Hvad er 90 minutters søvn-strategien?

90-minutters søvnstrategien er en måde at tilpasse dine søvncyklusser til din døgnrytme for at forbedre søvnkvaliteten og energiniveauet. Det indebærer, at man planlægger sine søvn- og vågentider omkring 90 minutters cyklusser, som svarer til de forskellige søvnstadier, som kroppen naturligt går igennem om natten.

Sådan fungerer den 90 minutter lange søvncyklus

I løbet af en normal nats søvn gennemgår vores kroppe gentagne 90-120 minutters cyklusser af de forskellige søvnstadier - let søvn, dyb søvn og REM-søvn (rapid eye movement). Hvert stadie spiller en vigtig genopbyggende rolle.

Cyklusserne fungerer på følgende måde:

• Fase 1 Let søvn - varer omkring 5-10 minutter. Her går du fra vågenhed til søvn. Hjerneaktivitet og øjenbevægelser sænkes, mens dine muskler slapper af.
• Fase 2 Let søvn - varer omkring 10-25 minutter. Dette er en periode med let søvn, før du falder i dybere søvn. Din kropstemperatur falder, og pulsen sænkes, mens du bliver afkoblet fra dine omgivelser.
• Fase 3 og 4 Dyb søvn - varer ca. 20-40 minutter. Dette er den mest genopbyggende del af søvnen, hvor din krop reparerer sig selv og opbygger energi til næste dag. Vejrtrækning og hjertefrekvens når deres laveste niveau.
• REM-søvn - varer omkring 90-120 minutter i starten og tager til i længde senere på natten. Det er her, man drømmer, og informationer bearbejdes og lagres i langtidshukommelsen. Dine arme og ben er midlertidigt lammede.

I løbet af natten gentager cyklusserne sig, hvor REM-perioderne bliver længere, og de dybe søvnstadier bliver kortere. Hele cyklussen varer omkring 90 minutter.

Hvis du tilpasser dine søvn- og vågentider til disse cyklusser, kan det forbedre søvnens genopbyggende fordele.

Grundlaget for 90 minutters søvn-strategien

90 minutters søvn-strategien er baseret på konceptet om, at du kan hacke din døgnrytme for at maksimere energi og årvågenhed ved at time søvn- og vågenperioder omkring din krops naturlige 90 minutters søvncyklus.

Strategien blev populariseret af produktivitetskonsulent Nick Littlehales og implementeret af eliteatleter som Cristiano Ronaldo for at optimere søvn og præstation. Den har til formål at:

• Undgå at afbryde dybe søvnstadier
• Maksimer tiden i restituerende REM-søvn
• Vågn op i slutningen af en 90 minutters søvncyklus, så du føler dig udhvilet.

Det siges, at det reducerer søvnighed, når man vågner, og forbedrer søvnkvaliteten og energiniveauet i dagtimerne.

De grundlæggende elementer i strategien er:

• Går i seng og vågner på tidspunkter, der kan deles med 90 minutter (f.eks. kl. 23.30, kl. 01.00, kl. 02.30 osv.)
• Tag korte lure på 20 minutter i løbet af dagen, ideelt set med 90 minutters mellemrum.

Ideen er at synkronisere dine søvnmønstre med din krops naturlige rytmer, så du undgår urolige opvågninger og maksimerer tiden i foryngende søvn.

Sådan implementerer du 90 minutters søvn-strategien

At bruge 90 minutters søvnstrategien i praksis indebærer at beregne din ideelle sengetid og vågentid baseret på intervaller på 90 minutter og justere din daglige tidsplan i overensstemmelse hermed. Her er nogle tips:

Bestem dit minimale og maksimale søvnbehov

De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn om natten. Find dit personlige sweet spot, så du kender den minimale og maksimale søvnvarighed, der fungerer for din krop.

Tæl baglæns i trin på 90 minutter for ideel sengetid

Begynd at tælle tilbage fra det tidspunkt, hvor du skal vågne op, i 90-minutters segmenter for at finde din ideelle sengetid. Hvis du f.eks. skal op kl. 7 om morgenen og har brug for 7,5 timers søvn, skal du gå i seng kl. 23.30.

Juster sengetiden gradvist

Det kan tage tid at justere din naturlige døgnrytme, så ryk gradvist din sengetid frem/tilbage med 15 minutters intervaller, indtil du når din optimale 90 minutters justerede tid.

Vågn op ved slutningen af en 90 minutters cyklus

Brug et vækkeur til at vække dig i slutningen af din sidste 90 minutters søvncyklus. Så ved 7,5 timer ville det være kl. 7 om morgenen. Ved 9 timer ville det være kl. 8.30. Det forhindrer, at du vågner under den dybe søvn, som forårsager grogginess.

Tag en powernap på 20 minutter

Tag korte lure på 20 minutter i løbet af dagen, gerne med 90 minutters mellemrum fra du vågnede. Tag f.eks. en lur kl. 10.30, hvis du stod op kl. 7. Den korte varighed forhindrer, at du kommer i dyb søvn.

Undgå at sove længe i weekenden

Prøv at holde din vågentid fast i weekenden for at opretholde din naturlige søvn-vågen-cyklus. Hvis du har brug for at indhente tabt søvn, kan du vælge en lur i dagtimerne.

Sørg for ordentlig søvnhygiejne

Følg god søvnhygiejne som at begrænse eksponering for blåt lys om natten, holde soveværelset køligt og mørkt, undgå koffein sent på dagen osv. for at sikre, at du kan falde i søvn og blive ved med at sove på de ønskede søvntidspunkter.

De potentielle fordele ved 90 minutters søvn-strategien

At tilpasse søvn- og vågentider til kroppens naturlige døgnrytme kan give en række potentielle fordele:

• Øget energi - At vågne i slutningen af en 90 minutters cyklus, hvor søvnen er let, kan øge energiniveauet om morgenen.
• Forbedret humør - Synkronisering med kroppens naturlige søvnhormoner kan forbedre humøret og reducere angst og irritabilitet.
• Bedre søvnkvalitet - Hvis man undgår forstyrrelser i den dybe søvn, kan det føre til mere restituerende hvile om natten.
• Forbedret kognitiv funktion - Tilstrækkelig REM-søvn menes at øge indlæring, fokus og hukommelse.
• Bedre atletisk præstation - Undersøgelser viser, at ordentlig søvn kan forbedre reaktionstider, motivation og restitution hos atleter.
• Øget produktivitet - Mere energi og evne til at fokusere i løbet af dagen kan føre til større effektivitet og produktivitet.
• Reduceret søvnighed i dagtimerne - Strategien kan hjælpe med at minimere træthed i dagtimerne og behovet for lure.

Men der er stadig brug for mere forskning for at kunne bevise disse fordele. Kritikere hævder også, at det stive skema kan forårsage stress og være upraktisk for nogle mennesker. Overordnet set kan optimering af søvnens varighed og timing dog forbedre helbredet og ydeevnen for de fleste mennesker.

Tips til succes med 90 minutters søvn-strategien

Her er nogle yderligere tips, der kan hjælpe dig med at implementere 90 minutters søvn-strategien:

• Hold digtil faste senge- og vågentider - Hold en fast tidsplan, selv i weekenden, for at synkronisere dit kropsur.
• Skab et optimalt søvnmiljø - Brug mørklægningsgardiner, en behagelig madras, ørepropper osv. for at sikre, at du falder i søvn og bliver ved med at sove på de ønskede tidspunkter.
• Hav en beroligende rutine før senget id - Slap af før sengetid væk fra skærmen med et bad, læsning eller lette strækøvelser for at forberede dig på søvnen.
• Undgå søvnforstyrrende stoffer - Hold dig fra alkohol, store måltider og for meget væske tæt på sengetid.
• Brug sol opgangsalarmer - Vågn op naturligt med simulerede solopgangsalarmer eller vækkerlys.
• Træn på det rigtige tidspunkt - Afslut træningen mindst 2-3 timer før sengetid, så du kan slappe af bagefter.
• Vær tålmodig - Det kan tage flere uger at justere din døgnrytme, så bliv ved med det.
• Rådfør dig med en ekspert - Søg vejledning hos en søvnlæge, hvis du har en underliggende tilstand, der forstyrrer din søvn.

Potentielle ulemper ved 90 minutters søvn-strategien

Selvom den har mange potentielle fordele, har 90 minutters søvn-strategien også nogle potentielle ulemper, man bør overveje:

• Det kan være svært at beregne 90 minutters cyklusser nøjagtigt, og faste søvntider kan forårsage stress.
• Rigide skemaer kan være upraktiske for skifteholdsarbejdere, forældre til nyfødte osv.
• Hvis man sover bare 15 minutter for meget, kan det forstyrre hele cyklussen.
• Strategien fokuserer på varighed frem for søvnkvalitet - faktorer som støj, lys osv. påvirker også søvncyklussen.
• Individuelle behov varierer - den ideelle strategi afhænger af alder, genetik, sundhedstilstand osv.
• En stram timing kan potentielt afskære den nødvendige dybe søvn eller REM-søvn.
• Reduceret fleksibilitet i søvnrytmen og frihed i det sociale liv.
• Endnu ikke understøttet af omfattende videnskabelig forskning.

Så selvom den giver spændende potentielle fordele, kræver 90 minutters søvn-strategien engagement og rutine. Den er måske ikke egnet eller praktisk for enhver livsstil. En søvnspecialist kan hjælpe med at afgøre, om det er det rigtige for dig.

Hvem kan have mest gavn af 90 minutters søvnstrategien?

Alle kan prøve det, men 90 minutters søvn-strategien kan give flest fordele:

• Atleter og fitnessentusiaster - Optimering af søvn kan forbedre præstation, motivation og restitution.
• Studerende og akademikere - Tilstrækkelig kvalitet af REM-søvn øger indlæring, hukommelse og testresultater.
• Skifteholdsarbejdere og natarbejdere - Præcis timing af søvncyklusser i forhold til arbejdstider kan hjælpe med at forbedre årvågenheden.
• Nybagte forældre - Planlægning af lure kan give den nødvendige hvile, når nattesøvnen er afbrudt.
• Hyppigt rejsende - Håndtering af jetlag og søvnforstyrrelser fra tidszoneændringer.
• Travle fagfolk - mere energi og produktivitet i løbet af arbejdsdagen.
• Iværksættere og ledere - Øget fokus, mental klarhed og arbejdskapacitet fra bedre søvn.
• Personer med søvnforstyrrelser - Strategisk timing af søvnfaser kan hjælpe med tilstande som søvnløshed.
• Ældre voksne - Den dybe søvn aftager med alderen, så det bliver vigtigere at optimere cyklusserne.

Igen afhænger det af dine individuelle behov og søvnproblemer. At afprøve 90 minutters søvnstrategien under vejledning af din læge er den bedste måde at vurdere, om den kan hjælpe din præstation og søvnkvalitet.

Inddragelse af andre søvnoptimeringsstrategier

Timingen er vigtig, men søvnens varighed og kvalitet er også vigtig. Nogle andre videnskabeligt underbyggede søvnoptimeringsstrategier, der er værd at indarbejde, inkluderer:

• Konsekvent søvnplan - Hold en regelmæssig søvn- og vågenrutine, også i weekenden, for at indstille dit kropsur.
• Træning idagtimerne - Regelmæssig træning hjælper med at regulere døgnrytmen og søvnhormonerne.
• ** Stresshåndtering** - Afslapningspraksisser som meditation hjælper med at sænke kortisolniveauet, der forstyrrer søvnen.
• Kognitiv adfærdsterapi - CBT hjælper med at tackle de tanker og den adfærd, der vedligeholder søvnløsheden.
• Søvnhygiejne - Et godt søvnmiljø, gode kost- og livsstilsvaner forbedrer søvnevnen.
• Styring af lyseksponering - Styring af lys- og mørkeeksponering regulerer melatoninproduktionen.
• Temperaturkontrol - En kølig soveværelsestemperatur på omkring 18°C (65°F) er optimal for søvnen.
• Kosttilskud - Der er evidens for, at kosttilskud som magnesium, glycin, melatonin og CBD-olie i nogle tilfælde hjælper med at sove.
• Søvnteknologi - Trackere, apps og bærbart udstyr kan give personlig indsigt.

For at opnå optimal søvn fungerer 90-minuttersstrategien bedst, når den kombineres med et generelt sundt søvnprogram, der er skræddersyet til dine behov og omgivelser. Drøft mulighederne med din læge eller søvnspecialist.

Det korte af det lange om 90 minutters søvn-strategien

Kort sagt er grundlaget for 90 minutters søvn-strategien at time din søvn og vågentid omkring din krops naturlige 90 minutters søvncyklus for at hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og energiniveauet om dagen.

For mange mennesker kan det at tilpasse søvnmønstrene til kroppens døgnrytme på denne måde sandsynligvis optimere søvnens genopbyggende faser og øge den kognitive ydeevne.

Det stive skema kan dog være udfordrende at opretholde for nogle. Der kan være behov for mere fleksibilitet baseret på livsstilsfaktorer og individuelle forskelle. Kritikere hævder også, at der indtil videre er begrænset klinisk evidens, der viser definitive fordele.

Overordnet set er 90 minutters søvnstrategien lovende, men det anbefales, at du samarbejder med din læge om at udvikle et personligt søvnprogram baseret på dine behov, omgivelser og eventuelle underliggende sygdomme for at afgøre, om og hvordan denne tilgang kan hjælpe din søvn og dit helbred.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor længe skal jeg sove, hvis jeg følger 90 minutters strategien?

De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn pr. nat for at opnå optimal sundhed og ydeevne. Beregn din ideelle søvnlængde inden for dette interval baseret på, hvordan du føler dig med hensyn til energi, fokus og humør næste dag.

Kan jeg tage en lur på 30 minutter?

Den anbefalede varighed af en lur er 20 minutter for at undgå at komme ind i dybere søvnstadier. Nogle mennesker oplever dog bedre resultater med 30 minutters lure. Prøv dig frem for at se, hvad der virker bedst for dig.

Hvad hvis jeg ikke vågner efter en cyklus på 90 minutter?

Sæt en alarm til at vække dig i slutningen af din sidste 90-minutters cyklus. Hvis du vågner mellem cyklusserne, skal du blive i sengen og forsøge at falde i søvn igen, indtil din alarm ringer.

Kan jeg justere mine søvntider dagligt?

Det er bedst at holde ensartede søvn- og vågentider for at synkronisere din døgnrytme korrekt. Men det er muligt at foretage mindre daglige justeringer inden for intervaller på 90 minutter.

Vil det fungere, hvis min partner har en anden søvnrytme?

Det kan være en udfordring, hvis jeres sovetider ikke passer sammen. Prøv at finde et kompromis om ens sengetider, eller brug ørepropper, hvis din partner har en anden tidsplan.

Jeg har små børn og kan ikke holde mig til en fast rutine - vil det stadig hjælpe?

Fleksibilitet er absolut påkrævet med uforudsigelige børn! Men hvis man forsøger at arbejde så meget som muligt inden for intervaller på 90 minutter, kan man stadig optimere søvncyklusserne.

Er der et ideelt tidspunkt for en lur, hvis man følger denne strategi?

De mest forfriskende lurtidspunkter er generelt mellem kl. 13 og 14, da det stemmer overens med dykket i døgnrytmen efter frokost.

Kan jeg drikke kaffe før en 20 minutters powernap?

Det er bedst at undgå koffein tæt på luren, da det kan forstyrre indsovningen og reducere fordelene ved luren. Drik kaffe lige efter luren.

Hvor lang tid tager det at se fordelene?

Det tager normalt 2-3 uger, før din krop har vænnet sig til den 90 minutter lange rutine og begynder at opleve de fulde fordele, den kan give.

Konklusion

Strategien med 90 minutters søvn har til formål at tilpasse søvncyklusserne til kroppens naturlige døgnrytme for at forbedre søvnkvaliteten og optimere præstationsevnen. Når man går i seng og vågner i intervaller på 90 minutter, kan det være med til at øge energien, indlæringen, humøret og den sportslige præstation ved at maksimere den tid, man tilbringer i restituerende søvnstadier. Det kan dog være nødvendigt for nogle grupper, f.eks. skifteholdsarbejdere og forældre, at afvige fra strenge skemaer. Selvom det er lovende, er der stadig brug for mere forskning i effektiviteten af denne tilgang. Ved at kombinere 90 minutters søvnstrategien med omfattende sunde søvnvaner, der er skræddersyet til din livsstil, får du den bedste måde at sove og føle dig bedst muligt tilpas på.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel