Retningslinjer for sikker daglig dosering af kollagen

Kollagentilskud bliver mere og mere populære hvert år til skønhed, led, atletik og generel velvære. Kollagen leverer de proteiner, der strukturerer hud, knogler, muskler, sener og meget mere. Men vores kollagenproduktion falder naturligt med alderen. Kosttilskud fra dyr, æg eller fisk er en nem måde at øge indtaget af kollagen på.

Doseringsmulighederne spænder vidt fra under 1 gram i nogle drikke til over 20 gram pr. portion i pulver. Med en så bred vifte, hvor meget kollagen bør du så med rimelighed tage hver dag for at opnå sikkerhed og effekt? Lad os analysere evidensbaserede retningslinjer for dosering.

Generelt tilskud af kollagen

For den gennemsnitlige sunde voksne, der bruger kollagenpeptider til generel velvære, tyder forskning på:

• 1-5 gram om dagen er en rimelig startdosis. Det giver mulighed for at vurdere tolerancen og introducere kollagen. Mængder på blot 2-5 gram har vist sig at være gavnlige for hud og led.
• 5-10 gram om dagen i 2-3 måneder kan give mærkbare forbedringer på områder som hudkvalitet, neglestyrke, hårvækst og ledkomfort.
• 10-15 gram om dagen i 4-6 måneder efter en introduktionsperiode giver bedre langsigtet kollagenstøtte uden at overdrive mængderne.
• 15-20 gram om dagen bør være maksimum ved længerevarende brug uden for atleters protokoller. Der er begrænset dokumentation for, at mere end 10-15 gram dagligt giver yderligere fordele.

Medmindre man følger lægens anvisninger, synes 20 gram om dagen eller 0,5-1 skefuld at være en fornuftig øvre grænse for langvarige daglige kollagentilskud til normale voksne. Lavere slutdoser på 5-10 gram er rimelige til vedligeholdelse efter en indledende opladningsfase.

Kollagen til atleter

På grund af højere fysiske krav kan atleter, bodybuildere og meget aktive mennesker overveje lidt højere kollagendoseringsretningslinjer:

• 5-10 gram taget ca. 60 minutter før træning kan give akutte præstations- og restitutionsfordele som nedsat muskelskade og ømhed.
• 10-20 gram om dagen ud over doserne før/efter træning giver rigeligt med daglig kollagen til reparation af sener og ledbånd mellem træningspas.
• Op til 25-30 gram om dagen, eller 1-2 skefulde, i begrænsede perioder med intens træning eller rehabilitering virker veltolereret. Men der er kun få beviser for fordele ved mere end 20 gram dagligt.
• For styrkeløftere, boksere og andre atleter, der dyrker styrkesport, kan doser på op til 20-40 gram før træning give fordele ved at optimere kollagentilgængeligheden, når musklerne nedbrydes mest. Men begræns højere doser til akut brug.

Bortset fra før/efter træning bør aktive personer af sikkerhedshensyn holde det daglige kollagenindtag under 30 gram på lang sigt, medmindre de får andre råd fra en sportsmediciner.

Overvejelser om dosering af kollagen

Når du skal bestemme din ideelle daglige kollagendosis, skal du huske på følgende faktorer:

• Forvent 2-6 måneders konsekvent brug for mærkbare resultater ved 10-15 gram om dagen. Øg ikke mængden, hvis du ikke ser hurtige ændringer.
• Hold dig til den laveste effektive dosis baseret på din individuelle respons og dine behov. Mere kollagen giver ikke nødvendigvis bedre resultater.
• Cyklus med højere doser med lavere vedligeholdelsesperioder på 5-10 gram dagligt for at undgå at overbelaste dit system.
• Tilsætning af C- og B-vitamin, silica, hyaluronsyre og andre kosttilskud øger kollagensyntesen og -optagelsen.
• Hvis du tager koncentreret flydende kollagen, skal du reducere doseringen, da væsker absorberes hurtigere end pulver.
• Fordel den samlede daglige dosis over hele dagen i stedet for én stor portion for bedre udnyttelse.
• Informer din læge om brugen af nye kosttilskud, især hvis du har en sygdom eller bruger medicin.
• Stop med at bruge kollagen, og kontakt din læge, hvis du oplever bivirkninger som fordøjelses-, nyre- eller leverproblemer.

Ved at overholde konservative øvre grænser og samtidig skræddersy mængderne til dine individuelle behov og din cyklus kan du optimere en sikker daglig kollagendosis. Lavere regelmæssige doser på omkring 5-10 gram fungerer godt til langsigtet vedligeholdelse efter en indledende højere opladningsfase.

Er der mulige risici ved for meget kollagen?

Indtil videre har forskningen ikke identificeret nogen alvorlige sundhedsrisici ved højere, men rimelige kollagendoser som 20-30 gram dagligt. Men de potentielle bivirkninger, man skal holde øje med, omfatter:

• Oppustethed, luft i maven, diarré - Overskydende kollagenpeptider kan irritere mavetarmkanalen eller forårsage fordøjelsesbesvær, hvis man indtager for store mængder.
• Allergisk reaktion - Selvom det er sjældent, kan nogle personer være allergiske eller følsomme over for almindelige kollagenkilder som æg, oksekød, fisk og skaldyr. Udslæt, rindende øjne, overbelastning eller anafylaksi er mulige tegn på allergi, der kræver øjeblikkelig lægehjælp.
• Tungmetaltoksicitet - Kollagen fra tvivlsomme kilder kan koncentrere tungmetaller som bly eller kviksølv, hvilket udgør en sundhedsrisiko ved meget høje doser. Anerkendte kosttilskudsmærker tester for forurenende stoffer.
• Lever- eller nyrestress - Nogle eksperter har en teori om, at et ekstremt højt kollagenindtag kan belaste nyrerne eller leveren. Personer med allerede eksisterende organproblemer bør være forsigtige. Men forskning har ikke bekræftet problemer ved normale tilskudsdoser.

Moderate daglige portioner på op til 30 gram er generelt veltolererede bortset fra mulige fordøjelsesproblemer. Tal med din læge, hvis du er bekymret for personlige allergirisici eller organtilstande. Hold dig til kendte rene tilskudskilder og konservative doseringsretningslinjer. Informer din læge om eventuelle bivirkninger.

Maksimal sikker dosis baseret på kropsvægt

Nogle undersøgelser foreslår maksimale sikre kollagendoser i forhold til kropsvægt:

• Op til 0,5 gram pr. kg (eller 0,23 gram pr. pund) kropsvægt ser ud til at undgå risici baseret på dyreforsøg.
• Det svarer til omkring 30-35 gram om dagen for en person, der vejer 150 pund, eller 40-45 gram om dagen for en person, der vejer 200 pund.
• Atleter eller større personer kan muligvis tolerere lidt højere relative doser, når de kombineres med træning.
• Overdreven brug over 0,5 gram pr. kg kropsvægt kan muligvis overanstrenge nyrerne eller leveren på lang sigt ifølge nogle analyser. Forsøg med mennesker har dog ikke observeret leverproblemer.

Medmindre din læge anbefaler højere doser, skal du begrænse indtaget til omkring 30-40 gram dagligt som en gennemsnitlig voksen, og enkeltdoser skal helst være under 20 gram. Hvis der opstår bivirkninger, skal du reducere kollagendoseringen eller det cykliske indtag. Når det bruges ansvarligt, tyder de tilgængelige beviser på, at kollagentilskud har høj sikkerhed ved de anbefalede doser.

Kollagen fra fødevarekilder

En anden måde at få kollagen på er gennem rigtige fødevarer i din kost. Absorptionen og resultaterne er måske ikke så robuste. Men kollagenrige fødevarer giver nem ernæring:

• Bone broth - rig på kollagen fra dyreknogler med omkring 2-5 gram per portion. Kan drikkes dagligt som en drik.
• Gelatine - Ren kollagenkilde fra animalske biprodukter med 5+ gram per portion. Anvendes til madlavning eller som kosttilskud.
• Kyllingeskind - Indeholder nogle kollagenproteiner sammen med vitaminer og mineraler. Cirka 4 gram pr. 30 gram.
• Æggehvider - De hule membraner i æggehviderne indeholder 1-2 gram kollagen pr. stort æg.
• Fersk kød - Muskelkød som oksekød, svinekød, kylling og fisk indeholder omkring 1 gram kollagen pr. portion på 3-4 ounces.
• Citrusfrugter - C-vitamin i citrusfrugter hjælper din krop med at syntetisere sit eget kollagen og absorbere kilder fra kosten.

Hele fødevarer kan ikke erstatte dedikerede kosttilskud, men en ernæringsplan, der lægger vægt på kollagenrige ingredienser, supplerer din dosis for at give en samlet støtte.

Anbefalet daglig kollagenoversigt

• Til generel velvære kan man overveje at starte med 1-5 gram dagligt og med tiden øge til 10-15 gram i længere perioder med lejlighedsvise pauser med lav dosis.
• Atleter og meget aktive mennesker kan bruge op til 20-30 gram dagligt, med doser før/efter træning på op til 30-40 gram i begrænsede træningsperioder.
• Den maksimale sikre dosis ser ud til at være 0,5 gram pr. kg kropsvægt eller omkring 30-40 gram for en gennemsnitlig voksen.
• Overvåg tolerancen nøje, og afbryd brugen, hvis der opstår bivirkninger. Informer din læge om brug af nye kosttilskud.
• Kombiner kosttilskud med en kollagenrig kost bestående af knoglebouillon, kød, æg, citrusfrugter og gelatine.

Overholdelse af rimelige maksimale daglige doser med medicinsk vejledning og styret cykling kan hjælpe dig med at bruge kollagentilskud sikkert på lang sigt.

Retningslinjer for sikker daglig dosering af kollagen. Konklusion

Mens doseringsanbefalingerne varierer, tyder forskning på, at sikre doser af kollagentilskud for de fleste voksne ligger i intervallet 1-20 gram dagligt. Lavere mængder omkring 5-10 gram fungerer til vedligeholdelse, mens 15-20 gram i begrænsede perioder giver rigelig strukturel støtte.

Atleter og mere aktive mennesker, der bruger kollagen til præstationsmål, kan overveje lidt højere doser omkring 25-30 gram dagligt. Men hold dig til den minimale effektive mængde baseret på individuel respons.

Der er ingen bekræftede alvorlige sundhedsrisici ved rimelige tilskudsdoser på op til 30-40 gram dagligt. Men hold øje med potentielle bivirkninger, og informer din læge om brugen. Kombiner kosttilskud med kollagen fra kosten for at få et optimalt indtag inden for sikre parametre.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Antiaging af huden og systemiske redox-effekter af tilskud med marine kollagenpeptider og planteafledte antioxidanter: en enkeltblind case-control klinisk undersøgelse. Oxidativ medicin og cellulær lang levetid, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Et kollagentilskud forbedrer hudens hydrering, elasticitet, ruhed og tæthed: Resultater af en randomiseret, placebokontrolleret, blind undersøgelse. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Hydrolyseret kollagen forbedrer knoglemetabolismen og biomekaniske parametre i ovariektomerede mus: en in vitro- og in vivo-undersøgelse. Bone, 46(3), 827-834. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). En dobbeltblind, placebokontrolleret, randomiseret, klinisk undersøgelse af effekten af kollagenpeptid på slidgigt. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biotilgængelighed af kollagenafledte peptider: En gennemgang af humane absorptionsstudier. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Indtagelse af BioCell Collagen®, et nyt hydrolyseret ekstrakt af kyllingebrystbrusk; forbedret blodmikrocirkulation og reducerede aldringstegn i ansigtet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi. org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). Et nyt syn på virkningerne af indtagelse af kollagenhydrolysat på hudens egenskaber. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7