Hvad er den bedste form for Q10 at tage?

Coenzym Q10 (CoQ10) er et populært antioxidanttilskud, der har vist sig at gavne hjertesundhed, hjernefunktion, træningspræstation og meget mere. Det fås i forskellige former, herunder ubiquinon og ubiquinol. Denne artikel undersøger beviserne for, hvilken form for CoQ10 der er mest effektiv.

Oversigt over CoQ10

CoQ10 er en forbindelse, der produceres naturligt i kroppen, og som også findes i nogle fødevarer. Her er nogle vigtige fakta:

• Det hjælper med at generere ATP-energi, som driver cellernes funktioner.
• Det virker også som en kraftig antioxidant i cellemembranerne.
• Din krops produktion topper omkring 20-årsalderen og falder derefter støt.
• Mangler bliver mere almindelige efter 40-års alderen.
• Statinpræparater blokerer CoQ10-syntesen.
• Fødevarekilder omfatter kød, fisk, frø, nødder, olier og spinat.
• Kosttilskud kan give større stigninger i CoQ10-niveauet end mad alene.

Lad os nu sammenligne de store tillægsformer.

Ubiquinon vs Ubiquinol

Der findes to hovedformer af CoQ10-tilskud:

Ubiquinon: Den oxiderede form og den mest almindelige type tilskud. Din krop omdanner det til ubiquinol.

Ubiquinol: Den reducerede antioxidantform, som din krop bruger. Mere biotilgængelig end ubiquinon.

Ubiquinol er en nyere form for kosttilskud, som hævdes at give bedre absorption. Men er der belæg for at tage ubiquinol frem for ubiquinon?

Ubiquinol kan give bedre optagelighed

Flere undersøgelser, der sammenligner ubiquinon- og ubiquinoltilskud, viser:

• Ubiquinol ser ud til at give større stigninger i blodets CoQ10-niveauer ved samme doser.
• I en undersøgelse øgede 150 mg/dag ubiquinol CoQ10 i blodet 3 gange mere end ubiquinon.
• Ubiquinol kan give op til 8 gange større biotilgængelighed end ubiquinon baseret på areal under kurven-data.
• Højere blodniveauer indikerer større absorption fra fordøjelseskanalen.

Den overlegne biotilgængelighed af ubiquinol skyldes sandsynligvis bedre opløselighed i lipider og lettere absorption.

Men lad os nu se på kliniske resultatmålinger.

Ubiquinol kan forbedre endepunktsmarkører

Nogle få studier viser, at ubiquinol også er mere effektivt til at forbedre kliniske biomarkører:

• Hos patienter med kongestivt hjertesvigt øgede ubiquinol uddrivningsfraktionen med 4 % mere end ubiquinon.
• Ubiquinol var også bedre til at reducere inflammation (hs-CRP) og oxidativt stress.
• En anden undersøgelse viste, at ubiquinol, men ikke ubiquinon, forbedrede endothelfunktionen.
• Det tyder på, at ubiquinol mere effektivt hæver vævets CoQ10-niveau, som er nødvendigt for at opnå resultater.

Nogle forsøg viser dog, at der ikke er den store forskel mellem de to former, når det gælder effekt på slutpunkter som f.eks. træningspræstation. Der er stadig behov for flere data på dette område.

Sikkerhedsprofil og bivirkninger

Både ubiquinon og ubiquinol ser ud til at være lige så sikre med meget få bivirkninger i forskningsstudier. Rapporterede bivirkninger omfatter:

• Mild søvnløshed eller ophidselse
• Urolig mave eller kvalme
• Hovedpine, svimmelhed eller træthed

Disse virkninger er sjældne og forsvinder typisk ved at reducere dosis.

Der er dog nogle forbehold i forbindelse med ubiquinol, da det er mere biotilgængeligt:

• Øget absorption kan øge risikoen for lægemiddelinteraktioner.
• De optimale doseringsintervaller for ubiquinol er ikke så veletablerede.
• Den langsigtede sikkerhed ved at opretholde høje niveauer af ubiquinol i blodet kræver yderligere undersøgelser.

Men inden for de anbefalede doseringsintervaller betragtes begge former som meget sikre kosttilskud.

Doseringsanbefalinger

Ubiquinon har et veletableret effektivt doseringsinterval på 100-300 mg pr. dag.

Baseret på forbedret absorption reduceres ubiquinol-doser typisk til:

• 100-200 mg pr. dag

Men nogle studier bruger op til 400 mg ubiquinol uden problemer.

Doseringen påvirkes også af helbredstilstanden. Personer med alvorlig CoQ10-mangel kan have gavn af et højere indtag under lægelig vejledning.

Som med alle nye kosttilskud er det klogt at starte lavt og øge gradvist, mens man overvåger effekten.

Omkostningsforskelle mellem formularer

Den største ulempe ved ubiquinol er prisen. I gennemsnit koster ubiquinol omkring 3-8 gange mere end ubiquinon.

En dosis på 100 mg koster typisk:

• Ubiquinon: $0,05 til $0,30
• Ubiquinol: $0,60 til $1,80 (Cibdol Q10)

Så selvom ubiquinol kan give fordele i nogle tilfælde, kan de ekstra omkostninger begrænse muligheden for langvarig daglig brug.

For dem, der er følsomme over for prisen, er ubiquinon stadig en effektiv løsning ved typiske doser på 100-200 mg om dagen.

Bør Ubiquinol indtages sammen med mad?

I modsætning til ubiquinon-tilskud skal ubiquinol tages uden mad for at opnå optimal optagelse.

Hvis man tager det sammen med mad, ser det ud til at reducere det maksimale niveau af ubiquinol i blodet betydeligt. En undersøgelse fandt et firedobbelt fald i absorptionen, når det blev taget sammen med et fedtfattigt måltid.

For at få det fulde udbytte er det bedst at tage ubiquinol-tilskud mindst 30-60 minutter før eller efter et måltid.

Hvem kan have mest gavn af ubiquinol?

Selvom der stadig er behov for mere forskning, tyder de nuværende beviser på, at ubiquinol kan give de største fordele i forhold til ubiquinon:

• Ældre over 50 år: Faldende CoQ10-produktion betyder bedre optagelse fra ubiquinol.
• Personer med fordøjelsesproblemer: Tilstande som cøliaki forringer næringsoptagelsen og favoriserer den mere biotilgængelige ubiquinolform.
• Folk, der tager statiner: Kolesterolmedicin nedbryder CoQ10, så det er en fordel at maksimere optagelsen.
• Personer med CoQ10-afhængige sygdomme: omfatter arvelig CoQ10-mangel og mitokondriesygdomme.

For unge, sunde voksne, der allerede producerer tilstrækkeligt CoQ10, virker ubiquinon i de fleste tilfælde tilstrækkeligt.

Bør du skifte fra ubiquinon til ubiquinol?

Der er ingen grund til at skifte, hvis du tolererer og får gavn af ubiquinontilskud.

Men nogle af tegnene på, at ubiquinol kan være værd at prøve, er..:

• Vanskeligheder med at opnå de ønskede resultater eller blodniveauer med ubiquinon.
• Det er nødvendigt at tage meget høje doser ubiquinon for at opnå en terapeutisk effekt.
• Nedsat evne til at optage fedtstoffer og CoQ10 fra kosten.
• Høj alder over 50 år, hvor CoQ10-produktionen falder.

Du kan prøve at skifte til en lavere dosis ubiquinol for at se, om det forbedrer optagelsen eller resultaterne.

Sådan vælger du et kvalitets-ubiquinoltilskud

Med ethvert kosttilskud er renhed og kvalitet vigtigt. For ubiquinol skal du følge disse købstips:

• Gå efter mærker, der angiver 100 mg eller mere pr. kapsel. Lavere mængder kan mangle effekt.
• Kig efter produkter, der er standardiseret til niveauer som 50-100 mg pr. dosis.
• Undgå produkter, der angiver usædvanligt høje mængder ubiquinol (400+ mg), hvilket kan indikere et ubalanceret forhold til bærestoffer.
• Søg efter velrenommerede mærker, der følger cGMP-kvalitetsstandarder og tilbyder CoA-assays.
• Ubiquinol nedbrydes hurtigere end ubiquinon, så nedkølede kapsler i uigennemsigtig emballage hjælper med at maksimere stabiliteten.

Hvis du følger disse retningslinjer, kan det hjælpe dig med at finde et effektivt ubiquinoltilskud med optimal styrke.

Sammenfatning

• Ubiquinol har en bedre biotilgængelighed end ubiquinon, hvilket resulterer i højere blodniveauer, når man tager tilskud.
• Nogle forsøg indikerer bedre forbedringer i kliniske biomarkører og resultater som hjertefunktion med ubiquinol.
• Sikkerhed og bivirkninger er minimale for begge former ved passende doser.
• Effektive ubiquinoldoser varierer fra 100-200 mg dagligt, men kan være op til 400 mg.
• Ubiquinol er betydeligt dyrere end ubiquinon.
• Visse grupper som ældre og personer med absorptionsproblemer kan have størst gavn af ubiquinol.

Hvad er den bedste form for Q10 at tage? Konklusion

Sammenfattende tyder det på, at ubiquinol er en mere biotilgængelig form, som i nogle tilfælde kan give fordele i forhold til ubiquinontilskud.

Især ældre voksne, folk, der tager statiner, og folk med fordøjelses- eller absorptionsproblemer ser ud til at have størst gavn af ubiquinol.

Ubiquinon er dog stadig en effektiv mulighed for at øge CoQ10-niveauet for den gennemsnitlige sunde voksne til en lavere pris.

Hvis du har kæmpet for at opnå de ønskede resultater med ubiquinon eller har problemer med optagelsen, er ubiquinol værd at overveje. Men det giver ingen klare fordele for det generelle velbefindende hos unge, sunde mennesker.

Arbejd sammen med en læge for at finde ud af, hvilken form for CoQ10 der passer til dine behov og dit budget for at maksimere fordelene.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

• Ubiquinol vs ubiquinon absorption:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24414552 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Kliniske resultater af ubiquinol:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845307 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15229351

• Sikkerhedsprofil:

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#safety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12378087

• Doseringsanbefalinger:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/CoenzymeQ-10-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070157

• Forskelle i omkostninger:

https://www.consumerlab.com/answers/which-is-better-ubiquinol-or-ubiquinone/coq10_ubiquinol_ubiquinone/ https://wellnessmama.com/56913/ubiquinol-vs-ubiquinone/

• Ubiquinol sammen med mad:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29113874

• Hvem kan have gavn af ubiquinol?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782221/ https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10#deficiency