://www. tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00207454.2013.811444

Silver M. A., Langsjoen P. H., Szabo S., Patil H., & Zelinger A. (2015). Effekten af atorvastatin på venstre ventrikels diastoliske funktion og evnen af coenzym Q10 til at vende denne dysfunktion. The American journal of cardiology, 115(6), 761-765. https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(14)02377-7/fulltext

Singh A., Coyne T., & Raval U. (2021). Coenzym Q10's rolle i træningsmetabolisme og præstation: En systematisk gennemgang. Frontiers in nutrition, 8, 642820. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.642820/full

Young, J. M., Molyneux, S. L., Reinheimer, A. M., & Richards, A. M. (2019). Coenzym Q10 i kardiovaskulær sygdom. Aktuelle behandlingsmuligheder inden for kardiovaskulær medicin, 21(7), 33. https://link.springer.com/article/10.1007/s11936-019-0757-4

Zhang, Y., Liu, X., Bian, C., Wu, X., Zou, L., Zhang, C., Chen, Y., & Chen, Z. (2018). Effekt af coenzym Q10 på pro-inflammatoriske cytokiner og adiponektin i fedtvæv hos coonhound-hunde. Journal of veterinary pharmacology and therapeutics, 41(4), 477-484. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jvp.12526