D-vitaminrige frugter og grøntsager

Det er vigtigt at spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin for at opretholde et sundt niveau i kroppen. D-vitamin er afgørende for stærke knogler, muskelfunktion, immunforsvar og meget mere. Mange mennesker får ikke nok D-vitamin fra deres kost eller fra solen. Heldigvis findes der en række frugter og grøntsager, som er fremragende kilder til dette vigtige vitamin.

Denne artikel vil udforske de bedste D-vitaminrige frugter og grøntsager og se på, hvor meget af dette vigtige næringsstof de indeholder pr. portion. Du vil også lære, hvorfor D-vitamin er så vigtigt, hvor meget du har brug for hver dag, og symptomer og risici ved mangel. Læs videre for at finde de bedste fødevarekilder, du kan spise for at øge dit D-vitaminindtag.

Hvorfor har du brug for D-vitamin?

D-vitamin er kendt som "solskinsvitaminet" og er unikt, fordi det kan dannes af din krop, når den udsættes for sol. Det kan også fås fra visse fødevarer. D-vitamin er afgørende for:

• Stærke knogler ved at hjælpe din krop med at absorbere calcium - lave niveauer er forbundet med bløde, tynde, skøre knogler og osteoporose.
• Muskelfunktion og -styrke.
• Modulerer immunfunktionen og reducerer inflammation.
• Hjernens udvikling og vedligeholdelse.
• Cellevækst.
• Reducerer risikoen for luftvejsinfektioner, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk, kræft, Alzheimers sygdom og autoimmune sygdomme som multipel sklerose.

Det anbefalede daglige indtag er 600 IE (15 mcg) op til 70-års alderen. Efter 71-årsalderen stiger anbefalingen til 800 IE (20 mcg) om dagen. Mangel er ekstremt udbredt på verdensplan, og det anslås, at 1 milliard mennesker mangler dette vigtige næringsstof.

Lad os nu se på nogle af de bedste fødevarekilder til D-vitamin.

Fremragende D-vitaminrige frugter og grøntsager

Svampe

Svampe er unikke, fordi de producerer D2-vitamin, når de udsættes for UV-lys. De kommercielt dyrkede indeholder ofte meget høje niveauer, fra 76-770 IU pr. 3,5 ounce. Vilde svampe giver ca. 64 IE pr. portion på 1,5 gram.

Nogle af de bedste D-vitamin-svampe er maitake, morkel, kantarel og portabella. Blot 1,5 gram portabellasvampe indeholder omkring 375 IE D-vitamin, hvilket gør dem til en af de bedste kilder fra hele fødevarer.

Svampe indeholder også antioxidanter og forbindelser, der styrker immunforsvaret og bekæmper inflammation og kræft. De er en af de få vegetabilske kilder til D-vitamin og er gode at tilføje til omeletter, saucer, supper og wokretter.

Beriget appelsinjuice

Mange virksomheder beriger appelsinjuice med D-vitamin og calcium. Blot et enkelt glas kan give op til 135 IU, eller omkring 15-20% af den anbefalede daglige mængde.

Kig efter mærker, der er beriget med D-vitamin, såsom Tropicana eller Minute Maid. Appelsinjuice har også et højt indhold af immunforstærkende C-vitamin og antioxidanter. Det tæller som 1 portion frugt om dagen og hjælper med at øge dit væskeindtag.

Beriget mælk og plantemælk

Komælk er næsten altid beriget med D-vitamin, og det samme gælder mange plantebaserede mælketyper som mandel-, soja-, kokos- og havremælk.

En kop komælk med tilsat D-vitamin giver omkring 115-124 IE. Berigede plantemælksprodukter indeholder lignende mængder, fra 100-119 IU pr. kop.

Mælk er naturligt rig på protein, kalcium, fosfor, B-vitaminer og kalium. Vælg usødede varianter for at begrænse tilsat sukker. Personer med laktoseintolerance kan få de samme næringsstoffer fra laktosefri mælk eller plantemælk.

Beriget yoghurt

Mange yoghurter er tilsat D-vitamin sammen med probiotika, der gavner fordøjelsessystemet. En portion yoghurt på 1,5 gram kan give 80-124 IE D-vitamin, eller 10-15 % af dit daglige behov.

Prøv at få D-vitamin fra græsk yoghurt, der giver ekstra protein, eller yoghurt med frugt, nødder og frø, der beskytter knoglerne med calcium og magnesium.

Berigede kornprodukter

Visse kornprodukter er beriget med 10-25% af den daglige værdi for D-vitamin. Tjek etiketten, og sigt efter mindst 100 IE D-vitamin pr. portion.

Nogle gode valg er Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran eller Rice Chex. Nyd morgenmadsprodukter med plante- eller mejerimælk for at få endnu mere af dette vigtige vitamin.

Æggeblommer

Æggeblommer er en af de få naturlige fødekilder til D-vitamin og indeholder ca. 40 IE pr. blomme. Det er næsten 10 % af dit daglige behov i bare ét æg!

Æggeblommer er også rige på hjerneboostende cholin, antioxidanter som lutein og zeaxanthin samt synsbeskyttende A-vitamin.

Sigt efter 1-2 hele æg om dagen, og prøv at lave røræg med D-vitaminrige svampe. Det giver protein, antioxidanter og masser af næringsstoffer som jern, zink, selen og K2-vitamin.

Sild og laks

Fede fisk som sild, laks, sardiner og makrel indeholder naturligt D-vitamin i form af D3 (cholecalciferol).

En portion kogt sockeye-laks på 1,5 gram indeholder ca. 447 IE D-vitamin, eller ca. 75 % af den anbefalede daglige mængde.

Sigt efter 2-3 portioner fed fisk om ugen som laks eller sardiner. Disse D-vitaminrige fødevarer indeholder også antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, der sænker risikoen for hjertesygdomme.

Tun på dåse

Tun på dåse pakket i olie giver 232 IE D-vitamin i bare en portion på 30 gram. Det er over en tredjedel af dit daglige behov fra bare en lille dåse tun!

Sammen med D-vitamin indeholder dåsetun også omega-3, niacin, K-vitamin, selen og fosfor. Vælg bæredygtig skipjack- eller albacoretun, og begræns indtaget til højst 30 gram om ugen på grund af kviksølvproblemer.

Oksekød Lever

Oksekødlever er en fremragende kilde til D-vitamin, med omkring 135 IE (22% DV) i bare 1,5 gram. Det er også en af de bedste kilder til A-vitamin, jern, folat, kobber og alle B-vitaminerne.

Prøv at stege okselever på panden med løg eller tilsæt det til hakket kød som i kødboller eller burgere. Spis græsfodret lever med måde, ca. 1 ounce 1-2 gange om ugen, da det også har et højt kolesteroltal.

UV-eksponerede svampe

Ved at udsætte svampe for ultraviolet lys øges deres D-vitaminindhold betydeligt. For eksempel firedobler hvide champignoner deres D-vitaminniveau efter at være blevet behandlet, hvilket giver over 300 IE pr. halv kop.

Kig efter UV-behandlede svampe, eller læg dem med gællerne opad i solen i 30-60 minutter, før de tilberedes. Det giver dem mulighed for at syntetisere store mængder D2-vitamin.

Beriget hytteost

Mange mærker beriger fedtfattig hytteost med D-vitamin. Bare en halv kop giver omkring 53 IE, eller 7% af den daglige værdi.

Hytteost er blød, cremet og har et højt indhold af protein, kalcium, B-vitaminer og selen. Nyd den toppet med frugt, nødder eller bagt til sunde morgenmadsbarer eller muffins.

Andre gode fødevarekilder

Mens de ovennævnte fødevarer er rigest på D-vitamin, er der et par andre, der er værd at nævne:

• Schweizisk ost: 49 IU pr. ounce
• Beriget ikke-mejerimælk: ca. 35-45 IE pr. kop
• Torskeleverolie: Op til 1.360 IE pr. spiseskefuld
• Beriget tofu: Cirka 130 IE pr. halv kop
• Sardiner: Cirka 164 IU pr. dåse
• Beriget plantebaseret yoghurt: Omkring 118 IU pr. beholder
• Shiitake-svampe: Cirka 46 IE pr. halv kop
• Æggesnaps: Cirka 107 IU pr. kop
• Østers: Cirka 100 IE pr. 30 gram

Som du kan se, er der mange måder at få nok D-vitamin på fra en sund, fuldgyldig kost. Fokuser på de fødevarer, der er nævnt i denne artikel, for at sikre, at du får dækket dit daglige behov for dette vigtige solskinsvitamin.

Tegn på D-vitaminmangel

Da D-vitaminmangel er ekstremt udbredt på verdensplan, er det vigtigt at holde øje med potentielle tegn og symptomer:

• Knogle- og rygsmerter
• Forringet sårheling
• Depression og træthed
• Knogletab, frakturer eller brud
• Hyppig sygdom og infektioner
• Muskelsmerter og svaghed
• Hårtab
• Højt blodtryk

Kronisk lave niveauer kan også føre til alvorlige sygdomme som osteoporose, rakitis, kræft, hjertesygdomme, diabetes og autoimmune lidelser.

Sigt efter at få de anbefalede 600-800 IE D-vitamin om dagen fra de fødevarekilder, der er beskrevet her, sammen med soleksponering, når det er muligt. Kosttilskud kan også hjælpe dem, der har høj risiko for mangel.

Oversigt over vigtige D-vitaminrige fødevarer

For at opsummere er her nogle af de bedste D-vitaminfødevarer sammen med, hvor meget de indeholder pr. portion:

• Portabella-svampe: 375 IU pr. 3 oz.
• Sockeye-laks: 447 IU pr. 3,5 ounces
• UV-behandlede svampe: Over 300 IU pr. 1/2 kop
• Lever fra okse: Cirka 135 IE pr. 3 ounces
• Æggeblomme: 40 IU pr. blomme
• Beriget mælk: 115-124 IU pr. kop
• Beriget appelsinjuice: Op til 135 IU pr. kop
• Beriget yoghurt: 80-124 IU pr. 6 ounces
• Tun på dåse: 232 IU pr. 3 oz.
• Berigede kornprodukter: Omkring 100 IE pr. portion

Spis en række af disse D-vitaminrige frugter, grøntsager, mejeriprodukter og proteiner for at forebygge mangel. Få lidt sol, når det er muligt, og visse fødevarer som svampe bliver endnu bedre kilder, når de UV-behandles. En kost med et højt indhold af disse fødevarer giver dig mulighed for at opretholde et sundt D-vitaminniveau året rundt.

Q: Hvad er fordelene ved D-vitamin?

A: D-vitamin er et essentielt næringsstof, som spiller en afgørende rolle for at bevare stærke knogler og tænder. Det hjælper også med at styrke immunforsvaret, regulere insulinniveauet og støtte hjernens generelle sundhed.

Q: Hvordan kan jeg få nok D-vitamin?

A: Der er flere måder at få nok D-vitamin på. Solen er en naturlig kilde til D-vitamin, og hvis du opholder dig udendørs, kan det hjælpe din krop med at producere det. Du kan også få D-vitamin fra visse fødevarer og kosttilskud.

Q: Hvad er de bedste kilder til D-vitamin?

A: De bedste kilder til D-vitamin er fede fisk som laks og makrel, torskelevertran, berigede mejeriprodukter, beriget appelsinjuice og berigede kornprodukter. Visse svampe, såsom shiitake og portobello, er også en god kilde til D-vitamin.

Q: Hvilke frugter og grøntsager er rige på D-vitamin?

A: Nogle D-vitaminrige frugter og grøntsager omfatter svampe, især shiitake- og portobellosvampe. Derudover kan visse typer tang og beriget plantebaseret mælk som mandelmælk indeholde D-vitamin.

Q: Hvor meget D-vitamin anbefales på daglig basis?

A: Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin varierer efter alder og køn. For voksne i alderen 19-70 år er det anbefalede indtag omkring 600-800 IE (internationale enheder) om dagen. Det er dog altid bedst at rådføre sig med en sundhedsprofessionel for at få personlige anbefalinger.

Q: Kan jeg få D-vitamin fra berigede fødevarer?

A: Ja, berigede fødevarer kan være en god kilde til vitamin D. Mange mejeriprodukter, morgenmadsprodukter og appelsinjuice er beriget med vitamin D. Tjek etiketterne for at sikre, at produktet indeholder vitamin D.

Q: Bør jeg tage D-vitamintilskud?

A: Hvis du ikke kan få nok D-vitamin fra naturlige kilder og berigede fødevarer, kan din sundhedsplejerske anbefale dig at tage D-vitamintilskud. Det er vigtigt at rådføre sig med en sundhedsprofessionel, før man begynder at tage kosttilskud.

Q: Kan jeg få D-vitamin fra plantebaserede kilder?

A: Mens de fleste naturlige kilder til D-vitamin er animalske, er nogle plantebaserede fødevarer beriget med D-vitamin. Det gælder bl.a. beriget plantebaseret mælk som mandelmælk og visse typer svampe.

Q: Hvad sker der, hvis jeg ikke får nok D-vitamin?

A: Hvis man ikke får nok D-vitamin, kan det føre til en mangel, som kan forårsage helbredsproblemer som svækkede knogler (osteoporose), muskelsvaghed, øget risiko for visse sygdomme og nedsat immunforsvar. Det er vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin.

Q: Kan jeg syntetisere D-vitamin fra mad alene?

A: Mens kroppen kan syntetisere D-vitamin fra soleksponering og til en vis grad omdanne det fra visse fødevarer, er det ofte svært at få nok D-vitamin fra fødevarer alene. Det anbefales at overveje en kombination af soleksponering, berigede fødevarer og kosttilskud for at sikre tilstrækkelige D-vitaminniveauer.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Svampe

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Kvantificering af polyphenoler og ergothionein i dyrkede svampe og korrelation til total antioxidantkapacitet. Food chemistry, 105(2), 727-735. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologi af D-vitamin i svampe og dets biotilgængelighed hos mennesker. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Appelsinjuice

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Berigelse af appelsinjuice med D-vitamin: en ny tilgang til forbedring af D-vitamin ernæringsmæssig sundhed. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506

Mælk

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Undersøgelse af den nuværende praksis for berigelse af fødevarer med D-vitamin i USA og Canada. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552

Yoghurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Effekter af yoghurt suppleret med D-vitamin på cytokiner og hjertebiomarkører hos patienter med reumatoid arthritis. Nutrition, 55, 103-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Korn

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). D-vitaminberigelse i USA og Canada: aktuel status og behov for data. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532

Æggeblommer

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Ikke-suppleret berigelse af fødevarer med D-vitamin: Betydningen af endogene bidrag hos ældre. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Laks

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). En evaluering af D3-vitaminindholdet i fisk: Er D-vitaminindholdet tilstrækkeligt til at opfylde kostens behov for D-vitamin? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tun

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). En evaluering af D3-vitaminindholdet i fisk: Er D-vitaminindholdet tilstrækkeligt til at opfylde kostens behov for D-vitamin? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Lever fra oksekød

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Cirkulerende D3-vitamin og 25-hydroxyvitamin D hos mennesker: Et vigtigt redskab til at definere tilstrækkelig ernæringsmæssig D-vitaminstatus. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

UV-svampe

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generering af potentielt bioaktive ergosterol-afledte produkter efter pulserende ultraviolet lyseksponering af svampe (Agaricus bisporus). Food Chemistry, 135(2), 396-401. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X

Hytteost

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). CDC's anden nationale rapport om biokemiske indikatorer for kost og ernæring i den amerikanske befolkning er et værdifuldt værktøj for forskere og beslutningstagere. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111