Hvor meget kollagen bør kvinder tage dagligt?

Kollagentilskud er blevet mere og mere populære i de senere år, især blandt kvinder, der ønsker at bevare ungdommelig hud, hår, negle og led, når de bliver ældre. Men med så mange kollagenprodukter på markedet, hvordan ved man så, hvor meget man skal tage hver dag? Her er en detaljeret guide, der undersøger den ideelle daglige kollagendosis for kvinder efter alder, kost og livsstilsfaktorer.

Hvad er kollagen, og hvorfor har kvinder brug for det?

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen og udgør 30 % af det samlede proteinindhold. Det danner en strukturel ramme, der giver styrke og elasticitet til hud, knogler, muskler og bindevæv som brusk og sener.

Når vi bliver ældre, begynder kollagenproduktionen at falde. Kvinder oplever et kraftigt fald i kollagenniveauet fra slutningen af 20'erne på grund af nedsat østrogen. Det fører til almindelige aldringstegn som fine linjer, slap hud, skøre negle, svækkede led og tab af muskelmasse.

Indtagelse af kollagen fra eksterne kilder kan supplere kroppens udtømte reserver. Kollagenpeptider og hydrolyseret kollagenpulver, der indeholder biotilgængelige aminosyrer som glycin og prolin, hjælper med at stimulere kroppens egen kollagenproduktion.

Kliniske undersøgelser viser, at kollagentilskud kan:

• Øger hudens hydrering, elasticitet og dermale kollagentæthed
• Reducerer fine linjer, rynker og kragefødder
• Forbedrer neglenes og hårets tykkelse og vækst
• Understøtter fleksibilitet og mobilitet i led, sener og ledbånd
• Hjælper med at opbygge muskelmasse og styrke

Hvor meget kollagen har man brug for om dagen?

Der er ikke fastsat nogen anbefalet daglig tilførsel (RDA) for kollagen. Doseringen afhænger af faktorer som alder, helbredstilstand og proteinbehov. De fleste studier bruger 10-20 gram dagligt, med højere slutdoser omkring 30 gram.

Som en generel retningslinje:

• Kvinder i alderen 25-35 år: 10 gram om dagen
• Kvinder i alderen 36-55 år: 15 gram om dagen
• Kvinder 56+: 20 gram om dagen

Højere doser op til 30 gram dagligt kan være gavnlige for:

• Aktive kvinder, der dyrker regelmæssig motion
• Postmenopausale kvinder med accelereret kollagentab
• Kvinder med gigt, osteoporose eller ledskader
• Atleter og bodybuildere, der ønsker at forbedre deres præstationer

Kvinder, der ønsker betydelige anti-aging fordele eller at komme sig efter skader/operationer, kan midlertidigt supplere med op til 40 gram kollagen dagligt i samråd med en læge.

Hvornår skal du tage dit kollagentilskud?

For at opnå den bedste optagelse er det ideelt at dele sin daglige kollagendosis op i to eller flere portioner fordelt over hele dagen. De fleste kollagenpulvere blandes let i kaffe, smoothies eller vand.

Sigt efter mindst 10 gram kollagenprotein inden for en time efter, at du er vågnet op på tom mave. At tage kollagen som det første hjælper med at stimulere kollagensyntesen, da kroppen er i en fastende tilstand.

Spis din anden portion på 10-20 gram om aftenen eller eftermiddagen mellem måltiderne. Det giver en jævn strøm af aminosyrer til at opretholde kollagenproduktionen.

Før eller efter træning er et andet optimalt tidspunkt, da kollagen hjælper med at restituere og reparere musklerne. Nogle atleter blander kollagenprotein direkte i deres shakes før eller efter træning.

Kost- og livsstilsfaktorer, der påvirker kollagenbehovet

Din ideelle kollagendosis kan svinge afhængigt af kost, aktivitetsniveau, soleksponering, medicin og helbredstilstand. Her er nogle faktorer, der kan kræve et højere kollagenindtag:

Utilstrækkeligt proteinindtag: At få tilstrækkeligt med protein fra mad eller kosttilskud er afgørende for kollagenproduktionen. Mangel på aminosyrer som glycin og prolin kan hæmme syntesen. De, der følger plantebaserede diæter, kan have brug for mere kollagen for at opfylde proteinbehovet.

Diæt med højt sukkerindhold: Overskydende sukker fører til dannelsen af avancerede glykationsslutprodukter (AGES), der beskadiger og tværbinder kollagenfibre, hvilket gør huden mindre elastisk. Indtagelse af kollagentilskud kan modvirke disse virkninger.

For meget soleksponering: UV-stråling fra solen nedbryder kollagenet i huden. Højere kollagendoser kan hjælpe med at genoprette det beskyttende kollagen i huden.

Visse former for medicin: Visse former for medicin som vanddrivende midler, antibiotika og aknebehandlinger kan påvirke kollagenets status negativt. Spørg din læge om tilskud af kollagen.

Autoimmune sygdomme: Tilstande som lupus, reumatoid arthritis og sklerodermi angriber kollagen og den ekstracellulære matrix. Ekstra kollagenindtag hjælper med at kompensere for kronisk inflammation og kollagendestruktion.

Atleter og aktive livsstile: Aktiviteter med høj belastning som løb og vægtløftning slider på led, knogler og bindevæv. 20-30 gram kollagen dagligt hjælper med at restituere og reparere slitage.

Graviditet og amning: Kollagen er sikkert og gavnligt under graviditet og amning. Kravene til babyens udvikling tømmer moderens kollagenlagre, så øget indtag fra kosttilskud kan hjælpe med at kompensere.

Overgangsalderen: Faldende østrogen efter overgangsalderen fremskynder nedbrydningen af kollagen. Kollagentilskud hjælper med at stimulere kollagenproduktionen for at modvirke udtynding af hud, hår og knogletab.

Kilder til kollagen: Pulver vs. piller

Kollagentilskud fås i pille- eller pulverform. Kollagenpulver er mere populært og optages bedre, da det giver op til 20 gram kollagen pr. skefuld.

Piller indeholder typisk kun 1-5 gram kollagen pr. kapsel. Du skal tage op til 20 piller dagligt for at få en effektiv dosis, der giver anti-aging fordele. Pulver er også op til 5 gange billigere end piller.

Hold dig til velrenommerede mærker af kollagenpeptider eller hydrolyseret kollagen, der stammer fra græsfodrede, græsningsopdrættede eller vildtfangede dyr. Bovine kilder som ko, okse eller kvæg er de mest almindelige. Marine kollagener fra fisk er også fremragende muligheder.

Undgå kollagenpiller eller produkter, der indeholder "collogen" - dette refererer til ufordøjede kollagenfibre, der ikke giver nogen dokumenterede sundhedsmæssige fordele.

Hvor lang tid tager det at se resultater?

Du kan forvente at se nogle indledende fordele ved øget hudfugtighed, neglevækst og ledaflastning inden for 4-8 uger med daglig brug af kollagen. Men de fleste kvinder ser først betydelige anti-aging-effekter efter 3-6 måneders konsekvent tilskud.

For at genopbygge kollagenlagrene i bindevæv, led og knogler skal du planlægge at tage kollagentilskud i mindst 6 måneder til 1 år. Jo længere tid man tager kollagen, jo større bliver resultaterne - hud, hår og negle vil blive ved med at se mere ungdommelige og fornyede ud ved vedvarende brug.

Er der nogen bivirkninger eller farer?

Medicinske undersøgelser bekræfter, at rent kollagenprotein fra dyre- eller fiskekilder er meget sikkert uden alvorlige bivirkninger. De mest almindelige problemer er midlertidige fordøjelsessymptomer som mild kvalme eller oppustethed, når man først starter med høje kollagendoser.

Sjældne allergiske reaktioner er mulige for personer med skaldyrsallergi eller overfølsomhed over for visse animalske proteiner. Start med små doser, og afbryd brugen, hvis der udvikles overfølsomhedsreaktioner.

Nogle kollagenpiller, der indeholder fyldstoffer eller tilsætningsstoffer af lav kvalitet, kan give maveproblemer. Hold dig til velrenommerede pulvermærker, der er fri for unødvendige ingredienser. Kvinder, der er gravide eller ammer, bør konsultere deres læge, før de tager nye kosttilskud.

Hvordan kollagentilskud får kvinder til at se og føle sig unge

Sammenfattende kan et dagligt kollagentilskud, der indeholder 10-20 gram rent kollagenprotein, synligt forbedre hudens elasticitet, hydrering og dermale kollagentæthed på så lidt som 4-8 uger. Vedvarende brug i mindst 3-6 måneder giver strukturel støtte til led, knogler, muskler, hår og negle, efterhånden som kollagenlagrene genopbygges i hele kroppen.

Doseringen bør justeres ud fra alder, kost, livsstil og sundhedsfaktorer. Det er især vigtigt at indtage kollagen efter 40-årsalderen og i overgangsalderen, hvor nedbrydningen af kollagen accelererer hurtigt. Kvinder med autoimmune tilstande, aktiv livsstil eller utilstrækkeligt proteinindtag har også brug for højere kollagenindtag fra kosttilskud for at modvirke udtømte reserver.

Så hvis du er en kvinde, der ønsker at trodse aldring og bevare et ungdommeligt udseende og en aktiv livsstil, så gør kollagentilskud til en del af din daglige kur for at få smuk hud, stærke knogler og sunde led!

Referencer:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskets hudfysiologi: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten af oral kollagenpeptidtilskud på hudens fugtighed og det dermale kollagenetværk: bevis fra en ex vivo-model og randomiserede, placebokontrollerede kliniske forsøg. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S. & Stevenson, E. J. (2019). Virkningerne af kollagenpeptider på muskelskader, inflammation og knogleomsætning efter træning: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Aminosyrer, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Et kollagentilskud forbedrer hudens hydrering, elasticitet, ruhed og tæthed: Resultater af en randomiseret, placebokontrolleret, blind undersøgelse. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119