Hvad er 5 4 3 2 1 angsttricket?

5 4 3 2 1 angsttricket er en enkel, men effektiv mestringsstrategi, der bruges til at håndtere angst, panikanfald eller høj stress. Den inddrager flere sanser for at bringe fokus til nuet og reducere overvældende følelser.

Sådan fungerer 5 4 3 2 1-tricket

5 4 3 2 1-tricket virker ved, at den ængstelige person langsomt og opmærksomt gennemgår hvert af de 5 trin:

5 ting, du kan se

Se dig omkring, og bliv opmærksom på 5 ting, som du kan se. Beskriv hver genstand i detaljer, noter dens farve, størrelse, tekstur eller andre observerbare kvaliteter. Målet er at fokusere din opmærksomhed uden for dig selv.

For eksempel kan du beskrive:

• En grøn plante i vindueskarmen med blanke, ovale blade
• Et rundt træbord med en ridset overflade
• En blå kuglepen med hætte på bordet
• En hvid væg med en lille bule nær loftet
• Et gråt tæppe med vævede fibre

4 ting, du kan mærke

Vær opmærksom på din krop, og beskriv 4 ting, som du kan mærke. Du kan fokusere på fysiske fornemmelser som f.eks:

• Det glatte stof i dit tøj mod din arm
• Den bløde pude støtter din ryg
• Dine fødder er solidt plantet på jorden
• Dit hår stryger blidt mod din pande

3 ting, du kan høre

Lyt til lydene omkring dig, og nævn 3 ting, som du kan høre. Eksempler kunne være:

• Fugle kvidrer uden for vinduet
• Din egen vejrtrækning, langsom og stabil
• Brummen fra køleskabet
• Sider, der vender i en bog
• Et ur, der tikker på væggen

2 ting, du kan lugte

Aktiver din lugtesans. Træk vejret dybt, og læg mærke til eventuelle dufte omkring dig. Du vil måske bemærke det:

• Friske blomster i en vase
• Kaffebrygning
• Din parfume eller kropsvask
• Brød bages i ovnen

1 ting, du kan smage

Til sidst skal du være opmærksom på smagen. Hvis du har mad eller drikke til rådighed, så nyd smagene opmærksomt. Eller fokuser på, hvordan din mund og tunge føles.

Hvordan denne teknik hjælper mod angst

At gennemgå de 5 sanser på denne strukturerede måde kan reducere angst og stress betydeligt. Her er, hvordan det fungerer:

• Distraktion - at fokusere eksternt trækker opmærksomheden væk fra indre bekymringer og ængstelige tanker. At beskrive ting objektivt giver jordforbindelse.
• Mindfulness - at være til stede i nuet gennem sanserne afbryder grublerier over tidligere/fremtidige stressfaktorer.
• Afslapning - Langsom, dyb vejrtrækning sænker hjerterytmen og aktiverer det parasympatiske nervesystem.
• Perspektiv - minder dig om, at angst er midlertidig, og at tingene generelt er ok i dit umiddelbare miljø, hvilket reducerer panik.

Hvornår skal man bruge 5 4 3 2 1-tricket?

Denne teknik er alsidig og kan bruges i mange situationer:

• Under et panikanfald, eller når angsten spidser til
• I forventning om en stressende begivenhed
• Hver gang du mærker, at angsten vokser og har brug for at falde til ro
• Før man tager fat på en kilde til angst, skal man først håndtere følelserne.
• Under eksponeringsterapi for at håndtere frygt uden at undgå den
• Som en del af din daglige wellness-rutine for at sænke det generelle angstniveau.

Det kan gentages så ofte som nødvendigt, indtil symptomerne aftager. Nogle mennesker finder det nyttigt at have et skema med trinene ved hånden til hurtig reference.

Oprindelse og beviser for 5 4 3 2 1 teknikken

5 4 3 2 1-tricket stammer fra en CBT-baseret coping-strategi kaldet "grounding", som er udviklet af kliniske psykologer for at hjælpe klienter med at komme ud af hovedet og ind i kroppen, når de er meget angste.

Ved at fokusere sanserne udadtil og på nuet afbrydes rumineringen, hvilket reducerer sandsynligheden for et panikanfald. Denne teknik giver folk en enkel og hurtig måde at håndtere angst på, hvor som helst.

Selvom der stadig er behov for mere forskning, har de første undersøgelser vist, at grounding-øvelser som 5 4 3 2 1 kan reducere selvrapporteret angst. En undersøgelse fra 2015 af patienter med posttraumatisk stresslidelse viste, at grounding-aktiviteter førte til et betydeligt fald i stress.

Trin-for-trin instruktioner

Følg disse instruktioner, næste gang du føler dig ængstelig eller overvældet:

1. Observer - Læg mærke til opbygning af angst og tegn på panik. Døm ikke, bare anerkend.
2. Position - Plant fødderne, så du føler dig jordforbundet. Sid oprejst, men afslappet.
3. Træk vejret - Tag et par langsomme, fulde indåndinger for at aktivere dit parasympatiske nervesystem.
4. Se - Scan dine omgivelser, og nævn 5 ting, du ser. Engager de visuelle sanser først.
5. Føl - Vær opmærksom på din krop, og beskriv 4 ting, du føler. Læg mærke til fysiske fornemmelser.
6. Hør - Tune ind på lyde og nævn 3 ting, du hører. Lad de auditive sanser distrahere.
7. Lugt - Inhalér langsomt og dybt. Læg mærke til duftene, og sæt navn på 2 dufte.
8. Smag - Fokuser på smagen i munden. Notér 1 ting, du kan smage.
9. Reflekter - Tjek, om angsten er blevet mindre. Gentag efter behov.
10. Restore - Når du er afslappet, skal du fokusere på din dag igen.

Tips til succes

• Gå langsomt, og brug mindst 10 sekunder på hvert trin.
• Beskriv hver sanseobservation i detaljer.
• Gør det i et roligt og sikkert rum, hvis det er muligt.
• Øv dig regelmæssigt, når du ikke er nervøs, for at blive fortrolig med det.
• Vær tålmodig - det tager tid at mestre denne færdighed.
• Tilpas til dine behov - se, lyt eller duft længere, hvis det er mest afslappende.
• Forestil dig, at bekymringerne flyder ud, mens du trækker vejret dybt.
• Brug den sammen med andre beroligende færdigheder, du finder effektive.
• Giv dig selv ros for at have brugt en mestringsstrategi med succes.

Fordele og effektivitet

5 4 3 2 1-tricket har mange fordele:

• Tilgængelig - Kræver intet udstyr, kun dine sanser.
• Diskret - kan gøres lydløst overalt uden at vække opsigt.
• Hurtig - Det tager mindre end et minut at gennemføre.
• Huskes - Den fængende sekvens hjælper dig med nemt at huske trinene.
• Bærbar - kan tages med overalt, hvor angsten rammer.
• Effektivt - Undersøgelser viser, at grounding reducerer stress hos mange mennesker.
• Beroligende - sænker hjertefrekvensen, regulerer vejrtrækningen, aktiverer afslapningsresponsen.
• Hjælpsomt - Giver midlertidig lindring i øjeblikket, når man ikke er i stand til at håndtere kilden til angsten. Kan forhindre panikanfald i at eskalere.
• Styrkende - giver en følelse af kontrol over angsten. Opbygger tillid til evnen til at klare det.

Regelmæssig øvelse gør denne færdighed meget effektiv for mange mennesker, der lærer at håndtere angst. Tænk på det som både en nødreaktion og en måde at opbygge modstandskraft på over tid.

Begrænsninger og overvejelser

Selvom 5 4 3 2 1-tricket er et nyttigt værktøj, er det ikke sikkert, at det løser angsten alene. Overvej følgende:

• Adresserer ikke underliggende årsager til angst eller lærer langsigtede mestringsfærdigheder.
• Virker måske ikke godt for alle - afhænger af individuelle faktorer som sanser, der påvirkes af angst.
• Kan mislykkes, hvis man er for overvældet, ikke har kontakt med kroppen eller har svært ved at fokusere.
• Erstatter ikke professionel behandling af alvorlige angstlidelser.
• Bruges bedst sammen med andre terapier, livsstilsændringer og medicin, hvis det er nødvendigt.
• Ikke beregnet til traumebehandling eller under et PTSD-flashback - så er grounding for stimulerende.
• Midlertidig angstlindring giver plads til at bearbejde problemerne, men hvis man tager fat på kilderne, vil det have en længerevarende effekt.

Opsøg en psykolog, hvis angsten konstant forstyrrer din daglige funktion på trods af din bedste indsats. Men brug dette værktøj som en del af din personlige værktøjskasse til håndtering af angst.

Konklusion

5 4 3 2 1 angsttricket er en hurtig og lettilgængelig måde at reducere panik og angst på ved hjælp af dine fem sanser. Forskning viser, at jordforbindelsesteknikker som denne hjælper med at mindske stress ved at vende opmærksomheden udad mod dine umiddelbare omgivelser.

Det tvinger grublerierne over stressfaktorerne til at holde pause, så kroppen kan slappe af. Ved at gå langsomt igennem hver følelse kan du dæmpe angsten og undgå et panikanfald. Regelmæssig øvelse opbygger tillid til din evne til at klare dig, når du bliver overvældet. Brug dette værktøj sammen med andre terapier og livsstilsændringer for at håndtere angst effektivt.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Anvendelse af færdigheder før øvelser: En nøgle til effektiv respons i stressede situationer. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Ambulant gruppepsykoterapi for posttraumatisk stresslidelse: En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Psykoterapi og psykosomatik, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Virker grounding? En evaluering af grounding-øvelser til behandling af angstlidelser: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Grounding-teknikker: En gennemgang af mekanismerne og effektiviteten som supplerende behandling af posttraumatisk stresslidelse og implikationer for folkesundheden. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611