Gør CoQ10 dig stærkere?

Coenzym Q10, også kendt som CoQ10, er et vitaminlignende stof, der produceres naturligt i kroppen. Det spiller en vigtig rolle i energiproduktionen og fungerer som en kraftig antioxidant. I de senere år er CoQ10-tilskud blevet mere og mere populære på grund af deres potentielle sundhedsmæssige fordele. Men kan CoQ10 gøre dig stærkere? Lad os se nærmere på beviserne.

Hvad er CoQ10?

CoQ10 er en forbindelse, der hjælper med at generere energi i dine celler. Det er involveret i dannelsen af adenosintrifosfat (ATP), der fungerer som cellens vigtigste energikilde. CoQ10 findes i alle kroppens celler, men især i organer med et højt energibehov som hjerte, nyrer og lever.

Noget CoQ10 produceres naturligt i kroppen, mens vi også får små mængder fra maden. Kød og fisk er gode kilder til CoQ10. Men niveauet falder, når vi bliver ældre. Dette fald er blevet sat i forbindelse med forskellige aldersrelaterede tilstande.

CoQ10-tilskud kan hjælpe med at øge CoQ10-niveauet. Men bliver man stærkere af at tage et CoQ10-tilskud? Her er, hvad videnskaben siger indtil videre.

Hvordan CoQ10 kan øge styrken

Forskning viser, at CoQ10 kan forbedre styrken gennem et par vigtige mekanismer:

Forbedret energiproduktion

Ved at understøtte ATP-syntesen er CoQ10 afgørende for energiproduktionen. Det hjælper med at forsyne cellerne med den energi, de har brug for til muskelsammentrækning. Lave CoQ10-niveauer er forbundet med reduceret ATP-energi i muskelvæv.

Tilskud med CoQ10 kan øge energiproduktionen i muskelcellerne. Denne øgede muskelkraft kan oversættes til større styrkekapacitet.

Reduceret oxidativ stress

CoQ10 er en kraftig antioxidant, der bekæmper oxidativt stress i cellerne. Oxidativt stress refererer til en ubalance mellem frie radikaler og antioxidanter i kroppen. Den overdrevne ophobning af frie radikaler fra stofskiftet og intens træning kan forringe musklernes restitution.

CoQ10 hjælper med at neutralisere disse skadelige frie radikaler. Det kan reducere oxidative skader på muskelfibrene forårsaget af intens træning og motion. Minimering af oxidativt stress hjælper musklerne med at restituere hurtigere til efterfølgende sessioner.

Forbedret mitokondriefunktion

Mitokondrierne producerer ATP-energi i cellerne. CoQ10 er stærkt koncentreret i mitokondrierne, hvor det understøtter energimetabolismen.

Forskning viser, at når CoQ10-niveauet er lavt, forringes mitokondriefunktionen. Det påvirker musklernes ydeevne negativt. Tilskud med CoQ10 ser ud til at øge mitokondriernes oxidative kapacitet, hvilket forbedrer energiproduktionen.

Ved at forbedre mitokondriernes effektivitet hjælper CoQ10 med at forsinke muskeltræthed, så du kan træne hårdere i længere tid.

Anti-inflammatoriske virkninger

Anstrengende træning fremkalder ofte en inflammatorisk reaktion i kroppen. Mens akut inflammation er en normal del af muskelreparation og -vækst, forstyrrer overdreven eller langvarig inflammation restitutionen.

Noget forskning tyder på, at CoQ10 har en antiinflammatorisk virkning ved at reducere proinflammatoriske cytokiner. Begrænsning af træningsinduceret inflammation kan give mulighed for hurtigere reparation mellem træningspas.

Viser forskning, at CoQ10-tilskud øger styrken?

Selvom CoQ10-tilskud giver teoretisk mening i forhold til at forbedre styrken, hvad siger forskningen så?

Desværre er der ikke mange kontrollerede studier, der undersøger CoQ10's effekt på fysisk ydeevne hos unge, raske personer. Men nogle få rapporter tyder på, at tilskud kan forbedre styrken:

• En undersøgelse fra 2015 testede en kombination af CoQ10 og andre antioxidanter hos 20 elitefodboldspillere. Efter 30 dage var der betydelige forbedringer i kraftudbyttet.
• I en undersøgelse fra 2013 tog 18 mandlige amatørboksere CoQ10 eller placebo dagligt, mens de trænede i 7 uger. CoQ10-gruppen oplevede lavere laktatniveauer og hjertefrekvens under træning, hvilket tyder på mindre træthed.
• En lille undersøgelse fra 2010 viste, at 2 ugers tilskud af CoQ10 mindskede muskelskader og ømhed efter gentagne sprints hos unge aktive mænd.
• Ældre voksne med CoQ10-mangel oplevede en forbedret fysisk præstation efter tilskud, herunder øget kraftudfoldelse under anstrengelser med maksimal muskelstyrke.

Selvom de er lovende, er disse studier begrænset af deres små stikprøvestørrelser. Der er brug for større, langsigtede undersøgelser for at bekræfte, om CoQ10 direkte øger muskelstyrken. Men de nuværende beviser tyder på, at det kan have præstationsfremmende effekter for nogle personer.

CoQ10-dosering for øget styrke

Der er ingen universelt accepteret dosis for CoQ10 og styrketræning. Men de fleste studier bruger doser på mellem 100 mg og 300 mg om dagen. Folk, der allerede mangler CoQ10, kan have gavn af doser i den lavere ende af dette interval.

Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forbedre optagelsen at dele den daglige dosis op i mindre doser i løbet af dagen. For eksempel 100 mg taget 3 gange om dagen.

Det kan også hjælpe at time doserne i forhold til træningen. Hvis man tager CoQ10 ca. en time før styrketræning, kan niveauet i blodet toppe, når man har mest brug for det. Men den optimale timing og doseringshyppighed kræver mere forskning.

Som med alle kosttilskud anbefales det at starte lavt og langsomt øge doseringen, mens man overvåger virkninger og bivirkninger. Arbejd tæt sammen med din sundhedsplejerske for at finde den mest hensigtsmæssige CoQ10-protokol.

Andre potentielle præstationsfordele

Ud over potentielt at øge muskelstyrken tyder ny forskning på, at CoQ10 har andre fordele i forhold til fysisk præstation:

• Forbedret træningstolerance - holder længere, før man når udmattelse under aerob og anaerob træning.
• Reduceret oplevet anstrengelse - Følelsen af, at man skal anstrenge sig mindre under træning.
• Hurtigere genop retning af pulsen - Pulsen vender hurtigere tilbage til det normale efter intens træning.
• Forbedret vejrtrækningseffektivitet - Udvekslingsforholdet i åndedrættet er højere, hvilket indikerer bedre iltudnyttelse.
• Øget fedtoxidation - Mere fedt forbrændes som brændstof, hvilket sparer på glykogendepoterne.
• Lavere laktat i blodet - Reduceret ophobning af laktat kan forsinke træthedens indtræden.
• Større iltmætning i musklerne - mere ilt til de arbejdende muskler.
• Forbedret restitution efter træning - Hurtigere restitution mellem træningspas.

Selvom der er behov for mere forskning, indikerer disse markører, at CoQ10 kan hjælpe præstationsevnen på tværs af forskellige sportsgrene og typer af atletisk træning.

Er CoQ10 sikkert?

Hos raske voksne anses CoQ10 for at være meget sikkert, selv i høje doser. De mest almindeligt rapporterede bivirkninger er mavebesvær, appetitløshed, kvalme, opkastning og diarré. Heldigvis forsvinder disse milde gastrointestinale problemer typisk ved fortsat brug.

I sjældne tilfælde kan CoQ10 forårsage hovedpine eller søvnløshed hos følsomme personer. Det er også vigtigt at bemærke, at CoQ10 kan interagere med blodfortyndende medicin som warfarin.

Overordnet set er der ingen stærk evidens for alvorlige bivirkninger. Der er dog nogle sikkerhedsovervejelser:

• Tal med din læge, før du tager CoQ10, hvis du er gravid eller ammer, eller hvis du har leversygdom, diabetes eller andre medicinske tilstande.
• Pas på med CoQ10-tilskud, der også indeholder vitamin A, E og K, som kan kræve medicinsk overvågning.
• Hold dig til velrenommerede mærker, der overholder god fremstillingspraksis (GMP).
• Start med lave doser, og øg langsomt for at måle tolerancen.
• Indtages sammen med mad for at minimere risikoen for maveproblemer.

Ved ansvarlig brug anses CoQ10 for at have en meget lav risiko for raske voksne, der ønsker at forbedre deres præstationer. Men tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Resumé

CoQ10 er et essentielt næringsstof, der understøtter cellernes energiproduktion og beskytter cellerne mod oxidative skader. Ved at forbedre energiproduktionen i muskelvæv kan CoQ10-tilskud forbedre styrkekapaciteten og den fysiske præstation.

Foreløbig forskning viser nogle lovende styrkeforøgende effekter af CoQ10 hos atleter og ældre voksne. De nuværende beviser er dog stadig begrænsede. Der er stadig behov for større og mere robuste undersøgelser.

CoQ10-doser på 100-300 mg om dagen ser ud til at være sikre og veltolererede til kortvarig brug. Men arbejd sammen med din læge eller diætist for at finde den rigtige protokol.

Der er brug for mere forskning, men CoQ10 viser sig at være et sikkert tilskud, der kan give en ergogen fordel for muskelkraften. Hvis du er på udkig efter en naturlig præstationsfremmer, er CoQ10 værd at overveje. Men resultaterne vil sandsynligvis variere fra person til person.

Gør CoQ10 dig stærkere? Konklusion

Sammenfattende tyder beviserne på, at CoQ10 kan give potentielle styrke- og præstationsfordele gennem sin rolle i energiproduktion, antioxidantaktivitet, inflammationsreduktion og mitokondriefunktion. Men den nuværende forskning er begrænset, og der er brug for flere undersøgelser af unge, sunde mennesker.

CoQ10-doser fra 100-300 mg om dagen virker rimeligt sikre til kortvarige tilskud. Men det er bedst at konsultere en læge for at afgøre, om CoQ10 er passende til dine individuelle behov. Selvom CoQ10 ser lovende ud til sportsbrug, er der stadig brug for stærkere data for at kunne konkludere, at CoQ10 definitivt øger muskelstyrken og den fysiske ydeevne. Mere forskning i atleter og aktive individer vil hjælpe med at afklare, om CoQ10 lever op til sit potentiale som et ergogent hjælpemiddel.