Hvad er eksempler på bekymrende tanker?

Bekymringstanker er påtrængende tanker eller grublerier, der forårsager følelser af angst, frygt, rædsel eller uro. De er et almindeligt symptom på angstlidelser og kan påvirke den daglige funktion og livskvaliteten betydeligt, hvis de ikke kontrolleres. Mens alle oplever en vis grad af bekymring i deres liv, er kroniske og ukontrollerbare bekymringstanker utilpassede og kan indikere et underliggende mentalt helbredsproblem, der kræver behandling.

Almindelige typer af bekymrende tanker

Der er mange eksempler på tanker, der kan udvikle sig til overdrevne og belastende bekymringer, hvis de bliver vedholdende og meget svære at kontrollere. Nogle almindelige kategorier omfatter:

1. Bekymringer for helbredet

• Frygt for at få eller udvikle en alvorlig sygdom som kræft, hjertesygdomme, multipel sklerose osv.
• Overdreven bekymring for, at normale smerter er tegn på sygdom
• Påtrængende tanker om død og døende
• Hypokondriske tendenser og overoptagethed af sundhed

2. Bekymringer for sikkerhed og tryghed

• Frygt for at blive fysisk skadet eller angrebet
• Overdreven bekymring om sikkerhed i hjemmet, låse, alarmer osv.
• Hypervigilance og frygt for ulykker eller naturkatastrofer
• Tvangstanker om fødevaresikkerhed, medicin, kemikalier osv.

3. Bekymringer for forholdet

• Overdreven frygt for at blive afvist eller forladt af sine nærmeste
• Påtrængende tvivl om partnerens troskab eller kærlighed
• Konstant bekymring for at sige/gøre det forkerte
• Overfølsomhed over for tegn på andres misbilligelse

4. Arbejde og økonomi

• Vedvarende bekymringer om jobpræstation og potentielle fejltagelser
• Påtrængende tanker om at blive fyret eller degraderet
• Tvangstanker om regninger, gæld, pensionsopsparing osv.
• Optagethed af mindre økonomiske problemer

5. Forældreskab og familie

• Overdreven bekymring for børns sikkerhed og velbefindende
• Påtrængende "hvad nu hvis"-tanker om, at der sker slemme ting med ens kære.
• Hypervigilance over familiens helbred og tvangsprægede bekymringer om risici
• Vedvarende tvivl om forældreevnen

Tankemønstre hos kronisk bekymrede

For personer, der kæmper med kronisk bekymring og angst, følger deres tanker ofte nogle almindelige mønstre, der fastholder frygt og nød. Disse omfatter:

• Katastrofetænkning - automatisk antagelse om, at det værst tænkelige vil ske ("Jeg ved bare, at jeg vil miste mit job og ende som hjemløs!")
• Sort-hvid-tænkning - At se situationer i ekstreme, polariserede termer uden nogen mellemvej ("Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg en total fiasko.")
• Spådom - Forudsigelser om negative fremtidige begivenheder uden at overveje andre udfald ("Jeg bliver ikke forfremmet, fordi min chef ikke kan lide mig").
• Tankelæsning - At tro, at man ved, hvad andre tænker, som regel på en negativ måde ("Min ven ringede ikke tilbage, hun må være sur på mig.")
• Følelsesmæssig ræsonnering - At drage negative konklusioner baseret på følelser i stedet for fakta ("Jeg føler mig utilstrækkelig, så jeg må være inkompetent.")
• Overgeneralisering - at tage et negativt tilfælde eller en negativ oplevelse og overføre det til alle situationer ("Jeg blev udstødt en gang, så ingen vil nogensinde acceptere mig.")
• Etikettering - Brug af overdrevne negative etiketter på dig selv eller andre ("Jeg begik en fejl, jeg er sådan en taber.")
• Perfektionisme - At have overdrevent høje standarder og være intolerant over for fejl eller mangler ("Jeg må aldrig lave fejl. Hvis jeg gør, er det uacceptabelt.")

Faktorer, der bidrager til overdreven bekymring

Både biologiske og miljømæssige faktorer menes at spille en rolle for, hvem der er mest tilbøjelige til at kæmpe med ukontrollerbare bekymringer. Medvirkende faktorer kan omfatte:

• Genetik - Familiehistorie med angstlidelser eller neurotiske personlighedstræk, der kan disponere en person for kronisk bekymring.
• Hjernekemi - Ubalancer i neurotransmittere som serotonin, dopamin og GABA, der regulerer følelser, humør og angst.
• Stress - Kroniskstress og traumatiske oplevelser som misbrug, omsorgssvigt, vold, tab osv.
• Kognitive fordomme - Forvrængede tankemønstre, der forstærkes over tid.
• Personlighedstræk - perfektionisme, overdrevent behov for godkendelse/bekræftelse, undgåelse, neuroticisme osv.
• Medicinske faktorer - Visse sygdomme, hormonelle ubalancer eller medicin, der kan øge angst som en bivirkning.
• Stofmisbrug - Kronisk brug af stimulanser, alkohol eller cannabis, der forværrer angstsymptomerne.

Psykiske lidelser forbundet med bekymrende tanker

Hvis bekymrende tanker forekommer hyppigt og i høj grad forstyrrer daglige aktiviteter, relationer, søvn og velvære, kan det være tegn på en underliggende angstlidelse eller anden psykisk lidelse. Nogle eksempler omfatter:

Generaliseret angstlidelse (GAD)

GAD er kendetegnet ved overdrevne, ukontrollerede bekymringer, der forekommer de fleste dage i mindst 6 måneder. Almindelige emner omfatter sundhed, penge, familie, arbejde, skole, aktuelle begivenheder, sikkerhed, forhold og meget mere. Fysiske angstsymptomer som rastløshed, muskelspændinger, træthed, irritabilitet og søvnproblemer ledsager ofte bekymringerne ved GAD.

Social angstlidelse

Også kendt som social fobi, involverer dette ekstrem bekymring og angst omkring sociale situationer på grund af frygt for forlegenhed, dom eller afvisning. Påtrængende tanker kan fokusere på at sige/gøre det forkerte, lyde uintelligent, være uattraktiv for andre eller fremstå som mangelfuld.

Panikangst

Tilbagevendende panikanfald er kendetegnende for panikangst. Panikanfald er pludselige episoder med intense fysiske angstsymptomer som hjertebanken, svimmelhed, rysten, kvalme, depersonalisering og frygt for at miste kontrollen eller dø. Bekymrende tanker kan fokusere på at fejlfortolke normale kropslige fornemmelser som farlige eller katastrofale.

Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)

OCD er kendetegnet ved tvangstanker - påtrængende, uønskede tanker eller mentale billeder, der udløser følelser af angst og uro. Almindelige tvangstanker omfatter frygt for forurening, uønskede tabutanker, frygt for at skade sig selv/andre og meget mere. Tvangstanker er gentagen adfærd, der udføres for at dæmpe angsten forårsaget af tvangstanker.

Sygdom Angstlidelse

Tidligere kendt som hypokondri, involverer denne tilstand bekymring for at have eller udvikle en alvorlig udiagnosticeret medicinsk sygdom. Bekymrende tanker fikserer på normale kropsfornemmelser eller mindre symptomer som indikatorer på fysisk sygdom på trods af mangel på faktiske medicinske beviser. Det er almindeligt at søge bekræftelse.

Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

PTSD kan udvikle sig efter en traumatisk begivenhed som kamp, overfald, katastrofe, alvorlig ulykke eller en nærtståendes død. Påtrængende bekymringstanker kan gentagne gange genkalde aspekter af traumet. Hypervigilance omkring sikkerhed og fremtidige katastrofale hændelser er også almindeligt forekommende ved PTSD.

Hvornår skal man søge hjælp til bekymringstanker?

At lære at håndtere nogle lejlighedsvise bekymrende tanker er en normal del af livet. Men hvis bekymringerne bliver overdrevne, ukontrollerbare og begynder at have en betydelig indflydelse på den daglige funktion eller forårsager nød, kan det være på tide at søge professionel mental sundhedshjælp. Tegn på, at bekymringstanker kan være patologiske og kræve hjælp, omfatter:

• Overdreven bekymring de fleste dage i mindst 6 måneder
• Forsøger gentagne gange at kontrollere bekymringer uden held
• Bekymringer, der forstyrrer arbejde, skole, forhold, helbred, søvn osv.
• Undgår situationer på grund af bekymrende tanker
• Bruger for meget tid på at undersøge, tjekke eller reparere ting, der er relateret til bekymringer
• Koncentrationsbesvær på grund af påtrængende bekymringstanker
• Brug af alkohol eller stoffer for at dulme konstante bekymringer
• Søgen efter tryghed, tvangshandlinger eller andre uproduktive mestringsstrategier
• Følelser af panik, frygt, håbløshed eller følelsesmæssig nød over bekymringer

Professionel behandling af kronisk bekymring

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) betragtes ofte som den bedste behandling af overdreven bekymring og angstlidelser. CBT har til formål at hjælpe med at identificere og ændre de destruktive tankemønstre, adfærd og kerneoverbevisninger, der opretholder bekymringscyklussen. Behandlingsteknikkerne kan omfatte:

• Kognitiv omstrukturering - Udfordring af bekymrende tankemønstre og skift til mere afbalancerede, realistiske tanker.
• Eksponeringsterapi - Gradvis og systematisk konfrontering med frygtede situationer for at overvinde undgåelse og angst.
• Bekymringseksponering - bevidst at bekymre sig i et bestemt tidsrum for at blive mere fortrolig med usikkerhed.
• Afspændingstræning - Lær kontrolleret vejrtrækning, meditation, billeddannelse og muskelafspænding for at berolige krop og sind.
• Mindfulness - at øve sig i at fokusere på nuet og acceptere det for at kortslutte bekymringer og grublerier.

Medicin kan også ordineres som supplement til terapi, især SSRI eller andre antidepressiva, der kan hjælpe med at regulere den hjernekemi, der bidrager til kronisk angst. Livsstilsændringer som regelmæssig motion, tilstrækkelig søvn, reduceret alkoholindtag og en sund kost kan også understøtte bedring.

Ved bekymringstanker, der i høj grad hindrer normal funktion, anbefales det at søge vejledning hos en psykolog, psykiater eller rådgiver. Med professionel støtte og konsekvent træning af mestringsevner kan personer, der kæmper med overdreven bekymring, finde lindring.

Sunde mestringsstrategier til bekymrende tanker

Sammen med professionel behandling er der mange gavnlige mestringsteknikker, der kan hjælpe med at håndtere bekymrende tanker, før de kommer ud af kontrol:

• Tanke-stop - Visualiser et stopskilt, og sig bevidst "stop", når der opstår bekymringer. Fokuser igen på nuet.
• Positiv selvsnak - Modvirk ængstelige tanker med opmuntrende udsagn som "Det er muligt at overleve" eller "Jeg kan klare det her".
• Progressiv muskelafspænding - Systematisk spænding og frigørelse af muskelgrupper for at fremkalde fysisk ro.
• Åndedrætsøvelser - Langsom, dyb maveånding for at sænke pulsen og slappe af i kroppen.
• Distraktion - at flytte fokus til mere positive tanker eller eksterne aktiviteter som en hobby, pligter eller læsning.
• Mindfulness-meditation - iagttag bekymrende tanker uden at dømme uden at reagere eller tro på dem.
• Tidsbegrænsning af bekymringer - Tillad kun dig selv at bekymre dig i en planlagt periode på 15-30 minutter om dagen.
• Motion - dyrk regelmæssigkonditionstræning som gåture, jogging eller svømning for at reducere angst og bekymringer.
• Taknemmelighedsdagbog - Skriv ting ned, du er taknemmelig for, for at dyrke værdsættelsen i nuet.
• Tal ud om det - Sæt ord på bekymringerne over for en betroet ven eller terapeut for at få mere perspektiv.
• Egenomsorg - Sørg for, at dine basale behov er opfyldt med ordentlig ernæring, søvn, hygiejne, social kontakt osv.

Hvornår skal man søge akut hjælp?

I nogle tilfælde kan bekymringer eskalere til følelser af selvmordstanker eller selvskade. Hvis bekymringer eller angst på noget tidspunkt når en intensitet, der får dig til at føle dig aktivt selvmordstruet eller i fare for at skade dig selv eller andre, skal du søge øjeblikkelig nødhjælp fra 911, et hospitals skadestue eller en hotline for mental sundhedskrise. Vent ikke med at få professionel nødhjælp. Med hjælp vil nøden gå over, og det er absolut muligt at komme sig.

Hvad er eksempler på bekymrende tanker? Konklusion

Kort sagt er bekymringstanker meget almindelige, men de kan begynde at påvirke funktion og trivsel negativt, når de bliver ukontrollerbare, bekymrende og vedholdende. Eksempler på bekymrende tanker drejer sig ofte om sundhed, sikkerhed, økonomi, arbejde, relationer og ansvar. Kognitive forvrængninger fastholder angstens cyklus. Hvis bekymringerne forstyrrer livet, er der hjælp at hente i terapeutiske teknikker som CBT, medicin og sunde vaner med egenomsorg. Med professionel vejledning og konsekvent træning af mestringsevner kan bekymrende tanker håndteres med succes.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5. udgave). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Angst- og depressionsforeningen i Amerika. (2022). Fakta og statistik. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). Effekten af kognitiv adfærdsterapi: En gennemgang af metaanalyser. Cognitive therapy and research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Det nationale institut for mental sundhed. (2022). Angstlidelser. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Bekymring og generaliseret angstlidelse: en gennemgang og teoretisk syntese af beviser for natur, etiologi, mekanismer og behandling. Annual review of clinical psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Tips til at håndtere angst og stress. (2022). https://www.apa.org/topics/stress-anxiety-difference