Hvorfor finder min hjerne altid noget at bekymre sig om?

Det er normalt for vores hjerner at bekymre sig - det er faktisk en evolutionær fordel, som hjælper os med at undgå farer. Men for nogle mennesker bliver bekymringerne overdrevne og påtrængende, så de dominerer vores tanker og gør det svært at fungere. Så hvorfor sidder vores hjerne fast i en cyklus af konstant bekymring?

I denne artikel vil vi udforske videnskaben bag bekymring og angst og se på de involverede hjerneområder og neurokemikalier. Vi vil også diskutere faktorer, der kan gøre nogle hjerner mere tilbøjelige til at bekymre sig, såsom genetik og barndomsoplevelser. Endelig gennemgår vi gennemprøvede teknikker til at træne din hjerne til at bekymre sig mindre og finde mere balance og indre ro.

Videnskaben bag bekymring og angst

For at forstå, hvorfor vores hjerner elsker at bekymre sig, er vi først nødt til at forstå neurovidenskaben bag angst. Når vi opfatter en trussel, hvad enten det er fysisk fare eller social afvisning, udløser det vores krops "kæmp-eller-flygt"-respons. Vores hjerner oversvømmer vores kroppe med adrenalin og kortisol for at forberede os på enten at kæmpe eller flygte.

Amygdala markerer trusler

Kernen i angstreaktionen er amygdala, et mandelformet sæt af neuroner dybt inde i hjernen. Amygdala fungerer som en trusselsdetektor, der hurtigt scanner vores omgivelser for alt, hvad der potentielt kan skade os.

Når den fornemmer fare, udløser den frigivelsen af stresshormoner og kommunikerer med andre dele af hjernen, som hypothalamus, for at aktivere kamp-eller-flugt-reaktionen. Denne reaktion sker ekstremt hurtigt, ofte før vi overhovedet er bevidste om, at vi føler os bange.

Bekymringssløjfen cirkler mellem amygdala og præfrontal cortex

Når den første bølge af angst har lagt sig, bliver en anden del af hjernen involveret - den præfrontale cortex. Det er den rationelle, tænkende del af hjernen, der håndterer komplekse funktioner som planlægning og beslutningstagning.

I en ængstelig hjerne bliver amygdala og den præfrontale cortex fanget i et loop, hvor bekymringer sendes frem og tilbage i en cyklus af grublerier. Amygdala markerer en potentiel trussel, hvorefter den præfrontale cortex grubler over den, hvilket stimulerer amygdala yderligere.

Denne udveksling frem og tilbage opleves internt som besættelsen og frygten ved kronisk bekymring.

Hvorfor er nogle hjerner mere tilbøjelige til at bekymre sig?

Hvis bekymring er en normal proces i hjernen, hvorfor kæmper nogle mennesker så meget mere med angst end andre? Det korte svar er, at nogle hjerner simpelthen er indrettet til at være mere reaktive over for potentielle trusler. Medvirkende faktorer er bl.a:

Genetik

Tvillingestudier afslører, at 30-40% af vores risiko for angstlidelser er arvelig. Folk med førstegradsslægtninge, der har angst, har op til 6 gange større sandsynlighed for selv at udvikle problemer.

Specifikke gener, der er forbundet med øget angst, omfatter:

• BDNF-genet - Nøglen til indlæring og hukommelse, varianter kan forringe opfattelsen af trusler.
• NPY-gen - Øger produktionen af neuropeptid Y, som dæmper stresssignaler.
• COMT-genet - Regulerer dopamin, varianter kan øge drøvtygning.

Højsensitive temperamenter

Nogle mennesker er simpelthen født med et mere reaktivt nervesystem og øget følsomhed over for stimuli. Lyde, menneskemængder, vold i medierne - ting, som andre trækker på skuldrene af, kan føles intenst stimulerende.

Omkring 15-20% af alle mennesker har denne medfødte følsomhed, som gør deres hjerner mere opmærksomme på potentielle trusler.

Modgang i barndommen

Traumer og modgang tidligt i livet kan forme hjernen til at være overdrevent årvågen over for trusler. Ting som fattigdom, familiedysfunktion eller tab af forældre kan programmere amygdala til at overreagere.

Tidligere angstlidelser

Når man først har kæmpet med en angstlidelse, kan nervebanerne blive indgroede. Det bliver lettere for "bekymringssløjfen" mellem amygdala og præfrontal cortex at blive udløst igen.

Sådan træner du din hjerne til at bekymre sig mindre

Hvis bekymring og grublerier føles ude af din kontrol, er den gode nyhed, at du kan tage aktive skridt til at "omkoble" din hjerne. Teknikker som mindfulness, kognitiv adfærdsterapi (CBT) og livsstilsændringer kan alle hjælpe med at berolige angstkredsløb.

Mindfulness får amygdala til at falde til ro

Mindfulness-øvelser som meditation er med til at styrke den præfrontale cortex' selvregulerende evner. Det forbedrer dens evne til at hæmme amygdala og kortslutte bekymringskredsløbet.

Gentagen mindfulness ændrer faktisk strukturen af neuroner i den præfrontale cortex, mens amygdala skrumper. Med en mindre reaktiv amygdala bliver hjernen mindre tilbøjelig til at opfatte ikke-truende ting som farlige.

Kognitiv omstrukturering skaber nye veje

CBT-teknikker hjælper med at reframe angstprovokerende tanker og overbevisninger. En CBT-terapeut lærer dig at overvåge bekymringer, analysere deres gyldighed og omstrukturere katastrofetænkning.

Med øvelse opbygger man bevidst nye nervebaner, der ikke så automatisk fører til angst. CBT øger også reguleringen af følelser og adfærd.

Træning og søvnmangel stimulerer begge neuroplasticitet

To enkle livsstilsfaktorer, der kan hjælpe med at "omkoble" bekymringskredsløb, er motion og søvn. Motion øger naturligt neuroplasticiteten og hjælper hjernen med at skabe nye forbindelser. Søvnmangel har en lignende effekt og gør hjernen mere formbar.

Det betyder, at både aerob træning og 7-9 timers nattesøvn vil supplere de angstdæmpende teknikker.

Angstdæmpende medicin som en kortvarig hjælp

For nogle kan angstdæmpende medicin som SSRI'er eller benzodiazepiner være nyttige på kort sigt. Disse stoffer øger henholdsvis serotonin og GABA, hvilket beroliger bekymringskredsløb.

Det er dog usandsynligt, at medicin alene kan skabe varige forandringer, hvis man ikke også bruger psykoterapeutiske teknikker. Og disse lægemidler har bivirkninger og risiko for afhængighed ved langvarig brug.

Hvorfor vi bekymrer os - en evolutionær fordel, der er gået amok?

Hvorfor er vores hjerne i det hele taget indrettet til at bekymre sig? At bekymre sig om potentielle farer i miljøet gav sandsynligvis vores tidlige menneskelige forfædre en evolutionær fordel. De, der undgik farer som rovdyr, naturkatastrofer og forurenet mad, var mere tilbøjelige til at overleve og videregive deres gener.

Så den menneskelige hjerne udviklede et effektivt trusselsdetektionssystem via amygdala. Problemet er, at for mange moderne mennesker aktiveres disse ældgamle kredsløb nu kronisk af stress, der ikke er livstruende - som deadlines på arbejdet, trafikpropper eller sociale medier.

Hjernen skelner ikke mellem overlevelsestruslerne fra forhistorisk tid og de mere psykologiske stressfaktorer i den moderne verden. For amygdala føles bekymringen som om, den beskytter os, så den fortsætter med at udløse rumineringsloopet.

Tips til at håndtere bekymring og angst

Hvis du føler, at din hjerne har sat sig fast i et mønster af overdreven bekymring, kan du glæde dig over, at du kan skabe reelle forandringer. Her er nogle effektive strategier:

• Øv dig i mindfulness - Meditation, yoga, dyb vejrtrækning og mindfulness-terapi hjælper med at berolige hjernens trusselsrespons.
• Prøv CBT-teknikker - Arbejd med en terapeut, eller brug arbejdsbøger til at undersøge og omformulere ængstelige tanker.
• Træn regelmæssigt - Aerob aktivitet øger neuroplasticiteten og ny indlæring.
• Prioritér hvile - Få 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat for at hjælpe hjernen med at ændre sig.
• Begræns koffein - Koffein er et angstfremkaldende stof, der stimulerer stressresponsen.
• Håndter blodsukkeret - Stabiliser energien med hele fødevarer for at minimere spidsbelastninger.
• Overvej kosttilskud - Ting som magnesium, ashwagandha og l-theanin kan tage toppen af angsten.
• Vær tålmodig - det tager tid at ændre hjernens indgroede kredsløb - bliv ved med det!

Resumé

Angst og bekymring tjener et evolutionært formål ved at holde os på vagt over for trusler. Men for mange mennesker kan hjernens trusselsresponssystem blive overaktivt og fanget i en løkke af overdreven grubleri.

Forståelsen af hjerneregioner som amygdala og præfrontal cortex hjælper med at forklare, hvorfor hjerner sidder fast i bekymringer. Den gode nyhed er, at vi kan bruge teknikker som mindfulness, CBT, motion og søvn til at træne vores hjerner ud af angstmønstre.

Selvom det kræver engagement og tålmodighed, er det muligt for de fleste mennesker at omkoble bekymringskredsløb. Hvis din hjerne konstant fikserer på store og små trusler, skal du vide, at du har magten til at bevæge dig mod en roligere og mere afbalanceret tankegang.

Konklusion

Konklusionen er, at bekymring og grublerier er normale hjerneprocesser, som kan komme ud af kontrol på grund af moderne stress. For mennesker med tendens til angst kan gentagne bekymringer være invaliderende. Men ved at forstå hjernens trusselsresponssystem kan vi målrette områder som amygdala og præfrontal cortex for at berolige angstkredsløb. Teknikker som mindfulness, CBT, livsstilsændringer og medicin på kort sigt kan alle hjælpe med at omkoble hjernen væk fra overdreven trusselsopfattelse. Med tid og øvelse er det muligt at finde lindring fra selv dybt indgroet bekymring og angst.

Ofte stillede spørgsmål om bekymring og angst

Hvorfor bekymrer jeg mig så meget mere end andre mennesker?

Alle bekymrer sig til en vis grad. Men nogle mennesker er simpelthen disponeret for mere angst på grund af genetiske faktorer, barndomsoplevelser og temperament. Hjerner med tendens til angst har øget aktivitet i regioner som amygdala, der registrerer trusler. For dig føles det nødvendigt at bekymre dig for at undgå fare, selv om andre ikke deler den samme opfattelse af risiko.

Kan det være skadeligt for mit mentale helbred at bekymre mig så meget?

Ja, kronisk overdreven bekymring kan føre til eller forværre angstlidelser som generaliseret angst, panikangst og OCD. Den konstante stress ved grublerier er også fysisk belastende og øger kortisolniveauet, som kan have negative virkninger i hele kroppen, når det er forhøjet i længere tid.

Jeg kan ikke holde op med at bekymre mig, selv om jeg ved, at det er irrationelt. Men hvad skal jeg gøre?

Det første skridt er at blive evalueret af en professionel, f.eks. en psykolog eller psykiater, for at forstå, hvilken type angstlidelse, du måske har. De kan så foreslå målrettet behandling, som CBT, medicin, meditationsteknikker eller andre terapier for at begynde at genoptræne din hjerne. Med den rette tilgang kan du bryde vanen med at bekymre dig ukontrollabelt.

Findes der kosttilskud eller naturmedicin, der kan hjælpe mod angst?

Nogle kosttilskud som L-theanin, magnesium og ashwagandha har evidens, der understøtter deres brug mod angst. Afslapningsteknikker som mindfulness, yoga, akupunktur og massage kan også hjælpe med at berolige din krops stressrespons. Men kosttilskud bør supplere andre behandlinger, ikke erstatte lægelig rådgivning. Diskuter mulighederne med din læge.

Hvorfor bekymrer jeg mig mere om natten?

Mange mennesker oplever øget angst om aftenen og om natten. Skifteholdsarbejdere er også tilbøjelige til at bekymre sig på grund af forstyrrelser i døgnrytmen. Søvnmangel gør hjernen mere reaktiv, mens mørke udløser evolutionært programmeret frygt. God "søvnhygiejne", som f.eks. at begrænse skærmtid før sengetid, kan hjælpe med at minimere natlige grublerier.

Hvis jeg holder op med at bekymre mig, hvordan kan jeg så vide, at reelle trusler ikke overrasker mig?

En vis grad af bekymring og risikovurdering er sundt og beskyttende. Målet er ikke at være bekymringsfri, men at holde bekymringerne i forhold til de reelle risici. Mindfulness-træning hjælper hjernen med at skelne mellem legitime trusler og overdrevne bekymringer. Du vil være på vagt over for virkelige farer, mens du føler dig mindre overvældet af irrationelle hypoteser.

Vil min tendens til at bekymre mig nogensinde forsvinde helt?

For de fleste mennesker, der har tendens til angst, forsvinder tilbøjeligheden aldrig 100%. Men med kognitiv træning og egenomsorg kan man minimere forekomsten af overdreven bekymring til et meget håndterbart niveau. Det bliver lettere at tage angstloops i opløbet, før de eskalerer og bliver til snebolde. Hjernens plasticitet giver dig mulighed for bevidst at omstille dit trusselsresponssystem over tid.

Hvad skal jeg gøre, hvis mine bekymringer forstyrrer min hverdag?

Hvis bekymringerne er blevet ukontrollerbare og forstyrrer dit job, dine relationer eller din generelle funktion, skal du søge hjælp hos en psykolog så hurtigt som muligt. Evidensbaserede behandlinger som CBT og medicin kan få symptomerne under kontrol. Fortæl dine nærmeste, hvad du går igennem, så de kan støtte dig. Prioritér egenomsorg for at undgå udbrændthed, mens du genoptræner din hjerne.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). En gennemgang og metaanalyse af den genetiske epidemiologi af angstlidelser. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Stresset eller stresset: Hvad er forskellen? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontal involvering i regulering af følelser: konvergens mellem rotte- og menneskestudier. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR) på følelsesregulering ved social angstlidelse. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91 . https://doi.org/10.1037/a0018441

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness-praksis fører til stigninger i den regionale tæthed af gråt stof i hjernen. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi. org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Kognitiv adfærdsterapi: Basics and beyond. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Træning skaber hjernesundhed: Nøgleroller for vækstfaktorkaskader og inflammation. Trends in neurosciences, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Terapi natten over? Søvnens rolle i hjernens bearbejdning af følelser. Psychological bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Åndedrætsøvelser til behandling af psykiatriske og stressrelaterede medicinske tilstande. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/