Mad og drikke, man skal undgå, når man tager kollagen

Kollagentilskud er blevet mere og mere populære i de senere år på grund af deres mange sundheds- og skønhedsfordele. Kollagen er det protein, der er mest af i menneskekroppen, og det er en vigtig bestanddel af hud, knogler, sener, muskler, hår og negle. Når vi bliver ældre, producerer vores kroppe mindre kollagen naturligt, hvilket fører til aldringstegn som rynker og slap hud. Kollagentilskud kan hjælpe med at genoprette kollagenniveauet og fremme ungdommelig, sund hud og hår.

Der er dog visse fødevarer og drikkevarer, der kan forstyrre din krops evne til at absorbere og bruge supplerende kollagen effektivt. Hvis du er opmærksom på din kost, mens du tager kollagen, kan det hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine kosttilskud. Her er en grundig gennemgang af de vigtigste føde- og drikkevarer, du skal undgå, når du bruger kollagenprodukter.

Hvorfor undgå visse fødevarer og drikkevarer med kollagen?

Kollagentilskud bliver nedbrudt til aminosyrer som glycin, prolin og hydroxyprolin under fordøjelsen. Din krop bruger derefter disse aminosyrer til at producere nye kollagenfibre, hvor der er brug for dem.

Men nogle fødevarer og drikkevarer indeholder forbindelser, der kan binde sig til aminosyrerne i kollagen og forhindre korrekt absorption. De kan også øge inflammation, forstyrre kollagensyntesen og bidrage til nedbrydningen af eksisterende kollagen i kroppen.

Hvis du undgår kollagenblokerende fødevarer og vælger kollagenforstærkende alternativer, sikrer du, at du får mest muligt ud af dine kosttilskud.

De bedste fødevarer at undgå, når man tager kollagen

1. Mad og drikkevarer med højt sukkerindhold

Sukkerholdige fødevarer som slik, desserter, sodavand og frugtjuice kan sabotere dit kollagentilskud.

Forskning viser, at overdrevent sukkerforbrug fører til dannelsen af avancerede glykationsslutprodukter (AGE'er). Disse skadelige forbindelser får kollagenfibre til at blive stive og misdannede.

AGE'er blokerer også for kollagensyntesen og fremskynder nedbrydningen af eksisterende kollagen. Det resulterer i hurtigere aldring af huden og dannelse af rynker.

Undgå fødevarer med højt sukkerindhold, og vælg lavglykæmiske alternativer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, når du bruger kollagen. Begræns sukkerholdige godbidder til lejlighedsvise små portioner.

2. Raffinerede kornsorter

Raffinerede kornprodukter som hvidt brød, pasta, ris og bagværk mangler vigtige næringsstoffer og fibre. De har også et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret.

Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af raffinerede kornprodukter kan udløse betændelse, som hæmmer kollagenproduktionen i kroppen. Inflammation nedbryder også eksisterende kollagen, hvilket bidrager til aldrende hud og ledproblemer.

Vælg i stedet fuldkornsprodukter som brune ris, quinoa, havre og fuldkornsbrød. Begræns også forarbejdede snacks som chips, kiks og morgenmadsprodukter.

3. Stegte og forarbejdede fødevarer

Stegte fødevarer som pommes frites, stegt kylling og doughnuts indeholder trans- og mættet fedt, der fremmer inflammation. Kronisk inflammation hæmmer kollagensyntesen og fremskynder dens nedbrydning.

Forarbejdet kød som bacon, pølse, skinke og kødpålæg har også et meget højt indhold af betændelsesfremkaldende mættet fedt. Nitrater og konserveringsmidler i forarbejdet kød kan også være skadelige for kollagenniveauet.

For at hjælpe dit supplerende kollagen med at virke effektivt skal du undgå stegte og forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

4. Overdreven alkohol

At drikke for meget alkohol, især på regelmæssig basis, kan reducere kollagenproduktionen og øge nedbrydningen gennem flere veje:

• Alkohol dehydrerer kroppen, hvilket reducerer kollagensyntesen. Kollagendannelse kræver tilstrækkelig hydrering.
• Det hæver kortisol- og blodsukkerniveauet, som begge er skadelige for kollagenfibrene.
• Alkohol fører også til store mangler på næringsstoffer, der er vigtige for kollagenproduktionen, såsom vitamin A, C og zink.
• Kronisk alkoholforbrug forårsager oxidativ stress og inflammation, som ødelægger kollagenet.

Begræns alkohol til 1 drink om dagen for kvinder og 2 for mænd for at undgå de kollagennedbrydende effekter.

5. Fødevarer med højt indhold af transfedtsyrer

Kunstige transfedtsyrer er usunde fedtstoffer, der findes i margarine, frossen pizza, mikrobølgepopcorn, emballeret bagværk og friturestegt fastfood.

Forskning viser, at transfedtsyrer udløser systemisk inflammation, som hæmmer kollagensyntesen. De fremmer også dannelsen af AGE'er, som tværbinder og beskadiger kollagenfibrene.

Fjern kilder til kunstige transfedtsyrer fra din kost for at få kollagenvenlig ernæring. Vælg i stedet mad tilberedt med sunde fedtstoffer som olivenolie.

6. Fisk med højt kviksølvindhold

Visse typer fisk kan akkumulere høje niveauer af kviksølv, et giftigt tungmetal. Kviksølv har vist sig at skade kollagenproteiner i menneskelige hudceller i laboratorieforsøg.

Foreløbig forskning tyder også på, at eksponering for kviksølv kan reducere kollagenproduktionen. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte kviksølvs effekt på kollagen hos mennesker.

For at være sikker skal du undgå eller begrænse fisk med højt kviksølvindhold som sværdfisk, haj, flisefisk, storøjet tun og kongemakrel. Vælg fisk og skaldyr med lavt kviksølvindhold, når du bruger kollagen.

7. Overskydende koffein

Et moderat indtag af koffein er generelt godt for dit helbred og vil ikke forstyrre kollagentilskuddene. Men et overdrevent koffeinforbrug kan potentielt forstyrre din krops kollagensyntese.

Undersøgelser viser, at et højt koffeinindtag kan hæmme kollagenproduktionen ved at øge frigivelsen af kortisol og forstyrre mineraloptagelsen.

Hold dig til 400 mg eller mindre koffein om dagen, svarende til 4 kopper kaffe. Du kan også prøve delvist at erstatte kaffe med grøn te, som indeholder EGCG, der understøtter dannelsen af kollagen.

8. Kulsyreholdige drikkevarer

Kulsyre i sodavand, seltzer og andre læskedrikke har vist sig at skade kollagenstrukturer i menneskers lungevæv. Selvom der er brug for mere forskning, er det muligt, at kulsyre også kan have en negativ indvirkning på kollagen i hud og led.

En anden grund til at undgå kulsyreholdige drikkevarer er deres ofte høje sukkerindhold, der, som tidligere nævnt, er ret skadeligt for kollagen.

Hvis du vil have sundere bobler, kan du prøve at blande almindeligt danskvand med frisk frugt og krydderurter.

Mad og drikke, der understøtter kollagentilskud

Ud over at undgå kollagenudtømmende fødevarer skal du sørge for regelmæssigt at indtage pro-kollagen næringsstoffer, der understøtter dine kosttilskud:

1. C-vitamin

C-vitamin er afgørende for kollagensyntesen. Det fungerer som en kofaktor for enzymer, der producerer kollagen, og hjælper også med at stabilisere kollagenfibrene.

Inkluder C-vitaminrige fødevarer som appelsiner, rød peberfrugt, kiwi, jordbær og broccoli i din kost, mens du bruger kollagen. Tilskud med 500-1000 mg C-vitamin om dagen kan også hjælpe.

2. Kobber

Kobber gør det muligt for enzymet lysyloxidase at danne tværbindinger mellem kollagenfibrene, hvilket giver dem styrke og fleksibilitet.

Fødevarekilder til kobber omfatter østers, shiitake-svampe, sesamfrø, cashewnødder, spinat og mørk chokolade.

3. A-vitamin

A-vitamin er nødvendigt for modulering og remodellering af kollagen under sårheling og vævsreparation.

Inkluder A-vitaminrige fødevarer i din kost som søde kartofler, gulerødder, squash, spinat og rød peberfrugt.

4. Anthocyaniner

Anthocyaniner er antioxidantpigmenter i bær og nogle andre frugter, som hæmmer nedbrydningen af kollagen.

Nyd masser af bær, kirsebær, røde druer, aubergine og lilla søde kartofler for at få beskyttende anthocyaniner.

5. Omega-3

Omega-3-fedtsyrer fra fiskeolie understøtter dannelsen af kollagen og kan også hæmme enzymer, der nedbryder kollagen.

Få mere omega-3 ved at spise fed fisk som laks, sardiner og makrel 2-3 gange om ugen. Du kan også tage fiskeolietilskud.

6. Silica

Silica er et mineral, der hjælper med at producere kollagen og bremse nedbrydningen af det. Fødevarer med et højt indhold af silica omfatter porrer, grønne bønner, garbanzo-bønner, jordbær og agurk.

7. Protein

Tilstrækkeligt proteinindtag giver aminosyrer, som er byggestenene til at lave kollagen.

Indtag protein af høj kvalitet fra fødevarer som æg, fed fisk, benbouillon, nødder, frø, bønner og græsk yoghurt.

8. Antioxidanter

Antioxidanter som carotenoider, polyphenoler og selen beskytter kollagenfibrene mod oxidative skader, der forårsager deres nedbrydning.

Spis dig mæt i farverige frugter og grøntsager, grøn te, mørk chokolade og paranødder for at få antioxidanter.

9. Hydrering

At drikke nok vand understøtter kollagenproduktionen og forebygger dehydrering, der kan nedbryde kollagenet.

Sigt efter at drikke mindst 2-3 liter væske om dagen fra vand, urtete og frisk frugt- og grøntsagsjuice.

Resumé

Hvis du er opmærksom på din kost, kan du virkelig optimere de resultater, du får ud af at tage et kollagentilskud. Undgå fødevarer med et højt indhold af sukker, raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, alkohol og transfedtsyrer. Disse fødevarer fremmer inflammation og AGE'er, der ødelægger kollagenet.

I stedet skal du fokusere på at spise masser af rene, hele fødevarer, som indeholder vigtige næringsstoffer, der fremmer kollagensyntesen, såsom C-vitamin, anthocyaniner, kobber og omega-3-fibre. At holde sig godt hydreret er også vigtigt for at støtte kollagenproduktionen og dit generelle helbred.

Gør kollagenforstærkende mad- og drikkevarer til en fast del af din rutine for at få flest mulige anti-age-, led- og hudfordele ud af kollagentilskud.

Med de rigtige kostoptimeringer kan du forvente at se mærkbare forbedringer i hudens glathed, elasticitet og hydrering, leddenes mobilitet og fleksibilitet, sårheling, hår- og neglestyrke og andre kollagenrelaterede sundhedsparametre.

Mad og drikke, man skal undgå, når man tager kollagen. Konklusion

Kollagentilskud er en praktisk måde at øge sit kollagenindtag på for at opnå et bedre helbred og bremse naturlige aldringsprocesser. Din kost spiller dog en stor rolle for, hvor effektivt din krop kan bruge og drage fordel af det supplerende kollagen.

Visse fødevarer og drikkevarer fremmer inflammation, glykation af kollagen og skader forårsaget af frie radikaler, som ødelægger kollagenet. Hvis du undgår disse kollagennedbrydende fødevarer, kan dine kosttilskud virke optimalt.

Det hjælper også at indtage næringsrige hele fødevarer og drikkevarer, der øger kollagensyntesen. En afbalanceret kost med et højt indhold af rene proteiner, frugt, grøntsager og antiinflammatoriske fedtstoffer vil støtte dit kollagentilskud.

At være opmærksom på kosten, mens man tager kollagen, giver de bedste resultater. Din indsats for at undgå kollagen-saboterende fødevarer og indtage flere kollagen-boostende næringsstoffer vil betale sig i form af forbedret hud, hår, negle, led og andre kollagenrige væv.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Danby, F. W. (2018). Ernæring og aldrende hud: Sukker og glykation. Clinics in Dermatology, 36(4), 409-411. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2018.03.012

De Spirt, S. (2012). Anti-aldringsterapi: En prospektiv hypotese. Aging and Disease, 3(4), 414-428. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582124/

Farage, M. A., Miller, K. W., Elsner, P., & Maibach, H. I. (2008). Intrinsiske og extrinsiske faktorer i hudens aldring: en gennemgang. International Journal of Cosmetic Science, 30(2), 87-95. https://doi. org/10.1111/j.1468-2494.2007.00415.x

Ganceviciene, R., Liakou, A. I., Theodoridis, A., Makrantonaki, E., & Zouboulis, C. C. (2012). Strategier til anti-aging af huden. Dermato-endocrinology, 4(3), 308-319. https://doi.org/10.4161/derm.22804

Kogan, S., Sood, A., Garnick, M.S. (2020). Kosttilskud med kollagen: Videnskab versus hype. The Journal of Sexual Medicine, 17(1), 45-48. https://doi. org/10.1016/j.jsxm.2019.09.016

Mukherjee, P.K., Marcheselli, V.L., Serhan C.N., Bazan N.G. (2004). Neuroprotectin D1: En docosahexaensyre-afledt docosatrien beskytter humane retinale pigmentepitelceller mod oxidativ stress. PNAS, 101(22), 8491-8496. https://doi.org/10.1073/pnas.0402531101

Poon, A., Birkenhead, D., Alliston, T., et al. (2021). Effekt af kost på knoglekvalitet. Aktuelle rapporter om osteoporose, 1-10. https://doi.org/10.1007/s11914-021-00716-4

Shuster, S. (2011). Oxidativt stress og brugen af antioxidanter ved systemisk sklerose. Clinical Dermatology, 29(4), 387-392. https://doi.org/10.1016/j.clindermatol.2011.01.005

Tanaka, M., Koyama, Y.I., Nomura, Y. (2008). Virkninger af kollagenpeptidindtagelse på UV-B-induceret hudskade. Biosci Biotechnol Biochem, 72(4), 930-938. https://doi.org/10.1271/bbb.70676

Zague, V. (2008). Et nyt syn på virkningerne af indtagelse af kollagenhydrolysat på hudens egenskaber. Arch Dermatol Res, 300, 479-483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7