Fordele og effekter ved kollagentilskud

Kollagen er det mest udbredte protein i menneskekroppen og er en vigtig bestanddel af bindevæv som hud, knogler, sener, ledbånd, blodkar og tænder. Når vi bliver ældre, producerer vores kroppe mindre og mindre kollagen, hvilket fører til aldringstegn som rynker, slap hud og ledsmerter. Det har ført til en stigning i populariteten af kollagentilskud, der hævder at give en række anti-aging fordele. Men hvad siger videnskaben om de reelle fordele og virkninger ved at tage et kollagentilskud? Denne dybdegående artikel vil undersøge beviserne bag kollagentilskud, og om de lever op til hypen.

Hvad er kollagen, og hvorfor mister vi det?

Kollagen består af aminosyrer, der er viklet sammen for at danne triple-helix proteinfibre. Det udgør 30% af proteinet i den menneskelige krop og 75-80% af huden. Der findes mindst 16 typer kollagen, men 80-90% består af type I, II og III.

• Type I - danner hud, sener, vaskulær ligatur, organer, knogler (dette er det mest udbredte kollagen i menneskekroppen)
• Type II - danner brusk
• Type III - danner net (en netlignende struktur), som ofte findes sammen med type I.

Når vi bliver ældre, falder kollagenproduktionen med omkring 1 % om året efter 20-årsalderen. Nogle af hovedårsagerne til dette fald er bl.a:

• Lavere niveauer af næringsstoffer, der er nødvendige for at danne kollagen, såsom protein, C-vitamin, zink og kobber.
• Nedsat cellulær omsætningshastighed
• Ophobning af molekyler kaldet avancerede glykationsslutprodukter (AGE'er), der beskadiger eksisterende kollagen
• Udsættelse for UV-lys, forurening, rygning og andre giftstoffer

Tabet af kollagen fører til almindelige aldringstegn som fine linjer, rynker, slap hud, stive og ømme led, nedsat knogletæthed, fordøjelsesproblemer og svagere hår og negle.

Potentielle fordele ved kollagentilskud

Kollagentilskud er steget i popularitet de seneste år, og det globale marked forventes at nå 7,5 milliarder dollars i 2028. Fortalerne hævder, at kollagentilskud kan give en bred vifte af fordele mod aldring, hud, hår, negle og led ved at genopbygge kollagen i kroppen. Men hvad siger den aktuelle forskning? Her er nogle af de mest undersøgte fordele ved kollagentilskud:

1. Fordele ved anti-aging hud

Talrige undersøgelser har vist, at kollagentilskud kan forbedre hudens elasticitet, hydrering og dermale kollagentæthed. Det tyder på, at de kan hjælpe med at reducere synlige tegn på hudens aldring:

• I en undersøgelse tog 69 kvinder i alderen 35-55 år enten 2,5 eller 5 gram kollagen dagligt i 8 uger. Begge kollagen-grupper viste signifikant øget hudelasticitet sammenlignet med placebo.
• Flere undersøgelser viste, at kollagentilskud øgede hudens hydrering og kollagentæthed, hvilket førte til reduceret rynkedybde.
• Et reviewstudie fra 2019 konkluderede, at kollagentilskud kan "fremkalde en statistisk signifikant, kortvarig og dosisafhængig forøgelse af hudens hydrering" samt støtte det dermale kollagen-netværk.

Fordelene ved anti-aging hud menes at komme fra kollagenpeptider, der signalerer til kroppen, at den skal producere mere kollagen og hyaluronsyre, som hjælper huden med at forblive smidig og hydreret.

2. Sundhed for led og knogler

Kollagen udgør en stor del af bindevæv som brusk og sener. Flere undersøgelser tyder på, at kollagentilskud kan hjælpe med at understøtte led- og knoglesundhed:

• I et 24-ugers studie viste atleter, der tog 10 gram kollagen dagligt, en signifikant forbedring i ledsmerter under aktivitet sammenlignet med placebogruppen.
• Flere undersøgelser har vist, at kollagentilskud reducerer symptomer på slidgigt og forbedrer leddenes funktion og bevægelighed.
• En metaanalyse fra 2019 viste, at kollagen havde en positiv indvirkning på knoglemineraltætheden hos postmenopausale kvinder.

Forskere mener, at kollagentilskud kan støtte knogle- og ledsundhed ved at stimulere celler kaldet osteoblaster og kondrocytter, der opbygger knogler og brusk.

3. Hår, negle og tænder

Proteinindholdet i kollagentilskud kan også gavne hår, negle og tænder:

• En undersøgelse, hvor kvinder tog 2,5 gram kollagen dagligt i 8 uger, viste øget neglevækst og mindre skrøbelige negle sammenlignet med placebo.
• I en anden undersøgelse rapporterede kvinder om tykkere hår efter at have taget kollagentilskud dagligt i 6 måneder.
• Tidlig forskning tyder på, at kollagen kan forbedre mineraliseringen af tænderne og beskytte mod paradentose.

Ved at forsyne kroppen med de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge keratin til hår og negle, ser kollagentilskud ud til at støtte hårvækst og styrke. Der er dog stadig brug for mere forskning.

4. Tarm- og fordøjelsessundhed

Kollagen spiller en vigtig rolle i tarmen og tarmens bindevæv. De første undersøgelser tyder på, at kollagentilskud kan hjælpe på tarmens og fordøjelsens sundhed:

• Hos personer med inflammatoriske tarmsygdomme som Crohns og colitis ulcerosa hjalp kollagen med at forbedre symptomerne og hjalp med at hele tarmsår.
• Ved at danne bindevæv i tarmen har kollagen hjulpet med at helbrede utæt tarm-syndrom hos rotter og mus i et par små studier. Der er brug for mere forskning i mennesker.
• Kollagen hjalp med at stimulere væksten af probiotiske bakterier som Lactobacillus, mens det hæmmede patogene bakterier, ifølge laboratorieforskning.

Selvom disse resultater er lovende, er der stadig behov for større undersøgelser på mennesker for at bekræfte kollagenets effekt på tarmens og fordøjelsens sundhed.

Potentielle bivirkninger og sikkerhed

Nuværende forskning viser, at kollagentilskud sandsynligvis er sikre for de fleste mennesker, når de tages korrekt. Der er dog nogle potentielle bivirkninger, man skal være opmærksom på:

• Kollagentilskud kan give milde fordøjelsessymptomer som halsbrand, mæthed og en ubehagelig smag i munden.
• Der er risiko for allergiske reaktioner hos personer med allergi over for almindelige fødevareproteiner som æg, fisk, skaldyr eller kvæg.
• Vær forsigtig med personer med risiko for hypercalcæmi, da nogle dyreforsøg indikerer, at meget høje doser af kollagen kan øge calciumabsorptionen.
• Personer med diabetes bør overvåge blodsukkerniveauet nøje, når de begynder at tage kollagentilskud.
• Potentielle lægemiddelinteraktioner med kollagen kræver yderligere forskning, men kan omfatte antibiotika og ACE-hæmmere.

Rådfør dig altid med en sundhedsprofessionel, før du tager kollagentilskud, hvis du har en sygdom eller tager medicin. Gravide og ammende kvinder bør være forsigtige, indtil der er foretaget mere forskning på området.

Retningslinjer for dosering

Det meste forskning i kollagen har undersøgt doseringer mellem 2-10 gram om dagen. Den mest almindeligt anbefalede dosis er omkring 10 gram (10.000 mg) dagligt. Lavere doser på 2-5 gram kan stadig give fordele.

• Kollagenpulver kan nemt blandes i væsker eller smoothies.
• Kig efter et velrenommeret mærke, der angiver den specifikke type kollagen og kilden.
• Tag kollagentilskud konsekvent i mindst 4-8 uger for at se resultater.
• Indtages på tom mave eller sammen med C-vitamin for at lette optagelsen.

Der er stadig meget at lære om optimale, langsigtede doseringsretningslinjer. Som med alle andre kosttilskud er det klogest at starte med lavere doser under lægeligt opsyn.

De bedste typer af kollagentilskud

Kollagentilskud findes i mange former, men de vigtigste typer er:

Kollagenpeptider - Dette giver kollagen, der er blevet nedbrudt til peptidkæder, som er lettere at absorbere. Peptider er en lavmolekylær form af kollagen, der består af aminosyrer. De opløses let og har kun lidt eller ingen smag.

Hydrolyseret kol lagen - I denne form er kollagenet blevet nedbrudt ved en hydrolyseproces til meget små peptider. Det absorberes effektivt og fungerer godt i kosttilskud.

Gelatine - En form for hydrolyseret kollagen, gelatineprodukter indeholder større proteiner. De kan hjælpe mod ledsmerter, men absorberes mindre effektivt end mindre peptider.

Helt/umodnet kollagen - Dette giver kollagen i sin komplette form. Det har sandsynligvis lavere biotilgængelighed, så det er en mindre almindelig tilskudsform.

Langt størstedelen af den forskning, der viser fordele, har undersøgt specifikke kollagenpeptider. Kig efter et tilskud, der indeholder biotilgængelige typer som kollagenpeptider eller hydrolyseret kollagen.

De bedste kilder til kollagen

Ud over kosttilskud kan du øge dit kollagenindtag fra rigtige fødevarekilder, herunder:

• Knoglebouillon - Fremstillet ved at simre knogler og bindevæv fra kylling, oksekød eller fisk. Indeholder kollagen type I og III.
• Æg - især skallen og blommen, som er kilder til prolin, en aminosyre, der er nødvendig for kollagensyntesen.
• Citrusfrugter - C-vitamin er afgørende for kollagenproduktionen. Appelsiner, grapefrugt og citroner er de bedste kilder.
• Bær - Ligesom citrusfrugter indeholder bær kollagenforstærkende C-vitamin.
• Bladgrønt - Grønt som spinat og grønkål indeholder C-vitamin samt antioxidanter, der bekæmper skader på kollagenet.
• Hvidløg og løg - indeholder svovl, som hjælper med at støtte kollagenproduktionen.
• Sojaprodukter - Soja er rig på isoflavoner og kan hjælpe med at hæmme nedbrydningen af kollagen.

Hvis man spiser en kost med et højt proteinindhold sammen med de ovennævnte fødevarer, maksimeres kollagenindholdet i kosten. Men kosttilskud tilbyder en koncentreret form, der kan give yderligere fordele.

Konklusion: Bør du tage kollagentilskud?

Kollagentilskud er steget voldsomt i popularitet på grund af påstande om ungdomsgenoprettende, anti-aging effekter. Men understøtter videnskaben hypen? Forskning viser entydigt, at kollagentilskud kan øge hudens hydrering, elasticitet og kollagentæthed. Det tyder på, at kollagen kan reducere synlige tegn på aldring som rynker og slap hud. Undersøgelser tyder også på, at kollagen kan støtte led, knogler og fordøjelse. Mindre overbevisende, men lovende forskning viser også fordele for hår, negle og tænder.

Potentielle bivirkninger som fordøjelsesproblemer er sjældne, og der er ingen tegn på alvorlige langtidsrisici ved de anbefalede doser for de fleste raske personer. Kliniske studier bruger doser på 2-10 gram dagligt, hvor 10 gram viser de mest konsistente resultater. Kig efter produkter, der indeholder hydrolyserede eller peptidformer for optimal absorption.

Selvom der stadig er behov for mere forskning i langtidsbrug, tyder de nuværende beviser på, at kollagentilskud kan give anti-aging fordele, især for at forbedre hudkvaliteten. Dem, der ønsker at støtte hud, led, knogler, hår, negle eller tarmsundhed, kan udforske kollagen som en del af en generel sund livsstil og afbalanceret kost. Som med alle andre kosttilskud bør du konsultere din læge, før du begynder, for at sikre dig, at det er det rigtige for dig.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Virkninger af et kosttilskud indeholdende kollagenpeptider på hudens elasticitet, hydrering og rynker. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Effekten af kollagentripeptidtilskud på hudens aldring og kollagensyntese: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Oxidativt stress som mediator for kardiovaskulær sygdom. Oxidativ medicin og cellulær lang levetid, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Oralt tilskud med specifikke bioaktive kollagenpeptider forbedrer neglevæksten og reducerer symptomerne på skøre negle. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Kosttilskud til behandling af slidgigt: en systematisk gennemgang og metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm. bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Oral administration af (14)C-mærket gelatinehydrolysat fører til en ophobning af radioaktivitet i brusk hos mus (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Oralt tilskud af specifikke kollagenpeptider har gavnlige virkninger på menneskets hudfysiologi: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Indtagelse af BioCell Collagen®, et nyt hydrolyseret ekstrakt af kyllingebrystbrusk; forbedret blodmikrocirkulation og reducerede aldringstegn i ansigtet. Clinical interventions in aging, 7, 267. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Et åbent pilotstudie til evaluering af effekten af et oralt tilskud indeholdende hydrolyseret kollagen, hyaluronsyre og essentielle vitaminer og mineraler på hudens og neglenes udseende. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Effekten af oral tilskud med specifikke bioaktive kollagenpeptider i kombination med et modstandstræningsprogram på muskelmasse og muskelstyrke hos ældre sarkopeniske personer: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journals of Gerontology: Series A, 75(1), 131-137. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). De potentielle sundhedsmæssige fordele og bivirkninger forbundet med kollagentilskud. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). Et nyt syn på virkningerne af indtagelse af kollagenhydrolysat på hudens egenskaber. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollagenpeptidtilskud i kombination med styrketræning forbedrer kropssammensætningen og øger muskelstyrken hos ældre sarkopeniske mænd: et randomiseret kontrolleret forsøg. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#