Hvilken øvelse er bedst mod angst?

Angst er et af de mest almindelige psykiske problemer, som rammer over 284 millioner mennesker på verdensplan. Symptomer på angst omfatter overdreven bekymring, følelse af uro, rastløshed, træthed, irritabilitet, muskelspændinger, søvnbesvær og panikanfald. Mens medicin kan hjælpe med at håndtere angst, kan livsstilsændringer som motion også gøre en stor forskel. Men med så mange forskellige træningsformer til rådighed, hvilken træning er så bedst til at reducere angstniveauet?

Effekten af motion på angst

Forskning har vist, at motion kan være lige så effektivt som medicin og psykoterapi til at reducere symptomer på angst. Motion frigiver endorfiner, som er "feel good"-kemikalier, der fungerer som naturlige smertestillende midler og humørforstærkere. At være fysisk aktiv reducerer også niveauet af kroppens stresshormoner, som kortisol og adrenalin.

Derudover forbedrer motion søvnkvaliteten, som ofte forstyrres af angst. Bedre søvn fører til, at man generelt føler sig mere udhvilet og rolig. Nogle undersøgelser har vist, at blot en enkelt træningssession med det samme kan reducere angstfølsomhed og symptomer. Anden forskning viser, at regelmæssig træning over tid kan hjælpe med at sænke angsten på lang sigt.

Faktorer, der afgør den bedste træning mod angst

Der er visse faktorer, der gør nogle former for motion mere gavnlige for angst end andre. Den ideelle træning til at reducere angst vil:

• Vær rytmisk og gentagende
• Kræver fokus og opmærksomhed
• Involverer kontrolleret vejrtrækning
• Få din puls ind i målzonen
• Brug de store muskelgrupper
• Passer til dine personlige præferencer

Den rette balance mellem disse elementer vil hjælpe med at give maksimal anti-angst og stress-lindrende fordele fra din træning.

Rytmisk og repetitiv bevægelse

Øvelser, der er rytmiske og gentagende - hvor man gentager den samme type bevægelse igen og igen - er meget meditative. Det omfatter løb/gang, svømning, roning, cykling, dans osv. De gentagne bevægelser hjælper med at rense sindet, forbedre fokus og fremme en beroligende effekt.

Kræver fokus og opmærksomhed

Da angst ofte involverer bekymrende tanker og et travlt sind, kan øvelser, der kræver mere fokus og opmærksomhed, distrahere dig fra disse tanker. Sport som golf, klatring, kampsport og yoga kræver koordination og koncentration, hvilket giver din hjerne noget produktivt at fokusere på i stedet for at gruble over ængstelige tanker.

Kontrolleret vejrtrækning

Mange former for motion fremmer naturligt en dybere og mere kontrolleret vejrtrækning. Det hjælper med at vende den korte, overfladiske vejrtrækning, som ofte forårsages af angst. Dyb vejrtrækning aktiverer også det parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer afslapning.

Får din puls op

Moderat til kraftig motion, der hæver din puls, frigiver flere humørfremmende endorfiner end træning med lavere intensitet. Eksperter mener, at hvis man får pulsen op på 50-85% af sit maksimum i mindst 20-30 minutter, kan man lindre angsten optimalt.

Bruger de store muskelgrupper

Øvelser, der inddrager store muskelgrupper som ben, ryg og bryst, har vist sig at have større angstdæmpende effekt. Disse større muskler kræver mere energi og styrke, hvilket hjælper med at udmatte og berolige kroppen bedre.

Passer til dine præferencer

Du vil få de mest angstdæmpende fordele af en træning, som du synes er sjov og bæredygtig. At træne udendørs, lytte til musik, træne med en ven eller dyrke en sport, du kan lide, gør fysisk aktivitet til en mindre sur pligt. Det opmuntrer til at være konsekvent, hvilket forbedrer de langsigtede resultater.

De bedste øvelser til at reducere angst

Når man tager alle disse faktorer i betragtning, er nedenstående nogle af de bedste træningsformer til lindring af angst:

Yoga

Yoga opfylder alle kriterier, når det gælder træning mod angst. Den kontrollerede vejrtrækning, de rytmiske, flydende bevægelser og det mentale fokus giver både fysisk og mental afslapning. Regelmæssig yogapraksis har vist sig at reducere stress, sænke puls og blodtryk og reducere angstfølsomhed.

Yoga kombinerer fysiske stillinger, meditation og dyb vejrtrækning for at øge mindfulness. Når du bevæger dig gennem stillingerne, bliver du opmærksom på spændinger i kroppen og kan bevidst slappe af i disse områder. Forskellige yogastile har forskellige intensiteter og fokusområder, så der er mange muligheder, der passer til dine behov.

Løb/Jogging

Aerob træning som løb og jogging, der hæver din puls, har konsekvent vist sig at reducere angstsymptomer. De gentagne fodtrin, vejrtrækningen, mens du løber, og fokuseringen på stien eller musikken i stedet for bekymringer giver en meditativ effekt. De endorfiner, der frigives under løb, har en beroligende effekt, der fortsætter efter træningen.

Løb er en bekvem, gratis og tilgængelig måde at træne på, uanset dit konditionsniveau. Start langsomt med skiftevis gang og korte joggeture for at undgå udbrændthed. Sigt efter 20-60 minutters jogging de fleste af ugens dage. Udendørsruter med udsigt til natur eller parker giver ekstra angstdæmpende fordele.

Svømning

Kombinationen af rytmisk vejrtrækning, at flyde frit i vandet og dæmpet hørelse under vandet gør svømning dybt afslappende. Forskning viser, at svømning hjælper med at reducere stress, angst, depression og andre psykiske problemer. De konstante sanseindtryk, som at mærke vandet og koordinere svømmetagene, tvinger dig til at fokusere på nuet.

At svømme baner i et moderat tempo i 30-45 minutter kan være både angstdæmpende træning og mindfulness-aktivitet. Følelsen af vægtløshed i vandet gør det til en ideel motion med lav belastning, hvis du har skader eller mobilitetsproblemer. At deltage på et svømmehold tilføjer også en social komponent.

Vægtløftning

Selvom vægtløftning måske ikke virker som et intuitivt valg, viser undersøgelser, at det kan være meget effektivt til at reducere angst. At løfte vægte kræver intens fokus på korrekt form, vejrtrækning og aktivering af specifikke muskler. Denne kombination hjælper med at fjerne tankerne fra det, der bekymrer dig, og gør dig bevidst om din krop.

Den intense muskelanstrengelse ved vægtløftning fører til en enorm endorfinrus efter træningen. Vægtløftning øger også selvtilliden, da du bliver stærkere med tiden. Prøv 3 sessioner om ugen med moderat vægt og mange gentagelser. Mange fitnesscentre tilbyder begynderkurser og vejledning, hvis du er ny inden for vægtløftning.

Cykling

Cykling, hvad enten det er udendørs eller stationært, kan både være en anstrengende konditionstræning og en beroligende aktivitet. Det jævne tempo klarer tankerne, mens udsigten over skoven eller byen distraherer dig fra stressfaktorer. Cykling er skånsom, men øger stadig pulsen, hvis du øger modstanden eller hastigheden.

Målet er at cykle i mindst 30 minutter i et tempo, der øger din vejrtrækning, men ikke så intenst, at du ikke kan føre en samtale. At lytte til musik eller podcasts kan også hjælpe med at fokusere din hjerne under træningen. At melde sig ind i en cykelklub giver et godt kammeratskab.

Bjergbestigning

Klatring kræver intens koncentration og problemløsning, hvilket fungerer som den perfekte distraktion fra ængstelige tanker. Den totale kropstræning og endorfinrushet efter en klatretur vil også få dig til at slappe af og få mere styrke. Selv indendørs klatrecentre tilbyder en fordybende, meditativ oplevelse.

Selvom klatring involverer frygt og fysiske udfordringer, bør angst ikke holde dig tilbage. Kig efter begynderklatrekurser, og start på lavere vægge. Den mentale klarhed og følelsen af at have opnået noget, når man når nye højder, gør det umagen værd at møde frygten.

Kampsport

Øvelser som Tai Chi, karate, judo og kickboxing kombinerer fysisk anstrengelse med mental koncentration. At følge de koreograferede bevægelser kræver fokus og koordination. Den intense træning hjælper med at frigøre ængstelig energi og frustration på en kontrolleret måde.

Kampsport styrker dig også både fysisk og mentalt. Selvforsvarsaspektet øger selvtilliden til at håndtere udfordringer og frygt. Hvis man starter på begynderniveau og bygger langsomt op, er det med til at sikre, at det ikke bliver for intensivt, hvis man er i dårlig form. Undervisningen giver struktur og social støtte.

Vandring

Vandreture i naturen giver både aerob træning og ro til at lindre angst. At være omgivet af træer, frisk luft og dyr har videnskabelige fordele mod angst. Det naturlige landskab giver dig et roligt miljø, hvor du kan rette fokus væk fra grublende tanker.

Vandring kan gøres alene eller i grupper. Start med kortere, lettere stier, og arbejd dig op, når du har mere udholdenhed. Husk at medbringe vand, snacks, førstehjælpsudstyr og passende tøj. Download et kort over stierne i forvejen, så du ikke farer vild. Vandring er ekstremt tilgængeligt og budgetvenligt.

Yderligere tips til at træne for at reducere angst

• Gør det til en rutine: At planlægge motion på samme tidspunkt hver dag gør det til en vane, så det er mindre sandsynligt, at det forårsager mere stress.
• Start langsomt: Hvis det er nyt for dig at træne, så opbyg varighed og intensitet gradvist for at undgå udbrændthed eller skader. Lad være med at overanstrenge dig.
• Lyt til din krop: Tag pauser efter behov under træningen, og hold hviledage, så musklerne kan komme sig og blive stærkere.
• Træn udendørs: Forskning viser, at udendørs motion sænker angsten mere end indendørs fitness.
• Find en træningsmakker: At træne sammen med andre giver motivation, ansvarlighed og kammeratskab.
• Slap af bagefter: Suppler træningen med yoga, udstrækning, meditation, massage eller sauna.
• Undgå overtræning: Overdreven træning kan øge inflammation og angst. Følg fornuftige grænser.
• Tal med din læge: Hvis du er usikker på, om du kan træne med en medicinsk tilstand, så få lægelig vejledning til at træne sikkert.

Konklusion

Regelmæssig motion er et effektivt redskab til at reducere angst på en naturlig måde uden medicinbivirkninger. Men typen af træning betyder noget. Aktiviteter med lav intensitet som yoga, svømning, klatring, vandring og cykling giver det største udbytte, fordi de kombinerer hjertepumpende motion med mentalt fokus og afslapning. Sigt efter 20-60 minutter af disse træningsformer 3-5 dage om ugen.

Det kan virke skræmmende at starte en træningsrutine, men vær tålmodig med dig selv. Opbyg varighed og intensitet gradvist. Rekrutter en partner for ekstra motivation og ansvarlighed. Motion er et af de mest effektive naturlige midler mod angst, så vær konsekvent, lyt til din krop, og find træningsformer, du kan lide, for at opnå langsigtede fordele for din mentale sundhed. Med den rigtige træningsplan vil du være på vej til at reducere angst og forbedre dit generelle velbefindende.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Angst- og Depressionsforeningen i Amerika. (2022). Træning mod angst og depression. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Angstreduktion efter træning og meditation. Cognitive Therapy and Research, 2(4), 323-333. https://doi.org/10.1007/BF01172650

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyse: Aerob træning til behandling af angstlidelser. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Træning og behandling af kliniske angstlidelser. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Træning mod angstlidelser: Systematisk gennemgang. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). En systematisk gennemgang af fMRI-undersøgelser ved generaliseret angstlidelse: Evaluering af dets neurale og kognitive grundlag. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). En metaanalyse af de angstreducerende effekter af akut og kronisk træning. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Motion som behandling af angst: Systematisk gennemgang og analyse. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effekter af yoga på det autonome nervesystem, gamma-aminosmørsyre og allostase ved epilepsi, depression og posttraumatisk stresslidelse. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021