Find den rigtige daglige kollagendosis til dig

Kollagentilskud er blevet mere og mere populære i de senere år, efterhånden som flere får øjnene op for deres potentielle sundheds- og skønhedsfordele. Men med så mange forskellige typer og mærker af kollagen på markedet, hvordan ved du så, hvilken dosis der er den rigtige for dig? Denne detaljerede guide guider dig gennem de vigtigste faktorer, du skal overveje, når du skal finde dit optimale daglige kollagenindtag.

Hvad er kollagen, og hvorfor supplere det?

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen og udgør ca. 30% af det samlede proteinindhold. Det er det vigtigste strukturelle protein, der giver styrke og fleksibilitet til bindevæv som hud, sener, ledbånd, knogler og blodkar.

Når vi bliver ældre, producerer vores kroppe mindre og mindre kollagen naturligt. Denne kollagennedbrydning fører til almindelige aldringstegn som rynker, slap hud, stive led og svækkede knogler og muskler. Kollagentilskud kan hjælpe med at modvirke denne naturlige nedgang ved at øge kollagenproduktionen.

Forskning viser, at ekstra kollagen kan give disse vigtige fordele:

• Forbedret hudfugtighed, elasticitet og dermal kollagentæthed
• Reducerer rynker, ældning af ansigtet og cellulitis
• Stærkere negle og sundere hår
• Lindring af ledbesvær og knogletab
• Tarmhelende effekter som reduceret inflammation og forbedret integritet
• Hjertesundhed ved at støtte arterier, muskler og vener

Der er tydeligvis mange gode grunde til at tilføje et kollagentilskud til din daglige rutine. Men for at høste det fulde udbytte er det vigtigt at tage en passende dosis.

Faktorer, der påvirker dit behov for kollagen

Der er ingen universel anbefalet daglig tilførsel af ekstra kollagen. Den optimale mængde kan variere en hel del baseret på disse nøglefaktorer:

Alder

Yngre mennesker, der begynder at tage kollagen tidligere i livet, har højere naturlige kollagenniveauer. De kan have brug for en lavere vedligeholdelsesdosis på omkring 5-10 gram om dagen.

Folk over 40 år begynder at opleve hurtigere kollagennedbrydning. Højere doser på 10-20 gram dagligt hjælper med at kompensere for dette accelererede tab.

Sundhedsmål

Din dosis skal passe til dine specifikke mål med at tage kollagen. For eksempel:

• Mål for hud og hår: 10-15 gram dagligt
• Mål for fælles støtte: 10-20 gram dagligt
• Mål for tarmheling: 5-10 gram dagligt
• Atletisk præstation og restitution: 15-20 gram dagligt

Tilpas din dosering til de områder, du ønsker at behandle.

Kropsstørrelse

Større personer har naturligvis brug for en højere absolut mængde kollagen end mindre personer. En kvinde på 120 pund kan klare sig med 5-10 gram dagligt, mens en mand på 200 pund måske foretrækker 15-20 gram.

Basér din dosering på din samlede kropsstørrelse og -sammensætning. Gå efter 0,5-1 gram pr. 10 kilo kropsvægt.

Kost og livsstil

Hvis du spiser en kost, der er rig på kollagenforstærkende fødevarer som knoglebouillon, æg, citrusfrugter, bær og C-vitamin, har du måske mindre brug for kosttilskud. Hvis din kost mangler disse næringsstoffer, skal du øge din dosis.

Personer med et højt stressniveau eller en meget aktiv livsstil har et højere kollagenbehov på grund af al den slitage, kroppen udsættes for. Øg doserne, hvis du falder i denne kategori med stort behov.

Type af kollagen

Kilden og typen af kollagen kan også påvirke doseringen. Mere biotilgængeligt og koncentreret hydrolyseret kollagen kræver typisk lavere doser end kollagenpeptider.

Mere potent kollagen fra forskellige kilder som kylling, kvæg og fisk kræver lavere doser for at opnå den samme effekt.

Hvor meget kollagen skal du tage dagligt?

Nu, hvor du forstår de faktorer, der har indflydelse, er her nogle generelle retningslinjer for dosering baseret på din situation:

• Vedligeholdelse eller forebyggelse: 5-10 gram om dagen
• Moderate mål for sundhed og skønhed: 10-15 gram om dagen
• Terapeutiske mål for led, skader eller restitution efter operation: 15-20 gram om dagen
• Atletisk præstation og restitution: 15-20 gram om dagen

Den maksimale effektive dosis i undersøgelser plejer at være omkring 20 gram. Det er bedst at starte lavt med 5 gram og gradvist øge for at finde den laveste effektive dosis for dig.

Del din daglige mængde op i to eller tre doser i løbet af dagen for bedre optagelse. Tag det på tom mave eller med vand, hvis det er muligt.

Forvent at tage kollagen konsekvent i mindst 3-4 måneder for at se resultater. Vær tålmodig og bliv ved med det!

Valg af et kvalitets-kollagentilskud

Når du har bestemt din dosis, skal du sørge for at få kollagen af høj kvalitet:

• Kig efter hydrolyseret kollagen, der er mere biotilgængeligt.
• Vælg en multikilde-kollagen med 3-5 typer for at få det fulde spektrum af fordele.
• Kig efter kollagenpeptider med oprindelse i ryghvirvler for en sikkerheds skyld.
• Gå efter en græsfodret, græsopdrættet, økologisk kilde.
• Undgå unødvendige tilsætningsstoffer, sødestoffer og konserveringsmidler.
• Se efter tredjeparts test for renhed og styrke.

Invester i et godt mærke fra anerkendte leverandører. Gå ikke bare efter det billigste produkt.

Vær meget opmærksom på kollagenkoncentrationen. En dosis på 10 gram betyder 10 gram rent kollagen, ikke 10 gram pulver.

Find den rigtige daglige kollagendosis til dig. Konklusion

For at bestemme den ideelle daglige kollagendosis skal man vurdere individuelle faktorer som alder, mål, størrelse, kost, livsstil og selve kollagenkilden.

Med et multi-kollagentilskud med høj biotilgængelighed er en god vedligeholdelsesdosis 5-10 gram dagligt. Ved mere intensiv behandling kan man gå op til 15-20 gram dagligt. Opdel dette i mindre doser i løbet af dagen.

Hold dig til din dosis i mindst et par måneder for at få det fulde udbytte. Giv din krop den kollagenernæring, den har brug for til at trives i alle aldre!

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Daglig indtagelse af kollagentilskuddet Pure Gold Collagen® reducerer synlige tegn på aldring. Clinical Interventions in Aging, 10, 1747-1758. https://doi.org/10.2147/CIA.S93939

Choi, F. D., Sung, C. T., Juhasz, M. L., & Mesinkovsk, N. A. (2019). Oralt tilskud af kollagen: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 18(1), 9-16. https://jddonline. com/articles/dermatology/S1545961619P0009X

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., Deitch, J. R., Sherbondy, P. S., & Albert, A. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Zeugolis, D. I., Aguirre-Álvarez, G., Alvarado-Gil, J. J., & Pérez-Silos, V. (2019). Hydrolyseret kollagen - kilder og anvendelser. Molecules (Basel, Schweiz), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031

Moskowitz R. W. (2000). Kollagenhydrolysats rolle i knogle- og ledsygdomme. Seminars in arthritis and rheumatism, 30(2), 87-99. https://doi. org/10.1053/sarh.2000.9622

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskets hudfysiologi: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shibuya, S., Ozawa, Y., Watanabe, K., Izuo, N., Toda, T., Yokote, K., Shimizu, T., & Chiba, H. (2020). Effektivitet og sikkerhed ved oral kollagenpeptidtilskud i kombination med modstandstræning hos ældre voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of frailty & aging, 9(2), 102-111. https://doi.org/10.14283/jfa.2019.41

Zague, V. (2008). Et nyt syn på virkningerne af indtagelse af kollagenhydrolysat på hudens egenskaber. Archivos Latinoamericanos de Nutricion, 58(2). https://www.alanrevista.org/ediciones/2008/2/?i=art1