Anbefalet varighed af kollagentilskud

Kollagentilskud er steget i popularitet de seneste år. Kollagen er det protein, der er mest af i menneskekroppen. Det giver den strukturelle ramme, der understøtter sund hud, knogler, led, hår, negle og meget mere. Men kollagenproduktionen begynder at falde omkring 25-30-årsalderen. Kosttilskud kan give ekstra kollagen fra almindelige kilder som fisk, æggeskaller eller oksehuder.

Tilhængere hævder, at kollagentilskud giver forskellige fordele:

• Forbedret hudfugtighed, elasticitet og dermal kollagentæthed
• Reducerer fine linjer, rynker og appelsinhud
• Stærkere negle og hår
• Lindring af ledbesvær og slidgigt
• Hurtigere restitution efter træning og skader
• Mulige fordele for hjerte-kar- og tarmsundhed

Med så mange påståede fordele er det ikke underligt, at folk er ivrige efter at prøve kollagen. Men hvor længe skal man tage kollagen for at se resultater? Er fordelene midlertidige eller langvarige? Lad os analysere evidensen bag den anbefalede varighed af kollagentilskud.

Forventet tidslinje for resultater

De fleste kliniske studier af kollagen varer mellem 4-24 uger. Fordele for hud og led kan vise sig omkring 4-ugers mærket. Men længere tilskud i 2-6 måneder virker ideelt til at se meningsfulde forbedringer. Efter 6 måneder giver yderligere kollagen sandsynligvis vedligeholdelse af resultaterne snarere end fortsat forbedring.

I en undersøgelse tog deltagerne f.eks. kollagenpeptider i 8 uger. Allerede efter 4 uger kunne de se en øget hydrering af huden og kollagentæthed i forhold til placebo. Men huden fortsatte med at blive bedre i løbet af de 8 uger.

I et andet forsøg havde aktive voksne, der tog kollagen i 6 måneder, signifikante stigninger i kollagenbiomarkører i forhold til kontrolgruppen. Knæsmerter under gang og træning faldt også.

Anden forskning viser, at fordelene aftager efter 6 måneder. En undersøgelse af atleter, der tog tilskud af kollagen i 24 uger, viste, at ledsmerter blev lindret inden for de første 6 måneder. Der skete ingen yderligere reduktion mellem 6-24 måneder.

Baseret på den samlede dokumentation er det en god balance at tage kollagen konsekvent i 2-6 måneder for at give nok tid til at se resultater uden unødvendig langvarig brug, hvis fordelene har toppet.

Vedligeholdelse af resultater på lang sigt

Mens 2-6 måneders daglig brug virker ideelt til at mærke forbedringer, hvad så med at bevare fordelene på lang sigt?

For at opnå vedvarende resultater er det sandsynligvis nødvendigt at fortsætte med kollagentilskud i en vedligeholdelsesdosis. Din krop vil fortsætte med at ødelægge eksisterende kollagen, når du bliver ældre. Hvis du stopper med at tage tilskud, vil dit kollagenniveau til sidst begynde at falde igen.

En måde at bevare fremgangen på er at veksle mellem perioder med kollagentilskud og off-cyklusser. Du kan f.eks. tage kollagen dagligt i 3 måneder, holde helt pause i 1 måned og så fortsætte igen i 3 måneder.

Det giver din krop en pause med jævne mellemrum, samtidig med at kollagenlagrene styrkes regelmæssigt. Men rådfør dig altid med din læge, før du starter og stopper med kosttilskud.

En anden mulighed er at reducere tilskudsdosis i stedet for at stoppe helt. Efter en indledende opstartsfase med en højere dosis i 2-6 måneder, kan man skære ned til en lavere vedligeholdelsesmængde.

For eksempel 10 gram dagligt i de første 3 måneder efterfulgt af 5 gram dagligt derefter. Den lavere dosis fortsætter med at give kollagen uden at overmætte dit system.

Der er endnu ingen endelig forskning, der skitserer nøjagtige langsigtede protokoller. Men en faseopdelt tilgang giver mulighed for perioder med fokuseret kollagenbelastning efterfulgt af lettere vedligeholdelse. Det understøtter resultaterne uden konstant at have brug for høje doser.

Timing af kollagen omkring aktiviteter

Ud over daglig brug til generel velvære kan korrekt timede kollagentilskud forbedre specifikke aktiviteter:

• Pre-Workout - 10-20 gram kollagen 30-60 minutter før styrketræning eller HIIT kan forbedre udholdenhed og muskelrestitution.
• Efter træning - Endnu en portion på 10-20 gram umiddelbart efter træning giver kollagen, når musklerne har brug for reparation.
• Før senget id - 20 gram kollagen 1-2 timer før sengetid kan forbedre reparation og regenerering af væv natten over.
• Når du vågner - 10 gram som det første om morgenen på tom mave maksimerer næringsoptagelsen.
• Før soleksponering - Forudindtagelse af kollagen kan beskytte huden mod UV-skader og forbrændinger.
• Efter skader - Ekstra kollagen efter skader kan støtte helingen af forstuvede ledbånd og sener.

Strategiske tilskud i forbindelse med aktiviteter udnytter kollagenets potentielle fordele ved træning og restitution efter skader. Bare tilføj aktivitetsspecifikke portioner til din daglige vedligeholdelsesdosis.

Indikatorer for, at det er tid til en pause

Mens løbende kollagentilskud ser ud til at hjælpe, er det måske ikke nødvendigt eller tilrådeligt at tage høje doser på ubestemt tid.

Tegn på, at det er tid til en pause, er f.eks:

• Gastrointestinale symptomer som halsbrand, luft i maven, oppustethed, diarré. Det kunne tyde på, at din krop har brug for en pause fra at fordøje kollagenpeptider.
• Færre resultater over tid. Din krop kan blive mættet med kollagen, så ved at trappe ned kan du undgå at ramme et plateau.
• Nyre- eller leverproblemer. Din læge kan råde dig til at stoppe med kollagen for at se, om det giver lindring.
• Økonomiske eller praktiske årsager. Kollagentilskud kan blive dyre og besværlige på lang sigt. Det er forståeligt, at man med jævne mellemrum holder pause fra udgifter og livsstil.
• Ændringer i proteinindtaget i kosten. Hvis du spiser flere proteinholdige fødevarer, har du sandsynligvis ikke brug for så meget ekstra kollagen.

Vær opmærksom på signaler fra din krop, livsstil og kost. Det er med til at afgøre, hvor længe du skal tage kollagentilskud, som passer til dine behov.

Grænser for sikkert tilskud

Forskning i daglige øvre grænser for sikkert kollagenindtag er stadig begrænset. Men baseret på eksisterende beviser:

• Op til 10-15 gram dagligt til generel velvære og vedligeholdelse virker sikkert på lang sigt. Højere doser op til 20 gram dagligt er sandsynligvis fint i kortere perioder på 2-6 måneder.
• Atleter kan roligt tage endnu højere doser på omkring 30 gram dagligt for at understøtte intense træningskrav.
• De maksimale fordele ser ud til at forekomme mellem 10-15 gram om dagen i gennemsnit. Mere end 20 gram giver begrænsede yderligere fordele.
• Et overdrevent indtag på over 30 gram dagligt på lang sigt kan belaste nyrefunktionen. Hold dig til den laveste effektive dosis baseret på individuel tolerance og behov.

Medmindre du følger en læges specifikke vejledning, skal du begrænse den generelle brug af kollagen til 15-20 gram dagligt. Reducer det regelmæssige indtag, hvis der opstår bivirkninger. Mere er ikke nødvendigvis bedre, når det gælder dosering af kollagen.

Forbrugerovervejelser

Når du supplerer med kollagen, skal du huske følgende tips:

• Vælg kollagenpeptider af høj kvalitet fra anerkendte, gennemsigtige mærker for at sikre sikkerhed og effektivitet.
• Start med mindre doser på omkring 5 gram dagligt, og øg gradvist til 10-15 gram.
• Tag kollagen konsekvent i 2-6 måneder for at give nok tid til at se resultater.
• Efter en indledende opladningsfase hjælper lavere doser på 5-10 gram dagligt med at opretholde fordelene.
• Gå til og fra perioder med højere doser, eller tag nogle uger fri for at hvile tarmen.
• Tid tilføjet kollagen omkring aktiviteter for forbedret præstation og restitution.
• Hold øje med signaler om, at kollagenindtaget kunne trænge til en pause, såsom bivirkninger eller livsstilsfaktorer.
• Hold dig til 10-20 gram om dagen for almindelig velvære, og maksimalt omkring 30 gram for atleter.

Fokuser på at finde den mindste effektive kollagendosis og den strategiske timing, der opfylder dine individuelle behov og mål. Vær tålmodig gennem en indledende fase på 2-6 måneder, før du forventer mærkbare fordele.

Hvad sker der, når man holder op med at tage kollagen? Konklusion

Forskning viser, at hvis man tager daglige kollagentilskud i 2-6 måneder, er der tid nok til at begynde at se resultater på områder som hud, negle, hår, led og restitution efter træning. Fordelene ser ud til at aftage efter ca. 6 måneder for de fleste mennesker.

Hvis man vil fastholde sine resultater på lang sigt, kan man undgå at ramme et plateau ved at fortsætte med lavere doser kollagen eller veksle mellem perioder med højere doser og uger uden. Korrekt timing af supplerende kollagen omkring aktiviteter som træning, søvn og soleksponering kan yderligere forbedre de ønskede resultater.

Vær opmærksom på mulige tegn på, at det er tid til en pause, såsom bivirkninger eller livsstilsændringer, der forstyrrer brugen af kollagen. Medmindre man følger lægelig vejledning, virker generelle wellness-doser på op til 20 gram og atletdoser på op til 30 gram sikre. Hold dig til den laveste effektive mængde for optimal varighed af kollagentilskud.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Effekten af oral kollagenpeptidtilskud på hudens fugtighed og det dermale kollagenetværk: bevis fra en ex vivo-model og randomiserede, placebokontrollerede kliniske forsøg. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Effekter af kollagentripeptidtilskud på hudens aldring hos raske mennesker: et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24-ugers undersøgelse af brugen af kollagenhydrolysat som kosttilskud hos atleter med aktivitetsrelaterede ledsmerter. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Kollagenpeptider forbedrer knæartrose hos ældre kvinder: en 6-måneders randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifikke kollagenpeptider gavner biosyntesen af matrixmolekyler i sener og ledbånd. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Oralt tilskud med specifikke bioaktive kollagenpeptider forbedrer neglevæksten og reducerer symptomer på skøre negle. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Indtagelse af BioCell Collagen®, et nyt hydrolyseret ekstrakt af kyllingebrystbrusk; forbedret blodmikrocirkulation og reducerede aldringstegn i ansigtet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://doi. org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Indtagelse af kollagenhydrolysat øger hudens kollagenekspression og undertrykker matrix metalloproteinase 2-aktivitet. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085