Author: Luke Sholl
About the author
A picture of Luke Sholl
Luke er en etableret journalist med over 10 års erfaring indenfor CBD og cannabinoider. Han arbejder som hovedskribent for Cibdol og andre cannabinoid-publikationer, og han er dedikeret til at præsentere faktuelt, evidensbaseret indhold. Lukes fascination af CBD strækker sig også til fitness, ernæring og sygdomsforebyggelse.
Read more.

Hvad er leucin?

Hvad er leucin?

Leucin er en af flere essentielle aminosyrer, der spiller en afgørende rolle i aktivering af muskelproteinsyntese. Læs videre og lær mere om aminosyrer, hvilke fødevarer, der er rige på leucin samt de potentielle fordele ved kosttilskud.

Hvad er leucin helt præcist?

Leucin (l-leucin) er en proteinogen (proteinopbyggende) forgrenet aminosyre (BCAA), der bidrager til forskellige kropsfunktioner. Men det, der gør leucin unikt, er dets "essentielle" status. En essentiel aminosyre er en aminosyre, som er essentiel for, at kroppen kan fungere korrekt, men som kroppen ikke selv kan producere. I stedet er vi nødt til at indtage eksterne kilder som leucinrige fødevarer og kosttilskud, for at opnå de nødvendige niveauer.

Men hvad er det, der gør leucin så vigtig for vores fysiske velvære? Aminosyrens primære rolle er at stimulere proteinsyntesen i musklerne. Det samarbejder med to andre grenkædede aminosyrer (isoleucin og valin) for at udvikle skeletmuskelmasse, som potentielt øger udholdenhed og atletisk præstation.[1]

Virkningerne af leucin

Leucin har flere forskellige egenskaber, så det er bedst at opdele aminosyrens egenskaber i flere hovedområder. Nedenfor kan du se en oversigt over, hvordan leucin kan understøtte fysisk velvære.

Leucin og muskelvækst

Muskelvækst er en vigtig, uanset alder eller fitnessmål, men det sker først, efter at vi har beskadiget muskelfibrene under træning eller fysisk arbejde. Når det gælder muskelopbygning og en aktiv livsstil, er muskelrestitutionsperioden efter træning eller fysisk arbejde vigtig.

En metaanalyse fra 2015 undersøgte indvirkningerne af leucinrige proteintilskuds på tværs af 16 undersøgelser og 999 deltagere. Gennemgangen konkluderede, at "leucintilskud viste sig at have gavnlige virkninger på kropsvægt, kropsmasseindeks og fedtprocent", men kun hos ældre personer.[2]

Det sidste punkt er vigtigt, da en undersøgelse fra 2021 tyder på, at yngre mennesker muligvis ikke har gavn af øget leucinindtag. Forskerne fandt ud af, at 6 g leucin dagligt "ikke forbedrer muskelrestitutionen".[3]

Leucin og muskelnedbrydning

Kroppen er designet til at holde sig i bevægelse og være aktiv, og musklerne fungerer efter princippet: "use it or loose it”. Længerevarende sengeleje eller inaktive perioder medføre muskelnedbrydning, da kroppen ikke ser nogen grund til at vedligeholde noget, der ikke bruges. For mange mennesker er det desværre uundgåelig, især hvis man bliver skadet eller har underliggende sygdomme eller lidelser.

Undersøgelser fra 2016 understøtter dog teorien om, at leucin potentielt kan forhindre de negative indvirkninger på muskelmetabolisme, -masse og -funktion. Undersøgelserne tyder dog på, at fordelene er kortvarige (korte sengelejeperioder), og man har indtil videre kun set resultater hos midaldrende voksne mennesker.[4],[5]

Leucin og udholdenhed

Et sidste men vigtigt område af muskelpræstation er udholdenhed - evnen til at udføre anstrengende aktiviteter i længere perioder.

I en undersøgelse fra 2006, observerede man træningspræstationerne hos "konkurrenceatleter i outrigger-kanoer". Her bemærkede forskerne, at et regelmæssigt tilskud af leucin "forbedrede udholdenhedspræstationen markant". Derudover tilføjede forskerne, at ud af alle grenkædede aminosyrer lod det til, at leucin "er et ergogent stof for både udholdenhed og styrke/kraftpræstationer." Disse resultater går hånd i hånd med en lignende undersøgelse, der brugte en protein-leucin-blanding til at drive muskelpræstation.[6],[7]

Leucin-kilder

Selvom der kan være en vis uenighed om effektiviteten af ekstra leucintilskud, er der ingen tvivl om, at et regelmæssigt, afbalanceret indtag er vigtigt for normal muskelfunktion og forebyggelse af muskelnedbrydning.

Fødevarer, som er rige på leucin

De fleste raske voksne får som regel al den leucin, de har brug for, fra en varieret og afbalanceret kost, der inkluderer følgende:

• Æg
• Græskarfrø
• Havre
• Hytteost
• Kikærter
• Magert oksekød

For eksempel indeholder et stort æg ca. 0,6 g, en halv kop hytteost indeholder 1,27 g, og 50 g græskarkerner indeholder 1,21 g leucin.

Vi kommer nærmere ind på det ideelle daglige indtag af leucin om lidt, men du behøver ikke spise ret meget af de ovennævnte fødevarer for at bevare balancen. Hvis du derimod er på eliminationsdiæt eller simpelthen ikke bryder dig om de madvarer, der er rige på leucin, kan et kosttilskud være afgørende for dit fysiske velvære.

Dosering af leucin

Dosering af leucin er et vanskeligt emne, da det afhænger af dine personlige omstændigheder. Ældre mennesker har ofte brug for mere end yngre, men den anbefalede dosis afhænger også af det overordnede helbred og underliggende sygdomme og tilstande.

• Som en tommelfingerregel bør raske personer indtage 3-8 g leucin dagligt.

Der er dog flere ting, der skal tages højde for, når det gælder dosering. Det gælder bl.a. kropsvægt (mg leucin pr. kg). Men selv disse vejledninger kan variere fra sundhedsorganisationen til sundhedsorganisation. I sidste ende skal du heller ikke bekymre dig alt for meget om den helt nøjagtige dosis af leucin, du indtager, medmindre du har sygdomme eller lidelser, der påvirker proteinsyntese eller muskelnedbrydning.

Hvis du vil have mest muligt ud af dit leucinindtag, så forsøg at indtage fødevarer eller kosttilskud under eller kort efter træning. Efter træning har din krop travlt med at genopbygge muskelfibre, og derfor er det det ideelle tidspunkt at styrke proteinsyntesen.

Potentielle bivirkninger af leucin

Kroppen er vant til leucin, så regelmæssigt indtag (inden for ovennævnte tærskler) lader ikke til at forårsage mærkbare bivirkninger. Man kan dog altid få for meget af det gode, og det gælder også for muskelopbyggende aminosyrer som leucin.

For høje doser af leucin kan forårsage følgende:

• Ustabilt blodsukker
• Problemer med at optage B-vitaminer
• Mave-tarmproblemer

For at undgå de potentielle bivirkninger er det bedst først at tale med din læge om brugen af leucintilskud. Da leucintilskud er hurtigtvirkende og indeholder en koncentreret dosis, er det nemt at komme til at indtage mere, end din krop har brug for.

Er det sikkert at bruge leucintilskud?

Når du køber kosttilskud med leucin, er der et par simple principper, som sikrer, at du får den bedst mulige oplevelse. For det første bør du altid købe kosttilskud fra pålidelige producenter, som uafhængigt tester sine produkter. Da for høje leucindoser kan forårsage uønskede bivirkninger, skal du helst sikre dig, at kosttilskuddene indeholder de korrekte forhold.

Den anden ting, du bør overveje, er at inkorporere leucin i en eksisterende kosttilskudsrutine i stedet for at tage det i isoleret form. Nogle undersøgelser tyder på, at leucin fungerer godt sammen med protein men også sammen med andre BCAA'er, vitaminer, mineraler og naturlige stoffer.

Samlet set er leucin en veltolereret forbindelse, som spiller en vigtig rolle for proteinsyntesen. Selvom der stadig er delte meninger om effektiviteten af tilskud, er der ingen tvivl om, at kroppen har brug for et leucin for at kunne udføre vigtige biologiske funktioner og understøtte vores fysiske velvære.

Hvorfor ikke prøve Muscle Health, et kosttilskud i pulverform, som indeholder leucin, magnesium, B-vitamin og CBD, og oplev, hvilken forskel det kan gøre for dit fysiske velvære? Hvis du vil lære mere om aminosyrernes rolle for sundheden, kan du besøg vores Informationsside.

Kilder

[1] DJ; M. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077184/. Udgivet i 2012. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[2] G; KBSLH. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/. Udgivet i 2015. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[3] Jacinto JL, Nunes JP, Ribeiro AS, et al. Leucine supplementation does not improve muscle recovery from resistance exercise in young adults: A randomised, double-blinded, crossover study. International journal of exercise science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136571/. Udgivet d. 1. april 2021. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[4] Duan Y;Li F;Li Y;Tang Y;Kong X;Feng Z;Anthony TG;Watford M;Hou Y;Wu G;Yin Y; Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino acids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/. Udgivet i 2016. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[5] English KL;Mettler JA;Ellison JB;Mamerow MM;Arentson-Lantz E;Pattarini JM;Ploutz-Snyder R;Sheffield-Moore M;Paddon-Jones D; K. Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718415/. Udgivet i 2016. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[6] BF; CMJWJNB. Effects of dietary leucine supplementation on Exercise Performance. European journal of applied physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/. Udgivet I 2006. Hentet d. 5. august 2022. [Kilde]

[7] Rowlands DS;Nelson AR;Phillips SM;Faulkner JA;Clarke J;Burd NA;Moore D;Stellingwerff T; D. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Medicine and science in sports and exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026454/. Udgivet I 2015. Hentet d. 5. august 2022. [Kilde]

Kilder

[1] DJ; M. Knowledge gained from studies of leucine consumption in animals and humans. The Journal of nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077184/. Udgivet i 2012. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[2] G; KBSLH. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysis. The journal of nutrition, health & aging. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/. Udgivet i 2015. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[3] Jacinto JL, Nunes JP, Ribeiro AS, et al. Leucine supplementation does not improve muscle recovery from resistance exercise in young adults: A randomised, double-blinded, crossover study. International journal of exercise science. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136571/. Udgivet d. 1. april 2021. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[4] Duan Y;Li F;Li Y;Tang Y;Kong X;Feng Z;Anthony TG;Watford M;Hou Y;Wu G;Yin Y; Y. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino acids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/. Udgivet i 2016. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[5] English KL;Mettler JA;Ellison JB;Mamerow MM;Arentson-Lantz E;Pattarini JM;Ploutz-Snyder R;Sheffield-Moore M;Paddon-Jones D; K. Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718415/. Udgivet i 2016. Hentet d. 4. august 2022. [Kilde]

[6] BF; CMJWJNB. Effects of dietary leucine supplementation on Exercise Performance. European journal of applied physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16265600/. Udgivet I 2006. Hentet d. 5. august 2022. [Kilde]

[7] Rowlands DS;Nelson AR;Phillips SM;Faulkner JA;Clarke J;Burd NA;Moore D;Stellingwerff T; D. Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Medicine and science in sports and exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25026454/. Udgivet I 2015. Hentet d. 5. august 2022. [Kilde]

Produktfinder