Hvad er 3 3 3-reglen for angst?

Angst er et af de mest almindelige psykiske problemer, som rammer over 40 millioner voksne alene i USA. Det kan påvirke den daglige funktion og livskvaliteten betydeligt. Selvom der findes mange farmaceutiske og terapeutiske tilgange til at håndtere angst, kan livsstilsændringer som 3 3 3-reglen også være nyttige.

Hvad er angst?

Angst refererer til overdreven bekymring eller frygt, som ikke står i forhold til situationen. Det er den mest udbredte psykiske sygdom i USA, hvor over 19 % af alle voksne hvert år oplever en eller anden form for angstlidelse. De mest almindelige typer af angstlidelser omfatter:

• Generaliseret angstlidelse (GAD) - Overdreven bekymring for dagligdags ting
• Social angstlidelse - intens frygt for sociale situationer
• Paniklidelse - tilbagevendende panikanfald
• Fobi-specifik - Irrationel frygt for specifikke objekter eller situationer
• Posttraumatisk stresssyndrom (PTSD) - Angst, der stammer fra traumatiske oplevelser.

Angst kan manifestere sig både følelsesmæssigt og fysisk. Almindelige symptomer er rastløshed, irritabilitet, muskelspændinger, øget hjertefrekvens, svedtendens, koncentrationsbesvær, mave-tarm-problemer og søvnforstyrrelser.

Selv om angst kan være invaliderende, kan den også behandles. Almindelige behandlinger omfatter psykoterapi, medicin, afslapningsteknikker, motion og livsstilsændringer. 3 3 3-reglen falder ind under kategorien livsstilsændringer som et simpelt værktøj til at håndtere ængstelige tanker og følelser.

Hvad er 3 3 3-reglen?

3 3 3-reglen er en mindfulness-teknik, der bruges til at give dig selv jordforbindelse, når du føler dig ængstelig. Den inddrager tre af dine sanser (syn, berøring og hørelse) for at bringe dig selv ind i nuet. Her er trinene:

1. Se 3 ting

Se dig omkring, og bliv opmærksom på tre ting, som du kan se. Du kan f.eks. vælge 3 genstande, som din computer, et maleri på væggen og en kuglepen. Sig, hvad de er, enten højt eller stille for dig selv. At sætte ord på det, du ser, er med til at forstærke din observation af detaljerne.

2. Rør ved 3 ting

Ræk hånden ud og rør ved tre teksturer omkring dig. Du kan f.eks. røre ved din sweater, bordoverfladen og en pude. Igen, sig hver tekstur højt, mens du rører ved den. At lægge mærke til teksturer er med til at aktivere din følesans og give dig jordforbindelse.

3. Lyt efter 3 lyde

Tune ind på din høresans ved at lytte efter tre forskellige lyde. Det kan være lyde både tæt på og i det fjerne. Du hører måske fuglekvidder udenfor, køleskabets brummen eller en bil, der kører forbi. Sig hver lyd højt, når du hører den.

Sekvensen med at se, røre og lytte til dine omgivelser flytter dit fokus udad. Det fungerer som en hurtig mindfulness-øvelse, der bringer dig ind i nuet, når du føler dig overvældet af ængstelige tanker.

Hvordan hjælper 3 3 3-reglen på angst?

At bruge 3 3 3-reglen i øjeblikke med angst kan give øjeblikkelig lindring gennem flere mekanismer:

Afbryder ængstelig tænkning

Angst manifesterer sig ofte som tilbagevendende negative tanker og bekymring for fremtiden. Ved aktivt at observere detaljer i dine omgivelser ved hjælp af 3 3 3 teknikken, tvinger det dig til at skifte ud af ængstelige tankemønstre. De sensoriske input konkurrerer med og afbryder de bekymrede tanker.

Aktiverer en afslapningsreaktion

Når du fokuserer din opmærksomhed udad ved hjælp af flere sanser, fremkalder det kroppens afslapningsrespons. Det modvirker angstens kamp- eller flugtreaktion. At koncentrere sig om sanselige detaljer, som man observerer i nuet, beroliger nervesystemet.

Mindfulness-jordforbindelse

Mindfulness indebærer en ikke-dømmende opmærksomhed på nuet. 3 3 3-reglen opfordrer til opmærksom observation af dine umiddelbare omgivelser og holder dig forankret i her-og-nu. Det forhindrer ængstelige tanker i at sno sig, når du forankrer dig selv i nuet.

Distraktion

3 3 3 teknikken distraherer fra ængstelige tanker ved at fokusere din koncentration eksternt. Denne afledning reducerer angstens intensitet. Det giver dit sind en pause fra bekymringerne og lader de ængstelige følelser aftage.

Langsom, rytmisk vejrtrækning

At guide sig selv gennem sekvensen af at se, røre og lytte har en tendens til at gøre vejrtrækningen langsommere og dybere. Rytmisk, abdominal vejrtrækning modvirker hyperventilation, som ofte opstår ved angst. Dyb vejrtrækning aktiverer også det parasympatiske nervesystem for at berolige kroppen.

Hvornår skal man bruge 3 3 3 teknikken?

3 3 3-reglen kan bruges, hver gang du mærker, at angsten vokser. Den er især nyttig i øjeblikke, hvor angsten føles overvældende, eller du bliver fanget af bekymrende tanker. Situationer, hvor 3 3 3 teknikken kan være nyttig, omfatter:

• Ved begyndelsen af et panikanfald
• Når du føler dig nervøs før en begivenhed
• I perioder med høj stress
• At håndtere angst før en frygtet situation
• At reducere generaliserede følelser af bekymring
• At falde i søvn, hvis ængstelige tanker holder dig vågen.
• At håndtere angst relateret til specifikke fobier eller PTSD

Det kan være nyttigt at begynde at bruge 3 3 3-reglen tidligt og med mellemrum, så snart du mærker angstsymptomer. Det forhindrer, at de ængstelige tanker eskalerer til et panikanfald eller en meget stresset tilstand. Teknikken kan dog også hjælpe med at deeskalere angsten midt i et panikanfald.

Tips til brug af 3 3 3 teknikken

Her er nogle yderligere tips til at få mest muligt ud af at bruge 3 3 3-reglen mod angst:

• Sig hver observation højt eller højt for dig selv. At sætte ord på hjælper dig med at bevare jordforbindelsen.
• Vælg objekter/teksturer/lyde både tæt på og langt væk. Det opmuntrer dig til at udvide din observationsbevidsthed.
• Læg mærke til detaljer som farver, former og teksturer. At beskrive, hvad du ser, aktiverer forskellige dele af din hjerne.
• Bevæg dig langsomt gennem sekvensen, så du har tid nok til at lægge mærke til hver enkelt følelse. Lad være med at skynde dig.
• Gentag cyklussen flere gange, indtil du føler dig mere rolig.
• Prøv at lave øvelsen udendørs i naturen for at få yderligere fordele.
• Fokuser på at observere og undgå at bedømme eller analysere genstandene.
• Øv dig i ro og mag, så du bliver fortrolig med at bruge den overalt.
• Hav et par teksturerede ting (sten, stof) med, som du kan bruge overalt.
• Lav dybe, langsomme vejrtrækningsøvelser, når du har observeret hver sans.

Virker 3 3 3-reglen?

Forskning og anekdotiske beviser tyder på, at 3 3 3 teknikken kan være effektiv til at reducere angst. Undersøgelser af mindfulness-baserede tilgange viser, at de meningsfuldt sænker stress- og angstniveauer. Ved at opfordre til fokus på nuet skaber 3 3 3-reglen en kort mindfulness-øvelse, der kan aflede ængstelige tanker.

At bruge sanserne til at flytte opmærksomheden udad distraherer også fra bekymringerne og fremkalder afslapningsreaktioner. Det løsner angstens greb og giver kognitiv, følelsesmæssig og fysisk lindring. 3 3 3 teknikken har vist sig at være populær, fordi den er diskret, nem at huske og praktisk at bruge når som helst og hvor som helst. Den hjælper også med at opbygge langsigtet modstandsdygtighed som et redskab til at håndtere angst.

Selv om 3 3 3-reglen hurtigt kan dæmpe angstfølelser, er den ikke designet som en selvstændig behandling af kronisk eller alvorlig angst. Det er et evidensbaseret komplementært værktøj, der kan give kortvarig lindring som en del af en overordnet behandlingsplan. Personer med angstlidelser bør også søge lægehjælp med hensyn til terapi og medicin, der er skræddersyet til deres behov.

Kombination af 3 3 3 med andre teknikker

For at få maksimalt udbytte anbefaler eksperter, at man kombinerer 3 3 3 øvelsen med andre afslapningsteknikker til at håndtere angstepisoder. Her er nogle komplementære metoder:

Dyb vejrtrækning

Efter hvert sæt observationer tager du 5-10 langsomme, kontrollerede vejrtrækninger. Træk vejret dybt ind, og mærk din mave udvide sig. Pust helt ud, og slip spændingerne. Dyb vejrtrækning modvirker hyperventilation og aktiverer det parasympatiske nervesystem.

Progressiv muskelafspænding

Spænd og slap af i forskellige muskelgrupper i rækkefølge fra top til tå. Dette hjælper med at frigøre fysiske spændinger forårsaget af angst. Du kan gøre dette i et par minutter efter at have gennemført 3 3 3 sekvensen.

Guidet billeddannelse

Forestil dig en fredfyldt scene som en strand. Fokuser på at forestille dig sanselige detaljer som lyden af bølger og varmen fra sandet under dine fødder. Visualisering hjælper med at berolige sindet.

Træning

At gå en rask tur eller dyrke yoga kan hjælpe med at reducere angst. Aerob træning og bevægelsesterapi som tai chi giver yderligere afslapningsfordele.

Meditation

Regelmæssig meditationspraksis hjælper med at opbygge modstandskraft og berolige sindet på lang sigt. Du kan meditere i et par minutter efter at have brugt 3 3 3-reglen for at forlænge roen. Apps tilbyder guidede meditationer.

Ved at opbygge et repertoire af værktøjer kan du angribe angsten fra flere vinkler. 3 3 3 teknikken kan centrere dig selv i øjeblikket, så du kan implementere andre beroligende metoder.

Begrænsninger ved 3 3 3-reglen

Selvom 3 3 3-reglen generelt er sikker, gratis og nem at implementere, er der nogle begrænsninger, man skal være opmærksom på:

• Det er kun beregnet til kortvarig lindring, ikke som en vedvarende løsning. Der er sandsynligvis behov for andre indgreb ved kronisk angst.
• Teknikken virker måske ikke så godt under et fuldbyrdet panikanfald eller ved høj angst. Modifikationer som at gøre sekvensen langsommere kan hjælpe i disse tilfælde.
• Nogle situationer forhindrer, at man kan bruge den fuldt ud, f.eks. hvis man har nedsat syn eller hørelse. Det kan hjælpe at tilpasse den ved at bruge to sanser.
• For personer med sensorisk sensitivitet kan det føles for stimulerende at røre ved teksturer. Det kan være bedre at holde sig til visuelle og auditive input.
• Det kræver opmærksomhed og fokus at gennemføre, hvilket kan være svært, når angsten er meget alvorlig.
• Sikkerhedsadfærd som undgåelse eller tvangshandlinger løses ikke ved at bruge 3 3 3-reglen alene.
• For nogle giver det kun forbigående lindring. Yderligere teknikker ville være gavnlige.
• Angst har mange årsager, så livsstilsværktøjer som 3 3 3 vil ikke hjælpe alle mennesker.

Selvom det generelt er sikkert, når det bruges som anvist, skal du tale med en læge, hvis du er bekymret for at bruge mindfulness eller grounding-teknikker mod angst.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor stammer 3 3 3-reglen fra?

3 3 3-reglen blev oprindeligt konceptualiseret som en grounding-øvelse af klinikere inden for mental sundhed. Den blev populær inden for dialekter af kognitiv adfærdsterapi (CBT) til følelsesmæssig regulering. Den nøjagtige oprindelse er ukendt, men den har været udbredt som et selvhjælpstip til angst i mange år.

Kan jeg gøre 3 3 3 lydløst, eller skal jeg tale højt?

Du kan sige hver observation stille eller højt. At sige dem højt kan hjælpe dig med at holde fokus i nuet, men det kan også være effektivt blot at anerkende dem indeni. Vælg det, der føles mest behageligt for dig i situationen.

Hvordan adskiller 3 3 3 sig fra 5 4 3 2 1 jordforbindelse?

Jordforbindelsesteknikken 5 4 3 2 1 bruger også sanseindtryk til at reducere angst. Den største forskel er, at den inddrager alle fem sanser ved at liste 5 ting, du ser, 4 du føler, 3 du hører, 2 du lugter, og 1 du smager. 3 3 3-reglen forenkler dette til tre sanser. Begge dele kan være effektive afhængigt af dine behov.

Kan jeg bruge 3 3 3 til andre tilstande som depression?

3 3 3 er udviklet til angst, men fordelene ved mindfulness og distraktion kan også hjælpe ved nedtrykthed eller endda tvangstanker. Det kan være værd at prøve, hvis du oplever nogen form for bekymrende eller overvældende tanker.

Betyder rækkefølgen af sanser noget for 3 3 3?

Du kan eksperimentere med rækkefølgen, men at starte med at se tingene hjælper typisk med at orientere dig først, før du går videre til berøring og lyd. At slutte med at lytte har også en tendens til at fastholde fokus udad. Find den rækkefølge, der passer bedst til dine behov.

Konklusion

3 3 3-reglen er en lettilgængelig mindfulness-baseret øvelse, der udnytter sensorisk bevidsthed til at håndtere angst. Ved at fokusere dine øjne, hænder og ører sekventielt på detaljer i dine omgivelser, flytter det din opmærksomhed udad, forankrer dig i nuet og reducerer bekymring. Brug af teknikken hjælper med at modvirke ængstelige tanker, fremkalder afslapningsreaktioner og giver midlertidig lindring under belastende episoder. Selv om 3 3 3-reglen ikke er en selvstændig kur, kan den være en hurtig og effektiv strategi i en værktøjskasse til angsthåndtering. Husk også at søge professionel støtte og overveje supplerende stressreducerende metoder som dyb vejrtrækning, motion, meditation og terapi. Med lidt flittig øvelse kan 3 3 3-reglen hjælpe med at skabe ro ved begyndende angst.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Angst- og Depressionsforeningen i Amerika. (2018). Fakta og statistik. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness og kognitiv adfærdsterapi: En kommentar. Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(2), 92-94. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Selvregulering af vejrtrækning som en primær behandling for angst. Applied psychophysiology and biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Mindfulness-teknikker - effektive værktøjer mod øget angst under COVID-19-pandemien. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., File, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Mindfulness-baseret terapi og adfærdsaktivering: Et randomiseret kontrolleret forsøg med deprimerede universitetsstuderende. Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). Det terapeutiske forhold i e-terapi for mental sundhed: en systematisk gennemgang. Journal of medical Internet research, 14(4), e110. https://doi.org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Styrkelse af det digitale terapeutiske forhold: virtuelle klinikker til digitale sundhedsinterventioner. NPJ digital medicine, 1, 16. https://doi. org/10.1038/s41746-018-0028-1