Hvordan træner jeg min hjerne til at stoppe angsten?

Angst er et af de mest almindelige psykiske problemer, som påvirker over 284 millioner mennesker på verdensplan. Selv om angst kan være invaliderende, er den gode nyhed, at vores hjerner er formbare, og at vi kan træne dem til at blive mindre angste. I denne omfattende guide vil vi udforske evidensbaserede teknikker til at træne din hjerne til at stoppe angst.

Hvad er angst, og hvordan påvirker det hjernen?

Angst er kendetegnet ved vedvarende, overdreven bekymring, som ikke står i forhold til situationen. Denne kroniske tilstand af ængstelse fører til fysiske symptomer som muskelspændinger, træthed, rastløshed og koncentrationsbesvær.

Roden til angst er hyperaktivitet i amygdala, den del af hjernen, der er ansvarlig for at opdage trusler og udløse kroppens stressrespons. Når man står over for en potentiel trussel, aktiverer amygdala det sympatiske nervesystem og frigiver stresshormoner som adrenalin og kortisol. Dette forbereder kroppen på at kæmpe eller flygte.

Mens denne reaktion er nyttig, når man står over for en umiddelbar fysisk fare, er kronisk aktivering på grund af abstrakte bekymringer problematisk. For store mængder stresshormoner undertrykker den præfrontale cortex, den rationelle, tænkende del af hjernen. Det gør det svært at regulere følelser, tænke klart og træffe fornuftige beslutninger.

Heldigvis kan vi med konsekvent træning dæmpe vores trusselsrespons og opbygge vores hjernes evne til at regulere følelser. Nøglen er at bruge teknikker, der beroliger ængstelige tanker og adfærd og samtidig aktiverer den præfrontale cortex.

Træn din hjerne ved at håndtere ængstelige tanker

Angst opstår ofte på grund af overdreven grublen - når vores hjerner sidder fast i en løkke og tænker på potentielle trusler. For at bekæmpe denne tendens skal du implementere teknikker til at styre tankerne:

Øv dig i mindfulness

Mindfulness lærer os at være forankret i nuet i stedet for at lade os rive med af ængstelige tanker.

Afsæt 5-10 minutter hver dag til at sidde stille og fokusere på dit åndedræt og dine kropslige fornemmelser. Når du får ængstelige tanker, så anerkend dem uden at dømme og ret din opmærksomhed. Over tid opbygger dette bevidsthed og reducerer rumination.

Kognitiv omstrukturering

Denne teknik udfordrer de forvrængede tankemønstre, der ligger til grund for angsten. Spørg dig selv, hvilke beviser der understøtter dine bekymringer, og prøv at se mere objektivt på situationen. I stedet for f.eks. at tænke "Jeg vil helt sikkert kvaje mig i min tale og blive ydmyget", så prøv "Jeg har øvet mig meget på min tale og kender indholdet godt. Hvis jeg snubler over et par ord, vil det ikke være katastrofalt."

Tankerne stopper

Når du mærker, at dit sind snurrer rundt med ængstelige tanker, så visualiser et stort STOP-skilt, og ret din opmærksomhed mod nuet ved hjælp af dine sanser. Læg f.eks. mærke til fem ting, du kan se, fire ting, du kan føle, tre ting, du kan høre osv. Det forstyrrer den ængstelige tankecyklus.

Træn din hjerne ved at håndtere ængstelig adfærd

Ud over tanker er vi nødt til at håndtere angstdrevet adfærd og vaner:

Minimér undgåelse

Det er naturligt at undgå angstprovokerende situationer, men det giver bagslag på lang sigt. Ved at se vores frygt i øjnene indser vi, at den er mere håndterbar end forventet. Træd gradvist ud af din komfortzone for at blive mere selvsikker.

Reducer sikkerhedsadfærden

Sikkerhedsadfærd er vaner, vi bruger til at dæmpe angst, som overdreven planlægning, at have angstdæmpende medicin med overalt eller at opholde os i nærheden af udgange. Paradoksalt nok forstærker det angsten. Minimer din brug af sikkerhedsadfærd, og tolerér usikkerhed.

Forbedre stresstolerancen

Arbejd med at håndtere hverdagens stress uden at blive overvældet. Øv dig f.eks. i at trække vejret langsommere, når du sidder fast i trafikken, i stedet for at blive frustreret. Det træner din hjerne i at bevare roen under stress.

Træn din hjerne ved at aktivere den præfrontale cortex

Den præfrontale cortex regulerer følelser og beroliger amygdalas trusselsrespons. Vi kan forstærke dens aktivitet gennem:

Aerob træning

Sigt efter 30 minutters hjertepumpende motion mindst 3 gange om ugen. Det stimulerer neurotransmitter-systemer, som forbedrer den præfrontale cortex' funktion.

Afslapningsteknikker

Prøv genopbyggende yoga, meditation, dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafspænding. Aktivering af kroppens afslapningsrespons vender virkningerne af angst.

Kognitive aktiviteter

Opgaver som at lære en ny færdighed, spille skak eller løse krydsord aktiverer og styrker de kognitive kontrolcentre i den præfrontale cortex.

Arbejdsbøger om angst

Strukturerede programmer giver trinvis vejledning til at forstå og overvinde angst ved hjælp af CBT og mindfulness-baserede teknikker.

Terapi

At tale med en psykolog hjælper med at skabe indsigt i årsagen til angsten og udvikle konstruktive måder at håndtere den på. Det styrker også den præfrontale cortex.

Ernæring og livsstilsfaktorer, der bekæmper angst

Understøt din hjernetræning ved at optimere dine daglige vaner:

Reducer koffein

Et højt koffeinindtag stimulerer centralnervesystemet og kan forværre følelsen af angst og nervøsitet.

Minimer alkohol

Selvom alkohol kan reducere angst på kort sigt, øger det ofte angsten, når virkningen aftager. Det forstyrrer også søvnmønstrene.

Kvit nikotinen

Rygning sætter gang i nervesystemet. Et rygestop kan reducere angstniveauet betydeligt over tid.

Forbedre søvnkvaliteten

Hvis man ikke får 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat, kan det forværre angsten. Følg god søvnhygiejne.

Spis en middelhavskost

Denne kost med et højt indhold af frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og olivenolie bekæmper inflammation og fremmer den præfrontale cortex' sundhed.

Overvej kosttilskud

Forskning viser, at magnesium, omega-3, lavendelolie, kamille og grøn te mildt kan mindske angst. Drøft mulighederne med din læge.

Reducer stress

Kronisk stress tærer på den mentale sundhed. Tag dig tid til afslappende aktiviteter som læsning, gåture i naturen og socialt samvær.

Hvornår skal man søge professionel hjælp?

Selvom du kan gøre store fremskridt med at håndtere angst på egen hånd, bør du søge hjælp hos en læge eller en psykolog, hvis du oplever angst:

• Påvirker din daglige funktion
• Forværres på trods af selvhjælpsindsats
• Forårsager selvmordstanker
• Er ledsaget af stofmisbrug
• Har rod i en underliggende helbredstilstand

Medicin som SSRI og mentale sundhedsydelser som CBT og eksponeringsterapi kan give enorm lindring.

Konklusion

At træne hjernen til at stoppe angsten kræver, at man omstiller tankemønstre og vaner og øger aktiviteten i den præfrontale cortex gennem livsstilsændringer og målrettede teknikker. Ved at håndtere ængstelige tanker, minimere ængstelig adfærd, praktisere mindfulness, motionere, forbedre din kost og overveje kosttilskud og professionel hjælp kan du blive fri af angstens greb og leve et mere nærværende og glædesfyldt liv. Hvis du implementerer blot et par af disse tips, kan du komme i gang med vejen mod varig lindring.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Angst- og depressionsforeningen i Amerika. (2022). Fakta og statistik. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Effekten af kognitiv adfærdsterapi: En gennemgang af meta-analyser. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Kognitiv adfærdsterapi for angstlidelser: en opdatering af den empiriske evidens. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337-346. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin

McEwen B.S. (2007). Fysiologi og neurobiologi af stress og tilpasning: hjernens centrale rolle. Physiological reviews, 87(3), 873-904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Sikkerhed, tolerabilitet og effekt af psilocybin hos 9 patienter med obsessiv-kompulsiv lidelse. The Journal of clinical psychiatry, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Indvirkning af søvnkvalitet på amygdala-reaktivitet, negativ affekt og opfattet stress. Psykosomatisk medicin, 75(4), 350-358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Opmærksomhedstræning reducerer angst og forbedrer udøvende kontrolpræstation. Kognitiv terapi og forskning, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Umiddelbare psykologiske reaktioner og tilknyttede faktorer i den indledende fase af Coronavirus-epidemien (COVID-19) i 2019 blandt den generelle befolkning i Kina. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729