De bedste fødevarekilder med højt kollagenindhold

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen. Det er hovedbestanddelen i det bindevæv, der udgør flere dele af kroppen, herunder sener, ledbånd, hud og muskler. Kollagen har mange vigtige funktioner, herunder at give struktur til din hud, styrke blodkarrene og understøtte knoglesundheden.

Når vi bliver ældre, falder kollagenproduktionen, hvilket fører til almindelige aldringstegn som rynker, skøre negle og ledsmerter. Indtagelse af kollagen fra fødevarer kan hjælpe med at opretholde kollagenniveauet og modvirke disse aldersrelaterede forandringer. Denne artikel vil udforske de bedste fødevarekilder med et højt kollagenindhold for at hjælpe dig med at få mere af dette vigtige protein i din kost.

Hvad er kollagen, og hvorfor er det vigtigt?

Kollagen er et strukturelt protein, der består af aminosyrer som glycin, prolin og hydroxyprolin. Det udgør 75-80% af vores hud og giver den struktur og elasticitet. Kollagen giver også struktur og fleksibilitet til andre dele af kroppen som led, knogler, blodkar, fordøjelsessystemet og muskler.

Der findes mindst 16 typer kollagen i kroppen, men omkring 90% består af type I, II og III. Type I er den mest udbredte og findes i hud, knogler, sener og ledbånd. Type II er med til at danne brusk, mens type III findes i blodkar og organer.

Når vi bliver ældre, nedsættes kollagenproduktionen, hvilket ofte resulterer i..:

• Rynker og slap hud
• Skøre negle
• Svækkede muskler og sener
• Stive og smertefulde led
• Svækkede knogler og øget risiko for knoglebrud
• Kompromitteret tarmslimhindeintegritet

Indtagelse af kollagen fra kosten kan hjælpe med at supplere kroppens egen kollagenproduktion, så niveauet forbliver optimalt, når man bliver ældre. Tilstrækkelig kollagen kan hjælpe med at bevare glødende, ungdommelig hud, stærke negle, fleksible led, robuste knogler og en god tarmsundhed.

De bedste fødevarekilder med højt kollagenindhold

1. Knoglebouillon

Knoglebouillon lavet af simrende dyreknogler og bindevæv er en af de bedste fødekilder til kollagen. Kollagenet udvindes fra knogler, brusk, sener og ledbånd under simreprocessen.

Benbouillon er typisk lavet af oksekød, kylling eller fisk. Kollagenindholdet afhænger af dyrekilden og forholdet mellem knogler og vand. Kyllingebenbouillon indeholder omkring 5-8 gram kollagen pr. kop, mens oksebenbouillon kan indeholde op til 10 gram.

Kollagen giver knoglebouillon dens rystede, gelatinøse tekstur, når den er afkølet. Det bidrager også med andre næringsstoffer som aminosyrer, mineraler og glykosaminoglykaner. At nippe til bone broth er en nem måde at få mere kollagen i din kost.

2. Kyllingeskind

Mens kød indeholder en del kollagen, findes de største mængder i bindevæv som hud, sener og brusk. Kyllingeskind har et meget højt indhold af kollagen - ca. 14 gram pr. 100 gram.

Huden indeholder kollagen type I og V, som giver huden dens elasticitet og styrke. Kollagen fra kyllingeskind er også meget biotilgængeligt, hvilket betyder, at det absorberes og udnyttes effektivt af kroppen.

At spise sprødt kyllingeskind er måske ikke det sundeste valg generelt, men at nyde det i moderate mængder kan være en nem måde at øge kollagenindholdet i kosten på. Prøv at gemme rester af kyllingeskind og tilsæt dem til knoglebouillon.

3. Æggeskalsmembran

Æggeskalsmembranen er den tynde hinde mellem æggeskal og æggehvide. Den indeholder kollagen og andre proteiner som elastin og fibronektin.

Disse proteiner giver membranen struktur og elasticitet. De vigtigste kollagentyper, der findes, er I, V, X og XVIII. Man kan få omkring 500 milligram kollagen fra en stor æggeskalsmembran.

Selvom det ikke er almindeligt at spise dem, kan æggeskalsmembraner forarbejdes til pulver eller kosttilskud. De giver en absorberbar form for kollagen, der kan understøtte hudens, leddenes og tarmens sundhed.

4. Gelatine

Gelatine er et proteinprodukt, der fremstilles ved kogning af kollagenholdige dyredele. Det har en unik aminosyreprofil med et højt indhold af glycin, prolin og hydroxyprolin, som er nødvendige for at producere kollagen.

Det anslås, at omkring 98-99% af gelatinen består af kollagen. Gelatine, der stammer fra knogler og hud fra ko eller gris, indeholder hovedsageligt kollagen type I og III.

Da gelatine smelter ved opvarmning, bruges det ofte som geleringsmiddel i mad. Indtagelse af gelatinrige fødevarer som gelé med knoglebouillon, budding og smoothies kan øge indtagelsen af kollagen. Der findes også kosttilskud med gelatine.

5. Svinekød

Sprødt svinekød, også kendt som flæskesvær, spises ofte som en snack. En portion på 28 gram indeholder ca. 11 gram kollagen eller 44 % af den daglige værdi (25 gram).

Ligesom kyllingeskind indeholder svineskind type I-kollagen, der giver struktur og fleksibilitet. Det indeholder også elastin, som hjælper vævet med at genfinde formen efter stræk.

Flæskesvær kan være en transportabel snack med lavt kulhydratindhold og højt kollagenindhold. Men de er ofte stegt eller kogt i usunde olier, så vælg en bagt variant, når det er muligt.

6. Skind fra vildtfanget fisk

Skindet fra fisk som laks, helleflynder, torsk og tun indeholder betydelige mængder kollagen. En portion lakseskind på 100 gram giver omkring 6 gram kollagen.

Kollagen fra fiskehud indeholder type I samt kollagenforstærkende forbindelser som hydroxyprolin og hyaluronsyre. Det understøtter hudens sundhed ved at fremme elasticitet og hydrering.

Skindet kan steges sprødt til chips, men sundere tilberedningsmetoder som bagning anbefales. Fiskekonserves som laks og sardiner indeholder også kollagenrige ben.

7. Sener/ledbånd fra oksekød

Sener forbinder muskler med knogler, mens ledbånd forbinder knogler med knogler. Begge består af tæt kollagen, mest type I. En portion på 85 gram braiseret oksesene eller ligament kan give over 20 gram kollagen.

Disse dyredele findes i retter som korte ribben med ben, oksehale og hønsefodsuppe. De skal koges langsomt eller braiseres for at nedbryde det seje kollagenrige væv.

Hvis man nyder senerne eller ledbåndene som en del af retten, får man alle de sundhedsmæssige fordele ved deres høje kollagenindhold. Det gør kødretter med ben værd at inkludere i din madplan.

8. Æggehvider

Æggehvider indeholder kollagen og andre strukturelle proteiner som elastin og laminin, men ikke så meget som blommen. Fire store æggehvider giver omkring 1-2 gram kollagen.

Kollagenet i æggehvider består hovedsageligt af type I, IV og X. Det hjælper med at give elasticitet og styrke til æggehviden for at beskytte blommen.

Når man pisker æggehvider, indbygges der luft, som giver maden mere volumen og lethed. Det er muligt på grund af de strukturelle proteiner som kollagen i hviderne.

9. Geléer og vingummier

Gelé, syltetøj og vingummibamser indeholder kollagen, der stammer fra gelatine. En portion på 1 ounce (28 gram) kan give omkring 5 gram, afhængigt af mærket.

Gelatinebaserede produkter understøtter dannelsen af kollagen ved at tilføre de vigtige aminosyrer glycin og prolin. Bare husk, at overskydende sukker bør begrænses.

Vælg frugtgelé uden tilsat sukker, eller lav hjemmelavet gelé med gelatine fra græs og frugtsaft for at få det sundeste valg. Vitaminer og kosttilskud i vingummiform er en anden mulighed.

10. Kyllingebrusk og fødder

I mange vestlige lande er det ikke almindeligt at spise kyllingefødder, men i andre lande betragtes de som en delikatesse. Kyllingefødder består af hud, sener, ledbånd og brusk, som er rige på kollagen.

En portion kyllingefødder på 56 gram kan give omkring 5 gram kollagen. Kyllingefødder bruges ofte til at lave bouillon og gryderetter, som udtrækker deres kollagenindhold.

Kyllingebrusk som brystplade og rygspidser har også et højt indhold af kollagen. Når disse dele koges i supper eller gryderetter, tilfører de kollagen og værdifulde smagsstoffer.

Andre kilder til kollagen i kosten

Ud over de bedste fødekilder indeholder andre animalske fødevarer mindre mængder kollagen:

• Oksekød, svinekød og fjerkræ: Alt kød indeholder noget kollagen, men mængden er begrænset i forhold til knogler og skind. Gå efter udskæringer med knogler som korte ribben, oksehale eller kyllingelår.
• Organkød: Kollagen findes i dyreorganer som lever, nyre, hjerne og kalvekød. Organkød er rigt på næringsstoffer.
• Mejeriprodukter: Mejeriprodukter indeholder kollagen og proteiner som elastin, der understøtter kollagenproduktionen.
• Æg: Blommen og membranen indeholder kollagen sammen med zink, C-vitamin og anthocyanidiner, der understøtter kollagensyntesen.
• Fisk og skaldyr: Fisk, skaldyr og bløddyr som muslinger og østers indeholder marint kollagen.

Selv om vegetabilske fødevarer ikke indeholder kollagen i sig selv, understøtter rigeligt med antioxidantrige frugter, grøntsager, nødder, frø og bønner kollagenproduktionen ved at tilføre C-vitamin, anthocyanidiner, zink, kobber og antioxidanter.

Kollagen-tilskud

Hvis det er svært at få nok gennem kosten, er kollagentilskud bredt tilgængelige som pulver eller kapsler. Almindelige typer inkluderer:

• Bovint kollagen: Udvundet af køer og indeholder kollagen type I og III. Giver omkring 10 gram pr. spiseskefuld pulver.
• Marint kollagen: Udvundet af fiskeskind og -skæl. Indeholder type I-kollagen sammen med kollagenforstærkende forbindelser.
• Hydrolyseret kollagen: Kollagen, der er nedbrudt for bedre absorption. Tilfører gavnlige aminosyrer.
• Gelatine: Økonomisk kilde til kollagenpeptider. Brug pulver til at lave gelé eller tilsæt til smoothies.

Vælg altid kosttilskud fra velrenommerede firmaer, og tal med din læge, før du bruger dem, især hvis du har fødevareallergier eller -intolerancer.

Sundhedsmæssige fordele ved kollagenrige fødevarer

Indtagelse af kollagen- og gelatinrige fødevarer giver mange fordele:

Understøtter hudens sundhed

• Forbedrer hudens hydrering og elasticitet
• Reducerer rynker og tørhed
• Fremskynder sårheling
• Forbedrer kollagentætheden og -omsætningen

Lindrer ledsmerter

• Hjælper med at genopbygge brusk
• Forbedrer leddenes mobilitet og fleksibilitet
• Reducerer inflammation og skader

Styrker knoglerne

• Øger knoglemineraltætheden
• Reducerer risikoen for osteoporose og knoglebrud
• Understøtter genopbygning af knogler

Fremmer tarmens sundhed

• Forbedrer integriteten af tarmslimhinden
• Hjælper med at helbrede utæt tarm
• Reducerer inflammation og irritation

Understøtter hjertesundhed

• Styrker blodkarrene
• Sænker inflammation
• Kan hjælpe med at kontrollere kolesterolniveauet

Øger muskelmassen

• Øger syntesen af kreatin
• Reducerer muskeltab i forbindelse med aldring
• Hjælper med at regulere proteinbalancen

Sådan øger du dit indtag af kollagen

Her er nogle tips til at øge dit daglige kollagenindtag:

• Drik knoglebouillon dagligt som mellemmåltid, i supper eller som base for saucer.
• Gem kyllingeskind og knogler til at lave hjemmelavet bouillon.
• Vælg kollagenrige udskæringer som kyllingefødder, oksehale eller ribben.
• Lav din egen jello eller vingummi med gelatine fra græs.
• Brug et kollagentilskud som pulver eller kapsler.
• Spis masser af antioxidantrige frugter, grøntsager, krydderurter og krydderier.
• Inkluder æg, organkød eller skaldyr for variationens skyld.
• Vælg vildtfanget fisk til retter som fiskegryde eller tacos.
• Lav snacks med ristede kikærter, nødder og frø.
• Hold dig hydreret, da vand er nødvendigt for kollagenproduktionen.

Kollagenrige opskrifter

Her er nogle idéer til opskrifter, der kan øge dit kollagenindtag:

Opskrifter på morgenmad

• Grøntsagsomelet med æggeskalspulver
• Kokosyoghurt med bær og kollagenpulver
• Spinat- og ostequiche med flæskeskindsskorpe

Opskrifter på frokost/middag

• Ramen med bouillon fra okseknogler
• Slow Cooker-suppe med kyllingefødder og grøntsager
• Pandestegt fiskeskind med chips og grønt

Snacks og desserter

• Vingummibamser med græsfodret gelatine
• Blåbær-kollagen-gelatine-parfait
• Chips af svineskind med guacamole

Drikkevarer

• Gylden mælkelatte med kollagen
• Ananas-kokos-smoothie med kollagenpulver
• Mousserende bærlimonade med gelatine

De bedste fødevarekilder med højt kollagenindhold. Konklusion

Kollagen er afgørende for at bevare en ungdommelig hud, stærke knogler, fleksible led, sunde tarme og arterier og en slank muskelmasse. Indtagelse af kollagenrige fødevarer giver de aminosyrer, din krop har brug for til at bevare kollagenniveauet.

Fokuser på fødevarer som knoglesuppe, æg, organkød, skind, brusk og gelatine for at få mere af dette vigtige protein. Overvej kosttilskud, hvis du ikke kan dække dit behov gennem kosten alene.

Ved at indarbejde flere kollagenholdige fødevarer sammen med antioxidantrige frugter og grøntsager i dine måltider kan du støtte dit kollagenbehov for optimal sundhed, når du bliver ældre.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Kollagen: De fibrøse proteiner i matrixen. Molekylær cellebiologi. 4. udgave. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Shoulders, M.D. og Raines, R.T. (2009). Kollagenets struktur og stabilitet. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www. annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Nedsat kollagenproduktion i kronologisk ældet hud: Roller af aldersafhængig ændring i fibroblastfunktion og defekt mekanisk stimulering. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Effekten af oral kollagenpeptidtilskud på hudens fugtighed og det dermale kollagenetværk: bevis fra en ex vivo-model og randomiserede, placebokontrollerede kliniske forsøg. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Specifikke kollagenpeptider forbedrer knoglemineraltæthed og knoglemarkører hos postmenopausale kvinder - en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al (2020). Virkninger af kollagentripeptid på aterosklerose i ApoE / -mus og den involverede mekanisme. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Oprensning og karakterisering af antioxidative peptider fra kvæghud. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Kostfibre og fiberrige biprodukter fra fødevareforarbejdning: Karakterisering, teknologisk funktionalitet og kommercielle anvendelser: En gennemgang. Food Chemistry, 124(2), 411-421. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202