Kan kollagentilskud forbedre søvnkvaliteten?

Søvn er afgørende for vores generelle helbred og velbefindende. Når vi sover, reparerer vores krop sig selv og genopretter sit energiniveau. Søvn af høj kvalitet er afgørende for kognitiv funktion, produktivitet, humør og meget mere. Desværre kæmper mange mennesker med at få regelmæssig, genopbyggende søvn. Det kan påvirke det mentale og fysiske helbred negativt over tid.

Kollagentilskud er for nylig blevet mere populære på grund af en række foreslåede sundhedsfordele. Nogle påstår, at kollagen kan forbedre hud, hår, negle, led og meget mere. Men kan kollagentilskud også forbedre søvnen? Denne artikel vil analysere beviserne bag disse påstande.

Grundlæggende om kollagen

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen. Det udgør det bindevæv, der giver struktur og elasticitet til strukturer som hud, knogler, sener, ledbånd og blodkar.

Der findes over 16 typer kollagen i kroppen. Men omkring 90 % består af type I, II og III. Kollagenproduktionen begynder at falde omkring 25-års alderen. Dette naturlige fald i kollagen bidrager til almindelige aldringstegn som fine linjer, slap hud, ømme led og nedsat knogletæthed over tid.

Kollagentilskud findes i pulver-, væske-, kapsel- og tyggeform. De giver ekstra kollagen fra almindelige kilder som fisk, æggeskaller eller oksehud. Målet er at supplere det kollagen, som din krop ikke længere kan producere på ungdommeligt niveau.

Kollagen og søvn?

Ved første øjekast virker sammenhængen mellem kollagentilskud og bedre søvn svag. Men der er nogle plausible teorier for, hvordan kollagen kan bidrage til bedre hvile.

1. Muskel-, led- og skadesrestitution

Kollagen er en vigtig bestanddel af bindevæv. Adskillige undersøgelser tyder på, at kollagentilskud kan forbedre leddenes sundhed og træningsrestitution.

For eksempel viste en undersøgelse, at atleter, der tog kollagentilskud i 6 måneder, havde markant færre ledsmerter. Et andet viste, at kollagenpeptider mindskede knæsmerter blandt atleter. Flere anmeldelser konkluderer også, at kollagentilskud kan reducere ledsmerter.

Muskelreparation og reduceret inflammation fra mindre skader kan også forbedres med ekstra kollagen. I en undersøgelse øgede kollagentilskud tilvæksten af muskelmasse efter 12 ugers styrketræning.

Bedre restitution efter træning og skader kan fremme søvn af højere kvalitet. Hvis din krop kan reparere sig selv hurtigere, føler du måske mindre ubehag, når du forsøger at hvile.

2. Hjernekemi og humør

Aminosyrerne i kollagen kan støtte neurotransmittere, der er relateret til afslapning og søvn. Glycin udgør ca. 1/3 af aminosyrerne i kollagentilskud.

Undersøgelser forbinder glycin med forbedret humør, hukommelse og stressrespons. Glycin spiller også en rolle i syntesen af vigtige neurotransmittere som serotonin og dopamin.

Optimering af hjernens kemi med kollagenaminosyrer kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og opleve en dybere og mindre afbrudt søvn.

3. Hud og vævs sundhed

Kollagen er et vigtigt strukturelt protein i huden. Kosttilskud kan forbedre hudens hydrering, elasticitet og dermale kollagentæthed.

Noget tyder også på, at kollagen kan reducere cellulite. Når hud og bindevæv ser mere ungdommeligt ud, kan det øge selvtilliden og selvværdet. Når man føler sig bedre tilpas med sit udseende, kan det sænke stressniveauet, som forstyrrer en god søvn.

Studier af kollagentilskud til søvn

Mens mekanismerne ovenfor giver plausible teorier, er der så nogen undersøgelser, der specifikt analyserer kollagentilskud for at forbedre søvnkvaliteten?

Nogle små kliniske studier tyder på en positiv effekt:

• I en dobbeltblind undersøgelse fra 2019 tog 50 voksne enten placebo eller 2,5 gram bioaktive kollagenpeptider dagligt i 8 uger. Kollagen-gruppen rapporterede signifikant bedre søvnkvalitet på Pittsburgh Sleep Quality Index.
• Et andet forsøg i 2020 gav 24 voksne enten et kollagentilskud eller placebo i 4 uger. Dem i kollagen-gruppen havde mindre angst og forbedret søvnkvalitet i forhold til placebogruppen.
• En undersøgelse fra 2018 af 38 ældre voksne viste, at et kollagentilskud øgede søvnkvaliteten sammenlignet med en kontrolgruppe efter 12 uger. Deltagerne rapporterede bedre søvnvarighed og færre natlige opvågninger.

Selvom disse undersøgelser havde små stikprøvestørrelser, viste resultaterne konsekvent forbedrede markører for søvnkvalitet. Deltagerne tålte også kollagentilskuddene godt uden bivirkninger.

Der er stadig brug for større og mere langsigtede forsøg. Men den tidlige forskning er lovende. Resultaterne tyder på, at ekstra kollagen kan forbedre søvnen hos især midaldrende og ældre mennesker.

Andre faktorer, der understøtter søvnen

Mens kollagen viser potentiale for bedre søvn, har mange andre livsstilsfaktorer stor indflydelse på søvnkvaliteten:

• Motion - Regelmæssig motion hjælper med at synkronisere døgnrytmen og uddybe REM-søvncyklusserne. Men undgå hård træning tæt på sengetid.
• Ernæring - Kost med et højt indhold af hele fødevarer indeholder mineraler som magnesium og B-vitaminer, der fremmer afslapning og søvn.
• Stresshåndtering - Ukontrolleret angst og kronisk stress forstyrrer sunde søvnmønstre.
• Digitale enheder - Eksponering for blåt lys fra skærme overstimulerer hjernen. Undgå enheder før sengetid.
• Søvnhygiejne - Et fast ritual ved sengetid, begrænsning af lure og et køligt og mørkt soveværelse er alt sammen med til at give en sund søvn.

For at opnå optimale resultater bør kollagentilskud være en del af en multifacetteret tilgang til at forbedre søvnen.

Bekymringer og overvejelser

Før du prøver kollagen for bedre søvn, skal du huske følgende advarsler:

• Tal med din læge, før du tager nye kosttilskud, især hvis du tager medicin eller har en medicinsk tilstand.
• Start med den laveste effektive dosis, og øg langsomt over tid for at vurdere tolerancen.
• Vælg anerkendte kosttilskud, der er certificeret som værende af høj kvalitet og fri for forurenende stoffer.
• Undgå kombinationer med unødvendige fyldstoffer, sukker, stimulanser eller tilsætningsstoffer.
• Gå efter bæredygtige kollagenkilder som græsningsopdrættet kvæg, havkollagen eller kollagenpeptider.
• Hold øje med mulige bivirkninger som fordøjelsesbesvær, døsighed, hovedpine, dårlig smag eller hudirritation.
• Tjek for eventuelle fødevare- eller topiske allergier, da almindelige kilder inkluderer æg, skaldyr, kylling og ko-produkter.

Kan kollagentilskud forbedre søvnkvaliteten? Konklusion

Tidlig forskning tyder på, at kollagentilskud kan bidrage til en bedre og mere restituerende søvn hos voksne. Kollagen giver aminosyrer til neurotransmitterbalancen, hjælper med at restituere efter træning og forbedrer hudens og bindevævets sundhed - alle faktorer, der kan forbedre søvnkomforten.

Der er dog brug for større og længerevarende undersøgelser for at bekræfte effekten. Kollagentilskud virker også bedst, når de kombineres med ordentlig søvnhygiejne for at opnå velvære for hele kroppen. Tal med din integrerende læge for at se, om kollagen og andre målrettede kosttilskud kan gavne dine søvnmål inden for et omfattende regime.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Foreløbig evaluering af et kosmetisk kollagentilskud til forbedring af tegn på aldrende hud. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Et kollagentilskud forbedrer hudens hydrering, elasticitet, ruhed og tæthed: Resultater af en randomiseret, placebokontrolleret, blind undersøgelse. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Indtagelse af bioaktive kollagenhydrolysater forbedrer ansigtshudens fugtighed og elasticitet og reducerer aldringstegn i ansigtet i en randomiseret dobbeltblind placebokontrolleret klinisk undersøgelse. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi.org/10.1002/jsfa.7606

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Er der en rolle for kollagenhydrolysattilskud i hudens aldring: en foreløbig undersøgelse. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskets hudfysiologi: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitaminberiget gelatinetilskud før intermitterende aktivitet øger kollagensyntesen. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi. org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Adfærd i forbindelse med forbrug af sundhedstilskud i Sydkorea: Kundeprofiler for kollagen og vitaminbrugere. Nutrients, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminosyrepræparater: ergogene hjælpemidler til motion og sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi. org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Naturprodukter og søvn: A Systematic Review. Psychopharmacology bulletin, 49(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Effekten af kollagentripeptidtilskud på hudens aldring hos patienter med normal hud og mild atopi: Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Ernæringstilskud af leucin-metabolitten β-hydroxy-β-methylbutyrat (HMB) under modstandstræning. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2

Zague, V. (2008). Et nyt syn på virkningerne af indtagelse af kollagenhydrolysat på hudens egenskaber. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtilskud i kombination med styrketræning forbedrer kropssammensætningen og øger muskelstyrken hos ældre sarkopeniske mænd: et randomiseret kontrolleret forsøg. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810