Brug af kollagen til led- og muskelsundhed

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen og er en vigtig bestanddel af muskler, led, sener, ledbånd, brusk, hud, hår og negle. Når vi bliver ældre, producerer vores kroppe mindre og mindre kollagen, hvilket fører til rynker, slap hud, ledsmerter og skader. Tilskud med kollagen er blevet mere og mere populært på grund af dets potentielle fordele for leddenes og musklernes sundhed. Denne artikel vil udforske videnskaben bag kollagentilskud og deres effektivitet til at forbedre mobilitet, fleksibilitet og atletisk præstation.

Hvad er kollagen, og hvorfor har vores kroppe brug for det?

Kollagen er et fibrøst strukturprotein, der består af aminosyrer, herunder glycin, prolin og hydroxyprolin. Det udgør næsten 30% af det samlede proteinindhold i menneskekroppen og ca. 75% af vores hud. Kollagen giver struktur og stabilitet til bindevæv i hele kroppen, herunder:

• Sener - fastgør muskler til knogler
• Ledbånd - forbinder knogler ved leddene
• Brusk - dækker knogler ved led for at muliggøre jævn bevægelse
• Knoglematrix - understøtter knoglemineralisering
• Intervertebrale skiver - giver rygsøjlen fleksibilitet

Kollagenproduktionen begynder at falde omkring 25-årsalderen, og det accelererer med alderen. Tab af kollagen fører til reduceret elasticitet og styrke i bindevævet. Det kan føre til aldersrelaterede symptomer som ledstivhed, tab af muskler, nedsat mobilitet og øget risiko for skader. Indtagelse af kollagentilskud kan hjælpe med at modvirke nedgangen i kollagenproduktionen.

Kollagentilskud til leddenes sundhed

Ledsmerter og stivhed er almindelige klager, især når man bliver ældre. Slidgigt indebærer nedbrydning af brusk, som hovedsageligt består af type II-kollagen. Flere undersøgelser tyder på, at kollagentilskud kan forbedre ledsmerter og fleksibilitet:

• I et 24-ugers studie oplevede atleter, der tog kollagenhydrolysat, færre ledsmerter under aktivitet sammenlignet med en placebogruppe. De havde også forbedret mobilitet og fleksibilitet i knæleddet.
• I en 12-ugers undersøgelse fik slidgigtpatienter enten placebo eller et kollagentripeptidtilskud. Kollagen-gruppen rapporterede signifikante forbedringer i ledsmerter under hvile, bevægelse og daglige aktiviteter sammenlignet med placebo.
• Flere undersøgelser viser, at kollagentilskud øger kollagentætheden i brusk og reducerer inflammation. Det kan bremse nedbrydningen af brusk ved slidgigt.

De foreslåede mekanismer involverer kollagenhydrolysater, der stimulerer bruskproducerende celler kaldet chondrocytter. Kollagentilskud kan også reducere inflammation, som bidrager til bruskdegeneration. Aminosyrerne i kollagen, herunder glycin og prolin, er nødvendige byggesten til fremstilling af sund brusk.

Kollagen til muskelmasse og ydeevne

Muskler består af kollagent væv. Aldersrelateret muskeltab (sarkopeni) indebærer nedsat syntese af både muskelproteiner og kollagen. Noget forskning tyder på, at tilskud med kollagen kan støtte muskelmasse og -funktion:

• I en 12-ugers undersøgelse fik mænd, der tog kollagenpeptidpulver, betydeligt mere muskelmasse og styrke sammenlignet med en placebogruppe.
• I en anden undersøgelse tog forsøgspersonerne kollagenpeptider i 6 måneder. Kollagen-gruppen øgede den fedtfrie masse og muskelstyrken mere end placebo.
• Atleter, der indtog kollagentilskud, oplevede færre ledsmerter under aktivitet og færre markører for muskelskade efter træning sammenlignet med atleter, der ikke tog kollagen.

Kollagen kan støtte musklerne ved at tilføre aminosyrer, der bruges til at syntetisere nyt muskelvæv. Det kan også lette reparation og vækst af muskelfibre, der er beskadiget af træning. Der er brug for flere studier på mennesker for at bekræfte kollagens effekt på muskelmasse og præstationsevne.

Kollagenkilder: Marine og bovine

Kollagentilskud stammer fra animalsk væv, herunder fiskeskind/skæl eller oksehud/knogler. Marine kollagener (type I og III) kommer fra fiskeskind eller skæl, mens bovine kollagener (type I og III) kommer fra koskind og knogler.

Undersøgelser viser, at både hav- og kvægkollagen absorberes og inkorporeres i menneskets kollagene væv. Nogle undersøgelser tyder dog på, at marine kollagenpeptider absorberes op til 1,5 gange mere effektivt på grund af en lavere molekylvægtprofil. Dette fører til højere blodniveauer af kollagenaminosyrer.

Tilskud med både hav- og kvægkollagen ser ud til at være effektive for led, muskler og hud. Marint kollagen kan give yderligere fordele for hjerte-kar-sundheden ved at reducere arteriel stivhed. Personer, der undgår kvægprodukter på grund af kostpræferencer eller bekymring for kogalskab, kan trygt tage tilskud af marint kollagen.

Anbefalinger til dosering af kollagen

Undersøgelser, der viser fordele, bruger kollagendoser på mellem 2,5 g og 10 g dagligt. De fleste kollagentilskud kommer i pulverform for at give fleksibilitet i doseringen:

• Til generel velvære er 2,5-5 g dagligt tilstrækkeligt.
• For atletisk præstation og restitution kan 5-10 g dagligt give større fordele.
• Det er bedst at fordele doseringen over hele dagen for bedre absorption.
• Hvis man tager kollagen sammen med C-vitamin, hjælper det på kollagensyntesen.
• Ved lavere doser kan det tage 2-4 uger at se effekten.

Der er i øjeblikket ingen etablerede toksicitetsniveauer for orale kollagentilskud. Det er dog ikke tilrådeligt at overskride doseringsanbefalingerne drastisk.

Brug af kollagen til led- og muskelsundhed. Konklusion

Kollagen spiller en vigtig rolle for optimal sundhed i led, knogler, muskler, ledbånd, sener og brusk. Indtagelse af kollagentilskud kan modvirke aldersrelaterede fald i kollagenproduktionen. Undersøgelser peger på fordele for ledsmerter, muskelmasse, atletisk præstation og restitution efter skader. Marine og bovine kollagener absorberes effektivt, hvor marine har en fordel med hensyn til biotilgængelighed. For generel velvære anbefales 2,5-5 g dagligt, mens atleter kan have gavn af 5-10 g dagligt. Kollagentilskud er derfor en sikker og effektiv mulighed for at bevare bindevævets integritet og mobilitet, når man bliver ældre.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskets hudfysiologi: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Effekter af kollagentripeptidtilskud på hudegenskaber: en prospektiv, randomiseret, kontrolleret undersøgelse. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitaminberiget gelatinetilskud før intermitterende aktivitet øger kollagensyntesen. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic. oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtilskud i kombination med styrketræning forbedrer kropssammensætningen og øger muskelstyrken hos ældre sarkopeniske mænd: et randomiseret kontrolleret forsøg. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifikke kollagenpeptider forbedrer knoglemineraltæthed og knoglemarkører hos postmenopausale kvinder - en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Ændring i knæartrose-brusk påvist ved forsinket gadoliniumforstærket magnetisk resonansbilleddannelse efter behandling med kollagenhydrolysat: et randomiseret kontrolleret pilotforsøg. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten af oral kollagenpeptidtilskud på hudens fugtighed og det dermale kollagenetværk: bevis fra en ex vivo-model og randomiserede, placebokontrollerede kliniske forsøg. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oralt tilskud med specifikke bioaktive kollagenpeptider forbedrer neglevæksten og reducerer symptomerne på skøre negle. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393