Hvordan får jeg naturligt d-vitamin?

Mangel på D-vitamin er utroligt almindeligt på verdensplan, og det anslås, at 1 milliard mennesker ikke får nok af dette vigtige vitamin. D-vitamin er kendt som "solskinsvitaminet" og er afgørende for sundheden. Det spiller en rolle for knoglesundheden, immunforsvaret, forebyggelse af kræft og meget mere.

Denne artikel forklarer, hvorfor D-vitamin er så vigtigt, risikofaktorer for mangel, hvordan man optimerer sine niveauer og får nok fra mad og sol.

Hvad er D-vitamin, og hvorfor har du brug for det?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et hormon i kroppen. Der findes to hovedformer - D2-vitamin (ergocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol).

D3-vitamin produceres i huden, når den udsættes for sollys, især UVB-stråling. Meget få fødevarer indeholder naturligt betydelige mængder D-vitamin. Det er derfor, D-vitamin ofte kaldes "solskinsvitaminet".

Dette vitamin spiller en afgørende rolle for calciumoptagelsen og knoglesundheden. Det hjælper med at opretholde tilstrækkelige niveauer af calcium og fosfor, som er afgørende for at opbygge og vedligeholde stærke knogler.

Men D-vitamin gør meget mere end at støtte knoglesundheden. Forskning tyder på, at det kan hjælpe:

• Styrker immunforsvaret og bekæmper infektioner
• Beskytter mod kræft
• Understøtter muskelstyrke
• Forbedrer humøret og reducerer symptomer på depression
• Reducere inflammation
• Lavere blodtryk
• Forebyg diabetes

Mangel på D-vitamin er blevet sat i forbindelse med en øget risiko for forskellige helbredsproblemer, herunder knogletab, knoglebrud, infektioner, autoimmune sygdomme og endda visse kræftformer som kolorektal cancer.

Derfor er det utroligt vigtigt for dit generelle helbred at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin.

Mangler jeg D-vitamin?

D-vitaminmangel er meget udbredt på verdensplan, og det anslås, at 41,6 % af befolkningen mangler det. Visse personer har en endnu større risiko:

• Ældre voksne - Når du bliver ældre, bliver din hud mindre effektiv til at producere D-vitamin fra solen. Dine nyrer er også mindre i stand til at omdanne D-vitamin til dets aktive form.
• Folk med mørk hud - større mængder melanin fører til lavere produktion af D-vitamin.
• Overvægtige personer - D-vitamin udvindes fra blodet af fedtceller, hvilket ændrer dets frigivelse i kredsløbet.
• Personer med visse sygdomme - herunder cøliaki, Crohns sygdom og cystisk fibrose.
• Spædbørn, der ammes - Brystmælk har et lavt indhold af D-vitamin.
• Folk med begrænset soleksponering - enten på grund af geografisk placering eller brug af solcreme, når de er udendørs.

Mangel er ikke kun forbundet med utilstrækkelig soleksponering og kost. Andre faktorer, der øger din risiko, omfatter:

• Nyre- og leversygdom - Forringer omdannelsen og optagelsen af D-vitamin.
• Kirurgi - f.eks. bypass- eller gastrektomioperation.
• Medicin - herunder immunundertrykkende medicin, antikonvulsiva, glukokortikoider og svampemidler.

Tegn og symptomer på D-vitaminmangel

Mange mennesker med D-vitaminmangel har ingen tydelige symptomer. Nogle af de tegn, man skal holde øje med, er

• Træthed og svaghed
• Knogle- og rygsmerter
• Depression, dårligt humør og sæsonbetinget affektiv sindslidelse
• Forringet sårheling
• Knogletab, hyppige knoglebrud og osteoporose
• Øget risiko for infektion
• Hårtab
• Muskelkramper

At teste dit D-vitaminniveau med en blodprøve er den eneste måde, hvorpå man definitivt kan diagnosticere en mangel.

Hvad er det optimale niveau af D-vitamin?

Eksperter anbefaler, at man holder sit D-vitaminniveau inden for normalområdet for at sikre, at man får nok. Her er referenceområderne:

• Mangelfuld: Under 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Utilstrækkelig: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Tilstrækkelig: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Ideelt interval: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Giftig: Over 150 ng/ml (375 nmol/L)

Sigt efter et niveau på 40-60 ng/ml for optimal sundhed. Et tilskud af D-vitamin kan hjælpe dig med at holde niveauet inden for det sunde område.

Hvor meget D-vitamin har du brug for?

Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for D-vitamin er 600 IE (15 mcg) dagligt for voksne op til 70 år. RDA stiger til 800 IE (20 mcg) for dem over 70 år.

Mange eksperter anbefaler nu et højere dagligt indtag på 1000-4000 IU (25-100 mcg) D-vitamin for at opretholde et optimalt helbred. Din personlige dosis kan variere baseret på faktorer som soleksponering, hvor du bor, hudfarve, kropsvægt og meget mere.

Den tolerable øvre grænse er 4000 IU (100 mcg) for voksne. Indtag over dette kan øge risikoen for D-vitamin-toksicitet.

Medmindre du får tilstrækkeligt med sol og spiser fed fisk regelmæssigt, har du sandsynligvis brug for 1000-2000 IE dagligt fra fødevarer og/eller kosttilskud for at nå optimale niveauer.

De 10 bedste kilder til D-vitamin

Meget få fødevarer indeholder naturligt betydelige mængder vitamin D. Dette er de bedste kilder i kosten:

• Laks - 566 IU (14 mcg) pr. 100 gram (3,5 ounces)
• Sværdfisk - 566 IU (14 mcg)
• Sild - 504 IU (12,6 mcg)
• Portobellosvampe - 384 IU (9,6 mcg)
• Makrel - 360 IU (9 mcg)
• Tun - 268 IU (6,7 mcg)
• Sardiner - 250 IU (6,3 mcg)
• Æggeblommer - 212 IU (5,3 mcg)
• Ricottaost - 160 IE (4 mcg)
• Oksekødlever - 156 IE (3,9 mcg)

Fede fisk som laks, makrel, sardiner og tun er blandt de få fødevarer, der er naturligt rige på D-vitamin. Små mængder findes også i okselever, ost, æggeblommer og svampe.

Mange fødevarer er beriget med D-vitamin, bl.a. mælk, appelsinjuice, yoghurt, morgenmadsprodukter og havregryn. Tjek etiketten, og gå efter produkter, der indeholder mindst 100 IU (2,5 mcg) pr. portion.

Soleksponering for D-vitamin

Moderat soleksponering er den nemmeste måde at få nok D-vitamin på. Blot ved at tilbringe 5-30 minutter udenfor 2-3 gange om ugen kan din krop syntetisere tilstrækkeligt D-vitamin.

Bare sørg for ikke at overdrive det, da overdreven soleksponering kan forårsage hudskader. Her er nogle fornuftige retningslinjer, du kan følge:

• Eksponer store hudområder som ryg, arme, ben og ansigt. Brug ikke solcreme i dette korte tidsrum.
• Planlæg din session mellem kl. 10 og 15, hvor UVB-strålerne er stærkest.
• Folk med mørkere hud kan have brug for længere eksponering for at producere tilstrækkeligt D-vitamin.
• Hvis man bor længere væk fra ækvator, nedsættes D-vitaminsyntesen året rundt.
• Vintersol på nordlige breddegrader giver normalt ikke nok UVB-stråler.

Fordele ved kosttilskud med D-vitamin

I betragtning af hvor almindelig mangel er, kan mange mennesker have gavn af at tage et tilskud af D-vitamin. Tilskud er især vigtige om efteråret og vinteren, hvis man bor langt fra ækvator.

Forskning viser, at tilskud med D-vitamin kan hjælpe:

• Opretholde en sund knogletæthed og forebygge knoglebrud og fald hos ældre voksne
• Lavere blodtryk
• Understøtter en sund immunfunktion
• Forbedrer humøret i vintermånederne
• Øge muskelstyrken
• Potentielt lavere risiko for kræft og hjertesygdomme

Den bedste form er D3-vitamin (cholecalciferol), som mere effektivt hæver blodniveauet sammenlignet med D2. Kig efter et kvalitetstilskud, der indeholder D3-vitamin, og sigt efter 1000-4000 IE dagligt, afhængigt af dine behov.

Ved at måle dine niveauer hver 3.-6. måned kan du sikre dig, at du tager den rigtige dosis.

Fødevarer beriget med D-vitamin

Da meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, beriger producenterne visse fødevarer ved at tilsætte det under forarbejdningen.

Almindeligt berigede fødevarer omfatter:

• Mælk - 98 IU (2,5 mcg) pr. kop
• Appelsinjuice - 100 IU (2,5 mcg) pr. kop
• Yoghurt - 40 IU (1 mcg) pr. kop
• Sojamælk - 119 IU (3 mcg) pr. kop
• Kornprodukter - 40-150 IE (1-3,8 mcg) pr. portion
• Havregryn - 154 IU (3,9 mcg) pr. pakke
• Brød - 60 IU (1,5 mcg) pr. skive
• Ost - 100 IU (2,5 mcg) pr. gram

At tjekke etiketten hjælper med at sikre, at dine fødevarer er berigede. Vælg mælk og plantemælk med mindst 100 IU (2,5 mcg) pr. portion.

Kan man få for meget D-vitamin?

Ja, for meget D-vitamin kan føre til forgiftning. Symptomerne omfatter:

• Kvalme, opkastning, appetitløshed
• Forstoppelse
• Øget tørst og vandladning
• Højt calciumindhold i blodet (hypercalcæmi)
• Knoglesmerter og skader på blødt væv

For meget D-vitamin skyldes næsten altid højdosistilskud, ikke mad eller soleksponering. Voksne bør undgå at overskride den øvre grænse på 4.000 IU (100 mcg), medmindre de er under lægeligt tilsyn.

Toksicitet er ekstremt sjældent ved et dagligt indtag på under 10.000 IE (250 mcg). Få dine niveauer testet regelmæssigt for at sikre, at du ikke tager for meget.

Vigtige punkter at huske

• D-vitaminmangel er utroligt almindeligt i hele verden, men har ofte ingen symptomer. Få testet dit blodniveau for at tjekke din status.
• Regelmæssig, kortvarig soleksponering giver din krop mulighed for naturligt at syntetisere D-vitamin. Sigt efter 5-30 minutter flere gange om ugen.
• Gode fødevarekilder omfatter fed fisk, fiskeleverolier, svampe og æggeblommer. Vælg berigede fødevarer som mælk, juice og morgenmadsprodukter.
• D3-vitamin er den foretrukne form, da den hæver blodniveauet mere effektivt end D2. De fleste mennesker har brug for 1000-4000 IE (25-100 mcg) dagligt.
• Mål D-vitaminniveauet hver 3.-6. måned for at sikre, at du tager den rigtige dosis.
• Toksicitet opstår næsten altid ved overdosering af kosttilskud. Overskrid ikke 4.000 IU (100 mcg) uden lægeligt tilsyn.

At få tilstrækkeligt med D-vitamin fra solen, fødevarer og/eller kvalitetstilskud er en vigtig del af en sund livsstil. Optimering af dine niveauer kan hjælpe med at forebygge sygdomme og forbedre mange aspekter af helbredet.

Q: Hvordan kan jeg få D-vitamin naturligt?

A: Du kan få D-vitamin naturligt ved at udsætte din hud for sollys. Sollys udløser produktionen af D-vitamin i din krop. Det anbefales at udsætte huden for sollys i mindst 10 til 30 minutter om dagen, helst mellem kl. 10 og 15.

Spørgsmål: Hvad er nogle af kilderne til D-vitamin?

A: Nogle kilder til D-vitamin omfatter fede fisk (såsom laks, makrel og sardiner), berigede mejeriprodukter (mælk, yoghurt og ost), berigede kornprodukter, æg og svampe.

Spørgsmål: Er der en sammenhæng mellem D-vitamin og calcium?

A: Ja, der er en stærk sammenhæng mellem D-vitamin og calcium. D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium fra kosten. Uden nok D-vitamin kan din krop have svært ved at optage tilstrækkelige mængder calcium, hvilket fører til lave calciumniveauer.

Q: Kan jeg få mere D-vitamin ved at spise berigede fødevarer?

A: Ja, berigede fødevarer er en god kilde til D-vitamin. Mange fødevarer som mælk, appelsinjuice og morgenmadsprodukter er beriget med D-vitamin for at hjælpe folk med at dække deres daglige behov for D-vitamin.

Q: Hvad er forskellen mellem D3-vitamin og D-vitamin?

A: D3-vitamin og D-vitamin er forskellige former af det samme vitamin. D3-vitamin er den naturlige form for D-vitamin, der syntetiseres af kroppen, når den udsættes for sollys. D2-vitamin er den form for D-vitamin, der findes i plantebaserede kilder, og som også bruges i kosttilskud.

Q: Hvor meget D-vitamin skal jeg indtage dagligt?

A: Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin varierer afhængigt af alder og andre faktorer. Det anbefalede daglige indtag for de fleste voksne er 600-800 internationale enheder (IE) om dagen.

Spørgsmål: Er der nogen fødevarer, der har et naturligt højt indhold af D-vitamin?

A: Ja, der er nogle fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin. Eksempler er fede fisk (som laks og makrel), torskelevertran og æggeblommer.

Q: Hvad er risikoen for D-vitaminmangel?

A: Nogle af de faktorer, der kan øge risikoen for D-vitaminmangel, er begrænset soleksponering, mørk hud, fedme, høj alder og visse medicinske tilstande, der påvirker optagelsen af D-vitamin.

Spørgsmål: Kan man få D-vitamin fra maden alene?

A: Selvom det er muligt at få D-vitamin fra fødevarer, kan det være en udfordring at nå det anbefalede daglige indtag gennem fødevarer alene. Det er derfor, man ofte anbefaler sollys og tilskud for at sikre et tilstrækkeligt D-vitaminniveau.

Q: Er der en sammenhæng mellem lave niveauer af D-vitamin og visse helbredsproblemer?

A: Forskning tyder på, at lave niveauer af D-vitamin kan være forbundet med en øget risiko for visse helbredsproblemer, såsom osteoporose, autoimmune sygdomme og visse former for kræft. Der er dog behov for flere undersøgelser for at forstå disse sammenhænge fuldt ud.

Ressourcer brugt til at skrive denne artikel

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). D-vitamin: "solskins"-vitaminet. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). D-vitamin: Opdatering 2013: Fra rakitis-profylakse til generel forebyggende sundhedspleje. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347. https://doi.org/10.4161/derm.26738

Holick, M.F. (2004). Sollys og D-vitamin til knoglesundhed og forebyggelse af autoimmune sygdomme, kræft og hjerte-kar-sygdomme. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Retningslinjer for tilskud af D-vitamin. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Effekten af D-vitamintilskud på ikke-skeletsygdomme: En systematisk gennemgang af metaanalyser og randomiserede forsøg. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Sammenligning af D2-vitamin- og D3-vitamintilskud til at øge serum 25-hydroxyvitamin D-status: En systematisk gennemgang og meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070